بعد تناول وجبة غداء لذيذة، يشعر الكثير منا برغبة قوية في النوم. هذا هو السبب في أن الإسبان يأخذون قيلولة. لمكافحة حالة النعاس هذه، يجب الانتباه إلى ما تأكله والتأكد من أنك تعتني بنفسك بشكل عام. يمكنك الحفاظ على طاقتك بعد الظهر من خلال تناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم والتحرك بعد الغداء. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية تجنب الشعور بالنعاس بعد الغداء.
خطوات
تعرف على أسباب النعاس بعد الظهر
1 اعلم أن الشعور بالنعاس بعد الغداء مرتبط بالهضم. السبب الرئيسي وراء رغبتك في النوم بعد الغداء هو أن الطعام الذي تتناوله على الغداء يعيد توجيه تدفق الدم بعيدًا عن الدماغ للمساعدة في الهضم، وينتج جسمك كمية أقل من الميلاتونين بعد الغداء، مما يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة جسمك بين الساعة 2 إلى 3 مساءً. . الميلاتونين هرمون يساعدك على النوم ليلاً. X موارد البحث
2 حدد عدد ساعات النوم التي تحصل عليها. قد يكون النعاس بعد الغداء أسوأ إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة. يحتاج البالغون إلى حوالي 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة حتى تعمل أجسامهم بكامل قوتها، لذا حاول النوم في الوقت المحدد كل يوم للحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تعاني من الأرق، تحدث مع طبيبك عن الأسباب.
3 اسأل نفسك عما إذا كانت عاداتك الغذائية تساهم في الشعور بالنعاس بعد الظهر. على الرغم من أن النوم بعد الغداء أمر طبيعي، إلا أن نقص الطعام أو سوء التغذية يمكن أن يسبب النعاس الشديد. لتحديد كيفية التغلب على النعاس بعد الغداء، اسأل نفسك الأسئلة التالية
- هل أتناول الفطور كل يوم
- هل أتناول الكثير من الأطعمة المصنعة والسكرية
- هل أكلت بشكل سيء الليلة الماضية
- هل أشرب الكثير من الكافيين أو الكحول
- هل يمنحني إفطاري الطاقة الغذائية (أكثر من مجرد قهوة)
- هل أنا نشيط بدنيًا بشكل منتظم
- هل لدي توازن جيد بين العمل والحياة
- هل أتناول غداء صحي
- إذا أجبت بـ “لا” على أي من هذه الأسئلة، فيجب عليك تقييم عادات أسلوب حياتك لتقليل الشعور بالنعاس بعد الغداء. X موارد البحث
4 تتبع عاداتك في النعاس في مفكرة طعام. اكتب وقت شعورك بالنعاس، وماذا أكلت، وما إذا كنت تمارس الرياضة، وما إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية، وما إذا كانت هناك أي عوامل أخرى يمكن أن تسبب لك المشاكل. قم بذلك على مدار الأسبوع وفي نهاية الأسبوع قم بتحليل البيانات التي قمت بتسجيلها. ابحث عن أنماط متسقة في نظامك لتتعلم تجنب أي عادات تسبب مشاكل النعاس.
قم بتغيير عادات الأكل الخاصة بك لتجنب الشعور بالنعاس في فترة ما بعد الظهر
1 تناول فطور جيد. لا تفوت وجبة الإفطار لأنها تحدد مستوى الطاقة لبقية اليوم. قم باختيارات طعام صحي في الصباح. يساعدك تناول الفطور على الشعور بإغراء أقل لاتخاذ خيارات طعام غير صحية لتناول طعام الغداء ويحسن صحتك الجسدية والعقلية طوال اليوم. X مصدر بحثي لخيارات الإفطار الجيدة
- حبوب الإفطار مع حليب خالي الدسم وقطعة فاكهة طازجة.
- شريحتان من توست القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموز.
- خبز متعدد الحبوب مع بيضة مخفوقة وشريحة جبن قليل الدسم وكوب من عصير البرتقال.
2 اختر وجبة غداء صحية بدلاً من وجبة غداء غنية بالدهون ووجبات سريعة. معظم الوجبات السريعة غير صحية ومليئة بالدهون والسكريات والأملاح والمواد الحافظة ومحسنات الطعم. X مصدر البحث روزاموند ريتشموند، المرأة الخارقة الطبيعية، ص. 126، (2003)، ISBN 9-781894-905176 طعمها رائع في الوقت الحالي وتجعلك تشعر وكأنك حصلت على دفعة من الطاقة ولكنها في الواقع تملأك بالسعرات الحرارية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية مما يجعلها وقودًا غير صحي لجسمك.
