ربما سمعت والدتك أو أي شخص آخر يوصيك بـ “تقويم ظهرك” إذا كنت مراهقًا الآن أو في الماضي. الوضعية الجيدة هي أكثر من مجرد مشكلة بصرية، على الرغم من أن الوقوف بشكل مستقيم يمكن أن يجعلك تبدو أطول وتفقد 5 أرطال. تقلل الوضعية الصحيحة من التوتر في العضلات والأوتار والعظام والأعضاء الداخلية، مما يزيد من صحتك وسعادتك وثقتك بنفسك. لحسن الحظ، يمكن للأشخاص الذين يتحدبون دائمًا استعادة خط مستقيم.
خطوات
اتخذ الموقف الصحيح
1 قفي وظهرك إلى الحائط. إذا تمكنت من العثور على قطعة أرض وجدار مسطح وشبه عمودي، يمكنك بسهولة تقييم وضعك الحالي واستعادة تنسيق الجسم المناسب. X موارد البحث
- قفي ووجهك مقابل الحائط وارجعي للخلف ببطء حتى تلتصق بالحائط (دون الاستناد إليه).
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن توضع على الأرض أسفلك مباشرةً وبضع بوصات أمام الحائط.
2 لاحظ ما يلمس الحائط. يجب أن يكون جسمك على اتصال بالجدار عند 3 نقاط مؤخرة رأسك وكتفيك ومؤخرتك. X موارد البحث
- إذا كان وضعك ضعيفًا، فقد تجد أن منتصف الظهر (جنبًا إلى جنب مع الأرداف، ربما) هو أول من يلمس الحائط.
- يميل بعض الأشخاص للخلف كثيرًا بدلاً من الأمام، على الرغم من أن هذا أقل شيوعًا، ففي هذه الحالة سوف يلمس رأسك الحائط أولاً.
- أعد توجيه الجزء العلوي من جسمك دون تحريك قدميك إذا كان رأسك وشفرات كتفك ومؤخرتك لا تلامس الجدار حتى تكون في وضع الوقوف الصحيح.
3 ابتعد وحافظ على وضعك. عندما تشعر أنك تقف بشكل صحيح مقابل الحائط، حاول المشي مع الحفاظ على وضعية الجزء العلوي من الجسم بشكل صحيح. X موارد البحث
- قريباً سيرغب جسمك في العودة إلى وضعه السابق المألوف. حاول التركيز على الشعور بالوضع المناسب حتى تتمكن من الحفاظ عليه لأطول فترة ممكنة.
- عد إلى الحائط وعد إلى وضعك عندما تشعر بانحناءك للوراء.
4 ذكر نفسك بالمزايا. إن تحسين الوضع ليس عملية معقدة بالنسبة لمعظم الناس، ولكنها تستغرق وقتًا وجهدًا. قد يكون من المغري استعادة حدسك المألوف، لكن تذكر لماذا يستحق إجراء التغيير كل هذا العناء. X مصدر البحث X مصدر البحث
- على الرغم من أنك قد تعتقد أن الانحناء أكثر راحة، إلا أنه في الواقع يجهد عضلاتك ويستهلك طاقتك في هذه العملية. كما أنه يجعل من الصعب عليك أن تأخذ أنفاسًا عميقة وكاملة، مما يقلل من مستويات الطاقة لديك.
- يمكن أن يؤدي الضغط على الفقرات من الوضع السيئ إلى انضغاط الأعصاب، وتيبس، وانخفاض الحركة والمرونة، وربما انخفاض الإحساس في الأطراف.
- الوضع الجيد يجعل عضلاتك أخف وزنا ويخفف التوتر في رقبتك وكتفيك وظهرك (مما يقلل من مستويات التوتر)، وقد يحسن مزاجك وعافيتك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بوضعية جيدة يكونون عمومًا أكثر ثقة بالنفس ولديهم طاقة أكبر ومهارات ذاكرة أفضل.
الحفاظ على الموقف المناسب
1 تدرب على الوضعية الجيدة. نحن نميل إلى الانحناء على الشاشات الساطعة في الوقت الحاضر سواء كنا نعمل أو نسترخي أو نمشي، ولا يفاجئنا أن هذا يساعد في إنشاء وضعية سيئة. يمكنك بدلاً من ذلك إنشاء وضعية جيدة مع الوعي النشط وإجراء بعض التغييرات البسيطة. X موارد البحث
- ركز على حمل هاتفك الخلوي على مستوى العين عند استخدامه، بدلًا من الانحناء للنظر إليه. يمكن لهذا التعديل البسيط أن يفعل السحر في تغيير وضعك.
- لاحظ وضعيتك في أي وقت تقف فيه أمام مرآة أو تمر عبر نافذة معكوسة. اليقظة الذهنية ستساعدك في الحفاظ على جسدك.
- اختر الوقوف عند اختيار الوقوف أو الجلوس. جسم الإنسان مصنوع للوقوف وهو أفضل لنمو العضلات والصحة العامة. أيضًا، يتم اكتساب العديد من عادات الموقف السيئة أثناء الجلوس.
