لا ينبغي إهمال عضلات الصدر في أي برنامج تمارين، فالجسم العضلي بدون صدر كبير يبدو غريبًا وغير متناسب. تسهل عضلات الصدر القوية أداء المهام اليومية مثل دفع الأشياء الثقيلة مثل جزازة العشب. مصدر بحث XA يمكن ممارسة معظم العضلات مثل الفخذين والساقين والذراعين وعضلات البطن بسهولة بدون أوزان أو معدات، ولكن يعتقد الكثير من الناس أن تمرين الصدر من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هناك الكثير من تمارين الصدر التي لا تحتاج إلى معدات إطلاقاً أو تحتاج فقط إلى بعض الأثاث في منزلك.
خطوات
القيام بتمرين الضغط
1 قم بتمرين الضغط الأساسي. هناك العديد من أنواع تمرين الضغط التي يمكن أن تساعدك في بناء عضلات الصدر، ولكن بالنسبة للمبتدئين، فإن القيام بالنسخة الأساسية سيكون كافياً. مصدر بحث X ومع ذلك، تجنب إسقاط صدرك قريبًا جدًا من الأرض أثناء الضغط لأنك لا تمزق نسيج كتفيك. اقترب من الأرض تدريجيًا مع مرور الوقت.
- استلق على بطنك مع وضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة. افرد ظهرك بحيث تشكل قدميك وكتفيك خطًا مستقيمًا متينًا.
- مجموعة واحدة تتكون من ثني الذراعين إلى 90 درجة ثم تقويمها مرة أخرى.
- ارفع وأنزل جسمك ببطء وثبات. كرر قدر الإمكان.
- إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بتمرينات الضغط على ركبتيك على الأرض، مع استقامة وركيك وظهرك.
2 قم بتمرين الضغط. يشبه هذا تمرين الضغط العادي، ولكن سيتم دعم جسمك على أثاث مثل طاولة أو كرسي أو مكتب تضع يديك عليه. X موارد البحث
- استلق على بطنك مع وضع يديك على الطاولة. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين، وأصابع القدم على الأرض. افرد ظهرك ورجليك قدر الإمكان.
- أنزل نفسك ببطء وثبات حتى يبتعد صدرك عن الطاولة ببضع بوصات.
- عد إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك، ثم كرر.
- هذا التمرين أسهل من تمرين الضغط العادي، لذا فهو مناسب للمبتدئين. X موارد البحث
3 قم بتمرين الضغط المنخفض. اعثر على طاولة أو كرسي متين لا ينزلق على الأرض ويمكن أن يدعم وزنك. اتخذ وضعية دفع عادية، لكن ضع قدميك على الكرسي بدلًا من الأرض. افرد ظهرك بحيث تشكل قدميك وجسمك خطًا أفقيًا موازٍ للأرض. X موارد البحث
- ضع الكرسي بمحاذاة الحائط لمزيد من الثبات.
- تتكون المجموعة من ثني الذراعين بزاوية 90 درجة ثم تقويمها مرة أخرى.
4 قم بعمل تمرين ضغط الغوريلا. ابدأ بوضعية دفع عادية مع توجيه جسدك لأسفل، ثم ادفع نفسك سريعًا عن الأرض واضغط على صدرك أو صفعه بيديك، ثم أعد يديك إلى وضع البداية. X موارد البحث
- هذا تمرين متقدم ولا يجب تجربته إذا لم تكن معتادًا على أداء الكثير من تمارين الضغط المنتظمة.
5 قم بأداء تمرين الضغط بساق واحدة. ابدأ بوضعية دفع عادية مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو عرضهما. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض، ثم أكمل كل تمرين كما تفعل مع تمرين الضغط الأساسي. X موارد البحث
- بدّل رجليك بعد عدة عدات. على سبيل المثال، جرب أداء 5 تكرارات من تمارين الضغط مع ساق واحدة مع رفع ساقك اليسرى، ثم كرر 5 عدات أخرى مع رفع ساقك اليمنى.
- حافظ على توتر عضلات المؤخرة طوال الوقت. X موارد البحث
- يمكنك تدريب كلا الساقين في نفس الوقت عن طريق تحريك ركبة الساق المرفوعة نحو الكوع أثناء الدفع، ثم تبديل الساقين في كل مرة. يسميها البعض الصحافة “الزاحف” أو “السحلية”. X موارد البحث
- كلما كانت قدميك أوسع وأكثر تباعدًا، زادت صعوبة الضغط لأن هذا ينقل المزيد من وزنك إلى ذراع واحدة. X موارد البحث
- يعد الضغط بساق واحدة من أصعب أشكال الضغط. مصدر بحث X على الأرجح أنك ستحتاج إلى تقوية نفسك تدريجيًا حتى تتمكن من القيام بذلك.
6 قم بتمرين الضغط باستخدام حقيبة الظهر. إذا كان الضغط الطبيعي وأشكاله المختلفة سهلة بالنسبة لك، يمكنك زيادة الوزن والحمل للحفاظ على شدة التمرين. واحدة من أسهل الطرق للقيام بذلك هي ارتداء حقيبة ظهر أثناء قيامك بأي من عمليات الدفع المذكورة أعلاه. X موارد البحث
- يمكنك زيادة الوزن باستمرار حيث تقوى عضلاتك عن طريق وضع أشياء أثقل في الحقيبة.
