هل هناك شيء على وشك الحدوث في اليوم التالي يجعلك متحمسًا وحيويًا للغاية لتغفو يمكن للإثارة أن توقظك طوال الليل، أو تجعلك تشعر وكأنك لا تستطيع الوقوف ساكنًا للحظة. يمكن أن يساعدك تهدئة عقلك وجسمك في الحصول على الراحة التي تحتاجها، حتى لو كنت تتطلع (أو تخشى) اليوم التالي.
خطوات
تعامل معها مثل أي ليلة أخرى
1 حاول أن تذهب إلى الفراش في وقت نومك المعتاد. الذهاب إلى الفراش مبكرًا يمكن أن يسبب لك المزيد من التوتر وعدم الراحة. تشير الدراسات إلى أن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يمكن أن يساعد جسمك على الالتزام بجدول زمني، والذي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على البقاء مستريحًا وصحيًا. X موارد البحث
2 حافظ على غرفتك باردة. إذا كان جسمك شديد البرودة أو شديد الحرارة، فقد تضيف المزيد من الإجهاد الجسدي إلى ليلة ما قبل الاضطرابات. أظهرت دراسات النوم أن درجة حرارة الغرفة بين 60-67 فهرنهايت (أو 15.5-19.4 درجة مئوية) هي النطاق الأمثل للنوم المريح، خاصة في نطاق حركة العين السريعة. X موارد البحث
- تأكد من أن النوافذ مفتوحة أو مغلقة حسب الحاجة، للسماح بالتهوية أو التدفئة الكافية. افعل هذا قبل أن تذهب إلى الفراش.
- جرب استخدام مروحة. سيوفر غرفتك من الضوضاء المفيدة بينما يوفر لك هواءًا باردًا ومريحًا.
3 قم بعمل تجهيزاتك الصباحية قبل النوم. إذا كان لديك بالفعل الكثير مما يدور في ذهنك، فإن التعثر في كل ما تحتاج إلى القيام به في الصباح لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. اتخذ الاحتياطات قبل أن تضع رأسك على الوسادة لإنهاء تعبئة أي متعلقات أو تنظيف أو غسيل ستحتاج إلى القيام به في الصباح.
4 تجنب وهج الشاشة. يقلل الضوء من إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين الذي يساعدك على النوم. تجنب مشاهدة التلفاز واستخدام أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية قبل النوم. X موارد البحث
تهدئة عقلك وجسمك
1 استمع لجسمك. إذا كنت مستلقياً على السرير وتشعر باليقظة والإثارة المفرطة، مما يمنعك من النوم، فمن المحتمل ألا يتغير هذا من تلقاء نفسه. حاول النهوض والقيام بشيء يشتت ذهنك. سيعلمك جسمك عندما تشعر بالتعب، وعندما تعود إلى الفراش قد تجد أنه من الأسهل النوم. X Mayo Clinic
2 استمع إلى الموسيقى. يمكن أن يكون للموسيقى تأثير قوي على العقل، وإذا كنت تشعر بالحماس المفرط، فإن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يساعدك. X موارد البحث
- إذا كان لديك ألبوم معين يهدئك دائمًا، فحاول الاستماع إليه في الظلام.
- استمع إلى تسجيلات الأصوات الطبيعية، مثل هطول الأمطار أو أمواج المحيط، والتي يمكن أن تخلق الوهم ببيئة طبيعية هادئة.
- جرب الاستماع إلى الأغاني الحزينة. تشير الأبحاث إلى أن الموسيقى الحزينة يمكن أن تجعل المستمعين يشعرون بالهدوء والارتياح، مما قد يساعد في كبح الأرق الذي يبقيك مستيقظًا. X موارد البحث
3 حاول ممارسة الرياضة. في حين أن بعض الناس يجدون أن اندفاع الأدرينالين من التدريبات المكثفة يجعلهم يشعرون بالاستيقاظ، فإن معظم الناس ينامون بشكل أفضل بعد التمرين. تساعد التمارين الرياضية على التخلص من التوتر من جسدك ويمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء، مما يساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً. X موارد البحث
4 استخدم التأمل لتهدئة عقلك وجسدك. هناك العديد من أنواع وأنماط التأمل المختلفة، ولكن اختيار أفضل ما يناسبك يمكن أن يؤدي إلى تجربة مهدئة ومجزية. إذا كنت متحمسًا جدًا للذهاب إلى النوم، فحاول ممارسة اليوجا أو التأمل لمنع عقلك من السباق ومساعدة جسمك على الاسترخاء. X Mayo Clinic
- ركز على تنفسك. خذ أنفاسًا عميقة واتركها تخرج ببطء. يخفض التنفس الإيقاعي معدل ضربات قلبك ويمكن أن يفصلك عن الأفكار المتسارعة في عقلك. X موارد البحث
5 جرب تقنيات الاسترخاء التدريجي. ركز كل انتباهك على جسمك، من أصابع قدميك حتى رأسك. هذا قادر على تشتيت ذهنك عن التفكير في كل ما يجعلك مستيقظًا. X موارد البحث
6 اكتب ما يدور في ذهنك. إذا كان لديك أشياء للقيام بها أو فكرة رائعة في عقلك لتفعلها لاحقًا، فاكتب ملاحظة حتى لا تركز عليها عندما تحاول النوم. سيكون من العبث محاولة تذكر كل تلك المهام غير المكتملة، والتفكير فيها ليلًا قد يمنعك من الحصول على نوم مريح. X موارد البحث
7 خذ حماما. سيساعدك الاستحمام على الاسترخاء، لكن الجلوس في حوض الاستحمام يريح العضلات بشكل أفضل، وقد وجدت الدراسات أن الاستلقاء في حوض الاستحمام يمكن أن يكون له نتائج نفسية إيجابية. X مصدر بحثي سواء كنت تستحم أو تستلقي في حوض الاستحمام، فإن الماء الساخن يمكن أن يهدئ عقلك ويريح جسمك.
