الصدر والمؤخرة من أكثر الأشياء جاذبية ولافتة للنظر التي تمتلكها المرأة، لذلك من المهم الاحتفاظ بها في أفضل مظهر، وبما أن المؤخرة عضلات يمكنك تكبيرها ونحتها من خلال التمارين وتمارين المقاومة بينما يتكون الصدر من دهون وغدد تقع تحتها عضلات الصدر، لذا فإن تحسين مظهره لا يتم من خلال التدخل المباشر، ولكن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يقللان من دهون الجسم ويقويان عضلات الصدر السفلية ونحتهما وبنائهما، لكن تذكري أنه لا يوجد تمرين يمكنه نحت أنسجة الثدي الحقيقية.
خطوات
القيام بتمارين لتقوية المؤخرة
1 مارس القرفصاء. القرفصاء هو التمرين الأول الذي يجب عليك القيام به إذا كنت تريد مؤخرة وفخذين أقوى، وللقيام بذلك بشكل صحيح، قم بما يلي
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا وإما أن تكون ذراعيك مستوية أمامك أو احتفظ بها في وضع متحكم به بالقرب من صدرك.
- اخفض مؤخرتك نحو الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، وتأكد من بقاء فخذيك موازيين للأرض ولكن لا تسمح لركبتيك بالمرور فوق أصابع قدميك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك أثناء هذا التمرين، وحاول توزيع الوزن بالتساوي بين قدميك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين ثماني إلى عشر مرات.
2. تمرين الاندفاع هو تمرين رائع آخر للحصول على عضلاتك في أفضل حالة، وإليك الخطوات اللازمة للقيام بذلك بشكل صحيح
- قف بشكل مستقيم وخذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليمنى، مع ثني الركبتين حتى تصبحا في الزوايا اليمنى ولا تدع ركبتك اليمنى تمر فوق أصابع القدم ولا تلمس ركبتك اليسرى الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك وحاول إبقاء عضلات بطنك مشدودة للعمل وتقوية عضلات البطن.
- عد إلى وضع الوقوف ببطء، ثم كرر ذلك بالقدم اليسرى، وكرر التمرين 10 مرات لكل ساق. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
3 مارس تمارين رفع الساق. يتم هذا التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك، وهو تمرين فعال يقوي عضلات الأرداف وأسفل الظهر في نفس الوقت، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح
- استلق على الجانب الأيمن مع دعم الرأس باستخدام الكوع الأيمن. يمكنك ثني الساق اليمنى مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة مع الظهر.
- حافظ على ساقك موازية للأرض، ثم ارفع رجلك اليسرى لأعلى قدر الإمكان دون تحريك الفخذين. يمكنك استخدام اليد اليسرى لتثبيت الفخذين ومنعهما من الإمالة للخلف.
- شد عضلات مؤخرتك أثناء رفع ساقك وحاول الحفاظ على ثبات بطنك، ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
- يمكنك استخدام أوزان الكاحل لزيادة المقاومة ولزيادة صعوبة التمرين.
4 قم بتمرين الركلة الخلفية. يعمل هذا التمرين على الأرداف ويساعد أيضًا على تقوية أسفل الظهر. فيما يلي خطوات إجراء هذا التمرين بشكل صحيح
- اجلس على يديك وركبتيك مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الفخذين.
- ارفع رجلك لأعلى وللخلف قدر المستطاع، مع إبقاء الركبة بزاوية 90 درجة، ثم شد عضلات المؤخرة أثناء الرفع.
- حافظ على محاذاة رقبتك مع عمودك الفقري أثناء أداء هذا التمرين، ولا تحاول رفع رأسك. أيضًا، تجنب تقوس عمودك الفقري أثناء رفع ساقك.
- أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة 8-10 عدات، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
- حاول إبقاء ساقك مستقيمة أثناء رفع الركبة بدلاً من ثنيها، أو أضف أوزانًا للكاحل لمزيد من المقاومة إذا كنت تريد تمرينًا أكثر تحديًا.
5 قم بتمرين الجسر. هذا التمرين سهل القيام به ؛ النتائج مذهلة ولا يكتمل نظام نحت المؤخرة بدونها! ولأدائه
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يلمس كعبيك مؤخرتك وأن يداك يجب أن تلمس الأرض.
