تخشى الكثير من الشابات من فقدان شبابهن، ولكن يمكنك منع الشيخوخة المبكرة ببساطة عن طريق العناية بجسمك. يمكنك بسهولة تجنب العديد من المشاكل المتعلقة بترهل الثدي عن طريق حماية بشرتك وممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد.
خطوات
استعد قوامك الشاب بالتمرين
1 حافظ على جسدك شابًا وصالحًا من خلال ممارسة الرياضة. سيجعلك هذا تشعر وتبدو بحالة جيدة من خلال التحكم في وزنك ومنحك خصرًا نحيفًا يعزز صدرك. X Mayo Clinic
- تساعد التمارين الهوائية مثل الركض أو المشي أو السباحة على تقليل خصرك. اهدف إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة كل أسبوع.
- تساعد التمارين الهوائية أيضًا على إفراز الإندورفين الذي سيهدئك ويحسن مزاجك ويجعلك تشعر بتحسن.
2 تقوية عضلات صدرك عن طريق رفع الأثقال. على الرغم من عدم وجود عضلات في الثديين، إلا أن نحت العضلات الأساسية سيساعد في مقاومة الجاذبية. حاول ممارسة التمارين باستخدام الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل. X Mayo Clinic
- قم بتقوية صدرك وكتفك وعضلات الترايسبس بضغطة على الصدر. استلق على ظهرك مع دمبل في كلتا يديك. يجب أن يلمس مرفقيك الأرض مع تمديد الساعدين في الهواء. ادفع الأوزان لأعلى حتى تستقيم ذراعيك، ثم أعدها إلى وضع البداية وكرر التمرين. X Mayo Clinic
- بناء العضلة ذات الرأسين مع تجعيد العضلة ذات الرأسين. قف في وضع مستقيم وامسك دمبل بكلتا يديك مع توجيه راحتي يديك لأعلى. اثنِ مرفقيك وجلب الدمبل إلى كتفيك. ضعه جانبا وكرر. X Mayo Clinic
- قم بتمارين لتقوية عضلات الذراعين والصدر والظهر. استلق على بطنك على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض بجانب كتفيك. استند على أصابع قدميك. افرد ذراعيك وارفع جسمك عن الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لحماية عمودك الفقري. يجب أن تمد ذراعيك بالكامل. اخفض نفسك بلطف وكرر التمرين. إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين الضغط على أصابع القدم، فابدأ بثني ركبتيك عن الأرض بدلًا من الحفاظ على استقامة ساقيك.
3 ارتدِ حمالة صدر رياضية بمقاس مناسب أثناء ممارسة الرياضة. أثناء التمرين، قد يهتز الثديان لمسافة تتراوح بين 4 و 15 سم، وهذا يجهد النسيج الضام الذي يربط الثدي بالصدر والجلد الذي يغطي أنسجة الثدي. يمكن أن تؤدي حمالة الصدر الرياضية المناسبة إلى ثبات الثديين وتقليل الحركة ومنع تمدد الجلد والأربطة. تكون حمالة الصدر الرياضية مناسبة عند استيفاء ما يلي X National Health Service (المملكة المتحدة)
- لا يتحرك السلك السفلي أثناء الجري أو القفز، لكن لا ينبغي أن يكون ضيقًا لدرجة أنه يقيد تنفسك أو ضربات قلبك، لأنه مصدر معظم الدعم.
- يجب أن تكون التجاويف محاطة بالثدي، مع عدم وجود فراغات تبرز فيها. يجب ألا تكون المادة فضفاضة ويجب ملء التجاويف بالكامل.
- يجب ألا تنزلق أحزمة الكتف عن ذراعك أثناء الحركة أو تضغط على الجلد بشكل مؤلم.
- يجب أن تكون الحزام مسطحًا حول جسمك. يجب ألا يكون أي جزء من الحزام أعلى أو أقل من البقية.
- يجب أن يوضع سلك حمالة الصدر، إن وجد، تحت الثدي دون الضغط على أنسجة الثدي.
حماية صحة الجلد
1 حافظ على نضارة ومرونة بشرتك عن طريق الامتناع عن التدخين. يقيد النيكوتين الأوعية الدموية في الجلد، مما يقلل من الأكسجين والمواد المغذية. المواد الكيميائية الأخرى الموجودة في السجائر تضر بالكولاجين والإيلاستين في بشرتك وتضعفها وتقلل من مرونتها مما يسبب الترهل والتجاعيد. X Mayo Clinic
- حتى لو كنت صغيرة، فإن ثدييك سوف يترهل إذا فقدت بشرتهما مرونتها.
- ستعمل إذا كنت مدخنًا. هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك مجموعات الدعم والخطوط الساخنة وعلاجات استبدال النيكوتين. X Mayo Clinic
2 حماية ثدييك من تلف الجلد. تعتبر القمصان ذات العنق على شكل V باردة وجميلة خلال أشهر الصيف الحارة، لكنها تعرض الجلد فوق الصدر للأشعة فوق البنفسجية الضارة. تدمر هذه الإشعاعات الكولاجين والإيلاستين الضروريين للأنسجة الضامة للجلد. هذا يجعل الجلد أقل مرونة وعرضة للترهل. X Mayo Clinic
- ضع واقٍ من الشمس عندما تكون بالخارج لفترات طويلة. حتى لو كان الجو غائمًا، فلن تحميك الغيوم من التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
- تجنب حمامات الشمس المظلمة. قد تحميك حمامات الشمس من حروق الشمس، لكن بشرتك لا تزال تمتص الأشعة فوق البنفسجية وهي عرضة للتلف.
