تعتبر سباحة الفراشات من أصعب طرق السباحة، ويطلق عليها أحيانًا اسم “الطيران”. على الرغم من أنها ثاني أسرع طريقة للسباحة إذا تم إجراؤها بشكل صحيح من قبل سباح ماهر، إلا أنها تتطلب تقنية دقيقة وقوة وإيقاعًا، بالإضافة إلى الكثير من التدريب. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فسوف تستمتع بالسباحين الأكثر احترامًا والشكل الأكثر جمالية المستخدم حاليًا في المنافسة. أحد أساسيات السباحين التنافسيين الحقيقيين هو إتقان الفراشة.
خطوات
إتقان الفراشة
1 استخدم حركة الذراع الصحيحة. تنقسم حركة الذراع في الفراشة إلى 3 أجزاء سحب ودفع وإرجاع.
- ابدأ بذراعيك فوق رأسك بعرض الكتفين، ثم اسحب يديك وقم بتدويرها نحو جسمك بحركة نصف دائرية بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج. تذكر إبقاء المرفقين أعلى من اليدين. هذا هو القرعة.
- في نهاية السحب، ابدأ بدفع راحتي يديك للخلف عبر الماء على طول جانبيك، بعد الوركين. هذا هو أسرع جزء في حركة الذراع ويعطي الزخم المطلوب.
- هناك طريقة جيدة لتذكر تسلسل السحب والدفع وهي تخيل شكل ثقب مفتاح كبير بيديك تحت الماء. السحب هو الجزء العريض من الفتحة الموجودة في الأعلى، بينما يكون الدفع هو الجزء الضيق في الأسفل.
- الجزء الأخير من الفراشة هو العودة، والتي يجب أن تضع اليدين في الحركة عند الانتهاء من السحب والاستعداد لبدء الضربة التالية. يجب أن تصل يديك إلى فخذيك. للتأكد من أن هذا الجزء يعمل بنجاح، اسحب إبهاميك على فخذيك حيث تنهي السكتة الدماغية، ثم أخرج كلا الذراعين من الماء معًا وقم برميهما للأمام إلى وضع البداية. يجب أن تشير الراحتان إلى الخارج بحيث تدخل الإبهام في الماء أولاً، وليس أصابع الخاتم. تأكد من أن المسافة بين الذراعين عند دخول الماء ليست أوسع من الكتفين، لأن هذا يقلل من الدافع لدخول الماء، وبالتالي فإنك تدخل الماء بشكل أكثر كفاءة. X موارد البحث
2 إتقان ركلة الدلفين. وهذا ما يسمى بركلة الدلفين في سباحة الفراشة. تخيل ركل قدميك مثل ذيل دولفين أو حورية البحر تحت الماء.
- تتحرك كلا الساقين معًا في ركلة الدلفين ويجب الضغط عليهما معًا لتجنب فقدان ضغط الماء.
- يجب أن تركل مرتين مع كل ضربة ذراع للفراشة، ولكن كلا الركلتين ليستا متطابقتين تمامًا، إحداهما صغيرة والأخرى كبيرة.
- يتم تنفيذ الركلة الصغيرة عن طريق إنشاء شكل ثقب المفتاح بذراعيك، لأن ذراعيك توفران قوة دافعة للأمام وكذلك ساقيك، لذلك لا يلزم أن تكون الركلة قوية.
- يتم تنفيذ الركلة الكبيرة أثناء جزء العودة ويتم إخراج الذراعين من الماء، لأنك تفقد الزخم أثناء العودة، لذلك ستحتاج إلى ركلة كبيرة للحفاظ على تقدم الجسم للأمام.
- الخطأ الأكثر شيوعًا بين مبتدئين الفراشات هو الركل بطريقة موحدة دون التناوب بين الركلات الصغيرة والكبيرة. X موارد البحث
3 حرك جسمك مثل الموجة. لا تقوم الفراشات فقط بتحريك أذرعها وأرجلها، بل إن الجسم كله متورط!
- تدرب على تحريك جسمك بالكامل مثل الموجة. فكر في حركة الدلفين أو حورية البحر في الماء. يجب أن يشكل جسمك موجة “S” أثناء السباحة.
- يجب أن يكون الوركين منخفضين عند السباحة على الصدر، وعند ضربة الصدر، يجب أن تنخفض الوركين إلى أعلى وتخترق مؤخرتك سطح الماء.
