من المهم شد عضلات الفخذ الأمامية في الجزء الأمامي من الفخذ قبل أي شكل من أشكال تمارين الساق. أيضًا، قم بإرخاء عضلات الفخذ الداخلية (العضلات الجانبية) لمنع العضلات من شد المنطقة الأربية. يؤدي شد عضلات الفخذ إلى زيادة تدفق الدم إليها، وإرخاء الأنسجة العضلية، ومنع إجهادها أو تمزقها. إذا كنت تعاني من إصابة في القدم، فتأكد من شد عضلات فخذيك. يجب شدها كجزء من نظام العلاج الطبيعي الخاص بك.
خطوات
شد العضلات العلوية
1 اسحب قدمك للخلف مرة واحدة لتوسيع العضلة الرباعية الرؤوس. اثن ركبتك اليسرى بحيث تكون قدمك خلفك وأمسك يدك اليسرى. اسحب قدمك لتمديد العضلة الرباعية الرؤوس. ستشعر بارتياح وتمدد عضلات الجزء الأمامي من فخذك الأيسر. حافظ على ركبتك مستقيمة نحو الأرض، حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم حرر ساقك إذا شعرت بألم في عضلات الفخذ. X موارد البحث
- بدّل رجليك بعد شد عضلات الفخذ اليسرى وامسك بقدمك اليمنى بيدك اليمنى. اسحب قدمك لأعلى لتمديد العضلة الرباعية الرؤوس.
- ادفع أردافك للأمام مع الإمساك بالتمدد لتمديد العضلات أكثر.
2 استلق على بطنك واسحب ساق واحدة للخلف. استلق على بطنك على بساط اليوجا أو الأرضية المفروشة بالسجاد. ثني ركبتك اليسرى ومد يدك اليسرى للخلف. أمسك قدمك بيدك واسحبها للداخل حتى يلمس كعبك مؤخرتك. استمر في الضغط على وركيك لأسفل على الأرض، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم اتركه تدريجيًا عن طريق خفض ساقك على الأرض. X موارد البحث
- كرر التمرين على الساق اليمنى بمجرد تمديد الساق اليسرى.
3 افرد أحد فخذيك بثني ركبتك ووضع قدمك على مقعد. ابحث عن مقعد يصل إلى الركبة، أو إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، فاستخدم لوح وثب يصل إلى الركبة. اثن ركبتك اليسرى وضع أطراف قدميك على المقعد. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للخلف وادفع الوركين للأمام لتوسيع العضلة الرباعية الرؤوس. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان وكرر من أربع إلى خمس مرات. كرر التمديد على الجانب الآخر بوضع القدم اليمنى على الصدر. X موارد البحث
- توقف عن التمدد إذا شعرت بألم. على الرغم من أن الإحساس بشد عضلات الفخذ قد يكون غير مريح بعض الشيء، يجب ألا تشعر بحرقان أو حرقان.
4 ثني ركبة واحدة أثناء الجلوس على الأرض. إذا لم تتمكن من العثور على مقعد أو صندوق قفز، يمكنك مد عضلات الفخذ بنفس الطريقة التي تفعل بها من وضع الجلوس. اجلس وقم بتمديد إحدى رجليك أمامك، ثم اثني الساق الأخرى عند الركبة. عندما تنحني بالكامل، يجب أن يستلقي كعبيك على الأرض بالقرب من مؤخرتك. اثنِ جسمك للخلف بزاوية 45 درجة بالنسبة للأرض لتمديد العضلة الرباعية الرؤوس. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان وكرر من أربع إلى خمس مرات. ثم قم بتبديل الساقين وكرر الأمر على الساق اليمنى. X موارد البحث
- إذا شعرت بألم في ركبتك أثناء هذه التمديدات، ففكر في خيارات أخرى لتمديد العضلات. هذا التمرين مؤلم للأشخاص الذين يعانون من إصابة أو ضعف في الركبة.
5 اركع على بساط اليوجا وادفع إحدى رجليك للأمام. هذا التمرين طريقة جيدة للتركيز على إطالة عضلات الفخذ بشكل منفصل. اركع بركبتك اليمنى وضع قدمك اليسرى أمام جسمك. يجب أن تنثني ركبتك بزاوية 90 درجة. لتمديد فخذك الأيمن، قم بثني وركك وجسمك العلوي للأمام حتى تشعر بتمدد الفخذ الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر عشر مرات قبل تبديل المواضع. X موارد البحث
- اركع بقدمك اليسرى عند التبديل وضع ساقك اليمنى أمامك. انحن للأمام حتى تشعر بتمدد عضلات الفخذ اليسرى.
شد عضلات الفخذ الداخلية
1 انحنى ولمس أطراف أصابع قدميك بأطراف أصابعك. هذا التمرين طريقة جيدة لإرخاء عضلات الظهر وعضلات الفخذ الداخلية. دع وزن الجزء العلوي من جسمك يسحب يدك وأصابع قدميك نحو قدميك. لا بأس إذا لم تلمس أصابع قدميك في البداية. لا تجبر جسمك على الانحناء أكثر مما هو مريح، فقد يتسبب ذلك في تمزق العضلات.
