تعد backflip، التي تسمى أيضًا backflip أو sumi أو salto، أكثر المهارات شهرة وإعجابًا في الجمباز. أثناء هذه الحركة، يدور جسمك 360 درجة كاملة، من وضعية الوقوف إلى الهبوط في وضع الوقوف. سواء كنت تريد أن تصبح لاعب جمباز أو كنت ترغب فقط في إثارة إعجاب أصدقائك بمهارات جديدة رائعة، يمكنك القيام بشفرة خلفية – إذا كنت على استعداد لبذل بعض الوقت والجهد.
خطوات
الاستعداد للقلب الخلفي
1 ابدأ بالأنشطة التمهيدية. قد يكون من الصعب البدء بنظام backflip، ولكن هناك بعض الحيل الأولية التي يمكنك القيام بها لتحضير نفسك.
- اقفز بأسرع ما يمكن عدة مرات متتالية. سيساعدك هذا على الشعور بالحاجة للقيام بهذا الشقلبة. يجب أن تقفز عموديًا وليس للخلف مع توجيه رأسك للأمام. X موارد البحث
- جرب التدحرج سيساعد كثيرًا القيام ببعض التدريبات على القيام بحركة التدحرج الخلفي. حاول أن تتدحرج للخلف على سريرك وعلى الأرض أو قم بحركة جسر للخلف. X موارد البحث
- قم بعمل شفة خلفية تعتمد على اليدين مع شاشة ابدأ بشاشة على جانبك الأيسر وواحدة على يمينك، واحدة تضع يديه على أسفل ظهرك والآخر يضع يديه تحت فخذك، ثم يرفعونك حتى ساقك بعيد عن الأرض. افرد يديك فوق رأسك بينما يدعم المراقب ظهرك حتى تلمس يديك الأرض. يجب عليهم بعد ذلك أن يقذفوا رجلك بعد رأسك. هذا سوف يجعلك تعتاد على وضع الاندفاع، والمقلوب رأسًا على عقب، والقفز للخلف. X موارد البحث
- استخدم رجلك لإضافة بعض الضغط أثناء الشقلبة الخلفية بعد القيام بشقلبة أولية بيدين مع مراقب. عندما تشعر بأنك جاهز، استخدم ساقك دون أن تستريح على يديك (أبق المراقبين تحت المراقبة أثناء تقلبك). X موارد البحث
2 هيئي جسمك وعقلك. لا يتوقع جسم الإنسان وعقله أن ينقلب رأسًا على عقب، لذلك سيظهر الخوف عندما تحاول القيام بشفرة خلفية. X هو مصدر البحث الخاص بي وقد يتسبب ذلك في تردد مفاجئ أو محاولة إيقاف الشقلبة الخلفية في منتصف القيام بذلك، مما قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة. لذلك، من أجل تمهيد الطريق لقلب خلفي سوائل وسلس، ستحتاج إلى تكييف عقلك وجسمك قبل القيام بذلك.
- جرب التعلق بالثنية علق على قضيب، وثني ذقنك للأسفل قليلًا، واثني ركبتيك نحو رأسك. ثم قم بإجراء تمرين سحق الجذع وقم بتدويره قدر المستطاع. X موارد البحث
- قم ببعض قفزات الصندوق اقفز لأعلى مستوى ممكن، مع التركيز على الارتفاع، وليس عمق القفزة. X موارد البحث
- قد ترغب أيضًا في تكديس مجموعة من حصائر “الألعاب” الرفيعة بحيث تشكل كتلة أكثر سمكًا يمكنك رميها على ظهرك. سيساعدك هذا على رؤية مخاوفك الأكثر شيوعًا – السقوط على ظهرك أثناء القفز – مع العلم أنه لن يضر كثيرًا. X موارد البحث
3 استخدم السطح المناسب. عندما تقوم بالقلب الخلفي لأول مرة، فأنت بحاجة إلى سطح يمتص الصدمات ويخفف من الهبوط، أو على الأقل يكون طريًا بدرجة كافية بحيث لا يتعارض مع قدرتك على القفز.
- يمكن للترامبولين أن يحل هذه المشكلة، بشرط أن تتمكن من التحكم في زخمك، أو يمكنك محاولة اللجوء إلى صالة رياضية احترافية أو صالة ألعاب رياضية مدرسية لاستخدام حصائر التمارين الرياضية. X موارد البحث
- يجب أن تبتعد الشرائط الخلفية لأول مرة عن الأسطح الخشنة الخطرة مثل الخرسانة أو الأسفلت.