- اختر سلطة خضراء زاهية مع البروتين الخالي من الدهون لتناول طعام الغداء لتجنب انهيار الطاقة بعد الظهر.
- اشرب كوبًا من الشاي الأخضر مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة.
- إذا كان عليك اختيار الغداء في مطعم للوجبات السريعة، فاختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة على الأطعمة المقلية وتجنب البطاطس المقلية. X موارد البحث
3 التزم بالحبوب الكاملة وتجنب السكريات المصنعة والدقيق. على الرغم من أن طعم الخبز والكرواسون والمافن والكيك والمعكرونة لذيذ، فإن كل هذه الخيارات تخفي النعاس. ينصح Jeb Mirkin من MD بتجنب المعجنات والمعكرونة والمخبوزات إذا كنت ترغب في البقاء مستيقظًا لأن محتوى الدقيق والسكر العالي يسبب النعاس. X Research Source يعد اختيار الأطعمة غير المصنعة أو المكررة طريقة صحية للشعور بالراحة بعد الغداء.
4 – تناول وجبة غداء تحتوي على كربوهيدرات معقدة وكمية عالية من البروتين. بدلاً من اختيار الأطعمة المصنعة والأطباق الجانبية النشوية، تأكد من أن غداءك متوازن وصحي. قم بالتبديل إلى وجبة غداء نباتية وتناول الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. X Research Source قم ببناء غداء عالي الطاقة مع أنواع الطعام التالية
- براعم بروكسل، فاصوليا خضراء، خس، خردل، أوراق الهندباء، بوك تشوي، خضروات بحرية، ملفوف، فطر، فجل، كرفس، أفوكادو، خيار، بروكلي، قرنبيط، فلفل رومي، سكواش، كوسة، براعم بامبو، بصل، طماطم، الخرشوف والجزر وكستناء الماء واليقطين وما إلى ذلك. X موارد البحث
- خبز القمح الكامل، أرز بني، مكرونة بنية، مقرمشات من القمح الكامل، قمح برغل، كينوا، إلخ.
- حمص، بيض، صدر دجاج، تونة، توفو، صدر ديك رومي، إلخ. X مصدر بحثي
5 تناول كميات أقل من الطعام. تتطلب الوجبات الكبيرة الكثير من الجهد للهضم، لذا من المرجح أن تجعلك تشعر بالنعاس. بدلًا من تناول وجبة غداء كبيرة، تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. وازن بين وجبة غداء صغيرة مع وجبات خفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر حتى تحصل على كل السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم. إذا قررت تناول وجبات أصغر على مدار اليوم، فتأكد من عدم قضاء أكثر من ثلاث ساعات دون تناول الطعام. X كلية الطب بجامعة هارفارد
6- تناول وجبات خفيفة صحية بعد الظهر. الوجبات الخفيفة الصحية في منتصف الظهيرة هي تلك التي لا تحطم طاقتك بل تعززها. تجنب الرغبة الشديدة في تناول لوح الشوكولاتة واستبدله بقطعة من الفاكهة وبعض البسكويت مع الجبن الخيطي أو حفنة من اللوز. X موارد البحث
اتخذي إجراءات أخرى لمكافحة النعاس بعد الظهر
1 تجنب شرب المشروبات الكحولية مع الغداء. على الرغم من أنك قد تعجبك عندما تقضي يومًا شاقًا، إلا أنها ستجعلك تشعر بالنعاس، لذا يجب عليك تجنب الكحول تمامًا. الكحول مخدر وحتى لو كان لديك كأس صغير، ستشعر بالتعب لبقية اليوم. X كلية الطب بجامعة هارفارد
2 قلل من تناول الكافيين بعد الغداء. على الرغم من أن الكافيين معروف بقدرته على تحسين اليقظة، إلا أنه يمكن أن يعيد انخفاض الطاقة إذا اضطررت إلى زيادة الجرعة لأن آثاره تتضاءل بمرور الوقت. إن الرغبة في زيادة جرعة الكافيين الخاصة بك أمر غير صحي لأنك في نهاية المطاف تشرب الكثير من الكافيين والشعور بالتعب مرة أخرى بعد كل مرة يزول فيها، مما يتسبب في إدمان الكافيين.
- انتقل إلى المشروبات منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين لمساعدتك على قضاء فترة ما بعد الظهر. يعد الماء أيضًا خيارًا ممتازًا، نظرًا لأهمية ترطيب جسمك طوال اليوم. كميزة إضافية، فهو يمنحك عذرًا للذهاب إلى مبرد الماء من حين لآخر.
3 بعد الغداء. بعد تناول الغداء يفضل الخروج وممارسة بعض التمارين الخفيفة. امش بين المباني وقم ببعض التمارين، استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو اقفز في الحمام، أو افعل أي شيء يناسب جدولك الزمني ومكان عملك. تساعد التمارين الخفيفة على تدفق الدم وتكافح أيضًا الشعور بالتعب. X موارد البحث
4 اشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء خلال النهار. يساعد شرب الكثير من الماء خلال اليوم في الحفاظ على رطوبتك وقد يساعد أيضًا في تقليل الشعور بالتعب بعد الغداء. احمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في أي مكان تذهب إليه واملأها طوال اليوم.
5 قم بزيارة طبيبك. إذا شعرت بالنعاس الشديد بعد تناول الغداء، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب لفحصك. هناك حالات طبية تسبب النعاس، بما في ذلك نقص الحديد أو العناصر الغذائية الأخرى، أو مقاومة الأنسولين، أو نقص السكر في الدم، أو مشاكل طبية أخرى. يمكن لطبيبك فقط التشخيص والعلاج.
أفكار مفيدة
- يجب أن تمنح نفسك بيئة مريحة وممتعة لتناول الغداء. حاول مغادرة المكتب أو غرفة العمل والحصول على بعض الهواء النقي. يتعلق الأمر بإطعام روحك بقدر ما يغذي معدتك وسيحسن طاقتك وإنتاجيتك في فترة ما بعد الظهر.
- حاول أن تأكل ببطء. يمكن أن يتسبب تناول الطعام بسرعة في إطلاق نظامك للمواد الكيميائية غير الضرورية بسرعة، مما يجعلك تشعر بالمرض مع مرور الوقت.
- على الرغم من أن المشروبات الرياضية تمنحك دفعة أساسية، فلا تعتمد عليها كمصدر رئيسي للطاقة. لا يقتصر الأمر على احتواء بعضها على مستويات عالية من الكافيين والسكر، وهي ليست صحية عند تناولها بكميات كبيرة، ولكن لأن الاعتماد عليها ليس بديلاً عن التغذية الجيدة.
- حتى لو كان لديك عشر دقائق فقط لتأكل شيئًا، تأكد من أن ما تأكله صحي. إذا دعيت إلى مطعم، اختر أطعمة أخف.
- اسأل أطفالك والمراهقين عن مستوى طاقتهم بعد الغداء. إذا كنت (أو أخبرك مدرسوهم) لديك طاقة منخفضة بعد الغداء، فيجب عليك إعادة تقييم ما تضعه في صندوق الغداء أو التحقق من الوجبات التي يشترونها. تغذية الطفل الصحية مهمة للغاية. تعرف على كيفية صنع صندوق غداء مدرسي نباتي وكيفية تحضير غداء المدرسة.
- على الرغم من أن هذا قد لا يكون سهلاً في جدول عملك، إلا أنه يمكنك التخطيط لأخذ قيلولة قصيرة مدتها 15 دقيقة أو أخذ غفوة قصيرة بعد الغداء وسيساعد ذلك على منعك من الشعور بالنعاس لبقية اليوم وتحسين إنتاجيتك. X موارد البحث
تحذيرات
- التعب المزمن واضطرابات المناعة الذاتية مثل الألم العضلي الليفي يمكن أن يجعل قيلولة ما بعد الوجبة ضرورية. إذا لم تنجح هذه الإجراءات في علاج الألم العضلي الليفي، فحاول إخبار رئيسك في العمل أن قيلولة ما بعد الغداء هي وسيلة للتكيف مع الإعاقة الجسدية. إذا كنت تستطيع أن تأخذ قيلولة في العمل وتشعر بالانتعاش، فهذا حل عملي للمشكلة، أو على الأقل أكثر فاعلية من محاولة القيام بعملك نصف نائم.
- استشر الطبيب قبل اتخاذ أي قرارات مهمة بشأن نظامك الغذائي أو صحتك.