- توقف عن التمدد إذا شعرت بأي ألم. يجب شد عضلات الفخذ العلوي، لكن لا ينبغي أن يكون الشعور مؤلمًا.
2 قم بتصويب أوتار الركبة عن طريق محاذاة قدميك والانحناء إلى الجانب. قف ويدك على خصرك. ضع قدمك اليمنى من 2 إلى 3 بوصات أمام قدمك اليسرى. حافظ على قدمك اليمنى مستقيمة وقدمك اليسرى منحنية قليلاً. انحن إلى اليمين حتى تشعر بألم خفيف في مؤخرة فخذك الأيمن. قم بالتبديل بحيث تضع القدم اليسرى أمام القدم اليمنى وتنحني إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة اليسرى. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- إذا كنت قلقًا بشأن الحفاظ على توازنك أثناء هذه الوضعية، فدعم نفسك بجدار قريب بيد واحدة.
- أوتار الركبة هي عضلات طويلة تمتد خلف الفخذ من الداخل وتجري من خلف الركبة حتى الخصر.
3 اجمع قدميك معًا وافتح ركبتك لتوسيع العضلة المقربة. تدرب على هذا الإطالة وأنت مستلقٍ على ظهرك. اجمع باطن قدميك معًا واثنِ ركبتك لجلب قدميك نحو جسمك. استمر في ثني ركبتك حتى تشعر بتمدد العضلة الرباعية الرؤوس. استخدم يدك للضغط على ركبتك على السطح الذي تستلقي عليه لتمديد فخذك الداخلي أكثر. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 دقيقة. X موارد البحث
- كرر تمرين التمديد من أربع إلى خمس مرات عن طريق تقريب ركبتك من جسمك أو مسافة منه.
- يمكنك ضبط مستوى التوتر في عضلات الفخذ الداخلية عن طريق تقريب ركبتك من الجزء العلوي من جسمك أو بعيدًا عنه.
4 قم بعمل تمرينات للساق الدائمة لتدفئة الفخذ الداخلي. قفي مع ثني ركبتك قليلًا مع المباعدة بين قدميك وكتفيك، واترك مسافة 0.6 إلى 1 متر بقدمك اليسرى. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ويجب أن تشعر بتمدد عضلات الربلة الداخلية. بعد 10 ثوانٍ من التمرين، اضغط بساقك اليسرى، واثني رجلك اليمنى، وحرك الباسطة إلى الجانب الآخر. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان أيضًا. X موارد البحث
- تجعيد الساق طريقة جيدة للإحماء قبل الجري أو المشي السريع عندما لا يمكنك التمدد من وضعية الوقوف.
5 استلق مع جعل مؤخرتك على الحائط ورجليك عموديتين على الحائط. اجلس على الأرض بجوار الحائط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ارفع ساقيك وادفع جسمك للأمام حتى تلامس مؤخرتك الجدار. ضع كعبيك وظهر ساقيك على الحائط. افصل قدميك وحركهما نحو الأرض لتمديد عضلات المقرب. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما واجعل ساقك أقرب إلى الأرض لجعل التمرين أكثر صعوبة. X موارد البحث
- حافظ على ركبتك مشدودة أثناء هذا التمرين، وإذا شعرت بالتعب، فحاول وضع بطانية أو وسادة رفيعة أمامك على الحائط.
6 جرب وضع الفراشة بالجلوس مع قدميك معًا. هذه الطريقة أكثر صعوبة في شد الفخذ الداخلي. اجلس على الأرض (ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة اليوجا) مع ثني ركبتك. اجمع باطن قدميك معًا ولف يدك حول الجزء الخارجي من قدميك. قم بالزفير واسحب كعبيك تجاه جسمك أثناء القيام بذلك. اسحب ركبتك نحو الأرض لتمديد عضلات الفخذ الداخلية، لكن لا تدفعها وتوقف إذا شعرت بألم. شغل هذا المنصب بقدر ما يمكنك القيام به بشكل مريح لمدة دقيقة إلى عشر دقائق. X موارد البحث
- لن يؤدي هذا الوضع إلى إرخاء عضلات الفخذين فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى استرخاء أسفل ظهرك وفتح الوركين.
- يشار إلى هذا الوضع على أنه الزاوية المقيدة أو badha konasana.
أفكار مفيدة
- يساعد شد عضلات الفخذ العلوية على إرخاء عضلات الورك، وهي عبارة عن نسيج ضام يسمح برفع وخفض الساق. يساعد شد القماش في الحفاظ على نعومته ويمنع تمزقه. X موارد البحث
- يعد شد عضلات الفخذ طريقة جيدة لمنع تقلصات الساق.