يعد تحسين لياقتك البدنية خطوة أساسية لتحسين صحتك العامة والشعور بثقة أكبر في نفسك. ستحتاج أولاً إلى تقييم مستوى لياقتك الحالي ثم وضع خطة مناسبة لتحسينها. ابدأ بزيادة نشاطك البدني من خلال ممارسة الرياضة وتحديد أهداف محددة لمتابعة. تأكد أيضًا من تحسين نظامك الغذائي ونمط حياتك. استمر في قراءة المقالة لمعرفة المزيد حول كيفية تحسين لياقتك البدنية.
خطوات
زيادة معدل النشاط البدني
1 من المهم أن يكون لديك هدف محدد للياقة البدنية، أو عدة أهداف متسلسلة يمكنك العمل على تحقيقها خطوة بخطوة وتحفيزك على زيادة تركيزك نحو تحقيقها. تأكد من أن أهدافك من بين الأهداف، حيث يرمز كل حرف إلى منهجية محددة في تحديد الأهداف نحو حل المشكلات. SMART تعني محدد، قابل للقياس، عملي المنحى، واقعي، يعتمد على الوقت. X موارد البحث
- على سبيل المثال إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بشكل يومي، يمكنك تحديد هدف بأخذ نزهة خفيفة لمدة 30 دقيقة كل صباح لمدة أسبوع.
2 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. يعد تتبع تقدمك فيما يتعلق باللياقة البدنية أمرًا ضروريًا لتحفيز نفسك باستمرار، كما أنه يساعدك على تقييم الخطوات التي تتخذها من أجل تحقيق هدفك النهائي. يمكنك متابعة تطور مستوى لياقتك بعدة طرق، مثل
- وزن أو أخذ قياسات جسمك باستمرار.
- المسافة التي تمشي أو تركض.
- مقدار الأوزان التي يمكنك رفعها.
- عدد عمليات الضغط أو الاعتصام التي يمكنك القيام بها.
- طول الفترة الزمنية التي تحافظ فيها على وضع معين، مثل وضع اللوح الخشبي.
3 ابدأ بتمارين بسيطة. التدريب المفاجئ، بعد فترة طويلة من انقطاع النشاط البدني، يعرضك للعديد من المخاطر التي قد تؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية. هذه حالة نادرة بالطبع، لكنها ممكنة. ابدأ بتمارين خفيفة مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. X Centers for Disease Control and Prevention
- سيساعدك البدء بتمارين بسيطة على تقليل احتمالية الإصابة، مما يعيق تدريبك الإضافي.
- يمكنك زيادة معدل التدريب تدريجيًا كلما تقدمت في المستوى أو تقوم بتدريب أكثر تقدمًا ؛ على سبيل المثال، قم بالتبديل من المشي إلى الركض، أو من ركوب الدراجات على سطح مستو إلى القيادة على المنحدرات، أو السباحة لمدة 45 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة.
- من الأسهل بالنسبة لك أن تبدأ بتمارين بسيطة وسهلة للالتزام بخطة التدريب الخاصة بك، على عكس التغييرات الجذرية التي تتطلب المزيد من الجهد البدني والنفسي. حاول أن تبدأ في القيام بنشاط مؤثر وممتع في نفس الوقت.
4 مارس تمارين القلب وتمارين القلب لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم. من الضروري أن تكون أنشطة القلب جزءًا أساسيًا من نشاطك اليومي بحيث تتدرب لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام أو 150 دقيقة في الأسبوع. تأكد من أن هذه الأنشطة هي عنصر أساسي في نظام التدريب الخاص بك. X Centers for Disease Control and Prevention
- البديل هو أداء 75 دقيقة من تمارين الكارديو المتقدمة أسبوعيًا، أو 15 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام. من أمثلة هذه التمارين الملاكمة وصعود السلالم والركض.
- كلما تدربت لفترة أطول، حصلت على نتيجة أفضل. وهذا يعني زيادة المدة إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، إذا استطعت بالطبع ؛ ستحصل على ضعف النتائج في أسبوع مقابل التمرين لمدة 150 دقيقة.
