يعد ركوب الدراجات نشاطًا رائعًا للقلب يسهل على المفاصل عمومًا لأنه لا يتحمل وزنًا، ولكن يبدو أن آلام الظهر شائعة نسبيًا بين راكبي الدراجات. وفقًا للبحث، فإن حوالي 68٪ من الأشخاص الذين يركبون الدراجات كثيرًا سيعانون من آلام حادة في الظهر في مرحلة ما من حياتهم. مصدر البحث X ألم الظهر الناجم عن ركوب الدراجات له أسباب عديدة، أبرزها أبعاد الدراجة غير المناسبة، وضع الجلوس السيئ، الظهر الضعيف وغير المرن والعضلات (الأساسية الأخرى). ستساعدك معرفة أبعاد الدراجة المناسبة، بالإضافة إلى القيام بتمارين وإطالات الظهر، على تجنب آلام الظهر الناتجة عن ركوب الدراجة.
خطوات
اختر الدراجة المناسبة
1 شراء دراجة من الحجم المناسب. من الواضح أن الدراجة ذات الحجم غير المناسب تؤدي إلى آلام الظهر أو مشاكل جسدية أخرى، ومع ذلك يختار الكثير من الناس دراجة جديدة بناءً على السعر مع التقليل من أهمية النظر إلى أبعاد الدراجة وهندستها. من الناحية المثالية، يجب أن تكون أبعاد الدراجة مناسبة لجسمك، لكن هذا قد يكون مكلفًا بعض الشيء. البديل الأكثر جدوى من الناحية الاقتصادية هو شراء دراجة من متجر دراجات (وليس متجرًا كبيرًا) واطلب من البائع الحصول على دراجة ذات حجم مناسب لك.
- بمجرد اختيار نموذج الدراجة وحجم الإطار المناسب لك، اطلب من البائع تجربة الدراجة في رحلة طويلة (30 دقيقة على الأقل) لمعرفة مدى استجابة ظهرك لها. X موارد البحث
- يتسبب اختيار دراجة كبيرة جدًا في الانحناء للوصول إلى المقود، مما قد يؤدي في النهاية إلى آلام الظهر.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، فإن الدراجة الراكدة (تسمى أيضًا الدراجة الراكدة) هي الخيار الأفضل. X موارد البحث
2 تأكد من أن المقعد على ارتفاع مريح لك. على الرغم من أهمية ارتفاع إطار الدراجة، خاصةً لتتمكن من النزول بأمان، إلا أن ارتفاع مقعد الدراجة له أهمية قصوى. يتم تحديد ارتفاع المقعد حسب طول ساقيك وموضعهما عند ملامسة الدواسة أسفل حركة الدواسة (بالقرب من الأرضية)، ويجب أن تنحني ركبتيك قليلاً – ما بين 15-20 درجة من الانثناء المثالي. X موارد البحث
- يجب ألا يتحرك وركيك ومؤخرتك أثناء التغيير، ولا يجب أن تمد ساقيك لأسفل مع كل حركة بدواسة، لأن مد رجليك بعيدًا يضغط على أسفل ظهرك.
- تعديل زاوية المقعد مهم أيضًا. سيعمل الوضع الأفقي (الموازي للأرض) مع معظم الأشخاص، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر المزمنة أو مناطق العضلات العجانية الحساسة قد يشعرون براحة أكبر مع إمالة المقعد للأمام قليلاً.
3 اضبط ارتفاع المقود وزاويته. يجب ضبط المقاود على ارتفاع يمكن الوصول إليه بسهولة في وضع رأسي، مع ثني مرفقيك قليلاً. هذا هو التفضيل الشخصي، ولكن عادةً يجب أن يكون المقود أقل من ارتفاع المقعد بحوالي 10 سم أو أكثر قليلاً اعتمادًا على مرونة عضلات ظهرك. X مصدر البحث لا يمكن تعديل زاوية المقاود في العديد من الدراجات ذات المدى المنخفض إلى المتوسط. إذا كانت دراجتك على هذا النحو، فحاول تجربة إعدادات مختلفة وشاهد كيف يستجيب ظهرك لذلك. زيادة الزاوية لرفع المقود وجعلها أقرب إلى جسمك (مما يسمح بوضع أكثر استقامة) مفيد في منع إجهاد الظهر.
- يجب على الدراج المبتدئ والمؤقت أن يحافظ على المقاود في نفس ارتفاع المقعد.
- في حين أن راكبي الدراجات المتمرسين يجعلون المقاود أقل بعدة سنتيمترات من المقعد ليكون أكثر ديناميكية هوائية وأسرع، فإنه يأخذ مرونة مناسبة من عضلات الظهر.
4 احصل على دراجة مزودة بآلية توقف. تحتوي جميع الدراجات الحديثة تقريبًا (على الأقل الدراجات الجبلية) على نوع من آلية التعليق أو ملحقات امتصاص الصدمات. يعد امتصاص الصدمات أمرًا مهمًا جدًا لسلامة العمود الفقري، خاصةً إذا كانت الدراجة الجبلية في منطقة وعرة وتعرضت للاصطدام كثيرًا. X مصدر بحثي كلما كانت الركوب أكثر سلاسة، قلت آلام العظام والعضلات التي ستشعر بها. احصل على دراجة بها صدمات أمامية على الأقل، لكن ضع في اعتبارك أن الدراجات ذات آلية التوقف الكامل في مكان ما مثل أسفل المقعد مهمة جدًا في منع آلام الظهر.