4 كن متيقظا. لا تحاول القيام بالقفزة الخلفية بدون مساعدة من نصاب حتى تتمكن من القيام بذلك بنفسك. سيساعدك الراصد على الالتواء الكامل والشقلبة جيدًا دون التعرض للإصابة.
- سيكون نصابك شخصًا يعرف كيفية القيام بشفرة خلفية للحصول على نتائج مثالية. مصدر بحث X يمكن أن يكون هذا الشخص مدربًا للجمباز أو مدربًا في صالة الألعاب الرياضية أو شخصًا يمارس تمارين القفزات الخلفية.
- إذا تمكنت من الوصول إلى أكثر من مراقب لمساعدتك خلال الشقلبة، فمن المحتمل أن تكون أكثر أمانًا لهبوط أكثر أمانًا. X موارد البحث
إتقان القفز عن الأرض
1 قف بشكل صحيح. قف على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك فوق رأسك. X موارد البحث
2 ركز بصرك. تحتاج إلى إبقاء رأسك في وضع مواجه للأمام بشكل طبيعي X مصدر بحث قد يساعدك أن تركز نظرك على شيء أمامك للتركيز.
- لا تنظر إلى الأرض! ولا تختلس النظر أيضًا. X مصدر بحث قد يؤدي القيام بذلك إلى تشتيت انتباهك أو يجعلك تفقد رصيدك.
3 ثني ركبتيك. تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً، كما لو كنت ستجلس – لكن لا تبالغ في ذلك.
- لا تثني ركبتيك كثيرًا. إذا قمت بثني ركبتيك كما تفعل عند القرفصاء، فأنت تثني ركبتيك أكثر من اللازم. X موارد البحث
4 تأرجح ذراعيك. أولاً، حرك ذراعيك من أعلى رأسك إلى ظهرك عبر وركيك ؛ ثم حرك ذراعيك للأمام وللخلف لأعلى مستوى ممكن. يجب أن تستمر في التذبذب حتى تتجاوز أذنيك. X Resource سوف يمنحك هذا التأرجح الزخم لرفع جسمك في الهواء. X موارد البحث
- اثن ركبتيك وأرجح ذراعيك في نفس الوقت.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال الوقت – لا تدعها تتراجع.
5 قفزة. يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليك القفز للخلف للقيام بقفزة خلفية، ولكن ما عليك فعله حقًا هو القفز للأمام لأعلى ما يمكنك. X موارد البحث
- سيؤدي القفز للخلف (بدلاً من الأمام) إلى فقد مركز الجاذبية ولن يسمح لك بالارتفاع. X مصدر بحثي كما تعلمون، يعتبر الارتفاع هو أهم عنصر في نجاح القفزة الخلفية.
- إذا لم تكن لديك القوة للقفز بعد، فهناك العديد من الأسطح التي يمكنك التدرب عليها وتحسين أدائك الترامبولين أو المرتبة الهوائية أو منصة القفز على سبيل المثال. X موارد البحث
اتقان الثنية
1 شد عضلاتك. بمجرد أن تنزل عن الأرض، شد عضلات بطنك ورجليك. تحتاج إلى وضع تلك العضلات في خط صارم. X موارد البحث
2 قم بتدوير الوركين. يقوم الوركين، وليس كتفيك، بالمنعطفات من أجل الشقلبة الخلفية. X موارد البحث
3 حافظ على تركيز عينيك إلى الأمام. حافظ على تركيزك إلى الأمام لأطول فترة ممكنة ؛ إذا نظرت للخلف عندما لا تكون هناك ضرورة مطلقة، فسوف تقوم بتغيير زاوية جسمك وإبطاء دورانك، مما يقلل من ارتفاع التدحرج. X موارد البحث
- بمجرد أن يبدأ جسمك بالدوران، ستفقد تلقائيًا النقطة المحورية. فقط حاول ألا تفعل ذلك قبل أن تحتاج إلى ذلك، وإذا كان ذلك ممكنًا، انظر مرة أخرى إلى نفس النقطة المحورية في طريقك إلى الأسفل – سيتيح لك العثور عليها مرة أخرى معرفة أنك جاهز للهبوط في وضع جيد. X موارد البحث
- قد تشعر أنك مضطر لإغلاق عينيك أثناء الدوران، لكن حاول أن تبقيهما مفتوحتين لأنهما سيساعدان في تكوين الوعي المكاني الضروري للهبوط الجيد. وتحتاج إلى معرفة ما يفعله الآخرون لتحديده. X موارد البحث
4 ثني رجليك. عندما تصل إلى أعلى نقطة في القفزة، اثن ركبتيك باتجاه صدرك. في هذه المرحلة، اجلب ساقيك مع ذراعيك. X موارد البحث
- يجب أن يكون صدرك موازيًا للجزء العلوي عند النقطة التي سحبت فيها ركبتيك نحو صدرك.
