قد تتألم أوتار الركبة بعد قليل من التمرين. لذلك، فإن القيام بتمارين الإطالة بعد التمرين قد يساعدك على تخفيف آلام عضلات الفخذ بعد التمرين. أيضًا، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وتيبس الركبة من ممارسة تمارين الشد إذا قاموا بها بشكل مستمر. تابع القراءة للحصول على العديد من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
خطوات
منشفة تمتد
1 استلق على ظهرك على الأرض. مد ساقك واحتفظ بذراعيك بجانبك. يمكنك الاستلقاء على مرتبة إذا كان ذلك أكثر راحة لك.
2 اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ركبتك وقدمك في خط مستقيم مع جسمك. لا تدع ركبتك تميل إلى اليمين أو اليسار خارج الخط. يضمن ثني ركبتك أن تكون مؤخرتك ملامسة للأرض أثناء التمرين.
3 مرري المنشفة أسفل قدمك اليسرى وامسك طرفي المنشفة بكلتا يديك. يجب أن تكون ساقك اليمنى مثنية قليلاً في هذه الخطوة. يجب أن تكون المنشفة طويلة بما يكفي لتثبيتها جيدًا.
4 شد المنشفة لرفع قدمك عن الأرض. حاول أن تبقي ساقك مستقيمة قدر الإمكان بينما ترفع قدمك حتى تصبح ساقك متعامدة مع الأرض. استمر حتى تشعر بإحساس حارق في أوتار الركبة، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
5 الآن كرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى. اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الأرض. ثم مرر المنشفة أسفل قدمك اليمنى وقم بتمديد المنشفة كما فعلت من قبل لرفع قدمك.
6 كرر التمرين مع كل رجل ثلاث مرات، بشرط أن تظل في وضع التمرين كل مرة لمدة 10 ثوانٍ.
- هذا التمدد ممتاز للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر لأن الظهر مدعوم من الأرض أثناء القيام بالتمرين.
- عندما تصبح أكثر مرونة، يمكنك تمديد الساق التي ليست امتدادًا مستهدفًا ولكن مؤخرتك لا تزال على الأرض.
التمدد الدائم
1 قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين.
2 ضع كعب قدمك اليسرى على كرسي منخفض.
3 مع استقامة ظهرك، انحن إلى الأمام على فخذك الأيسر وضع كلتا يديك على فخذك. حافظ على استقامة رجليك واستمر في الميل حتى تشعر بحرقان خفيف في أوتار الركبة. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
4 كرر هذه الخطوات ثلاث مرات لكل ساق.
تمرين القرفصاء
1 قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين.
2 اثن ركبتيك، واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء.
3 يجب أن تبقي ظهرك مستقيمًا.
4 ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
5 كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
التمرين المتجه للأسفل
1 ابدأ التمرين واقفًا على أربع على الأرض. اجعل المسافة بين ذراعيك وقدميك مساوية للمسافة بين كتفيك.
2 حاول تحريك قدمك للأمام بحيث تكون أصابع قدميك أقل من مستوى خصرك قدر الإمكان.
3 ضعي ذراعيك على الأرض وارفع مؤخرتك. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة قدر الإمكان. سيكون جسمك على شكل خيمة.
4 اضغط على الأرض بذراعيك، مع تركيز قوتك على ربلتيك وأوتار الركبة. عندما تعتاد على هذا التمرين بمرور الوقت، حاول إبقاء ساقيك مستقيمة واضغط كعبيك على الأرض. لا تضغط على ركبتيك عندما تكون ساقيك مستقيمة.
5 شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- يمكن القيام بهذا التمرين كجزء من دروس اليوجا وهو بالطبع تمرين شد للربلة وأوتار الركبة أيضًا.
أفكار مفيدة
- بعد أن تعتاد على تمارين الإطالة لمدة 10 ثوانٍ، يمكنك زيادة وقت الإطالة تدريجيًا إلى 30 ثانية.
- حافظي دائمًا على استقامة ظهرك أثناء التمرين، لأن ثني الظهر أثناء التمدد لا يطيل عضلة الفخذ الخلفية. ثني الظهر أثناء التمرين يعرضك لخطر إصابة فقرات الظهر والعضلات.
- إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الساق أو الظهر، فاستشر طبيبك.
تحذيرات
- – لا تقم بتمارين الشد بشكل محموم، حيث يجب أن تتم هذه التمارين بطريقة سلسة وناعمة. يجب أن تمارس تمددًا في أوتار المأبض ثم تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ.
- يمكن أن تمتد العضلات إلى حوالي 1.6 مرة من طولها الأصلي، لكن هذا يعتبر تمددًا غير صحي وقد يؤدي إلى تلف العضلات.
الأشياء التي سوف تحتاجها
ملابس مريحة
سطح أملس أو ناعم قليلاً
منشفة
كرسي