يساعد التنفس الحجابي على تقوية عضلات الحجاب الحاجز وتحسين عملية التنفس بشكل عام، ويمكنك ممارسته كتمرين مهدئ من خلال التركيز على تنفسك لمدة 5-10 دقائق فقط. يمكنك ممارسة التنفس البطني جالسًا أو مستلقيًا. تابع القراءة لمعرفة المزيد
خطوات
تدرب على الاستلقاء
1 تنفس بشكل طبيعي وغزير. لاحظ نمط التنفس المعتاد قبل أن تبدأ في التنفس من البطن. يغير التنفس الحجابي وتيرتك الطبيعية وحجم أنفاسك، مما يعزز حالة الاسترخاء.
- أغمض عينيك وانتبه لمعدل تنفسك. راقب معدل تنفسك ببطء وحجب كل عوامل التشتيت المحيطة الأخرى، مثل الضوضاء والروائح. افعل ذلك في غرفة مغلقة، بعيدًا عن كل المشتتات، إن أمكن. X موارد البحث
- هل تتنفس من القفص الصدري أم من بطنك هل تشعر أن أنفاسك بطيئة هل هي سريعة أم بطيئة جدا لاحظ ما إذا كان هناك أي شيء غير طبيعي في تنفسك. سيساعدك القيام بالتنفس البطني من وقت لآخر على تنظيم تنفسك الطبيعي. X موارد البحث
2 استلق على ظهرك مع استرخاء جسدك. استلق على سطح مستوٍ مع ثني ركبتيك قليلًا مع إبقاء قدميك منبسطة على السطح. ضع وسادة تحت فخذيك للحفاظ على ركبتيك إذا احتجت إلى ذلك. X كليفلاند كلينك
3 ضع يديك في المكان المناسب. بمجرد الاستلقاء، ستحتاج إلى وضع يديك في وضع يسمح لك بتتبع تنفسك. ضع إحدى يديك أعلى القفص الصدري والأخرى في أسفل القفص الصدري. أرخِ يديك بقدر ما تستطيع، واسمح لمرفقيك بالراحة على الأرض أو السرير أو الأريكة. X كليفلاند كلينك
4 الشهيق ثم الزفير. بمجرد أن تكون في وضع طبيعي، يمكنك البدء في ممارسة التنفس. تحتاج إلى الشهيق والزفير بشكل أبطأ.
- استنشق من خلال أنفك. يجب أن تتنفس من خلال معدتك بحيث تتحرك اليد الموجودة على معدتك لأعلى بينما تظل الأخرى الموجودة على القفص الصدري ثابتة قدر الإمكان. ليست هناك حاجة للحد من عدد مرات الاستنشاق، فقط استمر في الاستنشاق حتى لا تتمكن من الاستمرار بشكل مريح. X كليفلاند كلينك
- أثناء الزفير، شد عضلات بطنك حتى يندفع الهواء عبر معدتك أثناء قيامك بذلك، ثم اترك الهواء يخرج من خلال شفتيك مدببة. مرة أخرى، ليست هناك حاجة للحد من عدد الزفير. زفر فقط بقدر ما يمكنك الاستمرار بشكل مريح. X كليفلاند كلينك
- استمر في هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق. X كليفلاند كلينك
5 كرر طوال الأسبوع. هناك العديد من الفوائد للتنفس الحجابي. يقوي عضلات الحجاب الحاجز، ويبطئ معدل التنفس، ويقلل من حاجتك للأكسجين، ويحسن التنفس بشكل عام. مارسها 3-4 مرات في اليوم لمدة 5-10 دقائق، وقم بزيادة هذه المدة بمرور الوقت. X كليفلاند كلينك
ممارسة الجلوس
1 اجلس. قد تكون ممارسة التنفس البطني أثناء الاستلقاء أسهل في البداية. توقع أن يتحسن تنفسك البطني عندما تصبح أكثر كفاءة وقدرة على التنفس أثناء الجلوس. أفضل شيء في التنفس البطني أثناء الجلوس هو أنه من السهل القيام به أثناء تواجدك بعيدًا. تبدو مريحة للغاية ويمكنك القيام بذلك أثناء فترات الراحة، على سبيل المثال، أثناء العمل.
- اجلس بشكل مريح على كرسي ناعم مع ثني ركبتيك واسترخاء رقبتك وكتفيك. X كليفلاند كلينك
2 ضع يدك في المكان المناسب. كما هو الحال مع التمرين الأساسي، يجب عليك وضعها بشكل صحيح. ضع إحدى يديك على القفص الصدري والأخرى على الجزء السفلي من المعدة. مرة أخرى، تساعدك يدك على معرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح أم لا. X كليفلاند كلينك
3 الشهيق والزفير. ابدأ في التنفس بمجرد جلوسك مع وضع يديك بشكل صحيح. استنشق وازفر، وأثناء قيامك بذلك ركز على وضع يدك.
- قم بالزفير من خلال أنفك، وتأكد من أن يدك المريحة تتحرك لأسفل معدتك بينما تحافظ على الأخرى ثابتة نسبيًا. استمر في الزفير حتى تشعر أنك لا تستطيع الاستمرار بشكل مريح. X كليفلاند كلينك
- قم بشد عضلات بطنك لإكمال الزفير، والزفير من خلال شفاه مدببة. X كليفلاند كلينك
- استمر في هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق. X كليفلاند كلينك