قد يكون من السهل أن تجعل نفسك صعبًا، ولا تمنح نفسك ما يكفي من التقدير أو الاهتمام أو الثقة لإنجازاتك. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاعر سلبية تجاه نفسك تجعلك تنسى أهمية ذلك. يمكن أن يكون العمل على تحسين احترام الذات والثقة طريقة رائعة لتذكير نفسك بأهميتك واستعادة الشعور بقيمتك الذاتية.
خطوات
الشعور بالرضا عن نفسك
1 اكتب نقاط قوتك وإنجازاتك والأشياء التي تحبها في نفسك. احصل على قلم وورقة وابدأ في كتابة ثلاث قوائم منفصلة لنفسك. اكتب قائمة بنقاط قوتك وإنجازاتك والأشياء التي تقدرها في نفسك. سيساعدك هذا على التركيز على الجوانب الإيجابية في نفسك. يمكنك أيضًا قراءة القوائم في أي وقت للحصول على تعزيز الاحترام ذي الصلة. . X موارد البحث
- اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة مساعدتك.
- اقرأ قوائمك بانتظام لمساعدتك على تذكر أنك مهم.
2 اعتني بنفسك جيدًا. ذكر نفسك بقيمتك وأهميتك من خلال الاعتناء بنفسك بشكل ممتاز. يمكن أن يساعدك الاهتمام بصحتك واحتياجاتك الشخصية في الحصول على دفعة صحية من الثقة بالنفس وتقدير الذات. X موارد البحث
- احصل على قسط كافٍ من النوم في الليل.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- تمرن بانتظام لمساعدتك على الشعور بالتحسن والبقاء قويًا وصحيًا.
3 افعل شيئًا تستمتع به. خصص وقتًا لممارسة نشاط تحب القيام به، مرة واحدة على الأقل يوميًا. مهما كان الأمر، يمكنك أن تُظهر لنفسك أنك مهم وأنك تستحق الحرية في فعل ما يثير اهتمامك. X موارد البحث
4 ضع أهدافًا وتحديات جديدة. اختر هواية أو نشاطًا جديدًا لطالما أثار اهتمامك وابدأ في ممارسته. ضع أهدافًا لتحسين مهاراتك في هذه الهواية وابدأ في العمل على تحقيق هذه الهواية. سيسمح لك ذلك بتذكير نفسك بأنك قادر وواثق من مواجهة التحدي. X موارد البحث
- جرب تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية.
- تعلم لغة جديدة تجدها ممتعة.
- جرب رياضة جديدة أو برنامج تمارين رياضية.
5 اقض وقتًا مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك. يأتي الكثير من احترامنا لذاتنا من الأشخاص الذين نحيط أنفسنا بهم. إحاطة أنفسنا بأشخاص سلبيين أو منتقدين يمكن أن يسبب لنا الشك الذاتي. ومع ذلك، فإن إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين وحيويين يمكن أن يجعلك تشعر بالأهمية والتقدير. X مصدر أبحاث Mayo Clinic X
6 فكر فيما يجعلك ممتنًا. يمكن أن يذكرك الامتنان بما هو مهم بالنسبة لك وحياتك وما هو مهم للأشخاص الذين تهتم لأمرهم. فكر في كل الأشخاص الذين تقدرهم أكثر، سواء كانوا من أصدقائك أو عائلتك. تذكر الأشياء الجميلة يساعدك على تذكر أهميتك. X موارد البحث
7 تعلم أن تشعر بأهمية نفسك. اعمل على بناء احترام الذات بما يكفي لتدرك أنك مهم.
- حاول أن تقيم مواهبك بنفسك. اكتب كل الأشياء التي تجيدها، وكيف تستخدم هذه الموهبة في حياتك اليومية. على سبيل المثال، قد تكون مستمعًا جيدًا، ويمكنك استخدام هذه المهارة لتكون صديقًا جيدًا ولمساعدة الأشخاص في حل مشاكل الشركة.