- ارفع مؤخرتك عن الأرض أثناء تقلص عضلات المؤخرة والبطن. ارفعي جسمك حتى يشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- اثنِ ذقنك قليلًا أثناء الرفع، وتذكر أن المصعد يجب أن يأتي من عضلات المؤخرة وليس من أوتار الركبة. أنزلي مؤخرتك إلى الخلف قليلاً على الأرض، ثم كرر ذلك لمدة 8-10 مرات.
6 قم بتمارين رفع الجانب. تمرين سهل وفعال لنحت الأرداف. للقيام بذلك، ستحتاج إلى خطوة منخفضة ومجموعة من الدمبل 2 كجم (على الرغم من أن هذه اختيارية)
- قف على يمين السلم وامسك دمبل في كل يد (اختياري) أمام فخذيك.
- خذ خطوة جانبية لأعلى الدرج بالقدم اليمنى، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة في الفراغ.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاثة، والعمل على عضلات الألوية طوال الوقت.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة أخرى، قبل التبديل إلى الساق الأخرى. X موارد البحث
7 هل تمرين الرفعة المميتة. هذا التمرين مفيد للجسم كله، وهو مفيد بشكل خاص لأوتار الركبة والأرداف. ستحتاج إلى مجموعة أوزان 2 كجم لهذا التمرين، لكن الأوزان 4.5 إلى 7 كجم ستجعل التمرين أقوى. فيما يلي الخطوات الصحيحة لإجراء هذا التمرين
- ضع الدمبلز على الأرض أمامك وقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- أنزل على الأرض في وضع القرفصاء (كما هو موضح أعلاه) مع رفع الرأس والصدر.
- اسحب كلا الثقل في نفس الوقت عن طريق رفع ذراعيك، وتأكد من استقامة ذراعيك تمامًا وعدم ثني ظهرك.
- ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية، وحافظ على استقامة ساقيك وتقلص عضلات المؤخرة، ثم ادفع كتفيك للخلف والوركين للأمام.
- حافظ على وركيك للأمام، وركبتيك مثنيتين قليلاً، واجعل الأوزان قريبة من الأرض قدر الإمكان دون ألم الظهر.
- ارجع إلى وضع الانتصاب مع الاستمرار في حمل الأوزان واستمر في شد عضلات البطن والمؤخرة.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
8 قم ببعض التمارين الهوائية لنحت المؤخرة. إن نحت وتقوية المؤخرة لا يقتصر فقط على تدريب المقاومة والتمدد ؛ يجب عليك أيضًا الجمع بين بعض التمارين الهوائية وتمارين الألوية المعتادة.
- ستعمل تمارين السلالم على تحسين مؤخرتك، لذا ابحث عن دروس تدريبية في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو شاهد مقاطع الفيديو في المنزل. X موارد البحث
- المشي / الركض / الركض هو أفضل تمرين لمؤخرتك وفخذيك. اذهب للخارج وتمشى، وإذا لم تكن من النوع الخارجي، يمكنك استخدام آلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو ضبط جهاز المشي على منحدر أعلى من المعتاد.
- تعتبر الدراجة الهوائية والبيضاوية من الآلات الأخرى التي يمكنك استخدامها، حيث تعتبر من التمارين الهوائية التي تساعد في نحت وتقوية المؤخرة والساقين.
- فقط تذكر أن التمرين بمقاومة عالية لفترات قصيرة من الوقت يبني العضلات، بينما التمرين لفترات أطول بمقاومة أقل ينحت الجسم.
تمارين تقوية الصدر
1. يعتبر تمرين الضغط تمرينًا رائعًا للصدر، حيث يساعد في تقوية عضلاته بالإضافة إلى عضلات الذراع والكتف، ولإجرائه بشكل صحيح، فإليك الخطوات
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بمقدار أكبر قليلاً من عرض الكتفين ووضع ساقيك على باطن قدميك.
- أنزل نفسك ببطء على الأرض عن طريق ثني مرفقيك، وتذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وربط عضلات بطنك.
- ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي، ثم كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
- يمكنك تعديله عن طريق موازنة الركبتين بدلاً من باطن القدمين إذا وجدت هذا التمرين شاقًا للغاية. X موارد البحث
2 قم بتمرين. سيساعدك هذا التمرين على إطالة عضلات صدرك وتقويتها وكذلك نحت ذراعيك. ستحتاج إلى مجموعة أوزان من 2 إلى 4.5 كجم، ولإجراء هذا التمرين بشكل صحيح، يجب
- أمسك دمبل في كلتا يديك وضع جسمك في وضع الدفع بحيث تكون متمركزًا على الوزن، مع وضع قدميك على مسافة أكبر بقليل من عرض الورك لتمنحك مزيدًا من الثبات.
