يصعب بناء عضلات الساق لأنها قوية بالفعل من الاستخدام اليومي، ولزيادة حجمها، عليك تكثيف تدريبك وتمديد ساقيك كما لم يحدث من قبل. تدرب بالطريقة الصحيحة وتناول الكثير من البروتين لتحقيق النتائج المرجوة. تلعب الجينات دورًا في الحجم الذي يمكن أن تصل إليه عضلات ساقيك في النهاية، ولكن يمكن للجميع الاستفادة من روتين تمرين مناسب.
خطوات
تمرن لبناء العضلات
1 تمرن 2-3 مرات في الأسبوع. يعتقد الكثير من الناس أنه من الضروري ممارسة الرياضة كل يوم لبناء العضلات، وهذا اعتقاد خاطئ. في الواقع، تنمو العضلات عند تكسيرها وتحدث جروح صغيرة فيها أثناء التمرين، ثم تزداد قوتها وحجمها خلال أيام الراحة. تبعا لذلك، لا تمارس نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين. عضلات بديلة بحيث تعمل على ذراعيك وظهرك وصدرك والمزيد في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين الساق.
- تأكد من عمل عضلات أخرى بجانب ساقيك! لا تهمل باقي جسدك!
2 اعمل بجد. امنح التمرين حقه، فلا ينبغي أن يستغرق أكثر من 30 دقيقة ولكن اجعله مرهقًا للغاية لمدة 30 دقيقة! عليك أن تتمرن بأقصى ما تستطيع وأن تمارس ضغطًا كبيرًا على عضلاتك حتى يمكن تكسيرها وإعادة بنائها مرة أخرى بشكل أقوى.
- لكل تمرين، يجب أن تستخدم وزنًا يمكنك رفعه حوالي 10 مرات قبل أن تتعب وتضطر إلى التوقف. إذا كنت قادرًا على رفع الوزن 15 مرة دون توقف، فهو خفيف بالنسبة لك، ولكن إذا لم تستطع رفعه 5 مرات فهو ثقيل.
- يوصي بعض المدربين بالتمرين حتى الفشل، مما يعني أن تستمر في تكرار التمرين حتى لا تتمكن من أداء المزيد من التكرارات. يقال إن هذه الطريقة تبني العضلات بشكل أسرع، لكنها قد تسبب إصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. استعن بمدرب لتجد الأسلوب المناسب لك.
3 ممارسة التهم المتفجرة الاندفاعية. يتدرب العديد من لاعبي كمال الأجسام على الحركات المتفجرة، لكنهم قد يتسببون في إصابة إذا قمت بإرهاق نفسك أو استخدمت أسلوبًا خاطئًا. إذا كنت مهتمًا بهذه الحركات السريعة والقوية، فخذ الوقت الكافي لتعلمها بشكل صحيح، على النحو التالي
- ابدأ بوزن أخف من الوزن الطبيعي الذي ترفعه.
- اخفض الوزن ببطء ودائمًا مع التحكم (في الجزء المستريح من التكرار أو في جزء التمديد).
- خذ لحظة للحصول على توتر جيد في الجزء الصعب من المندوب.
- اندفع ورفع الوزن بشكل متفجر. ابدأ بنطاق قصير من الحركة وزده تدريجياً بالتدريب.
- حافظ على مفاصلك مثنية قليلاً (لا تنشر ساقيك على نطاق واسع) في الجزء العلوي من نطاق حركتك لمنع تلف الأنسجة الضامة.
4 استرح جيدًا بين أيام التدريب. يتم تقوية العضلات خلال أيام الراحة بين التمارين حيث تلتئم ألياف العضلات وتصبح أقوى، لذلك من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة. استرح تمامًا في أيام الراحة. لا تذهب للمشي لمسافة 5 كيلومترات أو ركوب الدراجة طوال اليوم. لا بأس في رفع ساقيك والاسترخاء.
5 إعطاء الأولوية لرفع الأثقال على القلب. تؤدي تمارين الكارديو إلى اكتساب عضلات طويلة ورشيقة بدلاً من العضلات الضخمة، ولكنك ستفقد فقط جهودك في رفع الأثقال بساعات عديدة من الجري، ولا بأس بممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة في الأسبوع للتمتع بصحة جيدة. إذا كنت جادًا بشأن زيادة حجم الساقين، فانتقل إلى تمارين القلب من السباحة أو جهاز المشي. يمكنك أن تقصر جلساتك على 30 دقيقة بعد تمارين القوة، لكن لا تتخطى تمارين الكارديو تمامًا.
تدريب الوزن
1 تمرن بأوزان خفيفة في البداية. إذا قمت بالتمارين بطريقة خاطئة أو ضغطت بشدة، فقد تتعرض لإصابات في الركبة أو العمود الفقري أو الظهر. ابدأ كل تمرين بأوزان خفيفة ومارس الأسلوب الصحيح أولاً، ثم انتقل إلى الأوزان الأثقل بعد أن تتقن الأسلوب الصحيح.
2 اثنِ فخذيك بقرفصاء الحديد. يعد هذا تمرينًا رائعًا لبناء الفخذين، وستحتاج إلى قضيب أثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 8-10 عدات دون راحة. امسك البار بكلتا يديك فوق كتفيك (يمكنك استخدام الدمبل إذا أردت).
