قد تبدو السباحة مخيفة إذا لم تكن قد تعلمتها مسبقًا، ولكن من السهل على أي شخص ممارستها. يمكن أن يكون اللعب في الماء ممتعًا للغاية، ومعرفة كيفية السباحة يمكن أن تنقذ حياتك إذا غرقت. كل ما عليك فعله هو الشعور بالراحة في الماء، وتعلم الحركات الأساسية، ثم تطبيق آليات أكثر تقدمًا عندما تكون جاهزًا.
خطوات
الشعور بالرضا في الماء
1. كثير من الناس يؤجلون تعلم السباحة لأنهم يخشون الغرق. وفي حالات الغرق يمكن إنقاذ معظمها بخطوات حماية بسيطة. اتبع التعليمات عند السباحة. تقل فرص الغرق بشكل كبير.
- لا تسبح وحدك. اذهب دائمًا للسباحة مع شخص آخر من ذوي الخبرة، وإذا لم تتمكن من العثور عليه، فاذهب مع مجموعة من الأشخاص.
- لا تبدأ السباحة في الماء العسر. إذا كنت تتعلم السباحة في مياه المحيط أو النهر، فستحتاج إلى الانتباه إلى حركة المياه. إذا كان يجب أن تتعلم بهذه الطريقة، فتأكد من اصطحاب شخص يعرف ما يفعله، وتأكد من قراءة كيفية الخروج من المياه الهائجة أو مياه النهر المتدفقة.
- ابق عميقًا بقدر ما تستطيع. إذا كنت مبتدئًا في تعلم السباحة، فلا تخاطر بالذهاب إلى المياه العميقة. بهذه الطريقة، إذا حدث خطأ ما، يمكنك النهوض والتنفس.
- لا تذهب للسباحة في الظروف الجوية القاسية. السباحة تحت المطر الخفيف مقبولة، لكن إذا شعرت بعاصفة قادمة، اخرج من الماء على الفور. مهما كانت مهاراتك في السباحة، فلا مفر من اتباع هذه القاعدة.
- لا تسبح في الماء البارد. إذا كان الماء باردًا، فقد يصبح التجديف بأطرافك في الماء أمرًا صعبًا.
2 العودة إلى. عندما تذهب إلى الماء، خذ جانبًا واحدًا من المكان الذي تسبح فيه ؛ ودع قدميك تطفو خلفك. سترتفع قدميك بسهولة إذا تركتهما يرحلان. جرب القيام بهذه الحركة وأنت مستلقٍ على صدرك وظهرك، حتى تعتاد على جعل نصف جسمك على الأقل يطفو.
- حاول أن تطفو على صدرك أو ظهرك عندما تكون مستعدًا. ابق على عمق منخفض حتى تتمكن من النهوض إذا لم تنجح. قد يبدو غريبًا أن يكون هناك ماء حول أذنيك بينما يكون أنفك وفمك في الهواء، لكنك ستعتاد على ذلك. لمزيد من الثبات، افرد ذراعيك بزاوية مستقيمة بحيث يشكل جسمك الحرف “T” باللغة الإنجليزية.
3. تذكر دائمًا أن لديك فرصة للسباحة مرة أخرى إذا وصلت إلى عمق لا يمكنك التحكم فيه أو حتى إذا كنت لا تستطيع ذلك. إذا لم تكن سباحًا جيدًا، فلا تبدأ في ضرب الماء بقوة أو التنفس بسرعة، ولكن دع الماء ينقلك حتى تشعر بالهدوء.
- نصيحة جيدة للطفو على ظهرك هي حبس أنفاسك وملء رئتيك بالهواء. يمكنه أيضًا دفع بطنك إلى الأمام. X مصدر البحث
4 ممارسة على. خذ نفسًا عميقًا واخفض وجهك تحت الماء مع البقاء في العمق الضحل. قم بالزفير ببطء من خلال أنفك حتى تفرغ رئتيك، ثم قم مرة أخرى.