3 يحافظ على نعومة ومرونة ونضارة بشرة الثديين بأساليب العناية البسيطة. يمكن أن يتجمع العرق والأوساخ في ثدييك وحولهما ويمكنك العناية ببشرتك كما يلي X Mayo Clinic
- قم بإزالة الأوساخ والعرق عن طريق الاستحمام السريع أو الغسيل باستخدام لوفة دافئة. لن يجعلك ذلك تشعر بالراحة فحسب، بل سيزيل الدهون وخلايا الجلد الميتة والحطام، ويمنع التشققات على صدرك.
- استخدم الماء أو منظف لطيف لا يجرد بشرتك من زيوتها الطبيعية.
4 حافظي على ترطيب بشرتك عن طريق وضع مرطب يومي. استخدم مرطبًا غير دهني لا يسد مسامك ويسمح لبشرتك بالتنفس.
- رطب دائمًا بعد الاستحمام. الحفاظ على بشرتك ناعمة ونضرة سيمنع الضرر ويساعدها على التعافي بسرعة.
- ابحث عن مرطب يحتوي على واقي من الشمس إذا كنت تخرج كثيرًا. يمكن أن تحترق طبقات الملابس الخفيفة إذا كنت تعيش في مكان مشمس أو بالقرب من خط الاستواء.
حافظي على بشرة صحية بالغذاء الصحي
1 حافظ على مرونة بشرتك عن طريق تناول ما يكفي من البروتين. يستخدم جسمك البروتين للتعافي، وهذا يشمل تلف الجلد والأنسجة الضامة والعضلات التي تساعد ثدييك على مقاومة الجاذبية. X موارد البحث
- يجب أن يأكل الشخص البالغ حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. يمكن أن يكون هذا اللحم أو الحليب أو السمك أو البيض أو الصويا أو الفاصوليا أو الخضار أو المكسرات.
- اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم جيدة لأنها لا تزيد من تناول الدهون.
2 امنح نفسك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة بانتظام عن طريق تناول الكربوهيدرات المعقدة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم وتوفر لك الطاقة لفترة أطول من السكريات البسيطة. X موارد البحث
- تشمل المصادر الممتازة للكربوهيدرات المعقدة الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والبازلاء الخضراء والجزر الأبيض وخبز الحبوب الكاملة.
- يجب تجنب السكريات البسيطة والموجودة في الحلويات والمعجنات والكعك والصودا والبسكويت والسكر.
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي نصف السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
3 حافظ على نضارتك عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. سيوفر هذا لجسمك الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للحفاظ على أنسجة الثدي الصحية والشكل الصحيح. X Mayo Clinic
- يجب أن يأكل البالغون 4 حصص من الفاكهة و 5 حصص من الخضار كل يوم.
- تشمل الخيارات اللذيذة المتاحة للحصول على حصة الفاكهة الخاصة بك التوت والخيار والتفاح والعنب والكرز والبابايا والموز والمزيد. تشمل الخضروات البروكلي والبنجر والجزر والكرفس والخس والسبانخ والقرنبيط والبطاطس.
- تتوفر مكملات الفيتامينات والمعادن على نطاق واسع في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت بدون وصفة طبية إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي. إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك خلل في التوازن، فتحدث إلى طبيبك أولاً، وإذا أوصوا بشيء ما، فجرب مكملًا أو فيتامينات متعددة تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
4 تجنب زيادة الوزن وفقدانه بسرعة كبيرة. معظم النساء يكتسبن ويخسرن الوزن في منطقة الثدي، مثل باقي الجسم. يمكن أن تتسبب هذه التغييرات السريعة في تمدد الجلد مع زيادة الوزن بسرعة أكبر مما يستطيع جسمك تحمله. وبالمثل، عند فقدان الوزن بسرعة كبيرة، قد يتدلى الجلد كثيرًا. X National Health Service (المملكة المتحدة) X Mayo Clinic X Mayo Clinic
- إذا كنت تخطط لفقدان الوزن أو زيادته، فاستشر اختصاصي تغذية حتى تتمكن من التخطيط له ببطء وثبات لمنع تمدد الجلد.
- تجنب زيادة الوزن. عندما يحدث هذا، سيكبر ثدييك، ويزيدان الوزن ويزيدان احتمالية الترهل بمرور الوقت.
- تجنب حمية اليويو. تعتبر التقلبات الكبيرة في الوزن – من وزن ثقيل جدًا إلى وزن أخف بكثير والعودة إلى الوزن الأصلي – طريقة أخرى لشد الجلد. حاول إنقاص الوزن عن طريق فقدان 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا (تقليل ما يقرب من 500 سعر حراري من السعرات الحرارية اليومية) وإجراء تغييرات في نمط الحياة للحفاظ على وزنك منخفضًا. قد تؤدي الحميات المبتذلة إلى فقدان الوزن بسرعة، لكنها نادرًا ما تستمر.
5 لا تخافي من إرضاع طفلك. عدم الرضاعة الطبيعية لن يمنع الترهل المصاحب للحمل، حيث أن الثديين يتدليان بكبر حجمهما وثقلهما أثناء الحمل، وهذا ما يمد الأربطة ويترك ترهلات دائمة. X Mayo Clinic
- يحدث هذا الترهل خارج الرضاعة الطبيعية ولن يزيد من وضعه بالرضاعة.
أفكار مفيدة
- لا يوجد دليل قاطع على أن ارتداء حمالة الصدر يسبب ترهل الثديين. أهم شيء هو محاولة منع الثدي من أن يصبح كبيرًا جدًا ثم يتقلص مع تغييرات كبيرة في الوزن.