لا يؤدي الوقوف أثناء العمل إلى تسريع الإجهاد والتعب فحسب، بل يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بمشكلات القدم والساق، حيث يزيد الضغط على العظام والمفاصل والأربطة والعضلات والأوتار. كما أن الوقوف لفترات طويلة يقلل أيضًا من تدفق الدم إلى النصف السفلي، وبالتالي الشعور بالألم. قد يؤدي الوقوف لفترة طويلة أيضًا إلى تجمع الدم في القدم أو حول الكاحل. القدم المسطحة، والتهابات الكعب، والأورام، والتورم، والدوالي، وضعف إمداد الدم كلها مشاكل مرتبطة بالوقوف لفترات طويلة. لحسن الحظ، هناك عدة طرق لتقليل أو تجنب مشاكل القدم والساق إذا وقفت لفترات طويلة في العمل.
خطوات
خذ فترات راحة جالسة
1 اجلس معظم الوقت أثناء العمل. على الرغم من أن العديد من الوظائف الحديثة تتطلب الجلوس لوقت طويل، إلا أن هناك أيضًا بعض الوظائف التي تتضمن الوقوف، مثل كتبة البنوك، والصرافين، وعمال المصانع، والطهاة، ومصففي الشعر، والتجزئة، ووظائف البناء. ومع ذلك، هناك بعض الفرص للجلوس وإراحة قدميك أثناء العمل الجاد، لذا ابحث عن هذه الفرص وتأكد من إخبار رئيسك بما تريد القيام به. على سبيل المثال، قد يكون الجلوس أثناء الرد على الهاتف أو ملء أوراق العمل مناسبًا لك في مكان العمل، خاصةً إذا لم يكن العملاء هناك.
- يكون كبار السن أكثر عرضة لإصابات القدم أو الساق من الوقوف لفترات طويلة، لأن أنسجتهم (الأربطة والأوتار والغضاريف والأغشية المحيطة بالعضلات) تفقد مرونتها وقدرتها على امتصاص الصدمات. X موارد البحث
2 اجلس أثناء تناول الغداء. عندما يحين وقت استراحة الغداء، تأكد من الجلوس على كرسي ورفع قدميك أثناء الأكل أو الترطيب. قد تكون في عجلة من أمرك، لكن استغل الفرصة لتخفيف بعض الوزن عن قدميك. إذا كان مكان العمل به كراسي قصيرة أو كراسي غير متوفرة منذ البداية، فحاول إحضار كرسي خاص بك، أو ابحث عن مكان آخر لتناول الطعام حيث يمكنك الجلوس بحرية.
- صالات الطعام في المتاجر، وطاولات الطعام في النزهات، ونافورة المياه، أو حتى بعض العشب الأخضر تحت الأشجار كلها أماكن للجلوس والاستمتاع بالغداء.
3 اجلس أثناء فترات الراحة. تأكد من الجلوس أثناء فترات الراحة طوال الوقت، ويفضل أن تكون قدميك مرفوعة، مما يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل بسبب تقليل الجاذبية. تساعد إزالة الحذاء أثناء فترة الراحة على تبريد قدمك عن طريق التبخر.
- أثناء الاستراحة، حاول أن تمرر قدميك فوق كرة الجولف. ستشعر بالراحة، وتزيل بعض التوتر عن نعل قدمك، وقد تمنع التهاب اللفافة الأخمصية (بعض الألم أو الالتهاب في النسيج الضام الذي يغطي الجزء السفلي من قدمك). X موارد البحث
تغيير الأساس
1 قف في أماكن مختلفة. منذ عدة سنوات، كانت معظم أرضيات ساحات العمل مصنوعة من الخشب المبطن، على الرغم من صعوبة السير عليها. لكن على أي حال، تميل معظم الشركات في الوقت الحاضر إلى صنع الأرضية من السيراميك أو الرخام، والتي لا تحتوي على هذه الوسائد أو خصائص امتصاص الصدمات أو خصائص العزل. وفقًا لذلك، قف في مكان ما مغطى بمادة ناعمة مثل الخشب. إذا لم يكن ذلك متاحًا، فحاول تغيير الأوضاع لممارسة الرياضة، والتي ستنشط الدورة الدموية بالإضافة إلى تخفيف التوتر في عضلات القدم والساق.
- يقوم السيراميك والخرسانة بنقل البرودة إلى قدميك، وهو ما يعتبر غير مناسب للدورة الدموية، لذا قف في أماكن أكثر دفئًا بعيدًا عن تيارات الهواء الباردة.
- إذا كنت تعمل بالخارج في الهواء الطلق، فابحث عن بعض العشب لتقف عليه أثناء قيامك بعملك أو انتظر المهمة التالية.
