الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي تساعد الجسم في الحفاظ على صحة عظامه. إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في جسمك من الطعام، فقد تحتاج إلى مكمل غذائي لتعويض هذا النقص. ومع ذلك، تذكر أن الجسم يمتص الكالسيوم من الطعام أفضل من المكملات الغذائية، لذلك يجب أن تبذل قصارى جهدك لتعويض نقص الكالسيوم ومساعدة جسمك على امتصاصه.
خطوات
زيادة معدل امتصاص الكالسيوم
1 زد من تناول المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما أنه يساهم في بناء عظام قوية، لذلك يجب الحرص على تضمين المغنيسيوم في طعامك اليومي لمساعدة جسمك على امتصاص مكملات الكالسيوم التي تتناولها. X دليل المساعدة
- لزيادة تناول المغنيسيوم، تناول الأطعمة التالية الحبوب الكاملة والخضروات مثل القرع والفاصوليا الخضراء والبروكلي والخيار والسبانخ والمكسرات والبذور. X دليل المساعدة
- تحتاج النساء دون سن الثلاثين إلى 310 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا، والنساء فوق سن 30 بحاجة إلى 320 ملليغرام. و 28 جرامًا من اللوز تحتوي على 80 ملليجرامًا من المغنيسيوم. X موارد البحث
2 تناول جرعات أكبر ولكن أصغر من الكالسيوم. إذا تجاوزت حاجتك لمكملات الكالسيوم 500 ملليجرام في اليوم، قسِّم الجرعة إلى قسمين، على سبيل المثال. لأن جسمك لا يستطيع امتصاص أكثر من 500 ملليغرام في المرة الواحدة. مؤسسة X التهاب المفاصل
- بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الكالسيوم أكثر مما يحتاجه جسمك قد يشكل خطرًا على صحتك، لأنه يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، ويمكن أن يلعب أيضًا دورًا في مشاكل القلب. مؤسسة X التهاب المفاصل
- يحتاج المراهقون والمراهقون (9 إلى 18 عامًا) إلى 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.
3 احصل على ما يكفي من فيتامين د أو تناول مكمل يحتوي عليه. لأن فيتامين د يساهم أيضًا في امتصاص الجسم للكالسيوم، ولهذا السبب يضاف فيتامين د إلى معظم أنواع الزبادي لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. X دليل المساعدة
- تحتوي العديد من منتجات الألبان، مثل الزبدة والجبن والزبادي، على فيتامين (د)، وتعد حبوب الإفطار والأسماك مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا. X دليل المساعدة
- بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا، فإن 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا كافية، في حين أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يجب أن يأخذوا 800 وحدة دولية. ويحتوي 85 جرامًا من سمك أبو سيف على 566 وحدة، بينما يحتوي كوب الحليب على 115 إلى 124 وحدة. X موارد البحث
4 تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام. هذا النوع من الكالسيوم المتوفر يتم امتصاصه بشكل أفضل مع الطعام، لأنه يحتاج إلى حمض المعدة لتحسين امتصاصه، كما أن الطعام يحفز إفراز حمض المعدة. X موارد البحث
- لا تحتاج الأنواع الأخرى من الكالسيوم، مثل سترات الكالسيوم، إلى تناولها مع الطعام. غالبًا ما يكون هذا النوع من الكالسيوم أغلى من كربونات الكالسيوم، وهو جيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة مثل متلازمة القولون العصبي. X موارد البحث
5. افصل مكملات الحديد ومكملات الكالسيوم بساعتين على الأقل. هذا ينطبق على الفيتامينات المتعددة إذا كانت تحتوي على الحديد.
- والسبب في ذلك هو أن الجسم يهضم الحديد والكالسيوم بنفس الطريقة تقريبًا، لذا فإن تناولهما معًا يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص كليهما.
- تنطبق نفس القاعدة على الأطعمة والمشروبات التي تتناولها مع كلا المكملات. يجب عدم تناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الكبد أو السبانخ. يجب عدم تناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الزبادي.
6 تجنب تناول الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك وحمض الأكساليك مع المكملات الغذائية. لأن هذه الأحماض يمكن أن ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه، X Research Source تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم على هذه الأحماض، لذلك على الرغم من أنه يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، يجب ألا تتناول مكملات الكالسيوم مع هذه الأطعمة.
