تمارين Burpees، المعروفة أيضًا باسم القرفصاء، هي واحدة من تلك التمارين التي لا تتطلب أي معدات للقيام بها وتساعد في تحريك جسمك بالكامل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. اقرأ هذه المقالة للتعرف على العديد من الأشكال التقليدية لهذا التمرين.
خطوات
تمرين بيربي الأساسي
1 ابدأ في وضع الوقوف. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وركبتيك مثنيتين. الآن أنزل جسمك لأسفل حتى تكون في وضع القرفصاء، وضع يديك أمامك على الأرض.
2 افرد قدميك للخلف في خطوة واحدة حتى تكون في وضع تمرين الضغط. بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين لا يستطيعون تقويم أقدامهم للخلف، يمكنهم المشي للخلف حتى يصبحوا في وضع تمرين الضغط. ضع يديك بقوة على الأرض لتستقر عليها.
3 أنزل صدرك لأسفل للقيام بتمرين الضغط. امسك صدرك بقوة.
4 أعد قدميك إلى وضعها الأصلي. بالنسبة للمبتدئين أو الذين لا يستطيعون إعادة القدم إلى وضعها الأصلي مرة أخرى، يمكنهم المشي حتى يعودوا إلى الوضع الأصلي. قف، ثم قفز وضع يديك في الهواء.
5 كرر. افعل هذا 15 مرة لكل مجموعة. إذا كنت مبتدئًا أو خارج لياقتك، افعل ذلك 5 مرات متتالية.
مارس التمارين الرياضية بالأوزان
1 ابدأ في وضع الوقوف. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ضع أثقالًا وزنها 5 أو 10 أرطال على جانبي قدميك.
2 أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء. ضع يديك أمامك على الأرض لتستريح عليها.
3 افرد قدميك للخلف في خطوة واحدة حتى تكون في وضع تمرين الضغط. بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين لا يستطيعون تقويم أقدامهم للخلف، يمكنهم المشي للخلف حتى يصبحوا في وضع تمرين الضغط. ضع يديك بقوة على الأرض لتستقر عليها.
4 اخفض صدرك لأسفل للقيام بتمرين الضغط. استخدم يديك للقيام بهذا التمرين.
5 أعد قدميك إلى وضعها الأصلي. بالنسبة للمبتدئين أو الذين لا يستطيعون إعادة القدم إلى وضعها الأصلي مرة أخرى، يمكنهم المشي حتى يعودوا إلى الوضع الأصلي. أمسك كلا الدمبلز ثم قف وارفع يديك حتى تلمس الدمبل بعضهما البعض.
6 ضع الأوزان بجانبك. ثم كرر هذه العملية 15 مرة لكل مجموعة. إذا كنت مبتدئًا أو خارج لياقتك، افعل ذلك 5 مرات متتالية.
عمل بيربي للمبتدئين
1 قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم أنزل جسمك لأسفل حتى تكون في وضع القرفصاء، وضع يديك أمامك على الأرض.
2 افرد قدميك للخلف في خطوة واحدة حتى تكون في وضع تمرين الضغط. بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين لا يستطيعون تقويم أقدامهم للخلف، يمكنهم المشي للخلف حتى يصبحوا في وضع تمرين الضغط. ضع يديك بقوة على الأرض لدعمهما، ثم أعد قدميك إلى وضع القرفصاء.
3 استيقظ. كرر هذا من 5 إلى 10 مرات.
أفكار مفيدة
- يمكن أداء تمارين Burpees في أي مكان وفي أي وقت. حاول دمجها في روتين حياتك اليومية.