2 قف على بساط مضاد للإجهاد. تم تصميم الحصائر المضادة للإجهاد لتقليل الضغط على القدمين والساقين من خلال توفير سطح مبطن للوقوف عليه لفترات طويلة من الوقت. يصنع هذا السجاد بشكل أساسي من المطاط السميك أو لوح الفلين أو الجلد أو حتى الخشب. في كثير من الحالات، سيوفر صاحب العمل بسرعة حصائر مضادة للإجهاد إذا طلبت ذلك، لأنه ثبت أنها فعالة في تقليل احتمالات إصابة القدم وأسفل الساق. X موارد البحث
- قد يمثل السجاد السميك والمضاد للإجهاد القليل من المخاطر في ساحة الفناء إذا تعثر عليه شخص ما، لذلك عليك دائمًا معرفة مكان السجادة ومكان وجود زملائك في العمل.
3 قف على الحصير. ألقِ نظرة حولك وابحث عن حصائر الفناء التي يمكنك الوقوف عليها والقيام بعملك بشكل صحيح. يوفر السجاد (حتى الرقيق والرخيص) سطحًا مبطنًا أكثر بكثير من الأرضيات الصلبة وسيساعد القدمين والساقين على البقاء على قيد الحياة لفترات طويلة من العمل في الوظيفة. إذا لم تتمكن من العثور على بُسط مثبتة في حديقتك، فاسأل رئيسك إذا كان بإمكانك إحضار واحدة من المنزل.
- ستزودك بعض الشركات التي تبيع السجاد بقطعة بحجم مناسب مجانًا (وكبيرة بما يكفي للوقوف عليها).
- تأكد من أن السطح الداخلي للسجادة لا ينزلق بسرعة على الأرض، وإلا ستكون معرضًا لخطر الانزلاق والسقوط.
ارتدِ أحذية وجوارب مناسبة
1 ارتدِ أحذية من الحجم المناسب. ترتدي نسبة كبيرة من الناس أحذية لا تناسبهم، ربما بسبب زيادة حجم القدم فجأة، أو لأن الأحذية المعروضة للبيع رخيصة، أو أن أحد أقاربك أو أصدقائك قد أعطاك أحد حذائه. في جميع الأحوال، ارتدِ دائمًا أحذية وجوارب مناسبة للعمل. إذا كان عليك اختيار حذاء لا يناسبك، يمكنك اختيار حذاء أكبر بدلاً من الحذاء الضيق، لأن الأحذية الضيقة ستؤدي إلى ظهور بثور وتشنجات في القدم.
- قم بقياس حذائك في متجر الأحذية في نهاية اليوم لأنه في هذا الوقت تكون قدميك في أكبر حجم لها، بسبب التورم والضغط الخفيف على الأقواس. X موارد البحث
- يعد التضحية بالموضة من أجل حذاء أكثر عملية هو أفضل استراتيجية أثناء البحث عن الحذاء المناسب.
2 تجنب ارتداء الكعب العالي. يُتوقع دائمًا من النساء ارتداء الكعب العالي وإجبارهن على ارتداء الكعب العالي في العديد من الوظائف، ولكن في الواقع، يمكن أن يتسبب ارتفاع أكثر من 5.5 سم في انحناء الجسم قليلاً إلى الأمام، مما يؤدي إلى اختلال التوازن من القدم إلى أسفل الظهر. يمكن أن يسبب هذا إجهاد القدم، والتهاب الأوتار، وإجهاد العضلات، وآلام الركبة، ومشاكل أسفل الظهر، وعدم الثبات أثناء المشي. X موارد البحث
- ارتداء الأحذية المسطحة ليس هو الحل الأفضل، حيث إنها تضع ضغطًا شديدًا على كعب القدم، لذا ارتدِ حذاءًا يرتفع قليلاً عند الكعب، حوالي 1/4 بوصة أو 1/2 بوصة.
- تكون معظم الأحذية الرياضية أو أحذية المشي واسعة في إصبع القدم، لذا فهي مناسبة إذا كان عليك الوقوف لساعات طويلة في العمل.
3 لا ترتدي أحذية ضيقة. غالبًا ما تكون الأحذية ذات الكعب العالي ضيقة من الأمام، مما يضغط أصابع القدم معًا بشكل غير طبيعي ويزيد من خطر الإصابة بورم في القدم والأنسجة المزعجة. أحذية رعاة البقر وبعض الصنادل التي تربط في الخلف (مثل أحذية الظهر المتأرجحة) مدببة أيضًا في المقدمة، خاصة إذا كنت تخطط للوقوف كثيرًا. بدلاً من ذلك، اختر حذاءًا يمسك الكعب جيدًا، ويوفر مساحة كافية لتحريك إصبع القدم، ولديه دعم كافٍ من الداخل لمنع إمالة الكعب (إمالة الكعب إلى الداخل أو ضعف الكاحل).
- ميل الكعب أكثر انتشارًا عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة ويتزامن مع القدم المسطحة. X PubMed Central
4 ارتدِ جوارب ضاغطة. توفر الجوارب الضاغطة الدعم للعضلات والأوعية الدموية في أسفل القدم، مما يقلل من التورم ويحفز الدورة الدموية. يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت وفي متاجر المستلزمات الطبية وأحيانًا في الصيدليات أو مكاتب العلاج الطبيعي. بدلاً من ذلك، يمكنك ارتداء جوارب داعمة أو مبطنة جيدًا.