- السبانخ والعديد من المكسرات والحبوب الكاملة والراوند والبطاطا الحلوة والبقوليات والكرنب الأخضر غنية بهذه الأحماض. الحبوب الكاملة والقمح غنية أيضًا بهذه الأحماض، لكن لا يبدو أنها تؤثر على امتصاص الحديد بقدر تأثير الأطعمة الأخرى في هذه القائمة. X موارد البحث
7 لا تشرب المشروبات الكحولية. بالإضافة إلى أضراره العديدة، فإنه يقلل أيضًا من معدل امتصاص الجسم للكالسيوم. إذا كنت ستشرب الكحول على أي حال، فيجب ألا يكون المتوسط المقبول للرجال أكثر من مشروبين، والآخر للنساء. X دليل المساعدة
- ما نعنيه بعبارة “مشروب واحد” يعادل حوالي 350 مل من البيرة، أو 150 مل من النبيذ، أو 45 مل من الخمور القوية.
اكتشف مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه
1 احسب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. ستحتاج إلى تدوين كل ما تأكله في دفتر يومياتك حتى تتمكن من حساب كمية الكالسيوم التي تتناولها. اكتب كل ما تأكله بالكمية التي تأكلها من أي طعام، ثم احسب كمية الكالسيوم في الأطعمة التي تناولتها. X موارد البحث
- على سبيل المثال، يحتوي كوب الزبادي على 415 ملليجرام من الكالسيوم، لذلك إذا تناولت حوالي كوب ونصف من الزبادي على مدار اليوم، فستستهلك 622.5 ملليجرام من الكالسيوم من الزبادي وحده. X موارد البحث
2 اعرف كم تحتاج. إذا كان عمرك أقل من خمسين عامًا، فستحتاج إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، ولكن إذا كان عمرك يزيد عن الخمسين، فستحتاج إلى 1200 ملليجرام يوميًا. مؤسسة X التهاب المفاصل
- يجب أن تحد من تناول الكالسيوم إلى أقل من 2500 ملليغرام. في حين أنه من المقبول تناول الكالسيوم أكثر من الحد الأدنى الذي يحتاجه جسمك، يجب ألا تتجاوز هذه الكمية 2500 جرام موزعة على طعامك ومكملاتك. مؤسسة X التهاب المفاصل
3 تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل غذائي. يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل بناءً على نظامك الغذائي أم لا. سيوصي أيضًا بالنوع المناسب من الكالسيوم لك، ومعرفة ما إذا كان الكالسيوم سيتفاعل أو سيكون له تأثير سلبي مع أي أدوية تتناولها.
4 تعرف على المخاطر التي تتعرض لها. يحتاج بعض الناس الكالسيوم أكثر من غيرهم. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو لديك استعداد للإصابة به، يجب أن تكون أكثر حرصًا للحصول على الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا لأنها ستساعد في الحفاظ على صحة عظامك. مؤسسة X التهاب المفاصل
أفكار مفيدة
- يمتص الجسم الكالسيوم من الطعام بشكل أفضل من المكملات الغذائية، لذا حاول الحصول على كمية الكالسيوم التي تحتاجها من الطعام بدلاً من المكملات. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أيضًا على عناصر غذائية أخرى، بما في ذلك تلك التي تساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. X دليل المساعدة
- تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأسماك المعلبة مع العظام مثل السردين والبقوليات المجففة والشوفان واللوز وبذور السمسم ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. X دليل المساعدة
- لا تتناول الكثير من الكافيين. إذا كنت تشرب أكثر من مشروبين في اليوم، فأنت بحاجة إلى تقليل الكافيين لأنه يمكن أن يقلل من كمية الكالسيوم في جسمك. X دليل المساعدة
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من خلل في وظائف الغدة الدرقية، فيجب فصل مكملات الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم عن أدوية الغدة الدرقية لمدة أربع ساعات على الأقل.
- بعض مكملات الكالسيوم، وخاصة كربونات الكالسيوم، يمكن أن تسبب الغازات والإمساك. إذا وجدت أنك تعاني من هذا، فحاول التبديل إلى مكمل سترات الكالسيوم. X موارد البحث