تعتبر إصابات الورك معاناة في الليل لدرجة أنه حتى عندما لا تؤذيك، فإنها تجعلك تقذف وتتحول في محاولة فاشلة لإيجاد وضع مريح للنوم. لكن لا تيأس، فهناك حلول مريحة، وفي هذه الحالة، لن يقتصر الحل على إيجاد وضع النوم الصحيح وتوفير مرتبة سرير مريحة للنوم بشكل أفضل على المفصل المصاب أو المؤلم، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى تطوير نظام نوم صحي، وتخفيف الألم بطرق آمنة، والاعتناء بهذه الحالة الصحية من أجل الشفاء العاجل.
خطوات
إيجاد المكان المناسب
1 نم على جانبك. من الطبيعي أن تستدير وتقلب سريرك بحثًا عن وضع نوم مريح. يوصي بعض الأطباء بالنوم على جانبك إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ، والحرص بالطبع على تجنب الجانب المؤلم. X كليفلاند كلينك X تقارير المستهلك
- اسحب ركبتيك تجاه جسمك.
- إذا كنت تنام على الجنب، ضع وسادة بين ساقيك أيضًا للحفاظ على محاذاة الوركين والحوض والعمود الفقري بشكل أفضل.
- إذا لم تشعر على الفور بأي اختلاف في درجة الألم، فلا تستسلم. قد تحتاج إلى تغيير ارتفاع الوسادة حتى تجد الارتفاع الأكثر راحة للوركين.
2 ادعمي ظهرك أثناء النوم بوسادة أو بطانية. في حين أن أفضل وضع لك هو النوم على جانبك مع ثني ساقيك ووسادة للدعم، يمكنك تعديل هذا الوضع قليلاً إذا تفاقم ألم الورك. ما عليك سوى وضع وسادة أسفل أسفل ظهرك، وأثناء النوم على جانبك، أرِح ظهرك على الوسادة. هذا سوف يخفف الضغط على الوركين. X موارد البحث
- هذا الوضع مفيد للنساء الحوامل اللواتي يعانين بشكل طبيعي من آلام الورك في الثلث الثالث من الحمل، حيث يرتاح النسيج الضام ويتمدد استعدادًا للولادة. يمكن أيضًا استخدام وسادة لدعم البطن.
- يمكنك أيضًا استبدال الوسادة ببطانية صغيرة ملفوفة.
3 بدل وضعك بالنوم على ظهرك. تظهر بعض الدراسات أن النوم دائمًا على نفس الجانب يمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى اختلال التوازن العضلي والألم. استبدل وضعية النوم بالاستلقاء على ظهرك. النوم على ظهرك هو في الواقع أفضل وضع للنوم لأنه يوزع وزن جسمك بالتساوي على عضلاتك ويقلل من نقاط الضغط. X كليفلاند كلينك
- تجنب النوم على بطنك، لأن هذا الوضع مرهق للغاية للرقبة.
- استخدم وسادة لدعم رقبتك عند النوم على ظهرك.
- حاول أيضًا وضع وسادة تحت فخذيك لدعم الوركين بشكل أفضل عند النوم على ظهرك.
4 ضع وسادة تحت المفصل. استخدم بطانية سرير إضافية إذا كنت لا تستطيع ببساطة تجنب التدحرج للنوم على المفصل المصاب. استخدم وسادة رفيعة أو حتى بطانية إضافية لتوفير الحماية للمفصل أثناء النوم وتخفيف الضغط عليه. X مصدر البحث X كليفلاند كلينك
- ضع بطانية أو وسادة تحت الورك المؤلم أثناء النوم على ظهرك.
- يمكنك أيضًا ارتداء بيجاما سميكة أو بنطال رياضي، ويمكنك لف ضمادة حول خصرك.