5 مارس تمارين العضلات. يعد تدريب العضلات أمرًا ضروريًا للياقتك البدنية، ولكن ما عليك سوى القيام به مرتين في الأسبوع. تأكد من تدريب جميع عضلات جسمك، بما في ذلك عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر والفخذين والساقين والكتفين. ليس من الضروري تدريب كل هذه العضلات مرتين، لكن يمكنك تقسيمها إلى مجموعتين. X Centers for Disease Control and Prevention
- على سبيل المثال ركز مرة واحدة على الذراعين أو الظهر أو الصدر أو الكتفين، بينما في تدريب آخر يمكنك التركيز على البطن والفخذين والساقين.
6 انضم إلى مجموعات التدريب. تقدم العديد من المراكز الرياضية واستوديوهات الرقص واللياقة البدنية مجموعات لأنشطة بدنية مختلفة، ويساعدك التمرين في مجموعة على تحفيز نفسك باستمرار بشكل أفضل بكثير من ممارسة التمارين بمفردك. X Research Source على سبيل المثال، حاول الانضمام إلى إحدى مجموعات التدريب التالية
- الدوران المعلق.
- زومبا.
- تدريبات الخطوة والقفز.
- اليوجا.
- تاي تشي.
- بيلاتيس.
7 ابحث عن أنشطة بسيطة لتحريكك. تعمل أنشطة الحركة البسيطة على مدار اليوم على تحسين لياقتك البدنية، حتى لو قمت بها لبضع دقائق فقط. استغل الوقت المتاح لك لزيادة معدل نشاطك البدني وتحسين لياقتك على مدار اليوم.
- على سبيل المثال، قم بتمارين الضغط أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون، أو قم بإيقاف سيارتك بعيدًا عن مدخل مركز التسوق للمشي لمسافة أطول، أو اصعد السلالم بدلاً من المصعد. كل هذه الأنشطة البسيطة يمكن أن تحسن كل من لياقتك وصحتك.
8 ضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي محترف. إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك أو لم تكن معتادًا على التمارين التي تناسب جسمك بشكل أفضل، فإن العمل مع مدرب شخصي هو الحل الأفضل. يوجهك المدرب إلى التدريبات المناسبة لك، خاصة في بداية الرحلة التدريبية، ويحفزك على الالتزام ببرنامج تدريبي على المدى الطويل.
- يعلمك المدرب الشخصي الأساليب الفنية الصحيحة للتمارين المختلفة لخدمة احتياجاتك وطبيعة جسمك. يقدم بعض المدربين الشخصيين أيضًا البرنامج المناسب للوجبات مع نصائح للحصول على أفضل النتائج الممكنة في تحسين لياقتك البدنية.
تحسين نظامك الغذائي
1 يجب الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من أجل تحسين لياقتك البدنية. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية. إذا كنت تسعى إلى زيادة الوزن، فستحتاج إلى زيادة سعراتك الحرارية اليومية.
- تأكد من تتبع ما تأكله وتشربه يوميًا. تتبع استهلاكك اليومي من الأطعمة والمشروبات سواء كنت تتطلع إلى فقدان الوزن أو زيادته، جرب مفكرة بسيطة عن الطعام حتى تتمكن من تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تعرف على القيمة الغذائية لطعامك. تأكد من عدم تجاوز أو التقليل من السعرات الحرارية التي تحتاجها من خلال معرفة القيمة الغذائية لطعامك بشكل يومي. تحقق من ملصقات الطعام أو استخدم مقياسًا للطعام لحساب أحجام حصتك. تذكر أنه من المهم معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي حتى تتمكن من وضعها في نظام التدريب الخاص بك.
2 من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يوفر لجسمك العناصر الغذائية الضرورية بكمية كافية لإحداث فرق في تحسين لياقتك البدنية. على سبيل المثال، يجب أن تأكل
- الفواكه والخضروات مثل الموز والتفاح والبرتقال والبروكلي والسبانخ والفلفل والجزر.
