يعاني ملايين الأشخاص من آلام أسفل الظهر نتيجة عوامل مثل العمل أو التمارين الرياضية أو الوقوف لفترات طويلة أو الحالات المزمنة. فقرات الأسلاف أو الفقرات القطنية معرضة للألم وإرهاق العضلات عرضة للألم والتعب العضلي. X Research Source من أجل العناية بعمودك الفقري، يجب أن تعرف كيف تنام بشكل صحيح. قد تستغرق بعض أوضاع النوم بعض الوقت لتعتاد عليها، لكن تغيير وضع النوم ودعم ظهرك سيؤتي ثماره على المدى الطويل. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فاستثمر في مرتبة ووسائد جيدة، وتعلم أوضاع النوم المناسبة، وتأكد من حصولك على قسط جيد من النوم كل ليلة. يمكن أن يساعدك النوم على إرخاء عضلاتك وضبط مستقبلات الألم لديك بحيث تستيقظ في الصباح بدون ألم.
خطوات
تعديل وضع السرير
1 تحقق مما إذا كان مرتبتك عمرها أكثر من 8 سنوات. إذا كانت أكبر من ذلك، فلا بد أن الوقت قد حان للتغيير، لأن المادة الموجودة داخل المرتبة تتكسر بمرور الوقت وتصبح أقل قدرة على دعم ظهرك وجسمك. X Mayo Clinic
- لا يوجد نوع واحد من المراتب يمكن اعتباره الأفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، لذلك من الأفضل أن تختبر بعض المراتب قبل الشراء. يفضل بعض الناس شراء مراتب صلبة بينما يفضل البعض الآخر شراء مراتب ناعمة.
- قد تكون المراتب الإسفنجية أكثر راحة من المراتب ذات النوابض الداخلية للبعض. X كليفلاند كلينك
- اختر بائعًا بالتجزئة للمراتب يقدم ضمانًا وفرصة لإعادة المراتب المباعة. قد يستغرق الأمر أسابيع حتى تتكيف مع مرتبتك الجديدة، لذلك إذا لم يتحسن ألم ظهرك خلال تلك الأسابيع من التعديل، فقد ترغب في إعادة المرتبة.
2 زيادة تعزيز السرير. إذا كنت لا تستطيع شراء سرير جديد، يمكنك جعل سريرك الحالي أكثر دعمًا. ضع بعض الألواح الخشبية بين هيكل السرير والمرتبة. يمكنك أيضًا وضع المرتبة على الأرض مباشرةً.
- قد تجد مراتب ميموري فوم أو لاتكس أكثر دعمًا لمرتبك. هذه الخيارات أرخص من استبدال المرتبة بالكامل إذا كنت لا تستطيع تحمل التكلفة المرتفعة على الفور. X موارد البحث
3 شراء الوسائد. اعثر على وسادة تناسب طريقة نومك، إما باختيار وسادة للنوم على جانبك أو على ظهرك. إذا كنت تنام على جانبك، ففكر في وضع وسادة كبيرة بين قدميك. X موارد البحث
تعلم ميكانيكا الجسم
1 تعلم الاستلقاء والنهوض من السرير بشكل صحيح. يمكنك أن تؤذي ظهرك أثناء الحركة غير الصحيحة من السرير وإليه. استخدم تقنية لفة السجل كلما أردت الاستلقاء. X موارد البحث
- اجلس على جانب السرير بالقرب من أردافك عندما تستلقي على السرير. اخفض ظهرك إلى اليمين أو اليسار لرفع قدميك. يجب أن تكون مستقيمًا مثل اللوح الخشبي أثناء هذه الحركة.
- للاستلقاء على ظهرك، يجب أن تتدحرج مثل اللوح الخشبي من جانبك إلى ظهرك. للانتقال إلى جانبك الآخر، قم بثني القدم عكس الاتجاه الذي تريد الالتفاف عليه. ثم اضغط على تلك القدم لدفع نفسك إلى الجانب الآخر. تعلم دائمًا أن تتحرك في وضع صلب حتى لا يتقوس ظهرك.
2 يمكنك النوم في وضعية الجنين. النوم على جانبك مع رفع ركبتيك لأعلى يخفف آلام الظهر عن طريق السماح لمفاصل الظهر بالانفتاح. X Research Source ضع وسادة كبيرة أو وسادة للجسم بين قدميك عندما تنام على جانبك.