وفر راحة أكبر
1 اختر مرتبة مضغوطة. المرتبة الجيدة ضرورية لحالتك لأنها تضع جسمك وتوفر الدعم حيثما تحتاج إليه. وهي الوركين في هذه الحالة. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تقويم العظام حول نوع المرتبة التي ستوفر لك أفضل دعم ونوم. X كليفلاند كلينك X كليفلاند كلينك
- بشكل عام، ستحتاج إلى مزيد من الدعم من مرتبتك، وستوفر المرتبة الصلبة وضعًا أكثر ثباتًا من المرتبة الناعمة، ولكن تأكد من أن المرتبة ليست صلبة جدًا.
- أضف أيضًا وسادة إسفنجية أعلى المرتبة لمزيد من الدعم ولتوزيع وزنك بالتساوي.
- تجنب المراتب ذات الزنبركات المعدنية الداخلية. تخلق هذه الزنبركات الداخلية نقاط ضغط، خاصة بالنسبة للذين ينامون على الجانب والمفاصل مثل مفصل الورك. جرب مرتبة الإسفنج الميموري فوم بدلاً من ذلك، والتي ستوزع وزنك أكثر.
2 حافظ على جدول نوم منتظم. قلة النوم مع آلام المفاصل أمر صعب، وستتحسن إذا نمت جيدًا. انتبه إلى نظافتك الشخصية ونظافة بيئة نومك. ضع جدولًا صحيًا للنوم واستهدف 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. X كليفلاند كلينك X كليفلاند كلينك
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. من المهم الحفاظ على هذا الإيقاع، وحتى محاولة الحفاظ على وقت الاستيقاظ الطبيعي حتى لو كنت تنام في وقت متأخر من الليل أو إذا كنت تشعر بالنعاس.
- اخلق بيئة نوم مريحة. تأكد من أن سريرك مريح وأن الغرفة هادئة وباردة ومظلمة.
- استرخ في المساء. ابدأ في الاسترخاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم. على سبيل المثال، خذ حمامًا دافئًا أو اخفض الأنوار أو اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
- الابتعاد عن الكافيين والمنبهات الأخرى. كذلك، توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. يمكن لأضواء شاشة الجهاز في الواقع تعطيل نمط نومك.
3 تجنب الحبوب المنومة. يمكن أن تكون الأيام القليلة المتتالية من النوم المؤلم والمتقطع مرهقة وكذلك متعبة. قد تجد نفسك تفكر في تناول الحبوب المنومة، لكن قاوم الإغراء لأن الحبوب والأقراص المنومة الأخرى لها آثار جانبية سيئة. X كليفلاند كلينك X كليفلاند كلينك
- تجنب شرب الكحول كأداة مساعدة على النوم. قد يساعدك الكحول على النوم بسرعة أكبر، لكنه يعطل أنماط النوم الطبيعية لجسمك ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والتعب في الصباح.
- قلل من استخدام الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية. معظم المنومات تسبب الإدمان، مما يعني أنك ستحتاج إلى جرعة أعلى بمرور الوقت وقد تواجه صعوبة في النوم بدونها في المستقبل. يشعر البعض أيضًا بالنعاس والارتباك عند الاستيقاظ.
- لا تأخذ المنومات إلا لفترات قصيرة وعند الاستخدام امنح نفسك دائمًا وقتًا لتنام طوال الليل.
4 ضع أكياس الثلج على المفصل قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يحدث ألم مفصل الورك بسبب زيادة تورم جراب المفصل، وهو الكيس المملوء بالسوائل الذي يعمل على تسكين المفاصل. إذا تم تشخيص حالة التهابية، فقد تحتاج إلى وضع كيس ثلج على مفصل الورك لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.
- تأكد من لف كيس الثلج في منشفة ورقية أو قطعة قماش رقيقة ولا تضع كيس الثلج مباشرة على جلدك أبدًا لأنك تخاطر بقضمة الصقيع.
