كيفية تدريب نفسك على الانضباط

هل لديك عادة تأجيل أشياء معينة للحظة الأخيرة هل تجد صعوبة في الالتزام بمعظم الأشياء التي تخطط للقيام بها قد تحتاج إلى القيام بشيء أكثر انضباطًا وانتظامًا، مثل الدراسة من أجل اختبار قادم أو ممارسة الرياضة. مهما كانت المجالات التي تفتقر إليها في الانضباط، حاول ألا تيأس لأن إصلاح هذه الأشياء يبدأ بوضع خطة لتحسين انضباطك.

خطوات

اتخذ خطوات لتصبح أكثر انضباطًا

1. 1 فكر في سبب رغبتك في أن تصبح شخصًا منضبطًا. هل تحاول تحقيق هدف ولكنك تشعر أن هناك بعض العقبات التي تواجهك قد ترغب في أن تكون مستيقظًا مبكرًا ولكن لديك عادة السهر والسهر لوقت متأخر. قد تتضاءل موهبتك الموسيقية لأنك غير مدرب. أو ربما تريد إنقاص الوزن ولكنك لا تحب التمرين. لذا حاول أن تأخذ بعض الوقت للتفكير في الأمر بحيث يمكنك تقليل دائرة تحديد الهدف.

2. 2 تخيل هدفك. التصور هو مفتاح تحديد الهدف بنجاح. يجب عليك أولاً التفكير بوضوح في أهدافك وتحديد شكلها. إذن عليك أن تحيط نفسك بهذه الأهداف، جسديًا وذهنيًا.

   • محاكاة العمليات هي واحدة من أفضل الطرق المجربة والمثبتة للمساعدة في تحقيق الأهداف. تتضمن هذه الطريقة تخيل نفسك تتخذ الخطوات اللازمة لتحقيق هدف بدلاً من مجرد تخيل النتيجة النهائية. X موارد البحث
   • يمكنك أيضًا التدرب على تخيلها من خلال التأمل اليومي أو عمل مخطط مرئي لأهدافك.

3. 3 ضع خطة عمل. X هو مصدر بحث ويمكنك عمل جدول به إما يدويًا أو على “Word” أو “Excel”، ولا تقلق بشأن ملئه في هذه المرحلة، لأن هذه هي المرحلة التالية! بدلاً من ذلك، ضع الهدف كعنوان في منتصف الصفحة الأولى، مثل “ممارسة الرياضة بانتظام”. ثم أضف عناوين الأعمدة التالية بنفس الترتيب

   1. “الفعل”
   2. “وقت البدء”
   3. “المشاكل المحتملة”
   4. استراتيجيات للتغلب على المشاكل المحتملة
   5. “تقرير التطور”
   6. ثم، بمجرد الانتهاء، املأ الحقول الموجودة أسفل العناوين.

4. 4 تعد نفسك لاتخاذ الخطوات الفعلية وقرر متى تبدأ. الخطوات الفعلية هي الخطوات التي تتخذها لتقربك من هدفك. بعد أن تحدد بعض خطوات العمل الجيدة، حدد متى ستبدأ هدفك الانضباط.

   • يمكن أن تكون الخطوات الفعلية أي شيء بدءًا من تقليل الوقت الذي تقضيه في الأنشطة غير المنتجة التي تعترض طريق التمرين، إلى التأكد من أن ملابسك الرياضية جاهزة من الليلة السابقة.
   • إذا وجدت صعوبة في التوصل إلى أفكار، يمكنك تجربة العصف الذهني، ويمكنك أن تطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أو أي شخص آخر تعتقد أنه يمكنه مساعدتك. على الأرجح ستفكر في العديد من الأفعال التي ستتطلب منك إضافة المزيد من الصفوف، لذا خذ وقتك في التفكير، واكتب كل ما تفكر فيه.
   • قد تخطط للبدء اليوم أو غدًا أو في نهاية الأسبوع أو الشهر، ولكن يجب أن تجعل خطتك واقعية من خلال مراعاة معايير الوقت. إذا كانت إحدى خطوات تنفيذ خطتك هي “التدرب الساعة السادسة صباحًا كل يوم”، فلن تتمكن من القيام بهذه الخطوة اليوم إذا كنت قد حددت هذه الأهداف والخطوات بعد ظهر هذا اليوم فقط.

