إنه أحد الأشياء الأكثر قيمة التي يمكنك امتلاكها، وعلى الرغم من وجود العديد من الطرق للمساعدة في التعافي من المرض بسرعة، إلا أن أحد أفضل الطرق لمحاربة المرض هو الوقاية منه. يمكن أن يساعدك استخدام الخطط للمساعدة في بناء نظام المناعة وتقليل العادات التي تثبط جهاز المناعة لديك على عيش حياة أكثر سعادة وصحة.
خطوات
أنشئ جسمًا صحيًا
1 تمرن يوميا. يمكن أن يساعدك إنشاء روتين تمارين معتدلة في الحفاظ على صحتك بشكل عام. X كلية الطب بجامعة هارفارد تساعد الصحة المتزايدة على تقوية المناعة الطبيعية والتعافي من المرض بشكل أسرع.
- حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من المشي السريع في معظم الأيام. X موارد البحث
- ابحث عن رفيق يمشي يبقيك متحمسًا واهتمامًا. يمكن للكلب النشط أن يكون رفيقًا رائعًا في المشي.
- إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة، فحاول المشاركة في رياضة ترفيهية أو ابحث عن هواية نشطة تجعلك تمارس الرياضة أثناء الاستمتاع. تشمل بعض الأمثلة كرة المضرب، والاسكواش، وتسلق الصخور، والتزحلق على الجليد، وركوب الأمواج، والتخييم، أو حتى مشاهدة الطيور في البرية.
2 عرّض نفسك لبعض ضوء الشمس. يعاني الكثير من الناس من نقص فيتامين د الذي له آثار طويلة المدى على صحة الإنسان. أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين (د) هي التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل ولن يضر الهواء النقي أيضًا!
3 احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. قلة النوم يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض. يعد X مصدرًا بحثيًا بينما يضمن الحصول على قسط كافٍ من النوم أن جسمك سينتعش ويبني مناعته الطبيعية. بالإضافة إلى ما سبق، فإن الحصول على مزيد من النوم عند ظهور الأعراض الأولى للمرض يساعد في التغلب عليه بشكل أسرع.
4 تجنب التدخين. بالطبع، لا يجب أن تدخن لأسباب صحية مختلفة، لكن التواجد بالقرب من أشخاص آخرين يدخنون يقلل أيضًا من وظيفة جهاز المناعة لديك. X موارد البحث
- إذا كنت تدخن، يجب عليك.
- إذا كان صديقك أو أحد أفراد أسرتك يدخنون، فحاول تشجيعهم على الإقلاع، وإذا لم ينجح ذلك، فتجنب البقاء معهم أثناء التدخين، خاصة إذا كان جهاز المناعة لديك بحاجة إلى أن يكون أقوى (على سبيل المثال خلال موسم البرد والإنفلونزا).
5. الحد من استهلاك الكافيين والكحول. قد يكون الكحول والكافيين في كلية الطب بجامعة هارفارد مفيدًا إذا تم تناولهما باعتدال، ولكن الإفراط في تناولهما يمكن أن يعرض نظام المناعة لديك للخطر. X Research Source تذكر أن الماء هو أفضل مصدر للترطيب الصحي وإذا اتخذت خطوات لتعزيز جهاز المناعة لديك، مثل خفض مستويات التوتر لديك والحصول على قسط كافٍ من النوم، فلن تجد نفسك بحاجة إلى الكافيين والكحول بنفس القدر.
تقوية الصحة النفسية
1 تجنب التوتر. يمكن أن يكون الإجهاد، وخاصة الإجهاد المزمن X، عدوًا لجهاز المناعة لديك. أظهرت الدراسات أن هناك علاقة مباشرة بين الأشخاص المصابين بالتوتر العصبي ونقص المناعة أو زيادة القابلية للإصابة بالأمراض. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- مارس التأمل أو اليوجا لتشجيع نظرتك السلمية إلى الحياة.
- عالج مصدر التوتر، إن أمكن. إذا كان هناك شخص أو جانب من وظيفتك يسبب لك ضغطًا كبيرًا، فحاول تقليل اتصالك بهذا الشخص أو النشاط قدر الإمكان.
- إذا شعرت أنك بحاجة إلى التعامل مع الضغط العميق أو طويل الأمد أو التعامل معه، فحاول الذهاب إلى علاج الصحة العقلية.
2 اضحك أكثر. يتمتع الأشخاص السعداء الذين يقضون وقتًا أطول في الضحك والابتسام بجهاز مناعي أكثر صحة. X Research Source ابحث عن شيء يجعلك تضحك أو يسمح لنفسك بروح الدعابة، حتى لو كنت شخصًا حساسًا، لأنه سيدعم صحتك العاطفية وكذلك نظام المناعة لديك.
- ابحث عن برنامج تلفزيوني أو فيلم مضحك يجعلك تضحك وتسترخي.
- شاهد مقاطع فيديو لأطفال أو حيوانات يقومون بأشياء ممتعة على الإنترنت.
- ابحث عن الممثل الكوميدي أو الممثل المفضل لديك وقم بتحميل مقاطع كوميدية له.
