يمكن أن يساعد تدريب وتقوية عضلة العانة (PC) في علاج فقدان التبول والتغوط، وهو مصدر بحثي X ومساعدة الرجال على تقليل مخاطر ضعف الانتصاب لديهم وسرعة القذف. تعلم بعض التمارين البسيطة التي يمكنك اتباعها من أجل تدريب وتقوية هذه العضلة.
خطوات
تمارين بسيطة
1 حدد موقع عضلة العانة. تعمل هذه العضلة بمثابة “أرضية” تجويف الحوض وتمتد مثل شبكة بين عظم العانة والجزء الخلفي من العمود الفقري. تظاهر بالتبول، لكن أوقف التبول عن طريق انقباض العضلة. هذه هي عضلة العانة التي استخدمتها للتو لمنع خروج البول من المثانة. حاول الحفاظ على استرخاء عضلات الفخذ والبطن أثناء القيام بذلك من أجل التركيز فقط على عضلة العانة.
2 قبض على العضلة عشرين مرة. قم بشد العضلة عشرين مرة، مع الاحتفاظ بها في وضع الانقباض لمدة ثانية أو ثانيتين في كل مرة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم، ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع، وتأكد من التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين بينما تحاول تجنب حبس أنفاسك.
3 درب العضلات ببطء عشر مرات. قم بشد العضلة لمدة خمس ثوانٍ ببطء، ثم احتفظ بها في وضع الانقباض لمدة خمس ثوانٍ، ثم اتركها تسترخي لمدة خمس ثوانٍ.
تدريبات متوسطة
1 شد العضلات لفترة أطول وبمعدل أكبر. تصبح عملية تدريب العضلة أسهل بمرور الوقت، إذا التزمت بالتمرين لمدة أسبوعين على سبيل المثال، لأنها مثل العضلات الأخرى تستجيب للتحفيز المستمر وتنمو مع الوقت، ومن ثم يمكنك الآن زيادة المعدل من التدريب وقبض العضلات لفترة أطول.
- شد العضلة وثبتها في هذا الوضع لمدة 5 إلى 7 ثوان بدلاً من ثانية أو ثانيتين.
- كرر التمرين 50 عدة 3 مرات في اليوم بدلاً من 20 مرة فقط.
- عندما تعتاد على هذه الممارسة، ستتمكن من شد القضيب وعضلة الصمام الشرجي بالعضلة أو شدها كلها مرة واحدة.
2 مارس تمارين الرجيج. قم بهذا التمرين في نهاية التمارين المعتادة للعضلة، وذلك بشد العضلة ببطء شديد على مدى دقائق حتى تصل إلى تقلص العضلة بالكامل، ثم احتفظ بها في وضع الانقباض لمدة 30 ثانية أثناء التنفس. ببطء، ثم تبسيط العضلات، وكرر تمارينك المعتادة لعشرين طقم.
3 أداء تمرين الإمساك والتمديد لعضلة العانة. تخيل أنك تصعد وتنزل درجات السلم مع العضلة، وهذا يعني تدريبها تدريجياً عن طريق شد العضلة ببطء ثم تركها في وضعية الانقباض لبعض الوقت، ثم استكمال العملية حتى الوصول إلى الانقباض الكامل، ثم تتوسع تدريجيا في العضلات.
4 أداء تمارين العضلات أثناء الانتصاب (للرجال). هناك العديد من التمارين لعضلة العانة في وضع القضيب المنتصب، ومعظمها تدريبات المقاومة.
- ضع منشفة صغيرة على القضيب المنتصب ثم حاول رفع المنشفة عن طريق إمساك العضلة، اتركها في هذا الوضع ما بين 2 إلى 5 ثوان ثم تبسيط العضلة، ثم كرر هذه العملية 30 مرة.
- قم بشد العضلة، ورفع القضيب المنتصب إلى مستوى يديك الموضوعة فوقه، على بعد حوالي بوصة إلى خمسة سنتيمترات. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 5 ثوان، ثم كرر 30 مرة.
- كرر التمرين السابق، لكن هذه المرة استخدم يديك لدفع القضيب وخلق بعض المقاومة. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 2 إلى 5 ثوانٍ، ثم قم بتبسيط العضلات، ثم كرر هذه العملية 30 مرة.
5 تجنب الإفراط في التدريب. يمكنك الجمع بين التمارين البسيطة والمتوسطة، لكن احرص على عدم زيادة معدل التدريب لأكثر من 50 مرة بمعدل 3 مرات في اليوم، لتجنب تعريض نفسك للضغط.
تمارين متقدمة
1 تدرب مع زوجتك. حاول تدريب العضلات أثناء الجماع، خاصة أثناء الإيلاج. تحقيق الانتصاب وإدخال القضيب، وبدء الجماع، ثم تبادل تدريب عضلات العصعص مع زوجتك ؛ أنت تمدحها أولاً، ثم زوجتك، وهكذا. فقط تأكد من أن زوجتك مهتمة بتدريب العضلات مثلك.
2 تدريب العضلات أثناء الانتصاب. قم بتدليك القضيب حتى ينتصب واستمر في التدليك حتى تقترب من النشوة الجنسية. توقف فجأة وابدأ في انقباض عضلة العانة، ثم دع القضيب يعود إلى حالة الاسترخاء. كرر هذه العملية مرة أخرى من البداية من أجل تدريب العضلات جيدًا.
- إذا حدث لك النشوة أثناء هذا التدريب، فهذا يعني أن العضلات ليست قوية بما يكفي للقيام بتمارين متقدمة، ويجب التركيز أولاً على التمارين البسيطة والمتوسطة، قبل الشروع في التمارين المتقدمة.
3 جرب تمرين شد العضلات. يعتبر هذا التدريب من أصعب التمارين لأنه يتطلب تقلص العضلات بأشكال وسرعات مختلفة. لهذا السبب، ابدأ باختيار مكان مريح حيث يمكنك ممارسة التمارين لمدة 10 إلى 20 دقيقة، مع الالتزام بالتنفس المتوازن أثناء التدريب.
- ابدأ بشد العضلة 50 مرة للإحماء.
- ثم شد العضلة بقوة لمدة 30 ثانية.
- شد العضلة بعد ذلك 100 مرة دون راحة ؛ امسكها لمدة ثانيتين وقم بفكها لمدة ثانيتين فقط.
- ثم شد العضلة بأقصى قوة ممكنة لمدة دقيقة كاملة.
- استرح لمدة دقيقتين.
- قم بشد العضلات 50 مرة لمدة 5 ثوانٍ في كل مرة، مع الاسترخاء في نهاية التمرين. هكذا ينتهي التدريب كله!
أفكار مفيدة
- يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان، مثل السيارة أو في السرير، لأن هذه التمارين غير مرئية لأنها تعتمد على حركة العضلات الداخلية.
- كن صبورًا في البداية، فقد تكون هذه الممارسة صعبة بعض الشيء، وقد تستغرق بضعة أيام أو أسابيع لتتمكن من تكرار التمارين البسيطة.
- تمارين العانة، مثل أي تمرين بدني آخر ؛ كلما زاد معدل الممارسة، ستظهر النتائج بشكل أسرع.
تمارين مماثلة لعضلة العانة.
تحذيرات
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم. عضلة العانة، مثلها مثل أي عضلة، يمكن أن يتم شدها أو إجهادها.