- تأكد من منح بشرتك فترة راحة كل 20 دقيقة واتركها تعود إلى درجة حرارتها الطبيعية قبل استخدام كيس الثلج مرة أخرى. X موارد البحث
مزيل للالم
1 قم بممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير بانتظام. عندما يؤلم المفصل، تحاول استخدامه بأقل قدر ممكن لتخفيف الألم وعدم الراحة، ولكن في الواقع قد تحتاج إلى الاستمرار في استخدام المفصل المصاب، لأن الخمول في التهاب المفاصل يمكن أن يقلل من نطاق حركة المفصل ويزيد الألم وتيبس المفاصل . يجب أن تساعدك هذه التمارين على النوم. X كليفلاند كلينك X Mayo Clinic
- اطلب من طبيبك التأكد من أنه من الآمن ممارسة الورك أولاً.
- جرب تمارين الحركة. حرك الفخذ برفق من خلال نطاق حركته الكامل. قد يساعد أيضًا المشي وركوب الدراجات بسرعة منخفضة والسباحة.
- حاول ممارسة الرياضة في معظم الأيام، بهدف إجمالي حوالي 150 دقيقة في الأسبوع. إذا كانت الحركة غير مريحة، قسّم التمرين إلى مجموعات كل منها 10 دقائق.
- أحد الآثار المهمة للتمرين هو أنه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن، وكلاهما سيخفف الضغط على الوركين.
2 احصل على تدليك. يمكن أن يحدث ألم الورك أحيانًا بسبب التهاب وانقباض العضلات المحيطة بمفصل الورك. قد يساعد إجراء بضع جلسات مع معالج بالتدليك في تخفيف هذا الضيق. X مصدر بحثي ابدأ بتدليك لمدة 30 دقيقة لبدء الحصول على بعض الراحة.
- ضع في اعتبارك أنه قد يستغرق الأمر ثلاث إلى خمس جلسات لتشعر بالفرق.
- إذا زاد ألم المفاصل ليلاً بعد التدليك، فتأكد من إخبار طبيبك في زيارتك القادمة.
3 الراحة وتخفيف الألم. الهدف من التمرين هو تحريك المفصل برفق. لا تفرط في ممارسة الرياضة أو تجبر المفصل، لكن أرِح المفصل أثناء عدم ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا تخفيف الألم باستخدام مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية والأدوية المضادة للالتهابات. X كليفلاند كلينك X Mayo Clinic
- تجنب الانثناء المتكرر أو الضغط المباشر على المفصل. حاول ألا تنام على جانبك المصاب وتجنب الجلوس لفترات طويلة.
- ضع مكعبات ثلج أو كيسًا من الخضروات المجمدة ملفوفًا بقطعة قماش على المفصل المصاب إذا أصبح المفصل ملتهبًا أو مؤلمًا. بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام العلاجات الحرارية مثل الاستحمام بماء دافئ.
- يمكنك تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين، والتي تخفف الألم ولها أيضًا خصائص لتقليل التورم والالتهاب.
4 تحدث إلى طبيبك حول تخفيف الآلام على المدى الطويل. قد يكون ألم مفصل الورك عابرًا وقد يكون ناتجًا عن مرض مزمن مثل هشاشة العظام أو حالة كامنة أخرى. تحدث إلى طبيبك حول الحلول الممكنة لتخفيف الآلام إذا كانت المشكلة مزمنة. سينصحك الطبيب بكيفية اتخاذ الإجراء المناسب. X موارد البحث
- اسأل عن خيار الحقن، حيث يعطيك الطبيب حقن الستيرويد أو الكورتيزون لتقليل التهاب المفاصل والألم المؤقت.
- ضع في اعتبارك خيار العلاج الطبيعي. اسأل طبيبك عن برامج العلاج الطبيعي التي يمكن أن تساعد في تقوية مفصل الورك وزيادة المرونة والحفاظ على نطاق حركته.
- قد تكون أيضًا مرشحًا للجراحة بالمنظار. هذا إجراء غير جراحي يسمح للجراح باستكشاف مشكلتك وإصلاح الغضروف التالف.