العيش في اللحظة الحالية (الآن) ليس بالأمر السهل. في بعض الأحيان تغمر أفكارنا بالندم على الأحداث الماضية أو القلق بشأن المستقبل، مما يجعل من الصعب الاستمتاع بالحاضر. إذا كنت تعاني من العيش في الوقت الحاضر، فهناك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك. هناك بعض الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها خلال يومك، مثل إنشاء إشارة ذهنية، وتعلم التأمل، والقيام بأعمال عشوائية من اللطف. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية العيش في الوقت الحاضر.
خطوات
يتطور وعيك
1 ابدأ صغيرًا. على الرغم من أنك ربما حاولت إصلاح نمط حياتك بالكامل، إلا أنك لست مضطرًا لإجراء تغييرات كبيرة لبدء العيش في الوقت الحالي. ابدأ بإدخال عادة جديدة في كل مرة. بمجرد أن تشعر أنك أتقنت هذه العادة، أضف شيئًا آخر.
- على سبيل المثال، بدلًا من محاولة التأمل لمدة 20 دقيقة يوميًا، ابدأ بمحاولة التأمل لمدة ثلاث دقائق يوميًا. ثم، بمجرد أن تشعر بالراحة مع التأمل، قم بزيادة وقت التأمل. X موارد البحث
- اذهب للعمل مع هاتفك في جيبك. لا ترسل رسالة أو تتحدث إلى أي شخص على الهاتف ما لم تكن حالة طارئة.
2 لاحظ التفاصيل الحسية حول الأنشطة الروتينية. يمكن أن يكون تعلم العيش في الوقت الحالي جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك دمج اليقظة في روتينك اليومي من خلال ملاحظة التفاصيل الحسية عمداً لما تفعله. ركز على البصر والسمع والشم والشعور بأنشطتك اليومية. X موارد البحث
- على سبيل المثال، في المرة التالية التي تقوم فيها بتنظيف أسنانك، لاحظ رائحة معجون أسنانك، وصوت الفرشاة، والطريقة التي تشعر بها عند تنظيف أسنانك بالفرشاة.
3 أعد توجيه عقلك عندما تضيع. من الطبيعي أن يضيع عقلك، ولكن لكي تعيش في الوقت الحالي، عليك أن تركز عقلك على الحاضر. وعندما تلاحظ شرود ذهنك، استخدم إعادة توجيه لطيفة للتركيز على الحاضر مرة أخرى. اعترف بأن عقلك يشرد دون الحكم على نفسك لفعل ذلك. X موارد البحث
- لا تقلق بشأن فقدان عقلك. من الطبيعي أن يشرد عقلك لبعض الوقت. فقط تقبل أنك أخذت استراحة ذهنية صغيرة وأعد عقلك للحاضر.
4 استخدم إشارة تنبيه. قد يكون من الصعب عليك أن تتذكر أن تكون يقظًا عندما تكون مشغولاً. يمكن أن تساعدك الإشارة الذهنية مثل سلسلة حول معصمك أو علامة قلم على يدك أو عملة معدنية في حذائك على تذكر أن تكون يقظًا. عندما تلاحظ الإشارة، تأكد من التوقف للحظة ولاحظ محيطك.
- يمكنك استخدام شيء خارجي كإشارة مثل فنجان الشاي أو النظر في المرآة أو خلع حذائك بعد العمل. X موارد البحث
- بعد فترة، قد تبدأ في تجاهل الإشارة لأنك معتاد عليها. إذا حدث هذا، قم بتغيير علامتك إلى شيء آخر.
5 تغيير الروتين. قد لا تعيش في الوقت الحاضر لأنك منخرط في روتينك الخاص. طريقة واحدة لتكون أكثر يقظة هي تغيير روتينك. يمكنك القيام بشيء بسيط مثل تغيير الطريقة التي تذهب بها إلى العمل، أو تغيير الطريقة التي تقدم بها نفسك، أو تبديل إحدى قصصك المفضلة. قد يكون التغيير البسيط في روتينك كافيًا لإبقائك أكثر وعيًا بمحيطك. X موارد البحث
- حاول أن تسلك طريقًا مختلفًا عندما تعود في المساء، أو أضف طقوسًا جديدة إلى روتين وقت النوم.
6 تعلم كيفية التأمل. التأمل طريقة رائعة لتدريب عقلك على العيش في الوقت الحاضر. أثناء التأمل، تتدرب على ملاحظة أفكارك ومراقبتها. يستغرق تعلم التأمل وقتًا طويلاً، كما هو الحال في ممارسته وتوجيهه، لذا فإن أفضل رهان لك هو العثور على فصل دراسي للتأمل في منطقتك. إذا لم تكن هناك فصول دراسية متاحة في منطقتك، فيمكنك شراء أقراص مضغوطة تساعدك على تعلم كيفية التأمل. X موارد البحث
- لبدء التأمل، ابحث عن مكان هادئ واحصل على قسط من الراحة. يمكنك الجلوس على كرسي أو على وسادة على الأرض مع تقاطع قدميك. أغلق عينيك وركز على التنفس. عندما تركز على تنفسك، حاول ألا تشتت أفكارك. اسمح لها ودعها تأخذ مجراها.
