إنه صباح شتاء بارد. يرن المنبه، لكن سريرك دافئ ومريح. لا يزال لديك عمل ومدرسة وحياة في انتظارك وقد نمت بالفعل ثلاث مرات! تشرح هذه المقالة كيفية النهوض من السرير عندما يكون كل ما تريد فعله هو النوم، وكيف يمكنك جعل الاستيقاظ في صباح اليوم التالي أسهل أيضًا.
خطوات
تجنب الصباح المجهد
1 تجنب الكافيين والكحول في الليل. تبقى المواد مثل القهوة والمشروبات الكحولية في أجسامنا لفترة طويلة (3-8 ساعات) مما يؤثر بعمق على قدرتك على النوم ويمنعك من النوم العميق، وبالتالي تشعر بالدوار في الصباح. X موارد البحث
- تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء للتأكد من خلو جسمك منه عند النوم.
- اشرب الكحول باعتدال مع الكثير من الماء، لأن النهوض من السرير في الصباح قد يكون صعبًا للغاية إذا كنت تعاني من أعراض ما بعد الكحول.
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج الأطفال إلى 8-9 ساعات ويحتاج الأطفال الصغار والرضع إلى المزيد. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة، فستشعر دائمًا بالتعب وأنت تحاول النهوض. استخدم المعلومات السابقة إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن اعلم أن حاجة كل شخص للنوم مختلفة. X Research Source X Centers for Disease Control and Prevention
- إذا لم تتمكن من الحصول على النوم الذي تحتاجه في الليل، فتمدد للحصول على قسط من الراحة أو قيلولة قصيرة في فترة ما بعد الظهر لتعويض بعض الوقت الضائع.
3 تعرف. سيجعلك الاستيقاظ في منتصف مرحلة حركة العين السريعة متعبًا، وسيكون من الصعب أيضًا النهوض من السرير في مرحلة النوم العميق. يبدأ جسمك بشكل طبيعي في الاستيقاظ عدة ساعات قبل النهوض من السرير بالفعل، وإذا كان بإمكانك مزامنة هذه العملية مع وقت انطلاق المنبه، فستجد أن الخروج من السرير أسهل كثيرًا. لمعرفة نمط نومك
- حدد وقتًا للنوم كل ليلة لمدة أسبوعين. افعل ذلك في وقت لا تحتاج فيه إلى الاستيقاظ في وقت محدد في الصباح (مثل عطلة).
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- اكتب لحظة استيقاظك، حتى لو كانت قبل رنين المنبه.
- استمر في النوم في نفس الوقت بالضبط حتى تبدأ في الاستيقاظ في وقت ثابت.
- احسب الفترة بين هذا التاريخ ووقت نومك، وستعرف مدة دورة نومك الطبيعية. ثم ابدأ في ضبط المنبه بحيث يمكنك الاستيقاظ في الوقت الذي تريده. X موارد البحث
4 اضبط دورة نومك بالإضاءة. في حين أن أنماط نومنا وراثية إلى حد كبير، يمكننا القيام بالعديد من الأشياء البسيطة لجعل أجسامنا تتكيف مع نمط النوم الجديد. الدافع الأول للنوم هو الضوء وعندما يتلاشى الضوء في الليل، ينتج الجسم مادة الميلاتونين، مما يجعلنا نشعر بالنعاس تلقائيًا. في المقابل، عندما نرى أو نستشعر ضوء الشمس في الصباح، يستيقظ جسمنا تلقائيًا أيضًا ويتوقف عن إنتاج الميلاتونين. لهذا السبب، فإن أفضل نمط للنوم هو الاستيقاظ مبكرًا مع شروق الشمس.
- اعمل ليلًا تحت الأضواء الخافتة وحاول عدم استخدام شاشات الهاتف الذكي أو الكمبيوتر المحمول الساطعة قبل النوم، لأن الضوء الساطع يوقف إنتاج الميلاتونين في الجسم.
- افتح الستائر أو ادخل إلى الضوء بسرعة عندما تستيقظ ؛ يجب أن يوقظ ضوء الشمس جسمك.
5 حافظ على جدول نومك منتظمًا في عطلات نهاية الأسبوع. قاوم الرغبة في النوم في عطلة نهاية الأسبوع، لأنها تعطل الدورة الطبيعية لجسمك وتجعل من الصعب الاستيقاظ في اليوم الأول من الأسبوع. يتوقع جسمك أن يستيقظ في ساعات معينة، ولكن إذا تغيرت هذه الساعات بشكل متكرر فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في النوم وصعوبة في النهوض من الفراش في أيام العمل.
- كلما حافظت على جدول نومك بشكل أفضل، كان من الأسهل الاستيقاظ في الصباح.
- يمكن لمعظم الناس تعديل مواعيد نومهم لمدة ساعة أو نحو ذلك في اليوم، لذا حاول تجنب تغيير أوقات النوم بسرعة. X موارد البحث
6 استعد للصباح من الليلة السابقة. نظف حذائك وكي قميصك وعلقه بجوار سريرك. اطحن قهوتك ونظم حقيبتك في الليلة السابقة حتى تتمكن من التركيز على الاستيقاظ، وليس على الأعمال المنزلية التي عليك القيام بها في الصباح. مجرد معرفة أن مجرد الضغط على زر لصنع القهوة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الطريقة التي تريد بها النهوض من السرير.