- اثنِ ركبتيك واجعلهما في وضع مريح. تجنب ثني عمودك الفقري. ضع الوسادة المناسبة بين كعبك وركبتيك في نفس الوقت. يساعد استخدام الوسادة في الحفاظ على محاذاة الحوض والوركين والعمود الفقري وأقل توتراً. X كليفلاند كلينك
- استخدم وسادة سميكة إذا كنت تنام على جانبك. X كليفلاند كلينك
- التبادل بين الجانبين. إذا كنت من أولئك الذين ينامون على جانبهم، فقم بتبديل الجانب الذي تنام عليه. قد يؤدي النوم على جانب واحد طوال الوقت إلى عدم توازن العضلات أو الشعور بالألم. X كليفلاند كلينك
- يجب أن تنام المرأة الحامل على الجانب وليس الظهر. قد يؤدي النوم على الظهر إلى تقليل وصول الدم إلى الجنين، مما يؤثر على كمية الأكسجين والغذاء الذي يتم توصيله إليه. X موارد البحث
3 ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك للدعم. إذا كنت تنام على ظهرك، فقد يسمح لك هذا الإجراء بتقويم ظهرك، وبالتالي التخلص من قوس كبير في عمودك الفقري، وقد يخفف الألم في بضع دقائق. X Mayo Clinic
- إذا كنت تنام على الجنب أو الظهر، يمكنك استخدام وسادة صغيرة داعمة تحت ركبتيك أو بين قدميك أثناء تغيير وضعيتك.
- يمكنك أيضًا وضع منشفة صغيرة تحت ظهرك للحصول على دعم إضافي.
4 تجنب النوم على بطنك إذا كنت تعاني من آلام الظهر. يمكن للنوم على بطنك أن يجهد أسفل ظهرك ويخلق منحنى غير مريح في عمودك الفقري. مصدر بحث X إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها النوم، فحاول وضع وسادة أسفل البطن والحوض. وتجنب استخدام وسادة الرأس لأنها تضع العنق والظهر في وضع متعب. X Mayo Clinic
- قد يستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي من النوم على بطنهم على طاولة التدليك. يمكن محاكاة هذا التأثير في المنزل عن طريق إزالة وسادة عادية ووضع وسادة طائرة حول رقبتك. هذا يسمح لوجهك بالبقاء متجهًا لأسفل أثناء الليل ويمنع العنق من التراخي. يمكنك أيضًا وضع يديك معًا فوق رأسك ووضع جبهتك فوقها.
تجهيز أسفل ظهرك للنوم
1 استخدم الحرارة لتخفيف آلام ظهرك قبل النوم. تساعد الحرارة على إرخاء عضلاتك، مما قد يخفف آلام الظهر. تعتبر الحرارة أكثر فعالية من الثلج في علاج آلام الظهر المزمنة. X موارد البحث
- خذ حمامًا دافئًا لمدة عشر دقائق قبل النوم. دع الماء الدافئ يجري على ظهرك. أو يمكنك الاستحمام بماء ساخن قبل النوم.
- استخدم زجاجة ماء ساخن أو كمادة ساخنة لوضعها على المناطق المؤلمة. لا تستخدمه أثناء النوم، فقد تكون معرضًا لخطر الإصابة بحروق أو حتى نشوب حريق! استخدم الحرارة من 15 إلى 20 دقيقة قبل النوم. X موارد البحث
2 مارس التمارين قبل النوم. الشهيق والزفير بعمق، مسموع في البداية. راقب كل عضلة في جسمك وهي تسترخي. X موارد البحث
- ابدأ بأخذ أنفاس عميقة. أغمض عينيك ولاحظ معدل تنفسك.
- تخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالراحة والهدوء. يمكن أن يكون هذا المكان شاطئًا أو غابة أو حتى غرفتك الخاصة.
- لاحظ أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسية حول هذا المكان. استخدم كل حواسك، السمع، البصر، اللمس، الذوق والشم. فقط تخيل مدى الاسترخاء في هذا المكان.
- اقض بعض الوقت في هذا الوضع المريح قبل أن تغفو.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى صوت التأمل المحث على النوم والذي قمت بتنزيله على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر. X موارد البحث
3 تجنب الوجبات الكبيرة والكحول أو الكافيين قبل النوم. قد يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى ارتداد الحمض وقد يبقيك متيقظًا. يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة مثل قطعة خبز على البقاء نائمًا إذا استيقظت جائعًا في الليل. X مصدر أبحاث Mayo Clinic X
- يجب أن تحد من استهلاكك للكحول بشكل عام. لا تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم إذا كنت أنثى، أو مشروبين في اليوم إذا كنت ذكرا. X Research Source قد يساعدك شرب الكحول قبل النوم على النوم بشكل أسرع، لكنه يتعارض مع دورة النوم الطبيعية اللازمة للاستيقاظ والراحة والانتعاش. X موارد البحث
- تجنب شرب الكافيين قبل النوم بست ساعات، لأنه قد يزعج نومك. X موارد البحث
4 افركي أسفل ظهرك بمسكن للألم قبل النوم. تُباع هذه المستحضرات في الصيدليات ومحلات السلع الرياضية. قد تشعر بالاسترخاء والدفء في عضلاتك، وهو شعور بالاسترخاء.