- اكتب كيف يمكنك استخدام مهاراتك لمتابعة أحلامك. على سبيل المثال، قد تحلم بمساعدة الناس وتقديم مساهمة حقيقية في حياتهم. يمكنك استخدام هذه المهارة للذهاب إلى المدرسة لتكون طبيبة نفسية. سيؤدي ذلك إلى الاستفادة من مواهبك الطبيعية للاستماع إلى الناس وشغفك بمساعدتهم.
استبدل التفكير السلبي بالتفكير الإيجابي
1 فكر في موقف مرهق أو صعب. افحص حياتك وفكر في موقف غير سار. سيتم استخدام هذه المشكلة كأداة تتيح لك اكتشاف كيفية حلها، وكيف ترى نفسك، وتمكين نفسك من إجراء تغييرات للأفضل. X Mayo Clinic
- قد يكون أحد الأمثلة على هذا الموقف حجة أو عرضًا تقديميًا رئيسيًا أو تغييرًا رئيسيًا في الحياة.
2 انتبه لأفكارك ومعتقداتك. عند التفكير في موقف مرهق أو مرهق، انتبه جيدًا لأفكارك. ستسمح لك معرفة طريقة تفكيرك وشعورك بتقييم النزاعات وإجراء أي تغييرات ترغب في إجرائها. X Mayo Clinic X National Health Service (المملكة المتحدة)
- قد تجد أن أفكارك منطقية، بناءً على الحقائق والمنطق.
- قد تكون أفكارك أيضًا غير منطقية أو تستند إلى معلومات غير دقيقة.
- قد تكون أفكارك إيجابية أو سلبية أو محايدة. في غضون ذلك، اختر الأفكار السلبية للتعامل معها.
3 ابحث عن الأفكار السلبية. عندما تفكر في أفكارك، انتبه للأفكار أو الأفكار السلبية القائمة على سوء الفهم أو المعلومات غير الدقيقة. حاول أن تفهم هذه الأفكار، والتي قد لا تكون الطريقة الوحيدة لفهم موقفك. ابحث عن بعض الأمثلة التالية للتفكير السلبي عن نفسك X Mayo Clinic X National Health Service (المملكة المتحدة)
- ساوي المشاعر بالحقائق. قد يكون لديك شعور بأن شخصًا ما لا يحبك، لكن الحقيقة هي أنك لا تعرف ما يفكر فيه هذا الشخص.
- التخلص بنتائج سلبية بالرغم من عدم وجود سبب أو دليل على ذلك. أنت تفترض أن رئيسك قد حرمك من الترقية على الرغم من أنك لم تُحرم من الترقية من قبل.
- ركز على السلبيات فقط. بعد تقييم الأداء، قد تفكر مليًا في تعليق نقدي وتنسى جميع المراجعات الإيجابية التي تلقيتها.
- التحدث مع نفسك بطريقة سلبية. قد تخبر نفسك أنك مستاء بعد محادثة مرهقة مع شخص ما.
- تحويل الأفكار الإيجابية إلى أفكار سلبية والتقليل من شأن نجاحك أو إنجازاتك. قد تميل إلى استنكار الذات، حتى عندما لا يكون لديك سبب للاحتفال بإنجاز ما.
4 استبدل الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية. بمجرد تحديد بعض الأفكار السلبية أو غير الدقيقة التي تراودك، يمكنك البدء في استبدال تلك الأفكار السلبية بأفكار صحية تبني احترام الذات وقيمتها. حاول استبدال الأفكار السلبية بهذه البدائل الإيجابية. X Mayo Clinic X National Health Service (المملكة المتحدة)
- سامح وحب نفسك. ربما لن تحط من قدر شخص ما لارتكابه خطأً أو فشلًا، لذلك لا تفعل الشيء نفسه مع نفسك. مصدر بحث X إذا ارتكبت خطأ، أخبر نفسك أنه يمكنك التعلم منه.
- كن متفائلا وإيجابيا. أخبر نفسك أنه على الرغم من صعوبة ذلك، إلا أنك قادر ومستعد لبذل قصارى جهدك.
- يمكنك اختيار طريقة تفاعلك مع الأفكار السلبية. إذا كنت تشعر بالتوتر، ففكر في طرق ملموسة لتسهيل هذا الموقف الصعب عليك.