- يمكنك إنشاء قائمة مهام في الليلة السابقة. بهذه الطريقة، ستشعر بمزيد من الاستعداد لهذا اليوم ويمكنك وضع كل طاقتك في الاستيقاظ بدلاً من القلق بشأن الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها.
النهوض من الفراش في الصباح
1 حرك المنبه بعيدًا عن السرير. أجبر نفسك على النهوض والنهوض من السرير لإيقاف المنبه. هذا لا يمنحك خيارًا سوى النهوض وإيقاف الضوضاء، وبمجرد النهوض من السرير، سيكون من الأسهل عليك الابتعاد عنه.
- اضبط المنبه على موسيقى مبهجة. تسمح لك معظم الهواتف بتعيين أي أغنية كنغمة تنبيه، ويمكن للعديد من المنبهات استخدام الراديو لإيقاظك.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في الاستيقاظ، فحاول شراء منبه ضوئي يوقظك بالضوء بدلاً من الصوت. X موارد البحث
- لا بأس في استخدام أكثر من نوع واحد من المنشطات حتى تجد النوع الذي يناسبك.
2 ارتشف كوبًا من الماء عند الاستيقاظ. شرب كوب من الماء يحل محل الماء الذي تفقده من التعرق والزفير أثناء الليل، وقد ثبت أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من السهل للغاية التحرك في الصباح. X موارد البحث
- ضع كوبًا كاملاً من الماء على سريرك قبل الذهاب إلى الفراش حتى يكون جاهزًا في الصباح.
- كما يساعدك مضغ النعناع أو العلكة بنكهة الحمضيات على الشعور بمزيد من اليقظة. X موارد البحث
3 شد عضلاتك. يجب ألا تقوّس ظهرك وتتثاءب فحسب، بل اجلس في مكانك، وحاول أن تلمس أصابع قدميك، واسحب ركبتيك إلى صدرك، ثم مارس بعض اليوجا الخفيفة إذا كنت تكافح حقًا من أجل النهوض. شد العضلات يجبر الدم على التدفق إلى جميع أجزاء الجسم بما في ذلك الدماغ، وبالتالي يوقظك بسرعة ولكن بالتدريج.
- ابحث عن تمارين وإطالات تناسبك وقم بها كل صباح. إذا كنت ترغب في ذلك، قم بتشغيل بعض الموسيقى الرائعة لإكمال التجربة. X موارد البحث
4 خففي درجة حرارة جسمك. من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعلنا نشعر بالتعب أو النعاس عندما نشعر بالدفء الشديد. إن الشعور بالدفء، مثل النوم، يبطئ عملية الأيض ويبطئ نشاط الدماغ، لذا تخلص من البطانيات أو طبقة من الملابس أو افتح نافذة عندما تحتاج إلى الاستيقاظ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارتك. X موارد البحث
- افعل هذا عندما تستيقظ، وليس عندما تنام، لأن البرودة في الليل قد تمنعك من الحصول على ليلة مريحة.
5 اغسلي وجهك بالماء. إنها طريقة مروعة، لكنها فعالة للغاية. يعد رش الماء البارد المفاجئ على وجهك طريقة مؤكدة لإيقاظ جسدك وإعدادك ليوم طويل وشاق. فقط تذكر أنه لن يكون شعورًا لطيفًا في كل مرة!
6 كافئ نفسك على النهوض. يمكن أن تمنحك مكافأة نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد دافعًا إضافيًا قليلًا لإخراج نفسك من السرير. قد تكون المكافأة مشاهدة شروق الشمس أو الحصول على عشرين دقيقة من الهدوء قبل يوم حافل.
- بمرور الوقت، قد تجد أنك تقدر الوقت الإضافي كثيرًا لدرجة أنك تتطلع إلى الاستيقاظ مبكرًا.
7 خطط لصباحك في المستقبل. فكر فيما عليك القيام به في ذلك الصباح وقم بعمل قائمة ذهنية لمهامك. الأهم من ذلك هو إدراك أهمية هذه المهام وسبب أهمية الاستيقاظ منها. X موارد البحث
8 افعل شيئًا على الفور. كلما طالت مدة بقائك في السرير وحاولت حشد القوة للخروج من السرير، كلما كان الأمر أكثر صعوبة، ولكن إذا بدأت بالفعل مهمة، فستضطر إلى بدء يومك وسيختفي إغراء البقاء في السرير . رتب سريرك، أو مارس بعض التمارين، أو ابدأ في إعداد وجبة الإفطار على الفور لتنشيط عقلك والاستعداد للصباح.
- إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة، فابدأ بنشاط يمكنك القيام به في السرير، مثل قراءة كتاب أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني.
أفكار مفيدة
- الاستيقاظ مع شخص ما – رفيق السكن، أو الزوج، أو الزوجة، وما إلى ذلك – يمكن أن يسهل عليكما النهوض من السرير والنهوض من السرير.
- حاول تقليل عدد المرات التي تضغط فيها على زر الغفوة في المنبه، لأن الانجراف ذهابًا وإيابًا بين النوم واليقظة يمكن أن يجعلك تشعر بالارتباك والانزعاج من فكرة الاستيقاظ.
- استخدم أغنيتك المفضلة كنغمة تنبيه لأنها يمكن أن تنهض من السرير بشكل أسرع.
تحذيرات
- إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة في الاستيقاظ، أو تعاني من التعب المزمن، أو تنام باستمرار، فاستشر طبيبك أو أخصائي النوم للحصول على تشخيص طبي، إذا لزم الأمر.