5. 5 توقع المشاكل المحتملة ووضع الخطط للتغلب عليها. فكر في أي صعوبات قد تواجهها أثناء اتخاذ الخطوات ووضع خطة للتعامل مع هذه الصعوبات في المقام الأول. على سبيل المثال، إذا قررت، “قم بتدريباتك في الساعة 6 صباحًا كل يوم”، لكنك تعلم بالتأكيد أنه عندما يرن المنبه، تقوم بإيقاف تشغيله، والنوم مرة أخرى، وتعتقد أنه يمكنك العودة للنوم.

   • بدلاً من ذلك، يمكنك التفكير في الحلول التي جربتها في الماضي والتي عملت من أجلك، ولكن إذا كنت تعلم في تجاربك السابقة أن الاستراتيجية لن تنجح (مثل دفع نفسك للاستيقاظ مبكرًا عندما فشلت في ذلك مرات عديدة في الماضي)، فمن الأفضل التخلي عن الفكرة. X موارد البحث
   • لأنك عندما تحاول إعادة استخدام الأساليب التي لم تنجح في الواقع، فإنك تحكم على نفسك بالفشل والإحباط، لذا انتقل إلى أفكار أخرى مثل التفكير في نقل المنبه إلى مكان بعيد عن متناولك أثناء نومك لأنه يمكن أن ينجح في الاستيقاظ. أنت بهذا الشكل لأنك ستبذل جهدًا لإيقاف تشغيله. .

6. 6 تحديث تقرير التقدم الخاص بك ومراجعة الخطة. بعد اتخاذ الخطوات الفعلية وتنفيذ استراتيجيات حل المشكلات عند ظهورها، قم بتدوين الوقت الذي بدأت فيه واكتب ما إذا كانت النتائج مرضية. بمجرد انتهاء خطتك، انظر إلى ملاحظات التقدم التي كنت تقوم بكتابتها طوال هذا الوقت. X موارد البحث

   • فكر فيما نجح وما لم يرد في خطتك أثناء مراجعتك للخطة ؛ فيما يتعلق بالأشياء التي لم تنجح، اسأل نفسك عما إذا كان هناك أي شيء مفيد يمكنك تعلمه من تلك التجربة لتقربك من هدفك في المرة القادمة وقم بتضمين ذلك في الخطة في المرة القادمة.
   • ولكن إذا لم تتعلم أي شيء مفيد من تلك التجربة، فتوقف عن تلك الإستراتيجية واستبدلها بأخرى، وارجع إلى الأساليب المقترحة وفكر في أفكار جديدة إذا كنت تعاني من هذه الخطة.

7. 7 أعد صياغة أخطائك. حتى لو فشلت تمامًا في المحاولة الأولى، فإن الأمر يستحق أن تدفع نفسك لتحقيق هدفك في أن تصبح أكثر انضباطًا، لكن هذا سيتطلب منك إعادة صياغة أخطائك كفرص للتعلم منها. الشيء المهم هو عدم الاستسلام! X موارد البحث

   • وجد الباحثون أن هناك استجابتين دماغيتين محتملتين لارتكاب الأخطاء إما التسرع في حل المشكلة على الفور، أو إغلاقها تمامًا. ومن المرجح أن يتعلم الأشخاص الذين يلاحظون أخطائهم طرقًا جديدة لتصحيح هذه الأخطاء في المستقبل، لكن أولئك الذين يتغاضون عن أخطائهم أو توقف عقولهم لا يتغيرون أو يطورون أنفسهم، لذا انتبه جيدًا لأوجه القصور لديك وفكر في كيفية القيام بذلك. تحسينها في المستقبل. X موارد البحث

شجع نفسك على الانضباط على أساس يومي

1. 1 لا تقلل من شأن نفسك إذا كنت تفتقر إلى الانضباط. لن يفيدك كونك قاسيًا على نفسك، بل سيجعلك تفقد دافعك ويمكن أن تشعر بالإحباط (اعتمادًا على كيفية تأثير هذه العادة على حياتك). بدلاً من ذلك، ضع في اعتبارك أن الشعور بعدم الانضباط أمر طبيعي وهي قدرة يمكن لأي شخص أن يتعلمها ويصبح ماهرًا بها أيضًا. ولكن، مثل أي شيء جديد، يستغرق الأمر وقتًا.

