سواء كنت تعاني من ألم مزمن أو ألم بسبب إصابة حديثة، فإننا نتفهم أنه قد يكون من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً. ليس هذا فقط، ولكن قلة النوم يمكن أن تجعل الألم أسوأ في اليوم التالي. نريد مساعدتك على النوم بشكل أفضل عندما تكون في حالة ألم، حتى تشعر براحة أكبر وتتحكم بشكل أفضل في حالتك. لذلك قمنا بتجميع قائمة من النصائح والحيل لتجربتها.
خطوات
ضع الثلج على المناطق المؤلمة قبل النوم
1 سوف يخفف الالتهاب ويخفف الألم. ضع قطعة قماش أو منشفة على المنطقة المؤلمة. اضغط برفق على كيس الثلج على المنطقة لمدة 10 إلى 20 دقيقة قبل الاستلقاء ومحاولة النوم. X موارد البحث
- لا تضع الثلج أو كيس الثلج الكيميائي مباشرة على بشرتك. يؤدي ذلك إلى تجريد أنسجة الأكسجين وقد يتسبب في تلف الجلد.
نم في غرفة مظلمة وهادئة
يمكن أن تجعل الأضواء والضوضاء من الصعب عليك النوم حتى بدون ألم. أطفئ جميع الأنوار عندما تغفو، وأطفئ جميع الأجهزة الإلكترونية واجعلها صامتة لتجعل غرفتك جميلة وهادئة. X موارد البحث
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الهاتف أو الكمبيوتر في السرير، لأن ذلك قد يزيد من صعوبة النوم.
- توقف عن استخدام أي أجهزة إلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم.
جرب تمارين الاسترخاء في السرير
1 قد يساعدونك في إبعاد عقلك عن الألم وتجعلك تشعر بالنعاس. جرب تمارين التنفس أو التأمل، على سبيل المثال، أو تخيل نفسك في مكان هادئ وحاول أن تتخيل كل المناظر من حولك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- يمكنك العثور على تمارين استرخاء موجهة عبر الإنترنت أو استخدام أحد التطبيقات لمساعدتك على البدء.
- امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم. على سبيل المثال، شاهد التلفاز أو اقرأ كتابًا للتخلص من التوتر اليومي.
خذ مساعدة على النوم
1 سوف يساعدك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل. اطلب من طبيبك أن يوصي بأداة مساعدة على النوم لا تتعارض مع خطة علاج الألم. خذ الجرعة الموصى بها قبل النوم لمساعدتك في الحصول على ليلة نوم هانئة والاستيقاظ بألم أقل. X موارد البحث
- لا تتناول أي دواء دون استشارة الطبيب أولاً. من الضروري إذا كنت تتناول مسكنات الألم لأن بعض الأدوية تتفاعل مع بعضها البعض.
تناول مسكنًا للألم قبل النوم مباشرةً
1 قد يخفف الألم في الليل ويجعل النوم أسهل. سواء كنت تتناول مسكنات الألم التي تصرف دون وصفة طبية أو مسكنات الألم لتسكين الآلام، احتفظي بالجرعة قبل النوم. خذ الجرعة الموصى بها أو الموصوفة قبل 20 إلى 30 دقيقة من موعد النوم. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- إذا كنت تتناول مسكنًا للآلام بوصفة طبية، فاحرص على عدم تناول أكثر من الجرعة الموصوفة حتى لا ينتهي بك الأمر إلى إدمان المواد الأفيونية أو أي نوع آخر من الأدوية.
نامي على ظهرك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر
1 قد يخفف هذا الألم أثناء النوم لقضاء ليلة أكثر راحة. استلق على ظهرك عند النوم لمعرفة ما إذا كان ذلك يناسبك. إذا لم يكن كذلك، جرب أوضاعًا مختلفة، مثل النوم على جانبك. X جونز هوبكنز ميديسن
نم على جانبك إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة
1 هذا هو الموقف الأكثر راحة إذا كانت رقبتك تؤلمك. يمكن للنوم على الظهر أن يزيد الضغط على الرقبة ويزيد الألم سوءًا. استلق على الجانب الذي يناسبك أثناء محاولة النوم. X جونز هوبكنز ميديسن
- لا تتردد في تجربة المواضع المختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
- لا تنم على بطنك إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة. يمكن أن يكون هذا الوضع صعبًا جدًا على العمود الفقري.
نم مع حيوانك الأليف إذا كان لديك واحد
1 قد يساعد النوم مع كلبك أو قطتك على تقليل التوتر المرتبط بالألم. اسمح لصديقك ذي الفراء بالزحف إلى السرير واحتضنه للاسترخاء معك وإبعاد الألم عن ذهنك. قم بتربية كلبك أو قطتك، أو استمتع بصحبتهم وحبهم أثناء غفوتك. X موارد البحث
- قد تساعد الرفقة مع الحيوانات في الشعور بالوحدة ونقص الأنشطة الاجتماعية إذا كنت تعاني من ألم مزمن.