- تتضمن بعض أشكال امتصاص الصدمات في الدراجات ما يلي إطار سميك متشابك، ومقعد مبطن جيدًا، وسراويل قصيرة للدراجات مزودة بوسائد للحماية.
- معظم ملحقات آلية الإيقاف قابلة للتعديل، لذا اطلب من مندوب مبيعات مؤهل مساعدتك إذا كنت في حاجة إليها.
- دراجات السباق على الطرق خفيفة وصلبة، لكنها لا تأتي مع نظام تعليق.
حافظ على الجسم الصحيح
1 تجنب ترهل كتفيك أو ترهلهما أثناء ركوب الدراجة. يعد وضع الركوب أيضًا أمرًا حيويًا إذا كنت ترغب في تجنب آلام الظهر. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء ركوب الدراجة، ليس مستقيماً تمامًا مثل الجلوس على كرسي، ولكن مسطحًا وثابتًا ومدعومًا جيدًا من كتفيك. وزع بعض وزنك على ذراعيك ويديك، مع إبقاء صدرك ورأسك مرفوعين. X مصدر البحث قم بتغيير أوضاع وزاوية الجزء العلوي من الجسم باستمرار لمنع إجهاد العضلات.
- يساعد رفع رأسك وخفضه برفق من حين لآخر في الحفاظ على مرونة رقبتك وتجنب إجهاد العضلات.
- ما يقرب من 45٪ من الإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام راكبي الدراجات على الطرق المحترفين تنطوي على آلام الظهر. X موارد البحث
2 اثنِ ذراعيك قليلًا أثناء ركوب الدراجة. اثنِ ذراعيك (حوالي 10 درجات) أثناء إمساك المقود عند ركوب دراجتك. يسمح هذا الوضع لمفاصل وعضلات الجزء العلوي من الجسم بامتصاص بعض الاهتزازات والتأثير على العمود الفقري، خاصةً إذا كنت تركب على طرق وعرة مثل طرق الغابات أو الجبال. X موارد البحث
- أمسك المقود بكل يديك، ولكن ليس بإحكام شديد. ارتدِ قفازات دراجة مبطنة للمساعدة على امتصاص الصدمات.
- إذا كان ظهرك يجهد أثناء الركوب، فقم بتقسيم رحلتك وخذ المزيد من فترات الراحة للراحة.
3 حافظ على ساقك بزاوية 90 درجة أعلى العجلة. عند استخدام الدواسة، من الأفضل والأكثر فاعلية أن يكون الوركين وأسفل الظهر مثنيًا بزاوية 90 درجة في الجزء العلوي من الدواسة (عندما تكون أبعد ما تكون عن الأرض). بزاوية 90 درجة، يجب أن يكون فخذيك موازيين للمقعد، مما يسمح لك بالضغط بقوة على الدواسة. في الجزء السفلي من العجلة (عندما تكون الدواسة أقرب إلى الأرض)، يجب أن تمتد الركبة بحوالي 15-20 درجة وبالتالي تقل احتمالية إجهاد عضلات أسفل الظهر والأوتار و / أو الأربطة. X مصدر البحث برادوم، راندال. الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل الطبعة الرابعة. فيلادلفيا إلسفير سوندرز، 2011.
- إذا كانت رجلك لا تتطابق مع هذه الزوايا أثناء الدواسة، فاضبط ارتفاع مقعدك.
- يجب أن يكون الثلث الأمامي من قدمك ملامسًا للدواسات عند قيامك بالتبديل.
قم بتقوية وتمديد ظهرك
1 تقوية مجموعات العضلات الأساسية. تشمل عضلات القلب عضلات الحوض وأسفل الظهر والفخذين والبطن. X Mayo Clinic إن الأساس القوي الذي يعمل في انسجام تام يقلل من مخاطر الإصابة وآلام الظهر عند ممارسة الرياضة. يعد التأكد من قوة مجموعة عضلاتك الأساسية قبل البدء في ركوب الدراجة استراتيجية جيدة لتقليل مخاطر آلام الظهر.
- لا يقتصر دور ركوب الدراجة على تقوية عضلات الجسم الأساسية فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى إجهادها. X موارد البحث
- في المقابل، فإن أي تمرين يستخدم عضلات البطن والظهر بطريقة منسقة هو تمرين أساسي جيد. على سبيل المثال، مجرد محاولة الحفاظ على توازنك أثناء الجلوس على كرة التمرين تستهدف عضلاتك الأساسية.
- القيام بتمارين الجسر استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، وحافظ على استقرار عمودك الفقري ولا تقم بإمالة الوركين. أثناء تقلص عضلات بطنك، ارفع فخذيك عن الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر الحركة 5-10 مرات يوميا. سيساعد هذا أيضًا في تقوية عضلات المؤخرة.