- إذا تمكنت من مزامنة توقيتك مع ذراعيك وساقيك، فمن السهل إتقان الفراشة. ستكون قادرًا على السباحة بسرعة ولن تتعب بسهولة. X موارد البحث
4 اعرف متى تتنفس. يمكن أن يكون تنفس الفراشة صعبًا، لأنه يجب أن يتم توقيته جيدًا وأن يتم بسرعة كبيرة.
- الوقت الصحيح للتنفس من خلال الفراشة هو لحظة خروج الذراعين من الماء في بداية مرحلة العودة.
- عندما توشك ذراعيك على الخروج من الماء، ارفع رأسك بحيث تكون ذقنك فوق الماء واستنشق. لا تقم بإمالة رأسك إلى اليمين أو اليسار، بل اجعلها مستقيمة. ومع ذلك، فإن بعض السباحين المحترفين في كأس العالم يتنفسون إلى الجانب. هذا غير قانوني وقد يكون غير مناسب لك. ابدأ بمحاولة التنفس وجهاً للأمام، ثم حاول التنفس الجانبي إذا وجدت صعوبة في التنفس بعد فترة من الوقت. X موارد البحث
- عندما تعود ذراعيك إلى وضع البداية، أنزل وجهك في الماء مرة أخرى واجلب ذقنك بحيث تلامس الجزء العلوي من صدرك. هذا يساعدك على رفع الذراعين أعلى من ذلك بكثير.
- تجنب التنفس مع كل سكتة دماغية إن أمكن. في كل مرة ترفع فيها رأسك للتنفس يبطئك قليلًا. حاول أن تتنفس كل سكتين أو أكثر إن أمكن. بالطبع، في السباقات الأطول، ستحتاج إلى التنفس أكثر، لكن عليك أن توازن بين حاجتك إلى التنفس وسرعتك.
5 ضع كل ما سبق معًا. امزج جميع الخطوات المذكورة أعلاه (ضربة الذراع، وركلة الدلفين، وحركة الجسم، وتقنية التنفس الصحيحة) وستقوم بسباحة الفراشة!
- ضع في اعتبارك أن هذا أسلوب سباحة صعب للغاية لإتقانه وسيستغرق الكثير من الوقت والممارسة قبل أن تتمكن من مزامنة كل هذه الحركات والقيام بالفراشة بشكل صحيح.
- تعلم تقنية جيدة. تؤدي تقنية الفراشة الخاطئة إلى مشاكل في بعض العضلات والمفاصل، مثل الأصفاد المدورة للكتفين، إذا استمرت لفترة طويلة. هذا يجعل الفراشة أكثر صعوبة مما هي عليه.
- استأجر مدربًا. إن تعلم السباحة بفراشة بمجرد القراءة عنها لن ينجح بنفس طريقة محاولة تعلم كيفية ركوب الدراجة من خلال قراءة كتاب عنها. يمكن لمدرب السباحة أن يشرح لك الفراشة بمزيد من التفصيل، وسوف يراقبك أيضًا من خلالها ويلتقط أخطائك، لذا فإن هذا المنظور الخارجي المتعلم لا يقدر بثمن في مساعدتك على تحسين سباحة الفراشة.
مارس التمارين الرياضية
1 هل الفراشة بذراع واحد. أول فراشة يمكنك التدرب عليها هي الفراشة ذات الذراع الواحدة.
- ابدأ بذراعيك عند موضع الساعة الحادية عشر أو مباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ السباحة بركلة الدلفين.
- قم بضربة واحدة بذراع واحدة كل 4 ركلات، مع إبقاء الذراع الأخرى موجهة للأمام بشكل مستقيم.
- أنت تتنفس إلى الجانب في هذا التمرين بدلاً من رفع رأسك خارج الماء كما في الفراشة الكاملة.
- بمجرد الانتهاء من حوض السباحة بذراع واحدة، قم بتبديلها بأخرى لبناء القوة والتقنية بشكل متساوٍ. X موارد البحث
2 استخدم ضربات متكررة على الذراع. هذا التمرين رائع لتحسين التوازن ومنحك مزيدًا من التحكم في الفراشة.
- ابدأ السباحة بركلة الدلفين، ومد الذراعين للأمام بمسافة عرض كتف واحد.
- بدلًا من القيام بضربات الذراع المعتادة، تدرب على القيام بضربتين بالذراع الأيمن، متبوعة بضربتين باليد اليسرى، ثم اتبع ذلك بضربتين مع كلتا الذراعين معًا. X موارد البحث
3 تدرب على ركلة الدلفين. هذا التمرين رائع لفهم إيقاع ركلة الدلفين بينما يساعد في تحسين وقت تنفسك.