- قراءة القصص المصورة أو طباعة الرسوم الهزلية.
- اقضِ المزيد من الوقت مع صديق تجده ممتعًا بشكل خاص. يمكنك إخباره لماذا تقضي الوقت معه، مما قد يجعله فخوراً بروح الدعابة لديه.
3 اقض وقتك مع أشخاص آخرين. يمكن أن يساعد التواصل الاجتماعي مع الناس على تعزيز صحتك العقلية وبالتالي مناعتك. مصدر بحث X على الرغم من أنه قد يعرضك لخطر أكبر حيث أن التواجد حول أشخاص آخرين قد يتسبب في احتمال الإصابة بالمرض، خاصة وأن مناعتك ضعيفة، ولكن يمكنك المخاطرة من أجل السعادة الاجتماعية بإمكانية التعرض لأي جرثومة، أليس كذلك
- يفضل قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تعتبرهم أصدقاء، ولكنه يساعد أيضًا في التحدث إلى زملاء العمل أو المعارف غير الرسميين. X موارد البحث
4 التعلق بحيوان أليف. إذا كنت مضغوطًا اجتماعيًا، أو لديك مشكلة في التواصل أو العمل ولديك اتصال محدود مع أشخاص آخرين، فإن الارتباط مع حيوان أليف يمكن أن يكون بديلاً فعالاً للغاية للتفاعل الإنساني. X Research Source تأكد من العثور على حيوان أليف يتمتع بشخصية جيدة للتفاعل معك وجعلك تضحك للحصول على المزيد من الفوائد المعززة للمناعة.
تحسين عادات الأكل
1 اشرب كمية كافية من الماء. البقاء رطبًا بالماء النظيف هو أحد أهم معززات الصحة والمناعة. X مصدر بحث تأكد من شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم. قد يساعد شرب المزيد من الماء في بداية الأعراض في منع المرض الوشيك.
2 تجنب السكريات البسيطة. يمكن أن يسبب السكر زيادة الوزن والشعور بالخمول بسبب تراكم السكر بعد تناوله، وهذا يمكن أن يقلل من فعالية جهاز المناعة لديك. X موارد البحث
- تذكر أن معظم الناس يستهلكون من المشروبات كمية من السكر أكثر مما يعتقدون. تحقق من الملصقات الغذائية الموجودة على الصودا والمشروبات الأخرى بعناية لمعرفة محتوى السكر وتقديمها لكل كيلوغرام للتأكد من أنك تعرف مقدار السكر الذي تشربه.
- قد تحتوي الأطعمة التي لا تبدو حلوة على شراب الذرة أو السكر، لذا اقرأ ملصقات الأطعمة الجاهزة بعناية لتتأكد مما تضعه في جسمك.
3 تناول أفضل أنواع الوجبات السريعة. لفائف القرفة في المتجر المجاور ليست ممتلئة مثل تلك الموجودة في المخبز، لذا قد تكون الحلويات باهظة الثمن أو الراقية لذيذة جدًا ومكلفة أو كثيرًا.
- ضع في اعتبارك البدائل المصنوعة منزليًا. ستحتوي شطائر زبدة الفول السوداني والمربى على نسبة أقل من السكر والدهون مقارنةً بالبسكويت المملح في المتجر ولن تتضمن أي إضافات أخرى.
4 تجنب تناول الأطعمة المصنعة للغاية. ابحث عن المنتجات البسيطة التي تحتوي على أقل عدد من المكونات التي يسهل قراءتها وواضحة. تمر هذه الأطعمة المجمدة والمعالجة بعمليات غير معروفة للمستهلك العادي وتحتوي على مكونات إضافية قد تضر أو تساعد جهاز المناعة. تحكم في جودة وكمية المكونات المضافة إلى طعامك عن طريق طهيه بنفسك واختياره جيدًا.
- تجنب تناول الدقيق والحبوب والمخبوزات المبيضة التي تحتوي على كمية غير محدودة من الألياف والغلوتين، والتي تتحول إلى عجينة في الجهاز الهضمي وتضغط على هذا الجزء المهم من جهاز المناعة في الجسم.
5 ـ تناول كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات. أفضل طريقة للحفاظ على مجموعة شاملة من الفيتامينات والمعادن المعززة للمناعة هي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة.
- تحتوي الفواكه ذات الألوان الزاهية على عناصر غذائية أكثر من تلك ذات الألوان الفاتحة. X Research Source على سبيل المثال، اللفت أو السبانخ أكثر كثافة من المغذيات من الخس الجليدي.
- يمتص الجسم المزيد من العناصر الغذائية من الطعام الحقيقي أكثر من المكملات الغذائية، لذلك من المهم الحصول على الفيتامينات من الطعام حتى لو كنت تتناول أقراص فيتامين.
- تحتوي ثمار الحمضيات على وجه الخصوص على فيتامين سي، الذي إذا تم تناوله يوميًا يعزز جهاز المناعة.