- إذا لم تكن مرتاحًا للزفير من خلال أنفك، يمكنك استخدام سدادة الأنف والزفير من خلال فمك.
5 ارتدِ نظارات السباحة (اختياري). يمكن أن يمنحك ارتداء نظارات السباحة القليل من الراحة تحت الماء، حتى تصبح رؤيتك أكثر وضوحًا. ضع دائرتين من الرغوة حول عينيك ونقعهما في الماء حتى يلتصقوا بوجهك. شد حزام النظارات حول رأسك حتى تناسب النظارات.
بدء حركات ثابتة في الماء
1 تدرب على تحريك قدميك. سواء كنت مستلقيًا على ظهرك أو تتشبث بحافة البركة، يمكنك تحريك قدميك. لمعرفة المدى الذي يمكن أن تصل إليه ركلتك، تدرب على لوح السباحة. يساعدك هذا على التركيز على ركلاتك أكثر من القلق بشأن إبقاء رأسك فوق مستوى الماء.
- جرب ركلة خفيفة. حافظ على أصابع قدميك مثل أصابع الباليه، وحافظ على استقامة رجليك ؛ حرك ساقيك كما لو كنت تقوم بركلات خفيفة. يجب أن تشعر بالمرونة في كاحليك.
- جرب الركلة العرضية. حافظ على رجليك معًا من الأرداف إلى ركبتيك ومن ركبتيك إلى كاحليك. اثنِ ركبتيك حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، ثم افصل قدميك سريعًا وحركهما في حركة دائرية، مع الحفاظ على تماسك الأرداف طوال الوقت. لذلك، قم بعمل نصف دائرة مع كل رجل. حرك قدمك اليمنى إلى اليمين وقدمك اليسرى إلى اليسار. اجمع ساقيك معًا وارفعهما لبدء الركلة مرة أخرى.
- جرب حركة ملتوية. غالبًا ما تستخدم هذه الركلة في المياه الهادئة. ابق في وضع مستقيم مع وضع يديك وكتفيك فوق سطح الماء. ابدأ بثني ركبتيك وفتح ساقيك قليلاً. ثم حرك قدميك كما لو كنت تركب دراجة، تتحرك في اتجاهين متعاكسين ؛ عندما تتحرك ساق واحدة للأمام، ستتحرك الأخرى للخلف. تتطلب هذه الحركة القليل من التدريب لتعتاد عليها، ولكنها تكون فعالة عند الراحة وعندما لا تلمس قدميك الجزء السفلي.
2. يعد الزحف آلية جيدة للتعلم كمبتدئ، وسيجعلك تتحرك بشكل أسرع. هيريس كيفية القيام بذلك
- جرب السباحة على الظهر أولًا. استلق على ظهرك واركل بقدمك برفق. ازحف باستخدام ذراعيك، وارفع إحدى ذراعيك مباشرة في الهواء وحافظ عليها مستقيمة حتى تعود إلى الماء من جانب رأسك. بمجرد أن تصبح تحت الماء، ثنيها لتجعلها مستقيمة مرة أخرى ولكن هذه المرة بجانبك ؛ ثم كرر هذه الحركة. بدّل ذراعيك أثناء السباحة، وحاول أن تبقي أصابعك متماسكة مع إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان.
- محاولة. يُعرف هذا النوع من السباحة أيضًا باسم السباحة الحرة. استلق على بطنك واركل بقدمك برفق واستخدم ذراعيك للسباحة للأمام. أخرج إحدى يديك من الماء ثم اخفضها مرة أخرى واستخدم يدك الأخرى لدفع الماء خلفك. بدل تحريك ذراعيك. للتنفس، أدر رأسك تحت الذراع المتحرك، وارفع رأسك عالياً بما يكفي للتنفس. خذ نفسًا في كل مرة من تحت نفس الذراع، بحيث تزفر مرة كل حركتين.