- قد ترغب في شد أوتار الركبة (التي خلف فخذك) بذراعيك بحيث تثني ساقك، أو يمكنك سحب ركبتيك للداخل إذا أردت. X موارد البحث
- إذا وجدت نفسك تميل إلى الجانب أثناء الانحناء، فمن المحتمل أن يكون ذلك نتيجة لرد فعلك المخيف. وقد تحتاج إلى ممارسة بعض التمارين المذكورة أعلاه للتخلص من هذا الخوف قبل أن تتمكن من إكمال الشقلبة بنجاح. X موارد البحث
استعد للهبوط
1 افرد جسمك. عندما تتدحرج إلى الأرض، افرد جسمك مرة أخرى عن طريق مد مؤخرتك ورجلك. X موارد البحث
2 اهبط على الأرض مع ثني الركبتين. سيساعدك هذا على امتصاص صدمة الهبوط. X مصدر بحث من المرجح أن تتعرض للإصابة إذا هبطت بساقيك مفرودتين.
- يجب أن يكون موقعك عند الهبوط قريبًا من المستقيم. لأنه إذا هبطت في وضع القرفصاء، عليك فقط الاستمرار في التدرب – وبمرور الوقت ستتعلم الوقوف! X موارد البحث
- سوف تهبط بشكل مثالي كيفما قفزت بشكل صحيح ؛ من المرجح أن تهبط على بعد قدم أو قدمين من نقطة القفز الخاصة بك.
- قد يساعدك أن تنظر إلى نقطة على الأرض أمامك وأنت تهبط. X موارد البحث
3 اهبط على قدميك كلها. تحتاج إلى الهبوط على قدمك بالكامل، وليس أصابع قدميك فقط. إذا وجدت أنك تهبط على أصابع قدميك، يجب أن تستمر في التدرب حتى تصبح الشقلبة أقوى. X موارد البحث
4 افرد ذراعيك، يجب أن تهبط بذراعيك موازية لبعضهما البعض وممدودة بشكل مستقيم أمام جسمك. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- تأكد من أنه يمكنك القيام بالقلب الخلفي على سطح ناعم أولاً، مثل الترامبولين، قبل القيام بذلك على سطح صلب.
- يمكن للقلبات الخلفية، مثل جوانب الجمباز الأخرى، تحسين خفة الحركة، والتحكم في الجسم، والوعي المكاني، من بين أشياء أخرى. X موارد البحث
- من الممكن القيام بشقلبة بجسمك مستقيمًا، لكن هذه حركة متقدمة ويجب ألا تحاول القيام بها حتى تتقن الشقلبة الخلفية المنحنية الطبيعية. X موارد البحث
- حاول القيام بقفزة خلفية على لوح القفز على المسبح لتعتاد على الشعور بقلب رأسًا على عقب ولتعود على الحركة الشقلبة.
- شد جسمك قبل محاولة الشقلبة الخلفية سيمنع الإصابة، وهو أمر موصى به بشدة.
- شيء آخر هو أنه من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب جيد وليس فقط من أجل سلامتك، ولكن أيضًا من أجل شخص ما يدعمك.
تحذيرات
- إذا كنت تقوم بقفزة خلفية من لوح غطس في المسبح، فامنح نفسك رؤية كافية حتى لا تضرب رأسك على اللوح. تأكد أيضًا من أن الماء عميق بما يكفي حتى لا تصطدم بقاع البركة. ولا تحاول أبدًا الشقلبة في المياه الضحلة.
- لا تفعل شفة خلفية لوحدك. إذا أصبت برقبتك أو ظهرك، فلن يكون هناك من يساعدك.
- عند محاولة الشقلبة الخلفية، تأكد من أن المنطقة جافة وخالية من أي أشياء يمكن أن تؤذيك.
- بينما لا تحتاج من الناحية الفنية إلى أن تكون خبيرًا في صالة الألعاب الرياضية لتتعلم كيفية القيام بشفرة خلفية، إلا أن هناك نصيحة صغيرة يجب معرفتها وهي تعلم بعض المهارات البسيطة (مثل السحب والظهر) قبل البدء في شيء متقدم مثل backflip إلى تجنب الإصابة، لأنك ستضعك في ضرر كبير إذا قمت بشفرة خلفية مباشرة دون ظروف مناسبة وتدريب مناسب. X موارد البحث