هل أصابعك ضعيفة هل تحتاج إلى استخدام أصابعك في شيء يتطلب المرونة هل تريد أن يكون لديك قبضة أفضل على أغطية الأواني والأشياء الزلقة ماذا عن قبضتك على تسلق الصخور أو رفع الأثقال يمكن أن تساعدك التمارين الصحيحة على تحسين مرونة مفاصلك ومرونتها وقوتها حتى تتمكن من أداء الأنشطة اليومية وأنشطة بدنية أكثر قوة.
خطوات
قم بتسخين أصابعك
1 قم بتسخين أصابعك. يعد الإحماء جزءًا مهمًا من أي نظام تدريب، ويشمل ذلك أصابعك أيضًا.
2 تدليك الجزء العلوي من اليد وراحة اليد. استخدم إبهامك لتدليك اليد بحركة دائرية وضغط متوسط. لا تضغط حيث تشعر بالألم.
- تدليك اليد لمدة دقيقة أو دقيقتين للمساعدة على الاسترخاء وتسخين عضلات اليد. سيعطيك هذا أقصى استفادة من تمارينك.
3 ثني كل إصبع. اثنِ كل إصبع للخلف حتى تشعر بتمدد خفيف، ثم اثن كل إصبع للأمام. لا تنحني حيث تشعر بالألم.
4 نقع يديك في ماء دافئ. يؤدي نقع اليدين في ماء دافئ لمدة 10 دقائق قبل بدء التمرين إلى تدفئة اليدين وزيادة المرونة.
- يمكنك أيضًا الاستفادة من وضع يديك في حمام دافئ من شمع البرافين.
مارس تمارين تقوية الأصابع
1 أغلق قبضة يدك. أغلق يديك في قبضة وضع إبهامك فوقها، وليس بين الأصابع. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية – 1 دقيقة. حرر قبضة يدك وباعد بين أصابعك. X Research Source ابدأ بتكرار هذا التمرين 4 مرات إن أمكن.
- لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بـ 4 ممثلين في البداية، فقط افعل ما يمكنك التعامل معه دون إجهاد عضلاتك. ستجد أن عدد المرات يزداد بمرور الوقت.
- تأكد من استشارة طبيب أو معالج فيزيائي قبل القيام بمزيد من التكرار للتمرين حتى لا ترهق يديك.
2 ضع كل يد بشكل مسطح على سطح مستو. ضع راحة يدك على طاولة. انشر اليد على سطح الطاولة قدر الإمكان. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية – دقيقة واحدة، مصدر X ثم حرر. كرر التمرين 4 مرات إن أمكن.
3 اضغط على كرة ناعمة. لأداء تمرين تقوية القبضة، أمسك كرة ناعمة في يدك واضغط عليها بقوة لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تتركها. كرر حتى تتمكن من أداء 10-15 عدة، بمعدل 2-3 مرات في الأسبوع. من المهم أن تستريح لمدة يومين بين جلسات تقوية القبضة.
- لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الإبهام.
4 هل تمرين “تمديد المخلب”. في هذا التمرين، سوف تمد يديك أمامك حتى تتمكن من رؤية باطن اليدين. بعد ذلك، قم بثني أصابعك بحيث تلمس أطراف الأصابع قاعدة المفاصل. ستشبه اليد يد القطة في هذه الحالة. شغل المنصب لمدة 30 ثانية -1 دقيقة قبل الإفراج. X مصدر البحث كرر التمرين 4 مرات إن أمكن.
5 المس كل من أصابعك بإبهامك. المس كل من أصابعك بالجزء الداخلي من إبهامك، وتأكد من أن الأصابع تشكل حرف “O”. كرر التمرين 4 مرات إن أمكن.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين عن طريق لمس إبهامك داخل كل إصبع قدم. سيكون الشكل في هذه الحالة بيضاويًا.
6 هل تمارين القرص. لأداء هذا التمرين، اعصر قطعة صلصال أو كرة ناعمة بين أطراف أصابعك وإبهامك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية – 1 دقيقة. كرر التمرين حتى تصل إلى 10-15 عدة إن أمكن. يمكنك أداء التمرين مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع مع استراحة لمدة يومين بين جلسات التمرين. X موارد البحث
- لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الإبهام. X موارد البحث
7 قم برفع الإصبع. ضع راحتي يديك على طاولة، ثم ارفع إصبعك وأنزله على التوالي. أخيرًا، ارفع وأنزل كل الأصابع مرة واحدة. X مصدر البحث كرر التمرين 4 مرات إن أمكن.
8 استخدم رباط مطاطي. لف رباطًا مطاطيًا حول قاعدة الأصابع. قم بإطالة إبهامك وحافظ على هذا الوضع قبل إعادته إلى موضعه الأصلي. كرر التمرين 10-15 مرة إن أمكن. من الآمن القيام بهذه التمارين 2-3 مرات أسبوعيًا، لكن خذ إجازة لمدة يومين بين جلسات التمرين. X موارد البحث
9 تدرب على تمارين لمس الإصبع بالإبهام. ضع يدك أمامك. ثم قم بمد إبهامك بعيدًا عن يدك حتى تشعر بالراحة. ثني الإبهام باتجاه أسفل اليد للمس قاعدة إصبع الخاتم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية – 1 دقيقة. كرر التمرين 4 مرات في البداية. X موارد البحث
10 تدرب على ضغط الإصبع والشق. يتضمن هذا التمرين ضغط أصابعك معًا وفصلها عن بعضها. اشبك أصابعك معًا وحاول فصل إحدى يديك عن بعضها أثناء الضغط على أصابع اليد الأخرى معًا لمحاولة إبقاء اليد في مكانها.
- لتقوية إبهامك، يمكنك وضع قطعة من الورق بين إبهامك وراحة يدك، واضغط لأسفل على الورقة بإبهامك، ثم استخدم يدك الأخرى لمحاولة سحب الورقة بين إبهامك وكف يدك. يدك.
تدريب الأصابع وتقوية القبضة للنشاط الشديد
1 استفد من الأنشطة الديناميكية والثابتة. قد يرغب المتسلقون وكمال الأجسام وغيرهم ممن يستخدمون أيديهم وأصابعهم في أنشطة شاقة أيضًا في تدريب أصابعهم لزيادة القوة. المكونان الرئيسيان لتدريب الأصابع هما موازنة أنشطة التدريب الديناميكية والثابتة.
- الأنشطة الثابتة تعني شغل منصب واحد لفترة من الزمن. مصدر بحث X مثال على ذلك متسلق يشغل منصبًا ثابتًا ويخطط لخطوته التالية.
- يعني النشاط الديناميكي تحريك جزء واحد من الجسم مع حمل نفس الجزء. X مصدر البحث إن تمرين الضغط هو مثال رائع على ذلك. يمكنك ملاحظة تحريك الذراعين في تمرين الضغط مع تثبيت الجسم عليهما أيضًا.
- يعد السحب مثالًا رائعًا لكليهما أثناء الانتقال من التعليق (الثابت) إلى السحب (الديناميكي). يمكنك أيضًا تحويل التمرين إلى تدريب للأصابع بالتعليق بالقرب من الأصابع بدلاً من قاعدة اليد.
- احرص على استخدام أطراف الأصابع عند أداء التمارين التي تدعم فيها اليد وزن الجسم (تمارين الضغط، والانخفاضات، وما إلى ذلك) وعدم الاعتماد على الرسغ لأن هذا هو ما يؤدي إلى إصابات الرسغ.
2 ركز على الأربطة. تربط الأربطة العضلات بالعظام وتنقل القوة بينها. ترتبط قوة الأصابع بقوة الأربطة التي تربط عظام الأصابع بعضلات الساعد أكثر من أي شيء آخر. تستغرق الأربطة X Research Source وقتًا أطول لاكتساب القوة ووقتًا أقل لتتدهور، لذا التزم بجدول التمارين المنضبط.
- يمكنك العثور على دليل تفصيلي حول كيفية تقوية الأربطة.
3 تدرب على التركيز على قبضتك. من أسهل طرق تدريب الأصابع التركيز على القبضة بدلاً من الساعد أو العضلة ذات الرأسين فقط. عندما تنقل الكثير من الحمل إلى عضلات ذراعك، فلن تمارس أصابعك نفس القدر من القوة أثناء التمرين، حتى لو كانت أصابعك تشترك في الوزن.
4 استخدم قبضة المطرقة عند رفع الأثقال. قبضة المطرقة هي قبضة تواجه فيها راحة كل يد راحتي الأخرى عند رفع الوزن. مصدر البحث X تستخدم هذه القبضة غالبًا مع الأوزان الحرة وتحافظ على الحمل على أصابعك بدلاً من راحة يديك. يجبرك هذا على الإمساك أكثر للحفاظ على قبضتك أثناء تكرار المجموعات، والعمل على أربطة أصابعك وعضلات الساعد في نفس الوقت.
5 زيادة تماسك قبضتك. هناك طريقة أخرى للانتباه إلى الأربطة في أصابع وعضلات الساعد وهي استخدام قبضة أوسع. X Research Source يعني استخدام قبضة أوسع أنه سيتعين عليك الضغط بقوة للحفاظ على قبضتك. يمكنك شراء عنصر تقوية القبضة عند ممارسة الرياضة، أو يمكنك استخدام منشفة أو أي عنصر منزلي آخر ولفه على شريط الأوزان.
6 استخدم نوابض التدريب. قد لا تكون الينابيع بنفس أهمية رفع الأوزان الثقيلة، ولكنها قد تكون مفيدة أيضًا لتدريب الأصابع. إذا لم تتمكن من استخدام هذه الينابيع، يمكنك استخدام كرة تنس أو مضرب أو أي شيء ناعم آخر.
7 تدرب بشكل تدريجي. لا تبدأ في ممارسة تمارين الضغط عن طريق وضع بضعة أصابع على قضيب أو أي شيء آخر صعب يتجاوز إمكانياتك. تتطلب إصابات الأربطة فترة نقاهة طويلة وعادة لا تعود إلى حالتها الأصلية. أفضل شيء تفعله هو التدرب بطريقة تدريجية وتدريجية. X Research source سوف تتطور قوة الإصبع ببطء، لذا ابدأ ببطء وزد من صعوبة التدريب على مدى عدة أشهر بدلاً من أسابيع. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- جرب دحرجة العملة المعدنية بمفاصل أصابعك من الخارج لزيادة قوتك ومهاراتك.
- قد يستفيد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل أو غيره من الحالات الالتهابية المزمنة من هذه التمارين.
- يمكن للأشخاص ذوي الأيدي الضعيفة، مثل أولئك الذين يقرؤون السكتات الدماغية، الاستفادة من هذه التمارين لاستعادة القوة في أيديهم.
- ضع أصابعك على البيانو وحرك كل إصبع على أحد المفاتيح دون تحريك الباقي 4 مرات. هذا يساعد على تحسين مهارة الإصبع.
- فكر في العزف على آلة وترية مثل الكمان والجيتار والتشيلو وما إلى ذلك.
تحذيرات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات سابقة في اليد أو الإبهام استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في أي تمرين روتيني.
- ينصح البعض باستشارة طبيب أو معالج فيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين منزلية. سيساعدك الطبيب في اختيار البرامج المناسبة لاحتياجاتك. X موارد البحث
- يشجع مخطط الشيخوخة على تحدي الذات للتقدم في التمارين. إذا تسببت أي من هذه التمارين في ألم شديد، فهذه علامة على أنك تبالغ في ذلك وأنك قد تؤذي نفسك. يوصى بالذهاب ببطء بدلاً من ذلك. X موارد البحث
- تقول مؤسسة الشيخوخة أيضًا أن معدل التقدم يختلف من شخص لآخر. تقول المنظمة أنه يمكن لأي شخص أن يتقدم إلى التمرين بعد أن يكون قادرًا على القيام به 10-15 مرة. X موارد البحث