إنه شعور نشعر به جميعًا أنت تفعل أو تقول شيئًا خاطئًا، وكل التركيز ينصب عليك. أنت متأكد من أن الجميع يحكم عليك ويفكر في خطأك. يبدأ وجهك بالتحول إلى اللون الأحمر، ويبدأ قلبك في التسارع، وتتمنى لو كنت في أي مكان آخر. مشاعر الإحراج هذه هي تجربة إنسانية عالمية، لكنها على الرغم من شيوعها، فهي مشاعر غير سارة. لحسن الحظ، يمكنك اتخاذ خطوات لبناء ثقتك بنفسك وتجنب المواقف المحرجة والتعامل مع الإحراج في الوقت الحالي.
خطوات
بناء ثقتك بنفسك
1 ركز على نقاط قوتك. هذه هي الخطوة الأولى لبناء الثقة بالنفس. نظرًا لأن الإحراج مرتبط بمشاعر عدم الكفاءة، فإن تذكير نفسك بصفاتك الإيجابية يمكن أن يساعدك على الشعور بإحراج أقل في المواقف الاجتماعية.
- ماذا تجيد ما هي أفضل صفاتك حضر قائمة. احصل على معلومات من أصدقائك المقربين وأفراد عائلتك. تذكر أن تُدرج الصفات الشخصية والمهارات والمواهب والسمات البدنية والمهارات الشخصية أو الاجتماعية وأي شيء آخر يمكنك التفكير فيه. اقرأ القائمة كل صباح، وأضف إليها!
- كن لطيفًا مع نفسك، ومارس الحديث الإيجابي مع النفس. عندما تنظر إلى المرآة في الصباح، ابتسم لنفسك وقل، “أنت تستحق أن تكون سعيدًا اليوم!” يمكنك أيضًا اختيار الصفة الجسدية التي تعجبك في نفسك، وتكمل نفسك. جرب، “صباح الخير، رائع! لديك أفضل ابتسامة! “X مصدر بحث
2 تعرف على الصعوبات، ثم حدد هدفًا. تعرف على الصعوبات التي قد تجعلك تشعر بعدم الأمان أو عدم الاكتمال. حاول العمل على هذه التحديات وإنشاء أهداف قابلة للقياس، والوصول إليها لتحسين هذه المجالات قدر الإمكان.
- على سبيل المثال، إذا شعرت بالحرج بسهولة من الحديث القصير لأنك لا تعتبر نفسك تتمتع بمهارات جيدة في التعامل مع الآخرين، فيمكنك العمل على تحسين مهارات التعامل مع الآخرين، ثم تحديد هدف لتحدي نفسك في هذا المجال.
- يبدأ تطوير مهارات التعامل مع الآخرين بإدراك الرسالة التي ترسلها ثم التدرب على إرسال رسائل أخرى. يمكنك أن تتعاون مع صديق (ويفضل أن يكون شخصًا يتمتع بمهارات اجتماعية رائعة) وتقوم ببعض لعب الأدوار لتحسين أدائك. تأكد من إطلاعك لمعرفة المزيد حول تطوير مهارات التعامل مع الآخرين.
- ضع هدفًا صغيرًا لبدء محادثة مع نظير واحد كل أسبوع. ستزيد تدريجياً عدد المحادثات حتى تصل إلى واحدة في اليوم. X موارد البحث
- تحقق من النصائح حول كيفية تحسين ثقتك بنفسك.
3 حافظ على العلاقات التي تبنيك. في بعض الأحيان، يمكن إرجاع قلة الثقة بالنفس إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين وضعوكم أو وضعوا الكثير من التركيز على الأشياء السطحية مثل الحصول على أفضل الملابس أو مستحضرات التجميل الأكثر أناقة. اعرف ما إذا كان أصدقاؤك وعائلتك يقومون ببناءك أو تفكيكك، ولا تخف من العثور على أصدقاء جدد إذا كان أصدقاؤك يسببون لك الألم.
