لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الضغط، تأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح ثم ابذل قصارى جهدك للقيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين. بعد أن تستريح، حاول أن تتحدى نفسك لبذل المزيد، لأن ذلك سيسمح لك ببناء عضلاتك. يمكنك تحدي نفسك أكثر عن طريق إضافة الأوزان والقيام بمجموعة متنوعة من التمارين.
خطوات
القيام بتمرين الضغط
1 تأكد من أن الطريقة التي تمارس بها التمرين صحيحة. عندما تقوم بتمارين الضغط، فأنت بحاجة للتأكد من أن الجانب السفلي من ظهرك مستقيم، مما يعني أنه ليس منحنٍ أو مقوس، وأن قدميك على بعد حوالي 35 سم. تأكد من بقاء المرفقين بجانب الجسم بزاوية 20 إلى 40 من البطن وأنت تنزل. حاول أن تجعل صدرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان. X موارد البحث
- تأكد من شد بطنك وقدميك ومؤخرتك. سيمنع هذا أسفل ظهرك من التقوس أو التراخي.
- حاول ألا تلمس فخذيك على الأرض. يجب أن تظل الفخذان على نفس مستوى الكتفين.
2 تنفس بشكل صحيح. عندما تقوم بتمرين الضغط، من الجيد أن تستنشق وأنت تنزل، ثم زفر وأنت تصعد. X موارد البحث
- إذا كان من الصعب تذكر ذلك، فحاول العد بصوت عالٍ أثناء قيامك بالتمرين لأن هذا سيجبرك على التنفس.
3 ابدأ بالأسهل. ابدأ بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط، مع العلم أن كل عدد من التكرارات يسمى مجموعة. ثم قم بمجموعتين أخريين، مع التأكد من أخذ 30 ثانية على الأقل من الراحة بين المجموعات. تمرن من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، أو أي تردد يناسبك. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك القيام بـ 7 عمليات دفع، فابدأ بثلاث مجموعات كل يوم حتى تعتاد عليها.
4 أضف المزيد من الممثلين. بمجرد أن تعتاد على عدد التكرارات التي تناسبك، ابدأ في إضافة المزيد (من ثلاثة إلى خمسة). ستؤدي إضافة المزيد من تمارين الضغط إلى تحدي عضلاتك، مما سيساعدك على بناء المزيد من العضلات.
- على سبيل المثال، عندما تتمكن من أداء 7 تكرارات دون عناء، أضف ثلاثة ليصبح إجمالي عدد التكرارات عشرة. من المستحسن أن تتدرب على 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 ممثلين، من يوم لآخر، من أجل بناء عضلاتك أكثر وأكثر.
5 تمرين منتظم. تأكد من التمسك بالتمارين. إذا وجدت الالتزام صعبًا، يمكنك دعوة صديقك للانضمام إليك ؛ قد يكون من المفيد أيضًا تعيين مدرب شخصي لمساعدتك على الالتزام بهدفك حتى تصل إليه. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على أداء تمارين الضغط ثلاث مرات في الأسبوع، فلا تقلل إلى مرتين فقط في الأسبوع.
- قد ترى النتائج في غضون شهر أو شهرين. هذا يعتمد على مدى التزامك بأداء التمارين.
أضف الأحمال
1 ارتدِ سترة ثقيلة. تعتبر سترات الأوزان طريقة ممتازة لإضافة الأحمال إلى تمرين الضغط والمساعدة في بناء العضلات. شد تمرين التمرين على جسمك بأكبر قدر ممكن من الراحة لتجنب سقوط التمرين أثناء تحركك، ثم ابدأ تمرين الضغط العادي. X موارد البحث
- يمكنك الحصول على سترة الوزن من أي متجر للسلع الرياضية بالقرب منك.
2 استخدم حقيبة ظهر ثقيلة. هذه طريقة بديلة لارتداء سترة الأثقال. املأ حقيبة ظهرك بالكتب أو أكياس الأرز أو أي أشياء ثقيلة أخرى، ثم ابدأ في أداء تمارين الضغط المعتادة. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كان وزنك 54 كجم، املأ حقيبة ظهرك بـ 10 كجم على الأقل.
3 اطلب من صديق أن يضيف وزناً لظهرك. أثناء قيامك بتمرين الضغط بانتظام، اطلب من صديقك أن يضع يده على أعلى ظهرك واضغط بيده عليها بينما تحاول رفع جسدك. X موارد البحث
- تأكد من أن صديقك يضغط بيده في كل مرة ترفع فيها جسدك.
مجموعة متنوعة من تمارين الضغط
1 قم بتمرين الضغط المنحدر. يتضمن هذا النوع من تمرين الضغط رفع قدميك ؛ ابدأ برفع قدميك 25-30 سم عن الأرض، ثم ابدأ في أداء تمارين الضغط المعتادة. X موارد البحث
- استخدم كومة من الكتب أو أي شيء مرتفع لرفع قدميك.
- كلما ارتفعت قدميك عن الأرض، زادت صعوبة التمرين.
2 قم بأداء تمارين الضغط بساق واحدة. ابدأ في وضع الدفع المعتاد، ثم تأكد من أن ظهرك مستقيم، وأن قدميك على بعد حوالي 35 سم وأن مرفقيك مطويان على جانبيك، ثم ارفع إحدى رجليك لأعلى واستمر في التمرين المعتاد. X موارد البحث
- قم بالتمرين عدة مرات ثم كرر التمرين هذه المرة برفع الساق الأخرى.
3 جرب تمرين الضغط الماسي. ضع يديك على الأرض أمام صدرك وضع الإبهام والسبابة أمام بعضهما البعض لتشكيل شكل ماسي، وتأكد من استقامة ظهرك وقدميك. ابدأ بتمارينك المعتادة. X موارد البحث
- آلة الضغط الماسية ممتازة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
4 جرب تمرين الضغط بيد واحدة. لأداء هذا التمرين، يجب أن تفصل بين قدميك حوالي 35 سم. ضع إحدى يديك في وسط صدرك والأخرى خلف ظهرك، ثم حاول أن تنزل ببطء. تأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء التمرين. X موارد البحث
- إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك، فابدأ بتمارين الضغط المنتظمة واجمع يديك معًا كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط الماسي. سيساعدك هذا على الانتقال من تمرين الضغط التقليدي إلى تمرين الضغط بيد واحدة.
5 جرب بعض تمارين الضغط. ابدأ في وضع الدفع الأساسي وانزل أولاً، وبينما ترفع جسمك لأعلى، قم بمد ذراعيك بقدر ما تستطيع حتى ترفع يديك عن الأرض. ثم عد إلى الوضع الأولي، وكرر العملية. X موارد البحث
- تحدى نفسك من خلال التصفيق بيديك وهم في الهواء بين تمرين الضغط.
أفكار مفيدة
- ابق رطبًا عن طريق شرب الماء بين كل مجموعة.
- مارس تمارين الضغط عندما تكون متفرغًا (على سبيل المثال، أثناء فترات الراحة التجارية، أو قبل الاستحمام، أو أثناء الغداء).