6 تأكد من زيادة معدل استهلاك الثوم. تشيد العديد من المصادر بخصائص الثوم المضادة للبكتيريا والفيروسات والسرطان أيضًا. على الرغم من أن هذه الادعاءات لا يدعمها العلم بشكل كامل، إلا أن هناك بعض الأبحاث التي تدعم فكرة أن الثوم يساعد في مكافحة الأمراض.
- من الأفضل عادةً تناول الثوم الطازج، لكن حاول طحن الثوم أو فرمه جيدًا وإضافته إلى الأطعمة بعد طهيه.
7 تناول البروتينات. عادةً ما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على نسبة عالية من الزنك، ويمكن للبروتين أن يساعد جسمك على أداء وظائفه بشكل جيد ويزودك بالطاقة التي تحتاجها طوال اليوم. قد يساعد تناول الزنك بانتظام في تقوية جهاز المناعة. يمتص الجسم الزنك من مصادر البروتين الطبيعية بشكل أفضل من مكمل يحتوي على الزنك أو نباتي. X موارد البحث
استخدام المكملات الغذائية
1 استهلك البروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تساعد المعدة على هضم الطعام وامتصاصه بشكل فعال. X مصدر البحث إن مفهوم البروبيوتيك جديد نسبيًا والتأثيرات الكاملة لهذه البكتيريا الجيدة على جسم الإنسان لا تزال غير معروفة. ومع ذلك، يبدو من الواضح أن إعادة إدخال البكتيريا الجيدة بالبروبيوتيك يمكن أن يساعد الجسم على محاربة البكتيريا الضارة. X موارد البحث
- تأكد من البحث عن فاعلية البروبيوتيك قبل اختيار أحد المنتجات المتاحة، حيث توجد اختلافات كثيرة في جودة المنتجات المختلفة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- اسأل الصيدلي أو المعالج بالأعشاب عما يوصون به بخصوص البروبيوتيك.
2 تناول الفيتامينات اليومية. في حين أن الأطعمة هي أفضل مصدر للفيتامينات بشكل عام، فإن استكمال نظامك الغذائي بالفيتامينات يمكن أن يساعد في ضمان عدم تفويت أي عنصر غذائي مهم.
- قد ترغب في البحث على وجه التحديد عن الفيتامينات المتعددة التي تدعم جنسك وعمرك ومستوى نشاطك.
- اسأل الصيدلي أو المعالج بالأعشاب عن توصيات بشأن الفيتامينات المتعددة عالية الجودة.
3 جرب المكملات العشبية. لم يتم إثبات فعالية المكملات الغذائية العشبية بشكل كامل من قبل المجتمع الطبي، X كلية الطب بجامعة هارفارد، ولكن بعض الدراسات توصي ببعض أو كل المكملات الغذائية التالية كمعززات فعالة للمناعة X Research Source
- الجهاز البولي التناسلي
- الجينسنغ
- استراغالوس
- بعض الفطر (شيتاكي، لينجزي، دجاج الغابة)
- أشواغاندا هي أيضًا عشب قوي لتقوية جهاز المناعة. X موارد البحث
4 يحافظ على مستويات فيتامين سي. يعتقد بعض الناس أن تناول فيتامين سي يمكن أن يساعد في محاربة البرد بشكل أسرع، ولكن قد يكون أكثر فائدة للصحة إذا تم تحديد مستوى فيتامين سي والحفاظ عليه طوال موسم البرد بأكمله. X موارد البحث
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، مثل الفواكه الحمضية، يوميًا.
- تناول مكمل فيتامين سي.
- اشرب عصير البرتقال، لكن احذر من نسبة السكر العالية في العصائر.
أفكار مفيدة
- تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية واشرب الكثير من الماء.
- تجنب إقامة علاقات جنسية مع أكثر من شريك لضمان الوقاية من الأمراض المنقولة جنسياً. على الرغم من أن البعض يستخدم الواقي الذكري، إلا أن بعض الأمراض تنتقل عن طريق الاتصال التناسلي، لذلك من الأفضل أن يكون لديك شريكة واحدة أو تبقى عازبة.
- اخضع لفحص سنوي للأمراض المنقولة جنسيا.
- احصل على لقاح الانفلونزا مرة في السنة.
- الامتناع عن ممارسة الجنس الآمن أو ممارسة الجنس الآمن وإلا ستصاب بأمراض منقولة جنسياً غير مرغوب فيها تقتل جهاز المناعة.
- تجنب استخدام المبيدات الحشرية وتنظيف المنزل دون استخدام مواد كيميائية قاسية. المواد الكيميائية السامة قاسية على الجسم ويمكن أن تكون ضارة جدًا بالبيئة.
- استخدم الأقلام الخاصة بك خلال موسم البرد والإنفلونزا حيث يمكن أن يساعد ذلك في تجنب الجراثيم الموجودة في الأقلام العامة. X موارد البحث
- تجنب الحليب غير العضوي المنتج بالمضادات الحيوية. يمكن أن تؤدي هذه المضادات الحيوية إلى تكيف البكتيريا ومناعتها. X موارد البحث
تحذيرات
- لا تقيم في بيئة نظيفة للغاية ؛ يساعد التعرض للجراثيم في تكوين أجسام مضادة لنظام مناعي قوي.