- الأصدقاء الجيدون يحتفلون بك عندما تنجح ويتحدونك لتجربة أشياء جديدة. X موارد البحث
- بعد قضاء الوقت مع صديق، اسأل نفسك كيف تشعر هل تشعر بالتجدد والحيوية، والاستعداد لمواجهة يوم آخر أم أنك تشعر بالإرهاق والتعب، وكأن عليك أن تتظاهر بأنك شخص آخر يمكن أن تخبرك حالتك العاطفية بعد قضاء الوقت مع شخص ما بالكثير عن تأثير هذا الشخص على ثقتك بنفسك وسلامتك العاطفية بشكل عام. X موارد البحث
4 افهم أن كل شخص يشعر بالحرج. يحدث الإحراج عادةً عندما ينظر إلينا أشخاص ويصدرون أحكامًا بأننا نفتقر إلى العرض. يمكن أن يحدث فجأة (على سبيل المثال، إذا كنت تفعل شيئًا في الأماكن العامة) أو يمكن أن يتصاعد (أثناء التحضير لخطاب)، لكنه دائمًا ما يكون متجذرًا في خوفنا من عدم الملاءمة ومشاعر عدم الأمان. مجرد الاعتراف بأن كل شخص يعاني من الإحراج هو أحد أهم الخطوات في مساعدتك على التغلب على الشعور بنفسك.
- يعاني كل شخص من مشاعر النقص طوال حياته، كما أن الإحراج في المواقف الاجتماعية هو طريقة شائعة جدًا للتعبير عن هذه المشاعر. مصدر بحث X حاول إلقاء نظرة على المشاهير بعيون جديدة عانى كل من جيم كاري وكيم كاترال وويليام شاتنر من رعب المسرح الذي كاد يخرج عن مسار حياتهم المهنية. X هو مصدري ولكن جميعهم خلقوا وظائف ناجحة بشكل مثير للإعجاب.
- غالبًا ما تعود مشاعر النقص إلى الطفولة. على سبيل المثال، إذا شعرت أنه يتعين عليك القتال من أجل موافقة والديك أو اهتمامهما، أو إذا لم يكن ما تفعله كافيًا أبدًا، أو إذا كنت تتعرض للمضايقات من قبل أقرانك، فقد تعاني من مشاعر عدم الملاءمة حتى عندما تكون بالغًا . X مصدر البحث في بعض الحالات، قد يساعدك العلاج النفسي في التعامل مع مشاكل الطفولة التي تساهم في الشعور بالإحراج الحالي.
التعامل مع المواقف المحرجة
1 تحديد أسباب الإحراج. ما هي أكثر المواقف المحرجة بالنسبة لك هل تشعر بالحرج الشديد عندما تشعر بالحكم من قبل الغرباء، مثل عندما تضطر إلى إلقاء خطاب أمام جمهور كبير أو هل تشعر بالحرج عندما يرى أحباؤك أنك تفعل شيئًا محرجًا، مثل الطعام العالق بين أسنانك أو المناديل الورقية على قدميك
- يشعر بعض الأشخاص بالإحراج الشديد عندما يرونهم يفعلون شيئًا خاطئًا. هذا الشعور وثيق الصلة بالخجل. X موارد البحث
- تشمل المحفزات الأخرى الأشخاص الذين يتحدثون أو يفعلون أشياء تبدو غير مناسبة (مثل الحديث عن الجنس أو الوظائف الجسدية من حولك). X موارد البحث
- في أحيان أخرى، يأتي الشعور بالحرج من الشعور العام بعدم الكفاءة. قد يظهر هذا على شكل خوف من مقابلة أشخاص جدد أو الشعور بالحرج من مظهرك أو الخوف من التحدث في الفصل. X موارد البحث
2 اعلم أنه من الطبيعي أن تشعر بالحرج. كل شخص يعاني من الإحراج، إنه جزء من الإنسان! X Resource Research مثل ارتكاب الأخطاء والتعلم منها، يمكن للمواقف المحرجة أن تعلمك الكثير عن نفسك كشخص وما تقدره. يمكن أن يعلمك أيضًا عن المجالات التي ترغب في أن تنمو فيها كشخص.
