هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعل الناس بحاجة للصيام أو تجنب الطعام لفترات زمنية معينة. على سبيل المثال، تتطلب بعض الإجراءات الطبية مثل الجراحة الصيام، وقد ترغب في تعلم التحكم في الجوع بين الوجبات بحيث تتناول وجبة خفيفة أقل طوال اليوم. حتى لو كنت ترغب فقط في إنقاص بعض الوزن، فقد يشعر أي شخص صائم بالجوع في بعض الأحيان، وهناك العديد من الطرق التي تجعل معدتك تشعر بالامتلاء دون تناول الطعام. يمكن أن تساعدك التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي العام والحيل عند الصيام أو عدم تناول الطعام في التحكم في جوعك أو التعامل معه.
خطوات
خداع المعدة لتجعلها تشعر أنك ممتلئ
1 امضغ قطعة علكة. يتسبب مضغ العلكة في اعتقاد عقلك ومعدتك بأنك على وشك تناول الطعام أو الشعور بالشبع. X Research Source لا يؤدي هذا إلى تحفيز الدماغ للشعور بالشبع فحسب، بل سيضمن أن فمك مشغول جدًا بحيث لا يمكنك تناول الطعام.
- تأكد من استخدام العلكة الخالية من السكر حتى لا تتراكم السعرات الحرارية غير الضرورية. يمكن أن يحرق مضغ العلكة 11 سعرًا حراريًا كل ساعة. X موارد البحث
2 مص مكعب ثلج. يؤدي مص مكعب ثلج إلى الشعور بالامتلاء مثل مضغ العلكة. مصدر البحث X تتمتع مكعبات الثلج بميزة إضافية تتمثل في أنها تذوب في الماء، كما أن الماء يجعلك تشعر بالشبع. X موارد البحث
- جرب وضع بعض النكهات الخالية من السكر في مكعبات الثلج إذا لم يعجبك الطعم وحده.
- احذر من مكعبات الثلج إذا كان لديك أسنان حساسة أو إذا كنت ترتدي تقويم الأسنان، فقد يؤدي ذلك إلى ألم الفم.
- يمكنك أيضًا محاولة شراء المصاصات الخالية من السكر والسعرات الحرارية واستخدامها بدلاً من مضغ مكعبات الثلج.
3 اشرب المزيد من الماء. من أكثر الطرق فعالية للشعور بالشبع دون تناول الطعام شرب المزيد خلال اليوم. شرب الماء يملأ المعدة ويحافظ على نسبة الماء في الجسم.
- قد يرسل الجفاف إشارات إلى الدماغ تشبه الشعور بالجوع. إذا كان مستوى الماء لديك غير صحيح، فقد تشعر بالجوع فقط عندما تكون عطشانًا بالفعل. X موارد البحث
- تعد المياه الغازية أيضًا خيارًا جيدًا لأن الفقاعات ستملأك.
- إذا كنت لا تحب شرب الماء العادي، أضف بعض النكهات إلى الماء، مثل إضافة الليمون أو الليمون الحامض أو الخيار أو حتى الفواكه مثل التوت. ما يجب أن تحرصي على عدم أكل الثمار التي تضعها في الماء!
4 اشرب شاي الأعشاب أو المنكهات. قد يساعد شرب شيء منكه في تهدئة المعدة وتقليل الشعور بالجوع.
- يمكنك استخدام الأعشاب الأخرى مثل جذر عرق السوس والقراص والشمر للمساعدة في قمع الشهية. ينتج عن غلي هذه الأعشاب في الماء الساخن شاي لذيذ وله فائدة إضافية تتمثل في ملء الماء.
- جرب أيضًا شاي الأعشاب أو الشاي المنكه بدون سكر مضاف.
- يعتبر الشاي والقهوة من الخيارات الجيدة لأن الكافيين يثبط الشهية (على المدى القصير) من خلال ملء المعدة بالسوائل. X Mayo Clinic
5 اغسل أسنانك بالفرشاة. إذا كنت تشعر بالجوع ولا ترغب في تناول الطعام، اغسل أسنانك بالفرشاة. هذا قد يجعلك تشعر بالشبع، بالإضافة إلى المذاق السيئ للطعام بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة، كما أن رائحة النعناع في معجون الأسنان ستحفز الدماغ للشعور بالشبع. X موارد البحث
- استخدم معجون أسنان بالنعناع أو القرفة. تشير الدراسات إلى أن طعم النعناع (وكذلك التوابل مثل القرفة) قد يساعد في قمع الشهية. X موارد البحث
- يساعد هذا أيضًا في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر، لأن حلاوة معجون الأسنان قد تشبع رغبتك في تناول السكر مؤقتًا.
6 قم بمص النعناع والحلويات الأخرى الخالية من السكر. هناك أدلة على أن رائحة النعناع قد تمنعك من الأكل. X مصدر بحثي يعمل مص حلوى النعناع على قمع الشهية، كما أنه يحتل الفم ويبعده عن الأطعمة الأخرى.
- تأكد من امتصاص النعناع الخالي من السكر حتى لا تستهلك سعرات حرارية دون داع. X موارد البحث
- ببساطة رائحة زيت النعناع تحفز الدماغ لتجعلك تشعر بالشبع. X موارد البحث
يصرف نفسك عن الجوع
1 اسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا حقًا. يشعر الشخص بالجوع أثناء الشعور بالتوتر أو الاكتئاب أو الغضب في بعض الأحيان. في الواقع، هذه مشاعر قوية يمكن أن تثير إشارات مثل الجوع. X Research Source لمعرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا، اسأل نفسك الأسئلة التالية
- متى كانت آخر مرة أكلت فيها إذا كانت الفترة تزيد عن 4-5 ساعات، فقد تكون جائعًا حقًا.
- هل يقترب من تناول الطعام العادي
- هل فاتتك وجبة اليوم
- هل أشعر بإشارات الجوع النموذجية وتشمل هذه العلامات الشعور بالفراغ أو الفراغ، وأصوات في المعدة، وألم في المعدة.
2. يعد أخذ الوقت للتأمل طريقة فعالة أخرى لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يتسبب في امتلاء المعدة بالهواء، وهذا قد يهدئك.
- تشير دراسة حديثة إلى أن التأمل يجعلك تأكل “بانتباه” لأنك تصبح أكثر انسجامًا مع إشارات الجوع وتقل احتمالية تناول الطعام بدافع الملل. X موارد البحث
- إذا كنت تعاني من آلام الجوع، فأغمض عينيك وركز على تنفسك حتى يمر الشعور. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا تجربة التأمل بالمشي. التأمل أثناء المشي هو نوع من التأمل النشط الذي يمكن أن يساعدك على التركيز وتهدئتك وإبعادك عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
3 مارس تمارين قوية. لا يقتصر الأمر على ممارسة تمرين قوي على حرق السعرات الحرارية ويساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل فحسب، بل يساعدك أيضًا على قمع شهيتك لمدة تصل إلى ساعتين. مصدر بحث X من خلال القيام بمزيد من التمارين والإضافة بعد التدريب المتقطع، يمكنك الشعور بالشبع وتجعلك لا تشتهي الطعام.
- تعمل التمارين الهوائية على خفض مستويات مادة كيميائية تسمى الجريلين وتزيد أيضًا من هرمون آخر مثبط للشهية في الجسم. X موارد البحث
- ستؤدي إضافة دفعات قصيرة من السرعة إلى برنامج التدريب الخاص بك إلى زيادة تأثير قمع الجوع إلى أقصى حد. X موارد البحث
- إذا شعرت بالجوع بعد ممارسة الرياضة، فحاول شرب كوب من الماء. عادة ما يكون ألم الجوع علامة على العطش.
4 اكتب قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها. عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام، قد يكون من الصعب تشتيت انتباهك عن الفكرة. كتابة قائمة بالأنشطة الأخرى التي يمكن أن تشتت انتباهك وتساعدك. مورد بحث X يمكنك تجربته
- اسمع اغاني.
- اقرأ كتابًا أو مجلة.
- القيام بالأنشطة المنزلية.
- خذ حمامًا ساخنًا.
- مشاهدة فيلم.
- إلعب لعبة.
تعديل عوامل نمط الحياة الأخرى للسيطرة على الجوع
1 احصل على قسط كافٍ من النوم. من المستحسن أن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ؛ عندما تنام متأخرًا، ينتج جسمك المزيد من هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الجوع في الجسم. تجعلك مستويات هرمون الجريلين المرتفعة تشعر بالجوع على مدار اليوم. تشير الدراسات إلى أن الجسم المحروم من النوم يشتهي المزيد من الكربوهيدرات.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا أو استيقظ متأخرًا إن أمكن حتى تحصل على القدر الموصى به من النوم.
- قم أيضًا بإيقاف تشغيل جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها الأضواء أو الأصوات. حتى الملهيات الصغيرة يمكن أن تمنعك من النوم أو البقاء نائمًا.
2 لا تفوت الوجبات. إذا كنت تحاول الشعور بالشبع دون تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن، فلا يزال من المهم التأكد من تناول وجبات منتظمة بانتظام. لن يساعد ذلك جسمك على إنقاص الوزن بشكل فعال فحسب، بل سيضمن أيضًا حصولك على العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتك.
- أظهرت الدراسات أن تخطي الوجبات قد يزيد من مستوى الجوع على مدار اليوم وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. X موارد البحث
- خطط لتناول ما لا يقل عن 3 وجبات في اليوم. إذا كان هناك فاصل 4-5 ساعات بين الوجبات، فقد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بالإضافة إلى وجباتك المعتادة.
3 تناول الأطعمة والأطعمة الكاملة التي تؤدي إلى الشبع. تؤثر اختياراتك الغذائية أيضًا على مدى شعورك بالشبع. إن تناول الأطعمة الكاملة (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم، ولا يهضم بسرعة، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات. X موارد البحث
- تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مثل الفواكه والخضروات، على الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تضيف كميات كبيرة إلى وجباتك. X Research Source على سبيل المثال، يمكنك شرب كوب واحد من عصير التوت الأزرق أو كوب واحد من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على المزيد من الألياف. X Mayo Clinic
- الحساء الدافئ واليخنات خيارات جيدة لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الماء والبروتين والألياف. ستساعدك إضافة مكونات مثل الخضروات والحبوب والأعشاب على الشعور بالشبع لفترة أطول. على سبيل المثال، تحتوي الحبوب مثل العدس على نسبة عالية من الألياف، في حين أن الخضروات بما في ذلك البازلاء هي مصدر كبير آخر للألياف. أضف اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم البقر إلى الحساء للحصول على البروتين. X Mayo Clinic
- جرب الحمص والخضروات المفرومة مثل الخيار المائي أو البروكلي المليء بالألياف لتنشيط نفسك بين الوجبات. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- استشر طبيبك دائمًا قبل تغيير عاداتك الغذائية. إذا أخبرك طبيبك بالصيام أو التوقف عن الأكل، فتأكد من معرفة متى تتوقف عن الأكل ومتى تأكل مرة أخرى.
- لا تتوقف عن الأكل حتى تفقد الوزن. سيؤدي ذلك إلى دخول جسمك في حالة مجاعة طبيعية وسيؤدي إلى تخزين جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها.