سيكون الأمر صعبًا عليك عندما يكون الجو حارًا وليس لديك مكيف هواء. لحسن الحظ، هناك طرق تجعلك تشعر بالراحة الكافية للحصول على نوم جيد ليلاً.
خطوات
يستعد للنوم
1 توقف عن ممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة من موعد نومك واشرب الكثير من الماء. عندما تمارس الرياضة، فإنك ترفع درجة حرارة جسمك وتحافظ عليها، لذا فإن ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش لبضع ساعات ستمنح جسمك وقتًا ليهدأ ويخفض درجة حرارته. X موارد البحث
- يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء خلال النهار للبقاء رطبًا. قد ترغب أيضًا في وضع زجاجة ماء بجوار سريرك.
2 تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة الحارة. تناول وجبة ثقيلة أو طعام حار قبل النوم سيجعلك تشعر بالحرارة. تناول عشاءًا خفيفًا قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم وتجنب التوابل الثقيلة والصلصات الحارة.
3 تجنب شرب الثلج والماء شديد البرودة. لا يؤدي شرب الماء البارد إلى إبطاء عملية الهضم فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي عن طريق تقييد الأوعية الدموية وبالتالي تقليل رطوبة الجسم وقدرته على تبريد نفسه. X Research Source اشرب الماء البارد بدلاً من الماء البارد.
4 خذ أو اغتسل بماء فاتر. لا تستحم بماء شديد البرودة، لأن هذا له تأثير معاكس، حيث سترتفع درجة حرارة جسمك لتعكس انخفاض درجة حرارة الماء. استحم بماء فاتر أو بارد بدلًا من الماء البارد. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا نقع يديك وقدميك في ماء فاتر. يديك وقدميك هي البقع “المشعة”، أو المناطق التي تميل إلى أن تصبح ساخنة في جسمك، لذا فإن تهدئة هذه المناطق عن طريق نقعها سيعيد تنظيم درجة حرارة جسمك ويهدئك.
5 ابحث عن مكان مظلم ورطب للنوم في الطابق السفلي أو في الطابق السفلي. سترتفع درجة الحرارة، لذا ابحث عن بقعة قريبة من الأرض، مثل أرضية غرفتك، أو أقل في المنزل، مثل القبو أو القبو. X موارد البحث
6 استبدل أغطية السرير الثقيلة بأخرى خفيفة. قم بإزالة أي ملاءات أو بطانيات أو ألحفة سميكة لأنها تحتفظ بالحرارة. استخدم ملاءات أخف على سريرك مثل الملاءات القطنية والبطانيات القطنية خفيفة الوزن. X موارد البحث
- المراتب المصنوعة من القش أو الخيزران رائعة لنوم هانئ ليلاً. لا تحتفظ بدرجة حرارة الجسم ولن تسخن. يمكنك صنع سجادة نوم من الخيزران على أرضية غرفتك كبديل لسريرك العادي.
- جرب ملاءات “الشعور بالجفاف”. تجف هذه الملاءات بسرعة، ولا تمتص الرطوبة مثل الملاءات القطنية، مما يتركك مع بقعة من العرق. يمكنك أيضًا تجربة صفائح “Feel Cooler” المصنوعة من مواد تنظم الحرارة. هذا يجعلها تبرد ثم تمتص الحرارة.
7 ضع أغطيةك في الفريزر. ضع غطاء الوسادة والملاءات والبطانيات في الفريزر لمدة 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. بمجرد وضع الملاءات على سريرك ستبقى باردة بدرجة كافية لمدة 30 أو 40 دقيقة، وهي مدة كافية للنوم. X موارد البحث
- تجنب بلل شراشفك أو النوم على ملاءات أو ملابس مبللة. لا تغمس شرابك في الماء البارد وارتديه أثناء النوم، ولا ترتدي قميصًا مبللاً أثناء النوم. إن جلب أو ارتداء أي شيء مبلل لن يؤدي إلا إلى حبس الرطوبة في غرفتك، مما يسبب لك الشعور بعدم الراحة. X موارد البحث
8 افتح نوافذ غرفتك أو قم بتشغيل مكيف الهواء. افتح نوافذك قبل موعد النوم بساعة لزيادة دوران الهواء وتبريد الغرفة. ومع ذلك، يجب إغلاق النوافذ قبل النوم لتجنب تسخين الغرفة بالهواء أثناء الليل. X موارد البحث
- تنخفض درجة حرارة الجسم أثناء النوم إلى أدنى نقطة لها حوالي الساعة الثالثة صباحًا. في الثالثة صباحًا تكون درجة الحرارة في الخارج منخفضة جدًا. إذا كنت تنام والنوافذ مفتوحة، فإن العضلات حول رقبتك ورأسك سترتعش بشكل لا إرادي بسبب الانخفاض المفاجئ في درجة الحرارة وقد يوقظك.
- حافظ على النوافذ مغلقة والستائر مسدودة أثناء النهار لتجنب تدفئة الغرفة.
9- النوم بملابس قطنية أو ارتداء أقل قدر ممكن من الملابس عند الذهاب إلى الفراش. على الرغم من أنك قد تحاول النوم بدون ملابس لتبقى هادئًا، فإن النوم عاريًا يمكن أن يجعلك تشعر بالحرارة لأنك لا تسمح للرطوبة بين جسمك والسطح الذي تنام عليه بالتبخر. ارتدي ملابس نوم قطنية وتجنب الأقمشة الصناعية مثل النايلون أو الحرير لأنها لا تسمح بمرور الهواء وبالتالي ستجعلك تشعر بالحرارة. X موارد البحث
10 بيجاما نوم. جرب البيجامات القطنية التي تمتص الرطوبة وهي مصنوعة من نفس المواد المستخدمة في الملابس الرياضية. تجف بسرعة وإذا تعرقت أثناء الليل، فإنها ستبعد العرق عن جسمك، مما يمنحك شعورًا رائعًا وتجنب الاستيقاظ في ملابس النوم المتعرقة.