- ركز على إبقاء قدميك منبسطة على الأرض واستقامة ظهرك في كرسي ثابت الظهر أثناء جلوسك. ضع الكمبيوتر أو أي شاشة أخرى على مستوى العين وارفع المكتب عالياً بما يكفي لإراحة مرفقيك عليه وأنت تمدهما للأمام بشكل مستقيم. X موارد البحث
2 تمرين مع بكرات لشفرات الكتف. لا يقتصر الحصول على الموقف الصحيح على العادات الجيدة والوضعية المناسبة فقط. ستحتاج أيضًا إلى تقوية العضلات التي تبقيك في خط مستقيم. على سبيل المثال، يمكن لعضلات الكتف القوية أن تجعل من السهل ردع الميل إلى الانحناء. X موارد البحث
- ثني ذراعيك وأمسك ذراعيك أمامك عند مستوى كتفك، بالتوازي مع الأرض.
- اضغط على شفرات الكتف معًا. لا تقربهما عن طريق مد الذراعين، لكن دع كتفيك ترتد، باعد ذراعيك أكثر. ركز على استخدام عضلات أعلى ظهرك.
- استمر في الضغط في كل مرة لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أرخِ جسمك وكرر ذلك لمدة دقيقتين. قم بهذا التمرين مرة واحدة على الأقل أو عدة مرات في اليوم.
3 حاول خفض الذقن وتثبيته في الصدر. قد يبدو هذا غريبًا في البداية، لكن ممارسة التمارين التي تركز على تحريك الذقن هي من أفضل الطرق لتقوية عضلات رقبتك، لأنه بمجرد تجربتها، ستلاحظ المدة التي استغرقتها. X موارد البحث
- اجلس مستقيماً على كرسي ورأسك في وضع محايد (وضع جلوس مناسب) لأداء تمرين الذقن جالسًا. اثنِ ذقنك كما لو كنت تحاول شدها دون إسقاطها. استخدم يدك كدليل عند الضرورة (ولكن ادفع برفق فقط). يجب أن تشعر بشد عضلات رقبتك والاسترخاء مع الحركة. انتظر لمدة ثانية أو اثنتين، واسترخي، وكرر لمدة دقيقتين.
- استلقي على الأرض على ظهرك لأداء تمرين الذقن لأعلى. ضع ذراعيك على جانبيك واثني ركبتيك حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. اثنِ ذقنك (باتجاه الأرض مباشرة، وليس تجاه صدرك) مع إبقاء مؤخرة رأسك على الأرض. امسك وارخي العضلات وكرر التمرين.
- اجلس مستقيماً على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ويديك على وركيك للحصول على ذقن كلاسيكي. أدر رأسك لأسفل حتى تلامس ذقنك صدرك (أو أقرب ما يكون إليه مريحًا). حاول إرخاء عضلات رقبتك أثناء شدها. احرص على عدم تقويس كتفيك للأمام عند ثني ذقنك لأسفل. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، ثم أرخِ عضلاتك وكرر ذلك عدة مرات.
- يمكنك تمديد ذقنك عن طريق وضع إحدى يديك خلف رأسك والضغط عليها برفق، مع ثني ذقنك. لا تضغط بشدة وتوقف إذا شعرت بألم غير عادي (أكثر من الإحساس بالحرق الطبيعي الناتج عن شد عضلات رقبتك).
4 تقوية عضلات صدرك. تؤدي زيادة تناغم عضلات الصدر إلى تحسين مظهر الشاب عند خلع قميصه وتساعد الرجال والنساء على حد سواء في الحفاظ على الوضع المناسب من خلال منع انحناء الكتفين. X موارد البحث
- الوقوف في مواجهة الزاوية. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين (موازيًا للأرض) مع ثني ذراعيك عند المرفقين بحيث يكون أحد مرفقيك وساعديك على الجدران المتقاطعة. اضبط المسافة إلى الحائط حسب الضرورة حتى لا تقترب كثيرًا من الحائط أو بعيدًا عنه في وضع البداية هذا.
- ابدأ بالانحناء للأمام حتى تشعر بشد في عضلات صدرك مع الحفاظ على الساعدين والمرفقين على الجدران. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا عدة مرات في كل جلسة ومرة واحدة أو أكثر على مدار اليوم.
أفكار مفيدة
- تتوفر أحزمة الموقف ودعامات الكتف لمساعدتك على الوقوف بشكل مستقيم، ولكن أفضل طريقة لضمان نتائج طويلة المدى هي تحسين قوة الكتفين والرقبة والجذع والوركين والقدمين من خلال التمارين والوضعية الجيدة.
- ابحث عن بعض المساعدة في تعديل وضعك في الأجهزة التكنولوجية الحديثة. iBooster عبارة عن جهاز صغير يلتصق بصدرك ويمنحك صدمة كهربائية صغيرة عندما تبدأ في التقوس للأمام لتذكيرك بتصحيح وضعك أو وضعك. X موارد البحث
- إذا لاحظت أنك بدأت في الانحناء قليلاً، فانتقل إلى مكان خاص (مثل الحمام) وقم بإجراء حركات الجاز مع اليدين (الذراعين ممدودتين مع الأصابع) إلى جانبك. هذا سيجبر جسمك على الوضع الصحيح. حافظ على جسدك في هذه الحالة لأطول فترة ممكنة بعد التمرين.