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك واجلس لأسفل، وادفع مؤخرتك نحو الأرض. استمر في الخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على قصبتيك عموديتين وركبتيك في خط عمودي فوق قدميك.
- ادفع نفسك وكرر 3 مجموعات من 10-12 عدة.
3 مارس تمرين الرفع المميت بأرجل مستقيمة. هذا يشرك عضلات الفخذ الخلفية ويكبرها بمرور الوقت. احمل قضيب أثقل وزن يمكنك حمله 10 عدات وضعه أمامك على الأرض. X موارد البحث
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اثنِ خصرك، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلًا. امسك الشريط بكلتا يديه.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا، ارفع القضيب حتى يلتقي بفخذيك، ثم أنزله مرة أخرى على الأرض.
- كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
- تحذير يؤدي تمديد الركبة بالكامل في هذا التمرين إلى زيادة خطر إصابتك، حتى لو كنت من ذوي الخبرة في رفع الأثقال. يتم استخدام هذه التقنية فقط من قبل أكبر لاعبي كمال الأجسام وبعد سنوات عديدة من التدريب.
4 يمكنك ممارسة وبناء معظم عضلات ساقيك مرة واحدة. قف على مسافة ذراع من الحائط وجرب التمرين التالي
- ارفع ساق واحدة وثنيها. ضع يدك اليمنى على الحائط لتدعم نفسك.
- الآن قف على أصابع قدمك اليسرى. حافظ على جسمك مستقيماً.
- الآن قم بثني ساقك كما لو كنت على وشك القفز العالي.
- حتى بعد ثني ساقك، يجب أن تظل واقفًا على أصابع قدميك.
- الآن ارفع جسمك بهذه الساق بسرعة متوسطة.
- خلال هذه الدورة، يجب أن تبقى على أصابع قدميك وبالطبع على ساق واحدة.
- كرر 10 أو حتى 20 مرة إذا كنت قويًا بما يكفي. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.
- استمر في زيادة عدد المرات التي ترفع فيها جسمك حيث تصبح ساقيك أقوى.
- هذا التمرين صعب في البداية، لكنك ستعتاد عليه.
- يقوي هذا التمرين عضلات الربلة وكذلك الفخذين والأرداف.
5 مارس تمارين رفع الساق. يركز هذا التمرين على عضلة الربلة التي يصعب تضخيمها. أمسك بارًا أو دمبلًا فوق كتفيك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قومى على أطراف أصابعك ثم أنزلى كعبيك على الأرض. كرر 3 مجموعات من 10-12 عدة. X موارد البحث
- تعتبر تمارين رفع الساق الواحدة أكثر فاعلية من الأوزان وتساعد على استقرار عضلات الكاحل.
6 قم ببناء عضلات الفخذ الداخلية باستخدام تمارين السومو القرفصاء. يستهدف هذا الجزء الداخلي من الفخذ والمؤخرة. X موارد البحث
- قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع ووجههما للخارج بزاوية 45 درجة.
- امسك الجرس أمامك بكلتا يديك.
- أنزل ببطء إلى وضع القرفصاء، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرة.
- اذهب إلى أدنى مستوى ممكن ثم اصعد مرة أخرى.
- كرر 3 مجموعات من 10-12 عدة.
تناول الطعام لبناء العضلات
1 تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية. أنت بحاجة إلى وقود إضافي لتجميع عضلاتك. هذا لا يعني أنك تحصل على السعرات الحرارية التي تتناولها من الأطعمة السريعة، لأن الكثير منها سيعيق تقدمك فقط. تناول الكثير من السعرات الحرارية من مصادر الغذاء الصحي للاستمرار.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
- المكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة رائعة أيضًا.
- كل كميات ضخمة من الفواكه والخضروات.
- اختر الدهون الصحية من زيوت الجوز وجوز الهند وزيت الزيتون. حاول الحد من الدهون المتحولة والدهون الحيوانية في الأطعمة المقلية والمعالجة.
2 تناول الكثير من البروتين. يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات، لذلك تحتاج إلى تناول الكثير منه في هذا الوقت. تناول اللحوم والأسماك والبيض والجبن والفول والبقوليات والتوفو كمصادر نباتية. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل ما يكفي من البروتين لاحتياجاتك، جرب مخفوق البروتين أو اشرب المزيد من الحليب.
- يمكنك تجربة المكملات الغذائية مثل الكرياتين، حيث أظهرت الدراسات أنها مساعدة آمنة في بناء العضلات عند تناولها مع وجبات الطعام اليومية.
3 اشرب الكثير من الماء. يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد ليبقى رطبًا أثناء التدريب على الوزن الثقيل. يساعد الماء أيضًا في تطهير الجسم من السموم والهضم الصحي. اهدف إلى شرب 10 أكواب من الماء على الأقل كل يوم.
أفكار مفيدة
- قم بالإحماء قبل القيام بأي تمرين شاق.
- ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجياً.
- اتبع روتين التمرين هذا مع تمارين إطالة الفخذين الأمامية والخلفية، وعضلات الساق وعضلات المؤخرة.
تحذيرات
- احصل على موافقة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف أو أسئلة حول قدرتك على رفع الأثقال بما يتناسب مع لياقتك وصحتك الحالية.