- الشعور بالحرج بسهولة هو سمة شخصية، جزء من شخصيتك. الأشخاص الذين يصابون بالحرج بسهولة عادة ما يواجهون مشاعر أخرى بعمق، مما يجعلهم متعاطفين جيدين وأصدقاء جيدين. افتخر بنفسك! X موارد البحث
- اسأل أصدقائك عن الأشياء المحرجة التي حدثت لهم. سيؤكد لك هذا أن الجميع يمر بلحظات محرجة! X موارد البحث
3 ننسى أخطاء الماضي. من السهل التركيز على الأشياء المحرجة التي حدثت لك وتخيل أن الآخرين يفكرون في ذلك عندما يرونك. الحقيقة هي أن كل شخص لديه مشكلات شخصية تمنعه من القلق بشأن مشكلتك!
- من حين لآخر، فإن تجربة الإحراج السابق أمر طبيعي، ولو كان ذلك فقط لوضع المواقف الحرجة الحالية في سياقها. بعد كل شيء، لقد نجوت من كل شيء محرج فعلته في الماضي، فلماذا قد يكون الأمر مختلفًا في هذه الحالة X موارد البحث
- خلاف ذلك، كن لطيفًا مع نفسك ودعها تنسى والمضي قدمًا. ماذا ستقول لصديق مقرب في منصبك تذكر أن تكون صديقك الخاص. X موارد البحث
4 تجنب المواقف التي تعرف أنها ستكون محرجة. في بعض الأحيان، يمكن أن يساعدك التعرف على نوع الإحراج الذي تكون أكثر عرضة له في تجنب المواقف التي قد تواجه فيها المحفزات.
- إذا كان يجب عليك إلقاء خطاب وكان التحدث أمام الجمهور أمرًا محرجًا بالنسبة لك، فحاول استخدام PowerPoint أو الوسائل المرئية الأخرى. يساعد ذلك في تشتيت انتباه الناس عن التحديق فيك أثناء التحدث. أيضًا، تدرب حتى تصبح المادة مألوفة لك ؛ سيساعدك هذا في زيادة ثقتك بنفسك كما تعرف كل الأشياء الخاصة بك. X موارد البحث
5 اطلب من أصدقائك الدعم. إذا كنت تثق في أن عائلتك وأصدقائك لن يستغلوا مخاوفك وتعمد إحراجك، فيمكنك الاستعانة بهم للمساعدة في تجنب المواقف المحرجة. أخبر أصدقاءك عن أكثر المواقف إحراجًا واطلب منهم تجنبها.
- إذا أشار أصدقاؤك كثيرًا إلى احمرار وجهك، أخبرهم أن يوقفوه. أظهرت الدراسة أن إخبار شخص ما بأن وجهه أحمر سيجعل وجهه أكثر احمرارًا! X موارد البحث
- اطلب من الأشخاص الذين تثق بهم أن يتوقفوا عن مضايقتك بشأن الموضوعات الحساسة. بالنسبة إلى بعض الأشخاص، فإن الأمر الأكثر إحراجًا هو عندما يضايقك الناس بشأن شيء ليسوا متأكدين منه (مثل سمة جسدية أو شخص معجب به). إذا كان شخص ما يهتم بك ويعرف أن هذه المشكلة تزعجك، فسيتوقف عن إزعاجك. إذا لم يتوقف، فقد حان الوقت للعثور على أصدقاء جدد.
استخدم استراتيجيات التأقلم
1 تحكم في استجاباتك الفسيولوجية. يعتبر الجسد الإحراج شكلاً من أشكال الخوف، ويبدأ استجابة الخوف التي تتكون من تسارع ضربات القلب، وتعرق الكفوف، والخدود الحمراء، والصوت المهتز. X Research Source مع الممارسة، يمكنك تعلم التحكم في هذه الاستجابات الفسيولوجية من خلال تركيز انتباهك وتهدئة عقلك، باستخدام تقنيات قريبة من تلك المستخدمة لتهدئة نوبات الهلع.
