التمارين التي تستخدم وزن جسمك لتقوية عضلات الساق والذراع والبطن لها تأثير سحري على جسمك. تشمل هذه التمارين الضغط، والجلوس، والطعنات، وهي تمارين ترفع معدل ضربات القلب (القلب) وفي نفس الوقت تقوي الجسم إذا كررتها عدة مرات. تعلم كيفية أداء الاندفاع بشكل صحيح حتى تحصل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة القوية.
خطوات
اندفاع إلى الأمام
1 ارتدِ أحذية رياضية. يمنحك ارتداء الأحذية الرياضية شعوراً بالاستقرار والراحة أثناء التمرين.
- لا تقم بهذا التمرين على سجادة. من الأفضل القيام به على أرض مستوية وصلبة.
2 قف أمام المرآة. سيساعدك الوقوف أمام المرآة على ضبط جسمك. تريد القيام بهذا التمرين للحصول على أفضل نتيجة، وليس لإيذاء نفسك.
3 قف بشكل مستقيم. اجعل المسافة بين قدميك موازية لعرض الأرداف، ثم ضع يديك على الأرداف، واثني عضلات البطن إلى الداخل والخارج.
- أرخِ ذقنك، قف بشكل مستقيم، واسترخِ كتفيك لأسفل بقدر ما تستطيع. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين.
4 خطوة للأمام بقدمك اليمنى نصف متر أو متر للأمام، فكلما طالت المدة، يمكنك مد قدمك اليمنى لمسافة أطول. حافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت.
5 ارفع كعبك الأيسر لأعلى حتى تلامس أصابع قدميك اليسرى الأرض بينما كعبك لا يلامس الأرض.
6 ثني ركبتيك في نفس الوقت. هدفك هو جعل ركبتيك في الزاوية الصحيحة. تأكد من أن ركبتك اليمنى ليست خلف إصبع قدمك الأيمن.
- تأكد من أنك تقف من خلال النظر في المرآة. في هذه المرحلة، قد تحتاج إلى تعديل وضع جسمك، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. قد تجد أن قدمك اليمنى بعيدة جدًا، اضبط وضعك أمام المرآة.
7 شغل هذا المنصب لعدة ثوان. يؤدي التوقف في الاندفاع الأمامي في هذا الوضع إلى بذل الجسم جهدًا للعودة إلى الوضع المستقيم.
8 ادفع بكعبك الأيمن حتى تتمكن من العودة إلى وضع البداية.
9 كرر هذا التمرين بالساق اليسرى. تأكد من أن وضعك صحيح في المرآة وكرر ذلك عشر مرات على كل ساق. كرر مجموعة العشر مرتين أو ثلاث مرات على كل رجل.
- من أجل الحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، يجب تكرار التمارين حتى تشعر بالإرهاق في عضلات ساقيك أو يزيد معدل ضربات قلبك. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على الوضع المناسب.
- لزيادة صعوبة التمرين، يمكنك القيام بذلك أثناء حمل الأثقال في كل يد. ابدأ بوزن كيلوغرام في كل يد وعلق ذراعيك على جانبيك. هذه هي الطريقة التي تزيد بها الوزن الذي يمكن أن تتحمله عضلات ساقيك.
الاندفاع المحمول
1 ابحث عن مكان يمكنك فيه المضي قدمًا، مثل شارع أو ممر طويل.
2 قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. قم بتمرين الاندفاع الأمامي بالقدم اليمنى بنفس التعليمات المذكورة أعلاه.
3 توقف لبرهة في هذا الوضع.
4 ادفع جسمك بقدمك اليسرى. اندفع للأمام عن طريق تحريك رجلك اليسرى للأمام في وضع الاندفاع، ثم أعد جسمك إلى وضع البداية.
5 توقف للحظة، ثم قم بتمرين الاندفاع مرة أخرى بالقدم اليسرى، وكرر الحركة للمسافة التي تتحرك فيها. استرخ للحظة ثم كرر.
- يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق حمل الأثقال أثناء المشي.
اندفاع جانبي
1 قف مع فتح القدمين في عرض الحوض، وينصح بالوقوف أمام المرآة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين.
2 حرك قدمك للخارج بحيث يكون الكعبان أقرب من أصابع القدم، لكن لا تبالغ في تحريك القدم حتى لا تؤذي ركبتك.
3 حافظ على ظهرك مفرودًا ومعدتك مشدودة طوال التمرين، وأرح يديك على أردافك.
4 نمد قدمًا إلى اليمين مسافة نصف متر وحافظ على وضع قدمك اليسرى مع استقامة الرجل اليسرى.
5 اخفض ركبتك اليمنى للأسفل مع التأكد من محاذاة أصابع قدميك اليمنى.
- يجب أن تكون ركبتك بالخارج لأن أصابع قدميك مواجهة للخارج.
6 توقف للحظة وأنت محبط. تأكد من أن وضعيتك صحيحة من خلال النظر في المرآة وتصحيح أي وضعيات خاطئة.
- للتأكد من أنك تقف بشكل صحيح، حاول رفع أصابع قدمك اليمنى. يجب أن تعمل لأن وزنك على كعبك.
7 ادفع بكعبك الأيمن وعد إلى الوضع الأصلي.
8 كرر التمرين عشر مرات على كل جانب أو على الجانبين.
أفكار مفيدة
- بمجرد أن تتقن التمدد، يجب أن تقوم بنوع أكثر صعوبة من التمرين، وهو التمدد المتفجر. تقوم بنفس خطوات الإطالة للأمام، ولكن بالقفز بدلاً من الوقوف، للعودة إلى الوضع الأصلي، وتكرارها بالتناوب بين الساقين.
الأشياء التي سوف تحتاجها
حذاء رياضي
مرآة
الأوزان
الممر أو الممشى