5 – لا تنم لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي النوم لفترات طويلة إلى تصلب العضلات وزيادة آلام الظهر. ما لم ينصحك طبيبك بالبقاء في السرير لفترات طويلة من الوقت، فلا تفعل ذلك. من المهم أن تنهض وتتحرك بأسرع ما يمكن. إن القيام بذلك كل بضع ساعات في البداية مفيد جدًا. ستؤدي فترات الراحة الطويلة في الفراش بعد الإصابة إلى إضعاف عضلاتك وإطالة الوقت اللازم للتعافي والشفاء. X موارد البحث
- استشر الطبيب دائمًا قبل العودة إلى أنشطتك الطبيعية بعد الإصابة. إذا حاولت أن تفعل أكثر مما يمكنك تحمله بسرعة، فقد تعود إصابتك مرة أخرى.
اطلب المزيد من المساعدة
1 جرب مزيجًا مختلفًا من كل هذه التقنيات. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من التجريب حتى تجد المزيج المناسب من الأساليب التي تناسبك.
2 جرب بعض مسكنات الآلام الأخرى. إذا لم يتحسن ألم ظهرك، جرب إستراتيجيات تخفيف آلام الظهر الأخرى التي قد تساعدك أثناء النهار.
- تجنب الحركات التي قد تجهد ظهرك. عند حمل أشياء ثقيلة، اعتمد على قدميك وليس ظهرك. X موارد البحث
- استخدم الإسفنجة الدوارة للمساعدة في تخفيف آلام ظهرك. تبدو الإسفنجة الدوارة وكأنها حزمة سباحة سميكة. استلقِ على سطح مستو واجعلها تستدير تحت ظهرك. يجب أن تكون حذرًا أثناء استخدام الأسطوانة الإسفنجية في أسفل ظهرك. X مصدر البحث تأكد من توجيه جسدك إلى جانب واحد حتى لا تستقيم أسفل ظهرك كثيرًا. هذا قد يتعب المفاصل ويسبب الألم مع مرور الوقت. قد يؤدي الميل الطفيف إلى جانب واحد إلى تقليل هذا الخطر وتخفيف الشعور بعدم الراحة.
- خلق بيئة عمل سليمة هندسيا. X إدارة الصحة والسلامة المهنية الأمريكية
- تأكد من دعم منطقة أسفل الظهر بشكل صحيح أثناء الجلوس. يمكن أن يساعدك كرسي الدعم القطني في تجنب آلام الظهر الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة. انهض ومدد عضلاتك كل ساعة. X موارد البحث
3 راجع الطبيب. قد تتحسن آلام الظهر بتقنيات الرعاية الذاتية. إذا لم يتحسن في غضون أربعة أسابيع، يجب عليك مراجعة الطبيب. قد تكون لديك حالة خطيرة تحتاج إلى مزيد من العلاج. X موارد البحث
- تشمل الأسباب الشائعة لآلام الظهر التهاب المفاصل وأمراض الغضاريف التنكسية ومشاكل عضلية وعصبية أخرى. X موارد البحث
- قد يتسبب التهاب الزائدة الدودية وأمراض الكلى والتهابات الحوض ومشاكل المبيض أيضًا في آلام أسفل الظهر. X موارد البحث
4 لاحظ الأعراض الحادة. آلام الظهر شائعة، حيث تصيب 84٪ من البالغين في أي وقت خلال حياتهم. X هو مصدر بحثي، ولكن على أي حال، هناك أعراض لحالة أكثر خطورة. إذا كنت تعاني من أي من هذه، يجب عليك الذهاب إلى الطبيب على الفور X مصدر بحثي
- ألم يمتد من الظهر إلى القدمين.
- ألا تسوء حال ثني أو ثني قدميك
- ألم يزداد سوءًا أثناء الليل.
- ارتفاع في درجة الحرارة مع آلام الظهر.
- آلام الظهر المصحوبة بألم في المثانة أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
- آلام الظهر مع تنميل أو ضعف في القدمين.
أفكار مفيدة
- اذهب للطبيب فورًا إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر لأكثر من يومين. لا تبدأ أي علاج طبيعي أو علاج آخر إلا إذا أوصى به الطبيب