قم بإجراء تمرين الغمس المتوازي
1 ابحث عن شيء يدعم جسدك. من السهل القيام بهذا التمرين على القضبان المتوازية في صالة الألعاب الرياضية، ولكن يمكنك استخدام كرسي قوي بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا استخدام السلالم أو حافة حوض الاستحمام. X موارد البحث
- تأكد من أن الكرسي قوي وثابت، لأنه إذا انكسر أو تحرك أثناء التمرين، فقد تتعرض للإصابة.
- لا تحاول القيام بذلك على أرضيات ناعمة أو صلبة، حيث قد ينزلق الكرسي عليها بسهولة.
2 ابدأ في إجراء الانخفاضات المتوازية. اجلس على حافة كرسي أو شيء من هذا القبيل. ضع راحتي يديك على جانبي الكرسي مع لف الأصابع على الحافة. أنزل نفسك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة، ثم ارفع نفسك حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى. X موارد البحث
- يعد تمرين القضيب المتوازي من أفضل الطرق لممارسة عضلات الصدر الداخلية، والتي يتم تجاهلها في عمليات الضغط.
- يمكن للمبتدئين القيام بالتمرين الموازي، وضع اليدين على الكرسي والساقين مباشرة في الأمام والكعب يلمس الأرض. X موارد البحث
- عند البدء في عمل خط الموازي، كن حذرًا إلى أي مدى تنزل. اخفض نزولك تدريجيًا حتى تصبح الزاوية عند الكوع 90 درجة. لا ينبغي ثني الكوع أكثر من ذلك وإلا ستجرح كتفيك.
3 مارس التمارين المتوازية مع الحقيبة الخلفية. إذا كان خط الموازي العادي يسهل عليك الأمر، فستحتاج إلى زيادة الوزن والحمل. يعد ارتداء حقيبة الظهر طريقة سهلة وبسيطة للقيام بذلك، وستكون قادرًا على زيادة الوزن تدريجيًا ليناسب احتياجات التمرين.
4 قم بتغيير وضع قدميك. يمكنك زيادة الصعوبة بتغيير وضعية قدميك، على سبيل المثال برفعها على كرسي آخر. يمكنك أيضًا رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء التمرين.
مارس تمارين الإطالة
1 شد الصدر. قف مع ذراعيك مستقيمين أمامك وراحتي يديك معًا، ثم أعد ذراعيك للخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمين، ثم عد إلى وضع البداية مرة أخرى. X موارد البحث
- كرر ذلك 10 مرات، مع زيادة السرعة مع كل تكرار.
- يشرك هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر.
2 أعد المرفقين بشكل متكرر. قف بشكل مستقيم وضع كلتا يديك على أسفل ظهرك. أشر بأصابع قدميك لأسفل ومرفقيك للخارج. حرك مرفقيك برفق للخلف وللأبعد قدر الإمكان، كما لو كنت ستلمسهما، ثم عد إلى وضع البداية وكرر. X موارد البحث
- يشرك هذا التمرين أيضًا عضلات الكتف.
3 قم بأداء تمرين الإطالة فوق مستوى الرأس. اجلس في وضع مستقيم على الأرض مع وقوف شريكك خلفك. ضع يديك خلف رأسك وادفع مرفقيك للخلف قدر الإمكان، ثم اطلب من شريكك أن يمسك مرفقيك أثناء محاولتك سحب مرفقيك للأمام مع إبقاء يديك في مكانهما. X موارد البحث
- يستغرق كل ممثل من هذا التمرين حوالي 10 ثوانٍ.
- يجب ألا يسمح شريكك لمرفقيك بالتحرك أثناء شدهما للأمام.
- استرح بعد كل تكرار واطلب من شريكك سحب المرفقين للخلف قدر الإمكان لشد عضلات الصدر.
- لتجنب الإصابة، أخبر شريكك متى يتوقف عن الشد.
- يشرك هذا التمرين أيضًا عضلات الكتف.
أفكار مفيدة
- انتبه إلى وضعيتك. يمكن أن يتسبب الموقف السيئ في تقصير عضلات صدرك بمرور الوقت حيث تنحني كتفيك إلى الأمام. X موارد البحث
- لا تبدو عضلات الصدر القوية جذابة فحسب، بل إنها تجعل من السهل أيضًا دفع السيارات وجزازات العشب وعربات التسوق وعربات الأطفال. كما أنها ترفع مستواك في أي رياضة رمي، وكذلك السباحة والتنس. X موارد البحث
تحذيرات
- عند استخدام حقيبة ظهر أو أي مصدر آخر للوزن الإضافي، ابدأ بأقل وزن ممكن وقم بالزيادة تدريجياً. هذا يعني البدء بحقيبة فارغة والبناء عليها. إذا قللت من تقدير الصعوبة وبدأت بوزن زائد، فقد لا تتمكن من التعامل مع الضغط الذي قد يؤدي إلى إصابة وتمزق عضلي.
- قم بزيادة الحمل على الصدر تدريجيًا لتجنب الإصابة، حيث يسهل إصابة الكتفين وتستغرق وقتًا طويلاً للشفاء.
- لا ترهق نفسك، فهذه التمارين قد تسبب بعض الآلام في العضلات، لكن يجب ألا يحدث ألم في المفاصل أو في أجزاء أخرى من الجسم. إذا نتج عن هذه التمارين ألم مستمر، توقف فورًا واستشر الطبيب.
- يمكن أن يؤدي التكرار المستمر لعمليات الضغط إلى إصابة معصميك، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات مثل متلازمة النفق الرسغي. إذا شعرت بألم أثناء القيام بتمرين الضغط، فاطلب المشورة الطبية أو افعل ذلك على القابضين أو على قضبان الدفع التي تسمح لك بفرد معصميك في جميع الأنحاء. X موارد البحث