- ركز على ما يسير على ما يرام أو ما نجح.
5 اتصل بمعالج واسأل عن العلاج السلوكي المعرفي. للحصول على أفضل النتائج، اتصل بمعالج أو طبيب نفسي وحدد موعدًا معه. يمكنه مساعدتك في بناء عادات عقلية جديدة وصحية، لذا ركز على بناء أفكار إيجابية وبناء احترام الذات بدلاً من التركيز على الأفكار السلبية. X Mayo Clinic
- اسأل طبيبك عما إذا كان العلاج السلوكي المعرفي مفيدًا لك.
- يساعدك استخدام العلاج السلوكي المعرفي في التعامل مع التفكير السلبي ويسمح لك بتذكر قيمتك.
- على الرغم من أنه يمكنك البدء بالتقنيات الأساسية من العلاج السلوكي المعرفي، فإن العمل مع المعالج الخاص بك يمكن أن يساعدك في الحصول على أفضل النتائج.
افصل وتقبل الأفكار السلبية
1 فكر في الموقف المجهد في حياتك. حاول أن تجد موقفًا صعبًا في حياتك مررت به مؤخرًا. ستستخدم هذا المثال لتتعلم كيفية التعامل بشكل أفضل مع المواقف العصيبة، وكيفية التفكير فيها، ثم تغيير أسلوبك في تحسين احترام الذات. X Mayo Clinic
- اعتني بأفكارك حول الموقف.
- لاحظ أي أفكار سلبية أثناء قيامك بهذا التمرين.
2 افصل الأفكار السلبية. بمجرد تحديد الأفكار السلبية المتعلقة بالموقف المجهد، يمكنك البدء في التصرف حيالها. الهدف الرئيسي هو إدراك أنها في النهاية عبارة عن بعض الكلمات وأنه يمكنك التراجع ورؤيتها ببساطة دون تحديد هويتك بناءً عليها. X Mayo Clinic
- جرب كتابة الأفكار السلبية أو تخيل أنها مكتوبة. هذا لمساعدتك على إدراكها كأشياء تراها، ومزالة منك.
- انظر إلى أفكارك السلبية على أنها شيء يمكنك الانسحاب منه.
- لقول “توقف!” إنها إحدى الطرق لإيقاف قوة الأفكار السلبية عليك عندما تعلم أنها تدور في عقلك، وقلها حتى تتوقف الأفكار السلبية. ذكّر نفسك أنك قد تعلمت طرقًا ضارة في التفكير في الماضي، وأنك الآن تتعلم طرقًا جديدة للتفكير. ثم استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. . X موارد البحث
3 تقبل تلك الأفكار السلبية. بعد أن تتمكن من الانفصال عن أفكارك السلبية، يمكنك التراجع والسماح لها بالحدوث دون الانغماس فيها. اعلم أنه يمكنك التحكم في طريقة تفكيرك وكيفية تعاملك مع الأفكار السلبية دون الحاجة إلى مراقبتها أو محاربتها. X Mayo Clinic
- بالسماح للأفكار السلبية بالمرور دون الانخراط فيها، ستفقد هذه الأفكار قوتها عليك.
- يتيح لك التعرف على الأفكار السلبية إبعادها واستبدالها بأفكار إيجابية.
- ربما لا تزال لديك أفكار سلبية، لكن من الضروري ألا يمتلكوك.
4 قم بزيارة الطبيب. بينما يمكنك ممارسة أساليب العلاج بالقبول والالتزام بنفسك، فإن العمل مع الطبيب يمكن أن يضمن حصولك على أقصى استفادة من جهودك. سيعمل معالجك معك مباشرةً، ويصمم عملية القبول والالتزام وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. X Mayo Clinic
- من سلطة المعالج أن يساعدك بشكل صحيح في استخدام علاج القبول والالتزام لتعزيز احترامك لذاتك.
نصائح مفيدة
- كن لطيفا واسامح نفسك.
- كن على دراية بالتفكير السلبي عن نفسك واعمل على التخلص من هذه الأفكار السلبية أو استبدالها بأفكار إيجابية.
- أحط نفسك بأشخاص إيجابيين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك.