سواء كنت مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا، سترغب على الأرجح في تحسين قدرتك على التحمل وسرعة الجري. هناك العديد من الطرق لتحسين نفسك، ولكن بعض الأساليب الأكثر شيوعًا تتضمن تمارين الإطالة والتدريب المتقطع وتمارين القوة. بالصبر والعمل الجاد، يمكنك تحطيم أفضل رقم قياسي لوقت العدو في غضون بضعة أشهر فقط!
خطوات
تحسين من خلال التدريب المتقطع
1 ابدأ التمرين. قم بالإحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة خمس دقائق ؛ يجب أن يحفز هذا عضلاتك ويساعد على شد عضلات ساقيك حتى تتمكن من الاستعداد للتمارين المتقطعة. يُعلِّم التدريب الفتري جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة، مما يحسن سرعة الجري والقدرة على التحمل بشكل عام. X موارد البحث
2 اركض بسرعة متوسطة لمدة 15 دقيقة. اركض بوتيرة غير مرهقة، لكنها ترفع معدل ضربات قلبك. استهدف الوصول إلى 70-80٪ من سرعة الجري القصوى.
- لا تضغط على نفسك بشدة. هذا الجزء من التدريب ليس من المفترض أن يرهقك. بدلاً من ذلك، تحاول رفع معدل ضربات قلبك حتى يبدأ جسمك في امتصاص الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
3 ابدأ التدريب المتقطع. هذا هو الجزء الذي يحسن قدرتك على التحمل ويبني عضلاتك. اركض لمدة دقيقة واحدة بأقصى سرعتك لتعمل بجد لرفع معدل ضربات قلبك وشد عضلاتك، ثم امش لمدة دقيقتين للسماح لعضلاتك بالهدوء. X موارد البحث
- ادفع نفسك بأقصى ما تستطيع خلال دقيقة الركض. لا يعمل التدريب المتقطع كما ينبغي إذا لم ترهق عضلاتك تمامًا. وهذا ما يسمى “الدخول إلى المنطقة اللاهوائية”، أو ممارسة الرياضة في النقطة التي تلهث فيها حرفيًا للتنفس. X موارد البحث
- حاول أن تخصص وقتًا لنفسك بحيث تركض لمدة دقيقة واحدة بالضبط ثم استرح لمدة دقيقتين بالضبط. قد يكون من المفيد استخدام تطبيق مؤقت على هاتفك أو شراء ساعة توقيت.
4 كرر هذه العملية أربع مرات. يجب أن يستغرق هذا حوالي 12 دقيقة من التمرين ؛ لا يبدو الأمر طويلًا، ولكن بحلول نهاية الدقائق الـ 12، يجب أن تكون مرهقًا تمامًا. إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت لم تدفع نفسك بما يكفي خلال دقائق الركض.
- التردد مهم لأنه يجبر جسمك على امتصاص الأكسجين بشكل أكثر فاعلية، مما يزيد من كمية الأكسجين التي يمكن أن يحملها دمك بمرور الوقت. كلما زادت كمية الأكسجين لديك، ستتمكن من الجري بشكل أسرع وأقوى! X موارد البحث
5 اهدأ. امشِ لمدة خمس دقائق أخرى، وحافظ على وتيرتك سريعة بما يكفي لتمرين عضلاتك ولكن ببطء كفاية لخفض معدل ضربات قلبك. في هذه المرحلة، يجب أن تكون مرهقًا بشكل مدهش لهذا التمرين القصير، وإذا كنت لا تشعر بذلك، فيجب عليك رفع معدل ضربات قلبك أكثر خلال فترة التدريب.
6 اضغط على نفسك. حاول القيام بتمارين متقطعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، احرص على عدم القيام بهذا التمرين أكثر من مرتين في عشرة أيام، وإلا ستؤذي نفسك. X Research Source اجعل تمرينك أكثر صعوبة بعد عدة أسابيع من التدريب المتقطع عن طريق تقليل وقت التهدئة إلى دقيقة واحدة بدلاً من دقيقتين.
- أضف خمس دقائق إلى وقت الجري المعتاد كل أسبوع عند أداء تمرين الركض المعتاد. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدريبك ببطء ويساعدك على التحسن تدريجيًا. ابدأ بزيادة دقيقة واحدة إلى تمرينك المعتاد كل أسبوع إذا وجدت أن خمس دقائق أكثر من اللازم بالنسبة لك.
7 قياس التحسن الخاص بك. قم بقياس الوقت الذي تقوم فيه بالهرولة المعتادة وسجل هذه الفترات في يوميات حتى يكون لديك دليل ملموس على نجاحك. هناك طريقة أخرى جيدة لقياس تحسنك وهي الجري بأسرع ما يمكن وتسجيل المسافة والوقت. ستجد أنك ستكون قادرًا على الجري بشكل أسرع ولمسافات أطول مما فعلت من قبل بعد بضعة أسابيع من التدريب المتقطع.
- إذا كنت تتدرب على الجري لسباق مثل 5 كيلومترات، خذ استراحة من تدريبك المعتاد مرة كل بضعة أسابيع وركض لمسافة 5 كيلومترات كاملة. احتفظ بمفكرة لتسجيل عمليات التشغيل الخاصة بك. ستبدأ في ملاحظة تحسن كبير بعد بضعة أسابيع من التدريب المتقطع. X موارد البحث
- هناك العديد من تطبيقات الجوال المفيدة التي تساعدك على تتبع المسافة والوقت. إذا كنت لا ترغب في الركض بهاتفك، ففكر في شراء ساعة توقيت لضبط الوقت بنفسك والركض على مسار لقياس المسافة التي تقطعها بدقة.