- دون أن تفتح عينيك، راقب العالم من حولك. اعتني بمشاعرك أيضًا. ماذا تسمع وماذا تشم وماذا تشعر جسديا وعاطفيا
- اضبط وقتًا خفيفًا على هاتفك حتى تعرف متى تتوقف. قد ترغب في البدء في التأمل لمدة 5 دقائق ثم زيادة نشاطك.
- تأكد من إخبار أولئك الذين يعيشون معك أنك ستتأمل واطلب منهم عدم مقاطعتك. X موارد البحث
إدراج أنشطة اليقظة
1 كن شاكرًا على فترات الراحة. قد يكون انتظار شيء ما مزعجًا، ولكن إذا كنت تريد أن تعيش في الوقت الحالي، فعليك أن تعرف أن الانتظار أمر جيد. بدلًا من نفاد صبرك عند انتظار شيء ما، تدرب على أن تكون ممتنًا للوقت الإضافي الذي استغرقته لملاحظة محيطك. تعامل مع الوقت الإضافي على أنه استراحة واهتم بالوقت. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كان عليك الانتظار في طابور طويل لشراء القهوة في الصباح، فاستخدم ذلك الوقت لمراقبة من حولك. عند القيام بذلك، فكر فيما أنت ممتن له في تلك اللحظة.
2 ركز على جزء واحد من جسدك. يمكنك أن تتعلم أن تكون أكثر حضوراً من خلال قضاء الوقت في ملاحظة ما تشعر به في جزء من جسمك، مثل باطن قدميك. كلما مارست الوعي بجزء من جسمك، كلما تعلمت أن تكون على دراية باللحظة الحالية.
- إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في العيش في الوقت الحاضر، فأغمض عينيك وركز كل انتباهك على باطن قدميك. أثناء قيامك بذلك، فكر في ما تشعر به باطن قدميك عند ملامستها للحذاء أو الأرض. لاحظ انحناء كعبك وأصابع قدمك. X موارد البحث
3 ابتسم و اضحك كثيرا. قد يكون العيش في اللحظة الحالية أمرًا صعبًا إذا كنت في مزاج سيئ أو تشعر بقليل من الإحباط، لكن الابتسام أو الضحك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن حتى لو أجبرت نفسك على الابتسام والضحك. X مصدر بحثي إذا وجدت أنك لا تركز على الحاضر لأنك غير سعيد، أجبر نفسك على الابتسام والضحك قليلاً. حتى لو كانت ابتسامة أو ضحكة مزيفة حمقاء، يجب أن تبدأ في الشعور بالتحسن على الفور.
4 مارس الامتنان. يمكن أن يساعدك الشعور بالامتنان في إعادتك إلى اللحظة الحالية لأنك تفكر في ما يجعلك ممتنًا وكيف أثر ذلك عليك في الوقت الحالي. يمكن أن يساعدك الامتنان أيضًا على تذكر الأشياء الجيدة في الحياة أو الهدايا. X مصدر بحثي كن شاكراً لما أنت عليه الآن وما تشعر به الآن، وكن شاكراً لوجود الأشخاص المحبوبين مثل الأصدقاء أو العائلة أو حتى الحيوانات الأليفة.
- خلال النهار، توقف لحظة لتتذكر شيئًا أنت ممتن له. يمكنك التحدث أو كتابة الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجل تقويتها. على سبيل المثال، قد تقول أو تكتب، “أنا ممتن جدًا لظهور الشمس اليوم، إنها جميلة” أو “أنا ممتن جدًا لعائلتي المحبة، فهذا يجعلني أشعر بأنني مميز.”
5 افعل أشياء لطيفة للآخرين. يمكن أن يساعدك القيام بأعمال لطيفة بشكل عشوائي على العيش في الوقت الحالي من خلال إعادة تركيز انتباهك على ما يحدث أمامك. انظر إلى الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها لإظهار اللطف للآخرين. ستساعدك أفعالك اللطيفة على الإبطاء وملاحظة ما يحيط بك.
- على سبيل المثال، يمكنك أن تمدح شخصًا غريبًا، مثل، “أنا أحب فستانك! إنه جميل جدًا.” فكر في طريقة لإظهار لطفك في الموقف الذي تعيش فيه. حتى أن شيئًا بسيطًا مثل الابتسام أو الإيماء بالناس خلال اليوم يمكن أن يساعد في إضفاء البهجة على يوم شخص ما والحفاظ على تركيزك على الحاضر.
أفكار مفيدة
- حاول إيقاف تشغيل هاتفك والأجهزة الأخرى لمدة ساعة يوميًا للتركيز أكثر على العالم من حولك.
- حاول كتابة وصف موجز لجلستك، ثم كافئ نفسك على تأمل ناجح.