- ارفع اليد اليمنى بشكل مستقيم في الهواء، مع لف الجذع وتحويل الصدر والجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد. ارفع ذراعك فوق مستوى الكتف وثبت فخذيك. يجب أن تكون الحركة في الجذع والجزء العلوي من الجسم، ويجب أن يتخذ جسمك شكل الحرف T.
- عد إلى وضع البداية، ثم كرر مع الذراع اليسرى واستمر حتى تكمل 10 عدات لكل ذراع.
3 قم بالضغط على الصدر. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات صدرك بالإضافة إلى تمرين عضلات ذراعك. ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل من 2 إلى 4.5 أرطال للقيام بهذا التمرين.
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو على لوح تمرين مع ثقل في كلتا يديك وراحتي يديك في مواجهة السقف.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين.
- مد ذراعيك ببطء نحو السقف، فوق صدرك مباشرة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين 15 إلى 20 مرة.
4 هل تمرين ذبابة الصدر. هذا التمرين يبني عضلات الصدر، وللقيام بذلك ستحتاج إلى مجموعة من الدمبلز من 2 إلى 4.5 كجم.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد وانشر ذراعيك على نطاق واسع بحيث تكون موازية للكتفين تقريبًا.
- ارفع ذراعيك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض حتى تقترب يداك تقريبًا من صدرك، وتخيل كما لو كنت ستحتضن شخصًا ما.
- أنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر 15-20 مرة أخرى. X موارد البحث
5 قم بعمل مكابس الكوع. هذا تمرين بسيط يقوي عضلات الصدر. ستحتاج إلى دمبل للقيام بهذا التمرين.
- قف بشكل مستقيم وامسك ثقلًا في كل يد. ارفع الأوزان إلى مستوى العين مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. تخيل أن كلا ذراعيك عبارة عن كرة قدم.
- اجلب مرفقيك تجاه بعضهما البعض، مع إبقاء ذراعيك متوازيين ولا تدع الوزن ينخفض تحت مستوى العين.
- انشر مرفقيك مرة أخرى إلى وضع البداية، ثم كرر 15-20 مرة أخرى. X موارد البحث
6 مارس البيلاتس أو اليوجا. لا تُحدث هذه التمارين تغييرًا جسديًا كبيرًا في شكل جسمك ولكنها تساعد في تحسين وضعيتك، مما يمكن أن يحسن مظهرك العام. إذا كان لديك صدرك كبير، فقد يكون وضعك سيئًا، مما قد يؤدي إلى انحناء الكتفين وألم شديد في الرقبة.
- ابحث عن مدرسة لليوجا أو البيلاتس في منطقتك، أو تحقق من الدروس التي توفرها صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. غالبًا ما يقدمون دروسًا في التمدد تتضمن حركات اليوجا أو البيلاتيس.
أفكار مفيدة
- لا تهزم نفسك لن تحدث هذه التغييرات بين عشية وضحاها، لذلك عليك الالتزام بالحصول على جسم قوي وصحي.
- اشرب الكثير من الماء واحصل على قسط كافٍ من النوم حتى تكون في حالة تأهب تام وترطيب أثناء التمرين.
- حافظ على روتين يومي من التمارين، فهذا هو الجزء الأكثر أهمية في العملية، إذا لم تتمرن مرة واحدة على الأقل كل يومين، سيفقد جسمك كتلة عضلاتك وستفقد مؤخرتك وصدرك قوتك، لذا قم بإنشاء نظام. والتزم به!
- اسمح لنفسك بالراحة لمدة 40 إلى 60 ثانية بين كل تمرين.
- استخدم الأوزان مع جميع التمارين لتحقيق نتائج أسرع.
تحذيرات
- استمر في أداء التمارين حتى ترى النتائج، لكن لا تبالغ في التمرين حتى لا تؤذي عضلاتك.
- احرص على ألا تؤذي نفسك بالمحاولة المفرطة. إذا شعرت بالإرهاق أو الدوار، خذ استراحة قصيرة قبل مواصلة التمرين.