11 امسحي وجهك ويديك وقدميك بقطعة قماش مبللة. ضع منشفة مبللة أو منشفة بجوار السرير لتبليل وجهك أو ذراعيك أثناء الليل. لكن تجنب الذهاب إلى الفراش ووجهك أو ذراعاك مبللتان. جفف جسمك بمنشفة غير مبللة بمجرد مسح جسمك قبل الذهاب إلى الفراش. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا شراء مناشف خاصة مصنوعة من مواد شديدة التبخر تحتفظ بالمياه ولكنها تظل جافة عند لمسها. ستعمل هذه المناشف على تهدئتك دون ترطيب بشرتك. X موارد البحث
12 قم بتشغيل الجزء الداخلي من معصميك أو ذراعيك تحت الماء البارد لمدة 30 ثانية. هذه هي المناطق التي يتدفق فيها الدم بالقرب من سطح جسمك. إن وضعها تحت الماء البارد لمدة دقيقة سيبرد دمك ويخفض درجة حرارة جسمك. X موارد البحث
البقاء منتعشًا في السرير
1 قم بزيادة تدفق الهواء باستخدام المروحة. اترك باب غرفة النوم مفتوحًا وضع المروحة في زاوية الغرفة حيث تواجه سريرك. X موارد البحث
- تجنب توجيه المروحة نحو وجهك أو ظهرك أو بالقرب منك. سيؤدي توجيه المروحة إلى وجهك إلى تصلب عضلات رقبتك، مما يسبب الحساسية والأمراض.
2 اصنع منشفة ثلجية. قبل وجود مكيفات الهواء، اعتاد الناس على وضع أكياس الثلج، أو مناشف الثلج، أو وسادات التبريد فوق المراوح لإعطاء هواء بارد. X موارد البحث
- لعمل منشفة ثلجية، علق منشفة مبللة بها مكعبات ثلج بين كرسيين ووجه المروحة نحو المنشفة أو على الحائط أو في زاوية الغرفة بعيدًا عنك.
- ضع وعاءًا تحت المنشفة لتجميع الماء المذاب من الثلج.
3 اقلب وسادتك إلى الجانب الأكثر برودة. اقلب وسادتك إلى الجانب الآخر إذا استيقظت في الحر أثناء الليل. سيكون الجانب الآخر أكثر برودة من الجانب الذي كنت تنام عليه لأنه لم يمتص حرارة جسمك أثناء الليل. X موارد البحث
4 ضع كيس ثلج على رقبتك أو جبهتك. يمكنك شراء أكياس الثلج من معظم محلات البقالة. ضع كمادة باردة تحت رقبتك أو على جبهتك أو تحت ذراعيك تحت إبطك. يساعد تبريد الجزء الخلفي من الرقبة والجبهة وتحت الذراعين على تبريد باقي جسمك أيضًا.
- لصنع كيس ثلج في المنزل، ضعي ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة من سائل غسل الأطباق في كيس بلاستيكي قابل لإعادة الإغلاق وضعيه في الفريزر. لن يتجمد سائل غسل الصحون ولكنه سيبقى أبرد من مكعبات الثلج أو الثلج الأزرق. عندما تكون جاهزًا للاستخدام، ضعه في كيس وسادة أو لفه بمنشفة وضعه على رقبتك أو ذراعيك. كيس الثلج هذا مناسب لأنه ليس متيبسًا ويمكن وضعه على أي منطقة من جسمك.
- يمكنك أيضًا صنع كيس أرز. ضعه في الفريزر واتركه لمدة ساعتين على الأقل. عندما تشعر بالحرارة، أحضر الكيس معك واستخدمه كمادة تبريد. جرب وضعها تحت وسادتك لإبقائها باردة ومنعشة عند قلبها.
5 رش رذاذ من الماء على وجهك ورقبتك من زجاجة رذاذ. املأ زجاجة رذاذ بالماء البارد ورش وجهك ورقبتك لتنشيط جسمك إذا استيقظت أثناء الليل بسبب الحرارة. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- ستساعدك أقنعة النوم على النوم لفترة أطول إذا كان الضوء دائمًا، حتى عندما تكون الستائر مغلقة.
- قم بشراء سدادات الأذن إذا كنت تعيش في مدينة مزدحمة حيث تكون حركة المرور مزدحمة في الليل. أدت الضوضاء المقترنة بالحرارة إلى صعوبة النوم.
- أطعم حيواناتك الأليفة وجبة غنية بالبروتين قبل النوم حتى لا توقظك لتناول الطعام أثناء الليل أو في الصباح الباكر.
- النوم بدون غطاء لحاف.
- قم بشراء وسائد تبريد وفرد ذراعيك ورجليك عن بعضهما البعض. نهايات قريبة قد تجذب الحرارة. اشترِ ستائر للنوم تحجب الضوضاء والحرارة التي تأتي على شكل ألوان.
- يمكنك الاحتفاظ ببعض مكعبات الثلج، والتي قد تكون مفيدة في وقت لاحق.
- اخلع جواربك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
مشجع
الثلج
حافظ الجليد
زجاجة رذاذ
ملابس