- حافظ على استقامة ذراعيك على جانبيك ورأسك تحت الماء، ثم ادفع نفسك بطول حوض السباحة باستخدام ركلة الدولفين فقط.
- جرب التبديل بين الركلات الكبيرة والصغيرة، كما ذكرنا في القسم السابق، وتعرّف على إيقاع الحركة.
- تنفس كل 4 أو 5 ركلات وحاول مزامنة حركة جسمك وتنفسك بطريقة منطقية وطبيعية بالنسبة لك.
- بمجرد أن تفهم بشكل أفضل إيقاع الحركة، يمكنك إضافة ذراعيك للسباحة مرة أخرى. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- أثناء التنفس، تأكد من أن ذقنك لا تزيد عن 7.5 سم فوق الماء، لأن ذلك سيدفعك للأعلى وليس للأمام.
- يجب أن تأتي الركلة من منتصف الجسم، وحاول ألا تثني الركبتين كثيرًا. القوة الرئيسية في ركلة الفراشة تأتي من مركز الجسم والفخذين وليس عضلات الساق.
- رفع الذراعين عالياً جدًا أثناء مرحلة العودة لا يجعل الأمر أسهل. على الرغم من أن هذا قد يبدو أنه يقلل من المقاومة بين ذراعيك، إلا أنه يغير وضع جسمك من الوضع الأفقي في الماء إلى الوضع الرأسي ويجعل السباحة صعبة. إذا كانت يداك على ارتفاع 3 سم فوق الماء، فيجب عليك زيادة قوة السباحة بكفاءة عالية.
- تأكد من الضغط بصدرك لتحريك التموج.
- إذا كانت السباحة تجعلك متعبًا، فلا تحاول تناول الكثير من الكربوهيدرات (مثل المعكرونة والأرز قبل السباحة بساعتين) ؛ هذا يعيق جودة أدائك. تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الخبز أو ألواح الطاقة. الزبدة غير مسموح بها.
- تطفو في وضع مستقيم ثم قم بركلة الفراشة بدون الذراعين بينما تحاول الحفاظ على الطفو.
- تعلم السباحة الأخرى أولاً. الفراشة هي السباحة الأخيرة التي يتم تدريبها على المنافسات. إنها تتطلب القوة والقدرة على التحمل، والتي يتم تكوينها أثناء السباحة الأخرى قبل الفراشة.
- تدرب كثيرًا! التمارين هي اللبنات الأساسية لأي سباحة صعبة، وخاصة الفراشة. تدرب على التمارين التي تقوي وتحسن الركلات والذراعين والتنفس وغير ذلك.
- عند السباحة، أبق يديك متباعدتين بعرض الكتفين ولا تسمح لهما بالتصادم، لأن هذا سيبطئك.
- عند السباحة في الفراشة في السباقات، ستجد أن عدم التنفس في كل ضربة تمنحك مزيدًا من القوة للتنفس عند الحاجة. يمكنك فعل ذلك بالفعل! تذكر أن تتنفس كل مرتين أو ثلاث أو أربع ضربات إذا أمكن!
تحذيرات
- تذكر في المسابقات أن تلمس كلتا يديك بمجرد أن تضغط على الحائط ثم تضغط عليه، فإن عدم اللمس بكلتا يديك سوف يستبعدك. يجب أيضًا إجراء منعطف مفتوح. المس بكلتا يديك وارفع أحد ذراعيه فوق رأسك والآخر بالماء في نفس الوقت واجعل جسمك يتبعهما، ثم يلتقي الذراعين ويتصلان لدفع الجدار بشكل مستقيم تمامًا، والساقين واليدين. هذه هي أسرع طريقة للاندفاع عن الحائط.
- تعتبر سباحة الفراشات متعبة للغاية، لذا لا تأكل أكثر من اللازم قبل السباحة لتجنب التقلصات.
- لا تفقد قلبك، على الرغم من أن هذه السباحة صعبة بالنسبة لمعظم الناس، إلا أنك قادر تمامًا على السباحة لمسافة 50 مترًا في 35 ثانية إذا كنت قادرًا على المنافسة تمامًا.
- الجري كل يوم يؤثر سلبًا على محاولاتك للسباحة بأسلوب الفراشة، لأنه يسبب إصابات للركبتين، وهي مهمة جدًا للفراشة على الرغم من عدم ثنيها كثيرًا. حاول اشتقاق تمارين القلب من السباحة بشكل أساسي.