هل تجد صعوبة في النوم بسبب آلام المفصل العجزي الحرقفي المفصل العجزي الحرقفي، أو كما يطلق عليه (المفصل العجزي الحرقفي)، هو المفصل بين عظم العجز والحرقفي في الحوض، وغالبًا ما يزداد ألمه بسبب الالتهاب، خاصة عند النساء. تساعدك هذه المقالة في التعرف على بعض النصائح الطبية العملية التي تخفف من آلام هذا المفصل وتساعدك على النوم الهادئ.
خطوات
نم على جانبك
استلق على جانبك المفضل مع وضع وسادة بين ساقيك. قرب ساقيك من صدرك قدر الإمكان، مع وسادة متوسطة الحجم بين فخذيك وركبتيك وساقيك. هذا يخفف الضغط على ظهرك الذي يسبب زيادة الألم. X Mayo Clinic
- جرب هذا الوضع باستخدام وسادة بطول الجسم بدلاً من وسادة متوسطة.
ضع وسادة تحت الركبتين إذا كنت تنام على الظهر
النوم على ظهرك لا يدعم منحنى الجسم الطبيعي، لذا ادعم ظهرك بوضع وسادة تحت ركبتيك. ضع وسادة تحت ركبتيك مباشرة ثم ضع منشفة ملفوفة أسفل ظهرك للحصول على دعم إضافي. X Mayo Clinic
نم على الوسادة إذا كنت تنام على معدتك
النوم على البطن غير مناسب لآلام الظهر، لكن يمكن تخفيف الألم بوضع وسادة تحت معدتك. ينصح الخبراء بوضع وسادة داعمة تحت الفخذين والبطن مما يساعد على تخفيف الضغط على الظهر. X Mayo Clinic
- جرب النوم بدون وسادة تحت رأسك إذا استمر الألم. هذا يخفف بعض الضغط أيضًا.
استخدام الوسائد الطبية الداعمة
الوسائد الطويلة والناعمة ليست مناسبة لألم المفصل العجزي الحرقفي. جرب استخدام الوسائد الطبية الداعمة، والتي تتميز بقوامها الناعم وعادة ما تكون مملوءة برغوة الذاكرة أو الريش. X موارد البحث
- يمكنك شراء وسادة رغوة الذاكرة عبر الإنترنت بسعر مناسب.
- الوسائد المصنوعة من الريش متوفرة أيضًا بأسعار متفاوتة.
استبدل المرتبة البالية
تسبب المرتبة المتهالكة زيادة آلام الظهر. إذا تعرضت مرتبتك للتلف بمرور الوقت، فيجب أن تفكر في استبدالها بواحدة جديدة وثابتة تساعدك على تخفيف آلام أسفل الظهر أثناء النوم. X موارد البحث
- ضع في اعتبارك صلابة المرتبة والعوامل التي تؤثر على راحتك أثناء النوم عليها. تشمل هذه العوامل شكل جسمك ووزنك وأوضاع النوم المفضلة.
الالتزام بروتين نوم يومي منتظم
اجعل غرفتك مكانًا جيدًا للنوم. تأكد من أن غرفتك مريحة بما يكفي لتخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي. X Cleveland Clinic قم بإطفاء الأنوار ومصادر الضوضاء المزعجة، مثل التلفاز، والنوم بدرجة حرارة مناسبة. X كليفلاند كلينك
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم. تؤثر هذه المشروبات سلبًا على جودة نومك.
قم بتمارين الإطالة قبل النوم
يمكن أن تساعد تمارين معينة في تخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي. هذه التمارين سريعة وسهلة ولن تستغرق أكثر من بضع دقائق. فيما يلي بعض الأمثلة X مصدر بحثي https//www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg
تمرين الضغط الجانبي انشر منشفة أو سجادة يوجا على الأرض، ثم استلق على جانبك مع رفع جسمك إلى ساعدك. اثنِ ركبتك بزاوية 45 درجة وضع يدك الحرة على أعلى فخذك. ثبّت ركبتك وساقك السفلية قبل تحريك فخذك لأعلى ولأسفل. كرر هذا التمرين لمدة دقيقة بمعدل عدة مرات كل أربع ثوان، ثم خذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين على الجانب الآخر.