- ركز انتباهك على شيء في الغرفة لا يشعر بالتهديد، مثل ساعة أو ملصق أو حتى صدع في الحائط. فكر في تفاصيل هذا الشيء، ثم ابدأ في ممارسة تقنيات التنفس العميق. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تنفس بعمق وببطء، وعد إلى ثلاثة مع كل شهيق وزفير. ركز على الشعور بالهواء يملأ صدرك ويترك جسمك. تخيل التوتر والقلق يغادران مع نفسك. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- إذا تم التخطيط للموقف المحرج (مثل إلقاء خطاب أو مقابلة والدي شريكك)، فحاول القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل بدء الحدث. العديد من فناني الأداء لديهم طقوس ما قبل العرض التي تساعدهم على التركيز والتخلص من رعب المرحلة الأخيرة. براين ويلسون من Beach Boys، على سبيل المثال، يذهب للتدليك ويقول الصلاة قبل كل عرض. X موارد البحث
2 – الاعتراف بالحرج. إذا فعلت شيئًا غير متوقع ومحرجًا، مثل سكب مشروبك على طاولة المؤتمر أو الاتصال برئيسك في العمل باسم خاطئ، فإن الاعتراف بذلك يساعد في تخفيف الحالة المزاجية. X موارد البحث
- حاول أن تشرح سبب حدوث الموقف. على سبيل المثال، قل، “أنا آسف لأنني اتصلت بك بالاسم الخطأ! حدث هذا لأن فلان كان في ذهني هذا الأسبوع “. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا طلب المساعدة. إذا انسكبت شيئًا ما أو سقطت على الأرض، فاطلب من شخص يراقب مساعدتك. بدلاً من الضحك على خطأك، سيقع في شرك المشكلة. X موارد البحث
3 اضحك معه. إذا فعلت شيئًا محرجًا أثناء اجتماع أو فصل دراسي، فمن المحتمل أن يضحك شخص ما في الغرفة. الضحك في المواقف المحرجة هو رد فعل بشري طبيعي، ولا يعني أن هذا الشخص يفكر بك بشكل سيء. يُظهر الضحك أنك تتمتع بروح الدعابة ولا تأخذ نفسك على محمل الجد.
- تشير الدراسات إلى أن استخدام الفكاهة للتخفيف من المواقف المحرجة هو العلاج الأكثر فاعلية، لذلك تعلم أن تضحك على نفسك. يمكنك إلقاء نكتة إذا كنت سريعًا (على سبيل المثال، إذا سكبت القهوة على تقرير أثناء الاجتماع، يمكنك أن تقول، “أتمنى ألا يكون هناك أي شيء مهم هنا!”)، ولكن إذا لم تكن سريعًا، فقط ابتسم وقل، “حسنًا، هذا محرج!” X موارد البحث
4 اكتشف ما إذا كان الموضوع أكثر من محرج. في بعض الأحيان، قد يكون الميل إلى الشعور بالحرج سمة من سمات الشخص الذي يسعى إلى الكمال. مصدر بحث X ولكن في حالات نادرة، يمكن أن تشير زيادة الشعور بالإحراج إلى المعاناة من اضطراب القلق الاجتماعي.
- إذا كان قلقك بشأن الإحراج أو الحكم عليك يتعارض مع أنشطتك اليومية أو يجعل من الصعب الاستمتاع بحياتك الاجتماعية، فقد يكون لديك اضطراب يسمى الرهاب الاجتماعي (يُعرف أحيانًا باسم اضطراب القلق الاجتماعي). على الرغم من أن معظم الناس يعانون من الإحراج عند إلقاء خطاب عام أو إذا تعثروا أمام حشد من الناس، فإن أولئك الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي قد يصابون بالحرج من الأشياء اليومية البسيطة مثل طلب الطعام في مطعم أو تناول الطعام في الأماكن العامة. تظهر أعراض الرهاب الاجتماعي عادة خلال فترة البلوغ. X المعهد الوطني للصحة العقلية
- هناك العديد من خيارات العلاج للأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي، بما في ذلك العلاج النفسي أو الأدوية. تحدث إلى طبيبك حول الإحالة إلى معالج أو طبيب نفسي. X المعهد الوطني للصحة العقلية
أفكار مفيدة
- الشعور بالحرج ليس أسوأ شيء في العالم، ويشعر الجميع بالحرج أحيانًا.