- إذا لم يقفز حيوانك الأليف إلى الفراش بمفرده، فحاول وضع القمامة على سريرك أو وضعه على الأرض بجوار سريرك حتى يتمكن على الأقل من النوم بالقرب منك.
انهض واقرأ إذا استيقظت في الليل
1 سيساعدك هذا على النوم مرة أخرى إذا أيقظك الألم. انهض من السرير واذهب إلى غرفة هادئة ذات إضاءة خافتة واقرأ كتابًا جيدًا تستمتع بقراءته حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، ثم عد إلى سريرك واستلقي. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تجنب تشغيل التلفزيون أو استخدام أي أجهزة إلكترونية إذا استيقظت ليلاً. هذا قد يجعل النوم أكثر صعوبة.
التزم بجدول نوم منتظم
1 سيساعد هذا في ضبط ساعة نومك الداخلية بحيث تشعر بتعب أقل في الليل. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار حتى تشعر بالتعب عندما يحين موعد النوم. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- إذا وجدت صعوبة في الاستيقاظ عند انطلاق المنبه وكنت تميل إلى الضغط على زر الغفوة، فحاول ضبط عدة منبهات أو تحريك المنبه في مكان ما حيث يتعين عليك النهوض من السرير لإيقاف تشغيله.
مارس اليوجا كل يوم
1 قد تساعد اليوجا في تخفيف الآلام المزمنة وتحسين نومك. ابدأ بأخذ بعض دروس اليوجا مع مدرب مرخص. بمجرد أن تتعلم بعض الحركات التي تساعد حالتك الخاصة، قم بممارستها في المنزل بمفردك. X موارد البحث
- قد تكون تمارين اليوجا مفيدة بشكل خاص لآلام الظهر المزمنة.
- إذا لاحظت أن ألمك يزداد سوءًا في وضع يوغا معين، فتأكد من إخبار مدربك، الذي قد يوصي بتغيير أو تصحيح وضعيتك.
- يمكن أن تكون ممارسة تمارين اليوجا في المساء مفيدة بشكل خاص. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في المساء قبل النوم، فحاول تضمينه في وقت ما من يومك.
تناول الأطعمة في المساء التي تساعدك على النوم
1 قد تساعد بعض الأطعمة في تعزيز النوم. جرب تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز أو الفاكهة، أو الأطعمة كاملة الدسم، مثل الحليب أو الأسماك الدهنية، كجزء من وجباتك المسائية. تشمل الأمثلة على الأطعمة الأخرى التي تحفز على النوم الدجاج والديك الرومي والجبن والمكسرات والبذور. X موارد البحث
- تحتوي معظم الأطعمة كاملة الدسم على بروتين يسمى التربتوفان، والذي يساعد على إنتاج هرمون النوم السيروتونين.
- تجنب المنشطات، مثل الكافيين والكحول، في المساء، والتي يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.
اذهب في نزهة في المساء
1 قد يساعد المشي في تخفيف الألم وتحسين النوم. قم بالسير حول المبنى أو عبر حديقة قريبة في المساء لتمتد وتقوي عضلاتك. قد يساعد في رفع درجة حرارة جسمك مؤقتًا وعندما تنخفض مرة أخرى، ستحفز دورة نومك الطبيعية. X موارد البحث
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا على مكتب أو تميل إلى القيام بالحد الأدنى من التمارين بشكل عام.
استخدم وسادة رقبة مريحة إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة
1 هذا يضع ضغطًا أقل على الرقبة حتى تتمكن من النوم براحة أكبر. اختر وسادة من الريش أو وسادة لتقويم العظام تتشكل على شكل رقبتك عند النوم على ظهرك أو جانبك. تجنب الوسائد العالية أو الصلبة، حيث يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الرقبة في اليوم التالي. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- إذا كنت تفضل النوم على ظهرك، يمكنك تجربة وسادة رقبة على شكل حرف U لتوفير مزيد من الدعم لرقبتك في هذا الوضع.
تغيير الوسائد والمراتب القديمة
1 توفر المراتب والوسائد الجديدة مزيدًا من الدعم لتخفيف الألم. استبدل الوسائد الناعمة التي تتدهور بمرور الوقت كل عام أو أكثر. اشترِ مرتبة جديدة أكثر دعمًا إذا كان عمر مرتبتك يزيد عن عامين. X جونز هوبكنز ميديسن
- الوسائد والمراتب الطبية خيار جيد إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الكتف أو الظهر.