تجربة المنومات الطبيعية
1 اشرب بعض السوائل الدافئة. سواء كنت تتناول كوبًا دافئًا من الحليب، أو شاي الأعشاب (أو أي نوع آخر من الشاي بدون كافيين)، أو كوبًا من الشوكولاتة الدافئة الخفيفة (تذكر أنه يحتوي على مادة الكافيين)، فإن تناول مشروب دافئ أو احتسائه يجعلك تشعر بالسعادة، أكثر تقبلاً، وأكثر استرخاءً. X موارد البحث
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين لعدة ساعات قبل النوم. التزم بالمشروبات العشبية أو الطبيعية منزوعة الكافيين.
- إذا كان من المرجح أن تستيقظ ليلًا للذهاب إلى الحمام، فقد ترغب في حذف هذه الخطوة.
2 جرب العلاج بالروائح. قد تساعد رائحة الزيوت العطرية والمركزات العشبية المرتبطة بالاسترخاء، مثل اللافندر، على تهدئة الجسم وتشجيع النوم الليلي المريح. X PubMed Central
3 ضع في اعتبارك المكملات العشبية. على الرغم من عدم دراستها جيدًا مثل المنتجات الصيدلانية، يمكن أن تكون المكملات العشبية وسيلة مساعدة طبيعية للنوم عند استخدامها بشكل صحيح.
- حشيشة الهر هي وسيلة مساعدة شائعة للنوم، وقد تم تسجيل استخدامها لمئات السنين. X موارد البحث
- الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. قد يؤدي تناول مكملات الميلاتونين الاصطناعية إلى تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم ويمكن أن يحسن جودة النوم بشكل عام في الليل. X مصدر بحثي ولكن تذكر أن الضوء يتداخل مع إنتاج جسمك للميلاتونين، لذلك من الأفضل تجنب وهج الشاشة قبل النوم، حتى لو كنت تتناول الميلاتونين.
- استشر طبيبك أو أخصائي الصحة دائمًا قبل تناول أي حبوب منومة أو مكملات.
أفكار مفيدة
- قراءة كتاب مألوف ومفضل يمكن أن يكون أكثر هدوءًا من قراءة رواية جديدة. أي شيء تحبه بما يكفي لإعادة قراءته للمرة الثانية أو الثالثة سيكون له طابع مختلف في كل مرة – وستكون هناك حاجة أقل للوصول إلى الجزء السفلي منه. أنت تعرف بالفعل ما حدث، وبدلاً من القراءة لمعرفة القصة، ستعيد اكتشاف كل الحبكات الصغيرة التي تصل بك إلى النهاية التي تعرفها بالفعل.
- تأكد من إراحة نفسك قبل النوم. إذا استيقظت ليلًا للذهاب إلى الحمام، فقد يكون من الصعب عليك العودة للنوم.
- افعل شيئًا مهدئًا ومألوفًا. لا تبدأ أي مشاريع جديدة.
- تأكد من عدم وجود أي أجهزة إلكترونية بالقرب منك حتى لا تميل إلى استخدامها. تأكد من أن كل شيء مغلق وبعيد عن متناول اليد.
- استمع إلى الموسيقى التي تجدها مهدئة.
- حاول أن تغمض عينيك وتغلق كل الضوضاء.
- إذا كان الحدث الكبير سيحدث في صباح اليوم التالي وتريد الذهاب إلى الفراش مبكرًا، احصل على كتاب ممتع واقرأه في السرير قبل النوم. عندما تسترخي أثناء القراءة، يشعر جسدك بالاستعداد للنوم في وقت أبكر من المعتاد. بشكل عام، من الأفضل اتباع جدول نومك المعتاد والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.
- فقط استرخي! تذكر كلما نمت مبكرًا، كلما أسرع ما تنتظره!
- إذا كانت المناسبة هي عيد ميلادك، فحاول التفكير في جميع الهدايا التي من المحتمل أن تتلقاها وحاول عدها. سيصبح هذا مملًا بعد فترة وستغفو على الأرجح وأنت تحلم بهداياك!
- تم اقتراح هذا كثيرًا، لكن عد الخراف، أو عد أنفاسك، سيشتت انتباهك عن الأفكار الأخرى التي تجعلك مستيقظًا.
- حاول إرهاق جسدك. يمكن أن تساعدك التمارين القوية على النوم.
- جرب مشاركة الإثارة مع أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين.
تحذيرات
- حاول تجنب أي مشروبات تحتوي على الكافيين في ذلك المساء. من المعروف أن الكافيين يعطل مواعيد النوم، حتى لو لم تشربه قبل النوم مباشرة.
- لا تشرب أي شيء قبل ساعة من موعد النوم، ولا تأكل أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات.
الأشياء التي سوف تحتاجها
- كتاب
- موسيقى
- مشروب ساخن
- حمام دافئ
- ملاءة سرير مثبتة (دافئة أو باردة بدرجة كافية)