نصيحة إختصاصية
عداء الجبل والماراثون الفائق تايلر كورفيل هو سفير العلامة التجارية لـ Salomon Running. شارك في 10 سباقات جبلية وسباق الماراثون في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بسباق Crystal Mountain Marathon في عام 2008.
عداء الجبل وألترا ماراثون“الجري ليس سهلاً على الإطلاق للجميع في البداية، إنها رياضة بدنية للغاية. يمكنك تتبع المسافة التي تجريها كل شهر، وسرعة الجري، وكيف تشعر، وكم مرة مشيت … والمزيد. إذا انتبهت، “يضيف تايلر كورفيل، عداء انحدار و إكستريم رانر. بالنسبة لنفسك أثناء الجري، من السهل حقًا رؤية هذا التقدم “.
تحسن مع تمارين الإطالة
1 قم بأداء تمارين الإطالة قبل أن تبدأ التمرين. من المهم إرخاء عضلاتك قبل بدء التمرين. هذا يمكن أن يمنع الإصابات ويقلل من احتمالية حدوث تقلصات أثناء الجري. X موارد البحث
- قم بمجموعة من تمارين لانج للمشي. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى بحيث يمتد اليسار خلفك، ثم اخفض نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض وأن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن! كرر مع الرجل اليسرى وقم بعشر عدات لكل ساق.
2 قم ببعض التقلبات في الساق. تمسك بشيء مستقر مثل الكرسي وقف على ساق واحدة وأرجح الأخرى للخلف وللأمام. تأكد من وصولك إلى النطاق الكامل للحركة، مما يعني تأرجح ساقك لأعلى ما يمكنك بشكل مريح ثم مدها خلفك بأقصى ما تستطيع. كرر هذا لكلتا الساقين.
- لا تهز ساقك بشكل عشوائي، وإلا فقد تؤذي نفسك. حاول تأرجح قدمك بحركة سلسة ومنضبطة.
3 مارس تمارين الإطالة بعد الجري. على الرغم من أنك سوف تتعب من الجري، فمن المهم أن تقوم بالإطالة حتى لا تتشنج عضلاتك. X موارد البحث
- قم ببعض تمرين القرفصاء واقفًا. قف مع ساقيك معًا، واجلب القدم اليسرى خلف ظهرك باليد اليمنى مع إبقاء الفخذين مضغوطين معًا بقوة. اضغط بيدك على قدمك، مع الحرص على عدم تمديد ساقك أكثر من اللازم.
4 قم بمجموعتين من تمارين رفع العجل واقفة. واجه الجدار واضغط براحة يديك عليه عند مستوى الصدر. اضغط على مشط القدم اليسرى في الحائط مع إبقاء الكعب الأيسر مسطحًا على الأرض. انحن نحو الحائط ببطء، مع الحرص على ألا تبالغ في مد قدمك. كرر هذا بالقدم اليمنى.
التحسن من خلال تمارين القوة
1 اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. قد تصيب نفسك أثناء الجري إذا لم تأخذ الوقت الكافي لبناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية. أو قد تواجه “استقرارًا في الأداء”، مما يعني أنك لا ترى أي تحسن لفترة طويلة من الوقت على الرغم من أنك كنت تتدرب بقوة أكبر. X موارد البحث
2 قم ببعض تمارين القرفصاء بالأوزان. التقط بعض الأوزان الخفيفة نسبيًا وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك للأمام. أمسك الدمبلز بذراعيك على كلا الجانبين، وانزل نفسك في وضع القرفصاء مع وضع ركبتيك تحت أصابع قدميك مع تمديد مؤخرتك للخلف. كرر هذا التمرين عدة مرات. X موارد البحث
3 قم بعمل بعض الألواح. استلقِ على الأرض أو على سجادة اليوجا وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة رقبتك وظهرك، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك، ثم شغل هذا الوضع لمدة دقيقة قبل الراحة. X موارد البحث
- تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك (لا تدع وركيك يتدلى نحو السجادة وإلا ستؤذي ظهرك).
4 قم بمجموعة من تمارين الضغط. استلقِ على الأرض أو على بساط اليوجا وضع يديك على الأرض بجوار الإبطين، بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين لأسفل. ادفع جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك فقط في وضع اللوح الخشبي. بمجرد أن تمد ذراعيك، أنزل نفسك لأسفل حتى يصبح صدرك فوق الحصيرة تمامًا، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي الممتد. X موارد البحث
- تأكد من أن ظهرك مستقيم حتى لا تؤذي نفسك.
- ضع في اعتبارك تغيير الأسلوب إذا وجدت أن عمليات الدفع المعتادة صعبة للغاية، ضع ركبتيك على الأرض بدلاً من قدميك وثني قدميك للخلف.
أفكار مفيدة
- تحلى بالصبر، حيث من المحتمل أن تؤذي نفسك إذا ضغطت بشدة. العداء المثابر لا يرى تحسنًا لأسابيع، ولكن عندما يفعل، يستمر التحسن.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.