ثني الركبتين استلق على ظهرك في وضع مريح مع ثني الركبتين، وشد عضلات بطنك كما لو كنت تمتص العضلات باتجاه القص ؛ حافظ على هذا الوضع مع رفع ساقك لأعلى مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم كرر مع الرجل الثانية. اثبت على كل وضعية لمدة 10 ثوان وكرر التمرين لمدة دقيقة كاملة.
استخدم الكمادات الباردة قبل النوم بعشرين دقيقة
استخدم الكمادات الباردة لتخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي. أحضر أكياس الثلج ولفها بمنشفة حتى لا تؤذي البرودة بشرتك. ضع الكمادات على مكان الألم قبل عشرين دقيقة من موعد النوم ؛ هذا سوف يخفف من آلامك. X ميدلاين بلس
- يمكنك أيضًا استخدام أكياس الثلج على مدار اليوم، حيث يوصي الخبراء بتخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي باستخدام أكياس الثلج مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
- يمكنك استخدام أكياس الخضار المجمدة في حالة عدم توفر أكياس الثلج، أو يمكنك تحضير العبوات بنفسك عن طريق وضع 3 أكواب من الماء في كيس وتركه في الفريزر لفترة مناسبة. X موارد البحث
النوم على كيس ساخن بدرجة حرارة معتدلة
تساعد الحرارة على تخفيف آلام العضلات حول المفصل العجزي الحرقفي. اجلب كيس X MedlinePlus الساخن إلى وضع معتدل واستلق فيه لمدة 20 دقيقة حتى يهدأ الألم. لا تنس إزالته عند الانتهاء أو افصله في حالة وجود كيس كهربائي. X موارد البحث
- يوصي الخبراء بالتناوب مع أكياس الثلج والكمادات الساخنة لتخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي. X Mayo Clinic
التنفس العميق
تساعد تقنيات التنفس العميق في تخفيف آلام المفاصل. تجنب الاستسلام للتنفس السريع والقصير عندما تشعر بالألم، بل حاول تنظيم تنفسك العميق بطريقة تساعدك على تهدئتك وتخفيف ألمك. X National Health Service (المملكة المتحدة) جرب التنفس البطيء والعميق لتخفيف الألم ؛ X PubMed Central فيما يلي بعض التمارين المفيدة X مصدر بحثي
التنفس من البطن ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على منتصف صدرك. ضع كل تركيزك على التنفس بعمق من خلال أنفك مع السماح للهواء بتوسيع البطن، ثم الزفير من خلال فمك بشفاه مدببة حتى تتخلص من الهواء الزائد في معدتك. كرر التدريب 3 مرات على الأقل.
الطريقة 4-7-8 ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك، خذ شهيقًا عميقًا لمدة 4 ثوانٍ واحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ. ازفر لمدة 8 ثوانٍ كاملة. كرر التمرين حتى 7 مرات.
تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
المسكنات هي أفضل حل لألم المفصل العجزي الحرقفي المتكرر. تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية بشكل عام في أن يكون الألم (النابروكسين) هو الأفضل لألم الليل. X كليفلاند كلينك فقط تأكد من اتباع جرعة البالغين المناسبة كما يلي
أسيتامينوفين 1000 إلى 4000 مجم على مدار 24 ساعة. X موارد البحث
ايبوبروفين 800 إلى 3200 مجم على مدار 24 ساعة. X موارد البحث
الأسبرين 300 إلى 650 مجم لكل جرعة خلال 4 إلى 6 ساعات، وما يصل إلى 4 جرام على مدار 24 ساعة. X موارد البحث
نابوريكسين 550 مجم في الجرعة الأولى، ثم 275 مجم كل 6 إلى 8 ساعات، حتى 1375 مجم خلال 24 ساعة. X موارد البحث
اسأل الطبيب عن حقن المفاصل
يمكن أن تساعد حقن المفاصل في تخفيف الألم إذا تم تشخيصك بألم المفصل العجزي الحرقفي. يلجأ الطبيب إلى حقنك بمادة ستيرويد مباشرة في المفصل مما يعمل على تقليل الالتهاب. لا ينصح بتكرار هذا النوع من العلاج أكثر من مرة لما له من تأثير سلبي على الأربطة والعظام. X Mayo Clinic
- إذا كان ألم المفصل العجزي الحرقفي يتعارض مع حياتك اليومية، يجب عليك استشارة طبيبك حول خيارات العلاج المتاحة لك، مثل التحفيز الكهربائي، وبتر الأعصاب، وجراحات المفاصل.