3 فقي الماء. يمكن أن يساعد انخفاض الماء في التقاط أنفاسك وإبقاء رأسك مرفوعة دون السباحة فعليًا. قم بحركة الالتواء المذكورة أعلاه، واستخدم ذراعيك للحفاظ على توازنك عن طريق التجديف معهم ؛ حافظ على ساعديك منبسطتين على سطح الماء، وتخيلهما مثل سكينين ينثران الزبدة على قطعة خبز. حرك إحدى الذراعين في دائرة باتجاه عقارب الساعة، وحرك الأخرى في دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة.
4 استخدم ذراعيك للارتفاع من الأسفل. إذا ذهبت تحت الماء وأردت الصعود، استخدم ذراعيك لدفع نفسك. ارفع يديك بحيث تكون مستقيمة فوق رأسك، ثم أنزلهما سريعًا إلى جانبك. هذا يكفي لدفعك قليلا. كرر هذه الحركة حتى تصل إلى السطح.
تعلم التقنيات المتقدمة
1 جرب بعض الحركات المتقدمة. عندما تعتاد على السباحة، يمكنك تجربة حركات جديدة تجعلك تتحرك بشكل أسرع أو بجهد أقل. جرب هذه الحركات
- جرب سباحة الدلفين.
- محاولة.
- محاولة.
- جرب السباحة الجانبية.
- جرب دورات السباحة.
نصيحة إختصاصية
شارك السباح السابق آلان فانغ في مسابقات السباحة لأكثر من 7 سنوات على مستوى المدرسة الثانوية والكلية. تخصص في سباحة الصدر، وشارك في أحداث مثل سلسلة سبيدو، وبطولة اتحاد إلينوي للمدارس الثانوية، وبطولة إلينوي لكبار السن، وبطولة الولاية للسن. آلان فانغ
سباح سابقمهتم بالسباحة التنافسية “إذا كنت تريد أن تصبح سباحًا أفضل، عليك أن تبدأ في أسرع وقت ممكن وتتدرب باستمرار”، كما يقول علاء فانغ، وهو سباح محترف سابق. “إذا لم تسبح ليوم واحد، فسوف ينخفض تقدمك بمقدار يومين، ولكن إذا لم تسبح لمدة أسبوع، فسيتعين عليك أن تبدأ من البداية.” هذه مبالغة بالطبع، لكنها لا تخلو من بعض الحقيقة. إذا كنت تسبح من أجل المتعة أو لمجرد ممارسة الرياضة، فالمتابعة ليست بنفس الأهمية.
2 جرب الغوص. يمكن أن يكون الغوص وسيلة ممتعة للدخول إلى الماء وبدء الحركة. ابدأ بغوص خفيف، ثم انتقل إلى حركات أكثر تعقيدًا مثل غوص الأوز أو الغوص الخلفي أو الغوص الملتوي.
- عند الغوص، تأكد دائمًا من أن الماء عميق بدرجة كافية. على أقل تقدير، يجب أن يكون عمق المياه من 9 إلى 10 أقدام، وإذا كنت طويل القامة، فتأكد من عمقها من 11 إلى 12 قدمًا.
استعد للمواقف غير المتوقعة
1 تعلم. إذا كنت تسبح في المحيط، فقد تصادف دوامة بحرية. إن معرفة ما تفعله سينقذ حياتك، لذا حاول حفظ هذه الخطوات قبل أن تدخل في الماء.
- لا تصاب بالهلع. هذا هو أهم شيء يجب أن تعرفه منذ البداية. من خلال التنهد والذعر، قد تظل تحت الماء.
- السباحة جانبية. لا تسبح في وسط البحر أو بعيدًا عن الشاطئ. لكن حاول السباحة على طول الشاطئ.
- اسبح بطريقة تجعلك تتنفس. اسبح بأفضل الحركات التي تعرفها وفي نفس الوقت تسمح لك بالتنفس. قد تكون هذه الحركة حركة جانبية، أو سباحة سباحة الصدر.
- استمر في السباحة حتى تخرج من المياه الجاذبة. قد تضطر إلى السباحة مسافة بعيدة جدًا للخروج من مكان الجذب بأمان، لكن لا تتوقف واستمر في السباحة. لا تريد إفساد العمل الجيد الذي قمت به حتى الآن بالعودة إلى الشاطئ في الوقت الخطأ.