   • أظهرت الأبحاث من عام 2011 أن 27٪ من المستجيبين قالوا إنهم بحاجة للمساعدة في التصميم وضبط النفس. جمعية علم النفس الأمريكية X لكن معظمهم يشعرون بالأمل في أن يتحسنوا في هذا الصدد.

2. 2 أطعم نفسك. يمكن أن يكون ضبط النفس موردًا محدودًا يمكن استنفاده. قد تهز بعض المواقف انضباطك أكثر من غيرها. قلة النوم، على سبيل المثال، يمكن أن تجعلك تتخذ قرارات خاطئة. يمكن أن يجعلك أيضا دسمة. لذا، فإن تغذية عقلك وجسدك وروحك ستساعدك في رحلتك لتصبح أكثر انضباطًا. X موارد البحث

   1. تناول وجبات متوازنة، وتأكد من تناول ثلاث إلى خمس وجبات صغيرة يوميًا تحتوي على أنواع مختلفة من الخضار والفواكه والبروتينات والحبوب الكاملة، واشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.
   2. مارس الرياضة بانتظام. X Research Source حافظ على نشاطك البدني أثناء محاولتك تحقيق أهدافك الانضباطية، فالتمرين لا يحسن مزاجك فحسب، بل يمنحك أيضًا الطاقة والتحفيز لتحقيق أهدافك.
   3. اعمل على تقليل التوتر لأنه يمكن أن ينتقص من إنتاجيتك وصحتك العامة. يمكنك تقليل التوتر عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم، والاعتناء بنفسك مثل أخذ حمام ساخن أو المشي في الحديقة، وكذلك القيام ببعض أنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا. كما تساعد الصلاة كثيرًا في التعامل مع المواقف التي تؤدي إلى التوتر.

3. 3 تحفيز نفسك يوميا. X المصدر بحثي لذا فإن أفضل طريقة لتصبح أكثر قدرة على تحقيق أهدافك هي تكوين عادات، ويشرح كتاب “قوة العادة” أن العادات تحدث في الدماغ في نفس منطقة ردود الفعل التلقائية بدلاً من قشرة الفص الجبهي في الدماغ التي تتحكم في صنع القرار، مصدر X بحثي وستحتاج في البداية إلى الكثير من الحافز للقيام بأعمال تتطلب الانضباط والالتزام حتى تصبح هذه التصرفات عادة لا تحتاج إلى التفكير فيها.

   • ويمكنك اللجوء إلى استراتيجيات لتحفيز نفسك، مثل قراءة أقوال أو كتب تحفيزية ملهمة، ومشاهدة مقاطع فيديو تحفيزية مثل “Ted Talks”، والتحدث إلى شخص يلهمك عبر الهاتف. افعل أيًا من هذه الأشياء في الصباح أو كلما احتجت لإثارة حماسك للمهام الصعبة.

أفكار مفيدة

• ضع في اعتبارك عاداتك السيئة مثل الاستخدام المفرط للتلفاز والإنترنت والكمبيوتر وقضاء الكثير من الوقت في ألعاب الفيديو وما إلى ذلك. لأن هذا سيجعلك تدير وقتك بشكل أفضل، مما سيتيح لك المزيد من الوقت للقيام بأشياء أكثر إنتاجية.
• الأهداف المستندة إلى الإجراءات أفضل ؛ بدلاً من تحديد هدف خسارة 10 كيلوغرامات، لماذا لا تجعل ممارسة الرياضة كل يوم هدفًا
• تتبع تقدمك يوميًا لأن هذا سيتيح لك معرفة مقدار ما أنجزته ويشجعك على المضي قدمًا.

تحذيرات

• كن صبورًا مع نفسك عندما تعتاد على العادات الجديدة.
• لا تتوقع التغيير بين عشية وضحاها.