- البروتينات غير الدهنية مثل الدجاج بدون الجلد، السلمون واللحوم الخالية من الدهون، بالإضافة إلى البذور، والمكسرات، والبيض، والصويا، ومنتجات الألبان، والفول، والعدس، واللوبيا. تشمل أمثلة الحبوب الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون الكينوا والشيا والقنب والحنطة السوداء والقطيفة.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل والكينوا. X دليل المساعدة
3 من نظامك الغذائي. عليك تقليل استهلاكك للأطعمة والمشروبات غير الصحية مع تناول المزيد من الأطعمة الصحية. قلل من استهلاكك للأطعمة التالية، على سبيل المثال X HelpGuide
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المتحولة، مثل الحبوب السكرية والحلوى والمخبوزات.
- الأطعمة الدهنية والمقلية مثل شرائح البصل والبطاطس المقلية والأسماك المقلية.
- الأطعمة المصنعة مثل الحساء المعلب والبسكويت والأطعمة المجمدة.
4 شرب الكثير من الماء ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الطعام عن طريق ملء المعدة مؤقتًا. X دليل التعليمات حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء (250 مل لكل كوب) يوميًا لتحافظ على رطوبتك.
- إذا كنت تمارس الرياضة، فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء لتعويض الماء المفقود من خلال التعرق.
- استبدل المشروبات التي تشربها بالماء، مثل العصائر والصودا والقهوة.
تحسين أسلوب حياتك
1 اذهب لرؤية الطبيب. استشر الطبيب أولاً قبل إجراء أي تغييرات جذرية في نمط حياتك من حيث النشاط البدني أو النظام الغذائي، لأن بعض الأشخاص يحتاجون إلى اتخاذ الاحتياطات اللازمة، حسب حالتهم الصحية، قبل الشروع في زيادة النشاط البدني أو تعديل نظامهم الغذائي.
- لا تعتمد على الإنترنت في إجراء البحوث اللازمة بخصوص حالتك الصحية، فالجميع يختلف عن الآخر ومن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب.
2 اخسر وزنك إذا كنت تعاني من السمنة. تعد زيادة الوزن عامل خطر للإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري، كما أنها تمنعك من ممارسة النشاط البدني. ابدأ رحلتك باستشارة طبيب حول إنقاص الوزن واتباع برنامج مخصص.
- ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن لتكون بصحة جيدة، فمجرد فقدان 5٪ إلى 10٪ من وزنك يمكن أن يخفض ضغط الدم والكوليسترول ويحسن نسبة السكر في الدم. X Centers for Disease Control and Prevention
3 يعيق التدخين تحسين لياقتك البدنية ويعرضك لأمراض خطيرة مثل السرطان وانتفاخ الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن، لذا استشر طبيبك أولاً بشأن علاجات الإقلاع عن التدخين والتي هي الأسهل والأكثر ملاءمة لحالتك ؛ هناك أدوية مناسبة بالإضافة إلى برامج كاملة للإقلاع عن التدخين يمكن أن تساعدك.
- لا تصلح جميع العلاجات للجميع، لذلك من الأفضل تجربة العلاجات المختلفة تحت إشراف الطبيب حتى يحدد الأفضل لك.
- لا تتوقع أن تكون هذه العلاجات فعالة على الفور، ولكن يجب أن تعلم أن الإقلاع عن التدخين يستغرق عدة أسابيع قبل أن ترى أي نتائج قيّمة.
4 قلل من استهلاكك للكحول. يعتبر الكحول من التأثيرات السلبية على تحسين لياقتك البدنية، فهو مصدر للسعرات الحرارية، ناهيك عن التسبب في الإرهاق والجفاف ومخاطر صحية أخرى. قلل من استهلاكك للكحول إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال. X Mayo Clinic
- حاول التوقف عن تناول الكحوليات تمامًا، واستشر طبيبك لاكتشاف أفضل طريقة لفعل ذلك، حيث توجد بعض العلاجات التي تساعد.
أفكار مفيدة
- حافظ على التزامك بتمارينك ونظامك الغذائي الصحي وتغيير نمط حياتك، وتذكر أن رؤية النتائج تستغرق وقتًا ؛ كن صبورًا وملتزمًا وسترى بنفسك!