- اطلب المساعدة إذا استطعت. إذا استطعت، قم بتلويح المنقذ أو الصراخ طلباً للمساعدة بسرعة. لكن لا تفعل هذا إذا كان ذلك يهدر أنفاسك أو إذا كان سيتسبب في توقفك عن السباحة ؛ من الأفضل الاستمرار في السباحة.
2 تعلم كيفية الخروج من مجرى المياه. إذا علقت في الماء الذي يتحرك بسرعة كبيرة أو يسحبك إلى أسفل، فاتبع الخطوات التالية
- لا داعي للذعر أو الذعر. قد يؤدي الذعر والشجار في الماء عندما يجذبك الماء إلى دفعك للأسفل. حاول أن تأخذ أنفاسًا منتظمة وتحافظ على هدوئك.
- تتطلع إلى السباحة نحو الشاطئ. ستجبرك السباحة بزاوية 90 درجة تجاه الشاطئ على مقاومة التيار كثيرًا، مما قد يرهقك كثيرًا. بدلًا من ذلك، خطط للسباحة باتجاه الشاطئ بزاوية قطرية تتماشى مع التيار.
- لا تحاول السباحة عكس التيار. سوف تضيع طاقتك على نتيجة غير مرضية على الإطلاق. حاول السباحة عكس التيار فقط عندما يكون هناك خطر حقيقي في السباحة مع التيار، مثل الصخور الحادة أو الشلالات.
- إذا كان التيار يسحبك بسرعة معه، فوجه قدميك في الاتجاه الذي يحملك فيه التيار. قد يساعد ذلك في منع رأسك من الاصطدام بصخرة أو أي جسم صلب آخر.
أفكار مفيدة
- ابدأ دروس السباحة في مكان لا توجد فيه موجات أو تيارات.
- إذا كنت مبتدئًا في السباحة، فالتزم بنهاية المكان الذي تسبح فيه حتى تتمكن من الصمود إذا احتجت إلى ذلك. لمزيد من المساعدة، تدرب مع شخص ذي خبرة.
- ارتدِ طوف النجاة وذراعيك للبقاء واقفة على قدميها.
- تمرن مع عائلتك حتى تعتاد على الماء وتشعر بالراحة.
- أغلق فمك حتى لا يدخل الماء معدتك.
- إذا كنت مبتدئًا، تدرب على السباحة في حمام سباحة لا يزيد عمقه عن متر واحد، على سبيل المثال.
- استخدم معدات السلامة. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها الرياضة، فإن هذا الجهاز سيحافظ على سلامتك.
- إذا كان شعرك طويلًا، فارتدي قبعة السباحة حتى لا تعيق السباحة.
- كن صبورًا، ستستغرق عملية التعلم وقتًا.
- إذا كنت قلقًا بشأن دخول الماء، أنزل قدميك أولاً حتى تشعر بالراحة، ثم ادخل في الماء.
- إذا كنت قلقًا بشأن السباحة، فاستخدم لوح التزلج وطوف النجاة وذراعيك للبقاء واقفة على قدميها.
- تدرب على السباحة تحت إشراف المنقذ إن أمكن. لقد تم تدريبهم على كيفية إرشادك لطلب المساعدة.
تحذيرات
- لا تستعجل. يستغرق تعلم السباحة وقتًا. لا تضع نفسك في أكثر مما يمكنك تحمله.
- احرص بشدة على عدم السباحة في المياه القاسية، مثل المحيطات والبحيرات. قد تسحبك الأذرع للأسفل.
- لا تمارس الرياضة في المحيطات أو البحيرات. لا يمكنك التنبؤ بما إذا كان سمك القرش أو أي حيوان مفترس آخر سيهاجمك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
شخص يمارس معه.
نظارات (اختياري)
سدادة أنف (اختياري)
لوح سباحة (اختياري)