- انهض ابدأ من كل الأطراف، مع وضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. مد قدميك خلفك بحيث تدعم يديك وأصابع قدمك وزن جسمك. حافظ على ظهرك مستقيماً – تجنب التراخي أو التقوس – ومعدتك مطوية. امسك لمدة 30 ثانية ثم عد إلى ما كنت عليه. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات وحاول زيادة مقدار الوقت الذي تنتظره تدريجياً.
- تعتبر السباحة نشاطًا رائعًا يقوي عضلاتك الأساسية ويجهز جسمك لركوب الدراجة.
2 تقوية الظهر والساقين. من الواضح أن ركوب الدراجة يساعد على تقوية ساقيك، ولكن أظهرت الأبحاث أنه إذا لم تكن ساقيك قوية بما يكفي قبل ركوب الدراجة، فأنت أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر. X Research Source لقد أثبت العلماء أنه عندما يتنقل راكبو الدراجات حتى التعب، فإن أوتار الركبة وعضلات الساق تصبح أكثر إرهاقًا بشكل تدريجي مما قد يؤثر سلبًا على العمود الفقري ويعرضك لخطر الإصابة بألم الظهر. لذلك، يجب تقوية ساقيك أولاً قبل الشروع في ركوب الدراجات.
- قم بتقوية أوتار الركبة عن طريق القيام بانحناءات قوية للساق، وتمارين اندفاع، والعديد من تمارين أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بأوزان خفيفة وشق طريقك إلى الأثقل على مدار بضعة أسابيع. استشر مدربك الشخصي إذا لم تكن معتادًا على تدريب الوزن.
- قم بتقوية الساقين عن طريق حمل بعض الأوزان الحرة (5 أرطال على الأقل في كل يد) والقيام برفع الكعب. استمر لمدة خمس ثوانٍ أثناء الوقوف على أصابع قدمك وكرر التمرين 10 مرات يوميًا. ثم تقدم بأوزان أثقل على مدار بضعة أسابيع.
- بالإضافة إلى تقوية الساقين، يجب أن تعمل أيضًا على تقوية المؤخرة. إذا أصبحت أوتار الركبة والساقين ضيقة جدًا، تصبح الأرداف ضعيفة. هذا يسبب تراكم المزيد من الضغط في أسفل الظهر. يمكن أن تؤدي الألوية الضعيفة أيضًا إلى ألم الركبة. X موارد البحث
- قم بتقوية المؤخرة عن طريق أداء تمرين الجسر. استلقي على ظهرك وقدميك مفرودتين وركبتيك مثنيتين. ارفع ظهرك ببطء عن الأرض بقدر ما تستطيع بحيث تكون فخذيك وظهرك في خط مستقيم. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، استرح، ثم كرر التمرين 3-4 مرات. يمكنك زيادة وقت البقاء على قيد الحياة كلما أصبحت أقوى. X موارد البحث
3 حافظ على ظهرك مرهفًا عن طريق القيام بتمارين الإطالة. الجانب الآخر من الظهر القوي هو مرونته. عضلات الظهر القوية مهمة لتوليد الطاقة أثناء الدواسات وامتصاص الصدمات الصغيرة من الاصطدام بالطريق أو الاصطدام، بينما يعد الظهر المرن أمرًا حيويًا للحفاظ على وضعية ركوب مناسبة دون الشعور بالإرهاق. تعتبر اليوجا نشاطًا رائعًا لشد الظهر والعضلات الرئيسية الأخرى. تقوي اليوجا عضلاتك الرئيسية وعضلات ساقيك وتحسن وضعك العام. X Mayo Clinic
- قم بتمديدات من الساق إلى الصدر استلق على سطح مبطن مع ثني ركبتيك وقدميك معًا على الأرض. امسك مقدمة ساقك وحاول أن تلمس فخذيك بصدرك. افعل ذلك قدر المستطاع حتى تشعر بالتمدد في عضلات أسفل ظهرك واستمر (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 10 مرات يوميًا حتى لا تشعر بأي ألم في ظهرك أثناء ركوب الدراجة.
- كمبتدئ، قد تؤدي ممارسة اليوجا إلى بعض الآلام في عضلات الساقين والظهر، وسيختفي هذا الألم في غضون أيام قليلة.
أفكار مفيدة
- يعتبر ركوب الدراجات أقل إرهاقًا على العمود الفقري من التمارين الهوائية الأخرى مثل الجري، ولكنه ليس “جيدًا للمفاصل” مثل السباحة.
- يُطلق على الدراجات عادةً اسم “العوامات” ولا تصنع للسرعة، لكنها عادةً ما تكون مصممة بشكل أفضل لراحة ظهرك وعمودك الفقري.
- يتم تدريب مقومين العظام والمعالجين الفيزيائيين على تقوية ظهرك وجعله أكثر فاعلية في أداء وظيفته. ضع في اعتبارك التقييم / العلاجات قبل الانخراط بجدية في ركوب الدراجات.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر، أو لم يزول الألم بعد بضعة أسابيع، فحدد موعدًا مع طبيبك على الفور.