- تعتبر الجوارب الضاغطة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ضعف إمداد الدم (تسرب الصمامات الوريدية) أو الدوالي. X كليفلاند كلينك
- تساعد الجوارب السميكة المبطنة في حالة الشعور بألم في الكعب عند الوقوف.
تجربة علاجية مفيدة
1 خذ حمامًا للقدم. يمكن أن يؤدي نقع القدمين وأسفل الساقين في حمام ملح دافئ إلى تقليل الألم والتورم بشكل كبير. X مصدر بحث المغنيسيوم الموجود في الملح يساعد العضلات على الاسترخاء. إذا كان الالتهاب والتورم يمثلان مشكلة بالنسبة لك، فبعد حمام ملح دافئ، خذ حمامًا ثلجيًا باردًا، حتى تشعر بالخدر في قدميك (لمدة 15 دقيقة).
- قم دائمًا بتجفيف قدميك تمامًا قبل النهوض والمشي بعيدًا عن حمامك المائي لمنع الانزلاق والسقوط.
- يُعتقد أن الحمام المملح قد يساعد في تخفيف متلازمة تململ القدم في الليل، مما يؤثر سلبًا على دورات النوم.
2 حاول أن تحصل على تدليك. حاول الحصول على معالج تدليك أو صديق متعاطف ليقدم لك تدليكًا لقدميك. يساعد التدليك على تقليل توتر العضلات وتحسين تدفق الدم. X Mayo Clinic ابدأ بالفرك من إصبع القدم والعمل في طريقك إلى أعلى الساق للمساعدة في إعادة الدم الوريدي إلى القلب. يمكن أن يمنحك استخدام بكرة خشبية أسفل القدمين تدليكًا لطيفًا بمفردك دون استخدام يديك. ضع في اعتبارك استخدام غسول النعناع على قدميك أيضًا، لأنه سيساعد في تنشيط القدمين. بعد التدليك، قم ببعض تمارين الإطالة لقدميك.
- قم بإطالة عضلات الربلة عن طريق الانحناء قليلاً على الحائط مع ثني ركبة، والأخرى ممدودة خلفك بالكامل، والقدمين مستوية على الأرض. (انتظر لمدة 30 ثانية وكرر التجربة عدة مرات.)
- مدّد الجزء السفلي من القدم عن طريق لف منشفة حول نهاية أصابع القدم ثم محاولة مد قدمك. (انتظر لمدة 30 ثانية ثم كرر التجربة عدة مرات.)
3 ارتدِ أحذية تقويم العظام. صُممت هذه الأحذية خصيصًا لتوفير دعم للقوس وامتصاص الصدمات وحركة أفضل للقدم، مما يعني في النهاية آلامًا أقل في القدم والساق والظهر وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من حالات القدم والساق. X Research Source تساعد هذه الأحذية في علاج التهاب اللفافة الأخمصية والوقاية منه، وهي حالة مؤلمة للغاية في أسفل القدم والقدم المسطحة. يمكن أن تكون الأحذية المصنوعة حسب الطلب باهظة الثمن بدون الرعاية الصحية، ولكن الأحذية الموجودة في المتجر يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة أيضًا.
- يحتاج ما يقدر بنحو مليوني شخص في الولايات المتحدة إلى علاج طبي لالتهاب اللفافة الأخمصية كل عام. X موارد البحث
- قد تحتاج إلى شراء أحذية أكبر مما ترتديه عادة لتعتاد عليها.
4 حاول أن تفقد بعض الوزن. بشكل عام، يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من مشاكل في القدم بسبب زيادة الضغط على أقدامهم. X مصدر بحث أكثر الحالات شيوعاً بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة هي القدم المسطحة، وانخفاض قوس القدم، والانحناء الشديد للقدم، وتقلب الركبتين (والتي تعرف طبياً باسم geno valgem). لذا، اعمل معروفًا لقدميك بفقدان بعض الوزن. افقد بعض الوزن عن طريق زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل المشي) وتقليل تناول السعرات الحرارية.
- يحتاج معظم الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا إلى 2000 سعر حراري فقط يوميًا للحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم والحصول على طاقة كافية للوصول إلى مستويات معتدلة من التمارين. X موارد البحث
- سيساعدك تقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم على خسارة حوالي 1.8 كيلو جرام شهريًا. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- يعد تغيير الأحذية بشكل متكرر عاملاً مهمًا في تقليل آلام القدم، خاصة بالنسبة للعمال الواقفين في العمل.
- أثناء عملك، انقل وزنك من قدم إلى أخرى، ثم حاول الوقوف بإحدى قدميك أمام الأخرى بدلاً من بعضها البعض.
- أثناء العمل، حاول الوقوف بقدم واحدة مرتفعة قليلاً (حوالي 15 سم).
- يساعد دعم القدم فوق مستوى الجسم (باستخدام جدار أو بعض الوسائد) على تقليل التورم الناتج عن الوقوف أثناء العمل.
- إذا كنت تعاني من مشكلة في القدم، فحاول الذهاب إلى طبيب متخصص في مشاكل القدم لطلب المشورة والعلاج.