غالبًا ما نجد صعوبة في اتخاذ قرار بالاستيقاظ وممارسة الرياضة، وعلى الرغم من أننا نعلم جميعًا الفوائد العظيمة للتمرين، إلا أن تشجيع نفسك على مواكبة ذلك يظل تحديًا جديدًا كل يوم. ابدأ بتحديد أهداف بسيطة لنفسك وإنشاء برنامج أو روتين يومي يسهل التعود عليه وتنفيذه، وستجد نفسك قادرًا على العودة إلى المسار الصحيح بغض النظر عن المدة التي قضيتها في ممارسة الرياضة.
خطوات
جهز نفسك للوصول إلى الحالة المزاجية الصحيحة
1 اكتب قائمة وانظر إليها بشكل متكرر. فكر في سبب رغبتك في ممارسة الرياضة وبعض أهداف اللياقة التي تريد تحقيقها. احتفظ بالقائمة في مكان ما أمامك، مثل باب الثلاجة أو بالقرب من مرآة الحمام. X موارد البحث
- حاول تضمين الأهداف قصيرة وطويلة المدى في قائمتك. على سبيل المثال، يمكنك تحديد هدف “التمكن من أداء تمرين جلوس 50” (هدف قصير المدى نسبيًا) وكذلك “القدرة على تشغيل ماراثون حتى خط النهاية” (هدف طويل المدى).
- لا تجعل نفسك كله يتعلق بتحسين مظهرك. في حين أنه سبب وجيه للتمرين، إلا أن له بعض العيوب كهدف في حد ذاته. ربما يجعلك فقدان الوزن أكثر رضىً عن مظهرك، لكن المظهر هو في الواقع مزيج من الوزن ولون البشرة والأسلوب وملامح الوجه وأشياء أخرى لا ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنجاحك في ممارسة الرياضة.
- إذا كنت تريد ممارسة الرياضة فقط لتبدو وكأنها عارضة أزياء، فمن المحتمل أنك ستفقد عزيمتك لأن هذا هدف لا يمكن للقليل تحقيقه.
- لا تضغط على نفسك لوضعك لأهداف غير واقعية من البداية. إذا كان عمرك 45 عامًا وتراجعت عن وزنك مرة أخرى إلى أيام المدرسة الثانوية، فلن تبدو أنك تبلغ من العمر 17 عامًا.
- المظهر الجيد هو هدف غامض يصعب قياسه بدقة. قد تفقد عزيمتك إذا لم تشعر بتحسن في مظهرك حتى لو كان هناك تحسن، أو إذا كان مظهرك السيئ بسبب إهمالك لشعرك بغض النظر عن وزنك.
- خطوة نحو أهداف كبيرة. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لعدة أشهر، فلا تكتب هدفًا مستحيلًا (مثل تمرين ضغط البنش بوزن 90 رطلاً أو أكثر). ستصاب بالإحباط سريعًا إذا حددت أهدافًا غير قابلة للتحقيق.
2 يستعاض عن كلمة “ينبغي” بكلمة “تريد”. إذا أخبرت نفسك أنه يجب عليك فعل شيء ما أو عليك القيام به، فسيكون من الصعب البدء. بدلاً من ذلك، يمكنك إلقاء نظرة على قائمة أهدافك وتذكير نفسك لماذا تريد ممارسة الرياضة في المقام الأول. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تفكر، “يجب أن أمارس رياضة الجري الآن، لكنني لا أريد ذلك”، فحاول تذكير نفسك بهدفك “أريد أن أكون أقوى وأكثر ثقة، والجري اليوم سيساعدني على القيام بذلك . “
3 اشتر لنفسك بعضًا من معدات التمرين الجديدة الرائعة. إذا لم يكن لديك سوى ملابس رياضية واحدة تستخدمها في صالة الألعاب الرياضية، فمن السهل أن تفوتك التمرين لأن الملابس تحتاج إلى الغسيل. دلل نفسك بشراء ملابس رياضية جديدة تعجبك حقًا، ستجعلك متحمسًا جدًا لمجرد البحث عن عذر لارتدائها. X موارد البحث
- من المهم شراء أحذية الجري أو المشي التي يكون حجمها مناسبًا لمنع الإصابات ولسهولة الاستخدام أيضًا. ستسبب لك الأحذية الرخيصة العريضة مشاكل وألمًا في ساقيك وقدميك وركبتيك وظهرك أيضًا.
- لا بأس في استخدام ما لديك الآن. قد يساعدك إنفاق الأموال على المعدات الرياضية الجديدة على الالتزام بتمارينك، ولكن قد لا تتمكن من تحملها إذا كانت ميزانيتك لا تسمح بذلك.
- اطلب استعارة الأدوات عند الضرورة. غالبًا ما تزود الأندية أو الفرق أو المنظمات الرياضية أفرادًا جددًا بعناصر مستعارة لهم لتجربتها قبل الالتزام بالرياضة. على سبيل المثال، يمكن أن تزودك أكاديميات كرة القدم بوسادات الركبة أو أحذية كرة القدم إذا طلبت ذلك.
- يمكن أن تكون معدات التمرين باهظة الثمن، لذلك لا تشتريها كلها مرة واحدة إذا لم يكن لديك الكثير من المال. اشترِ عنصرًا أو عنصرين فقط عندما تستطيع، وتحقق من المتاجر بشكل متكرر للاستفادة من العروض والخصومات الجيدة.
- حاول أن تضع معدات التمرين على كرسي أو طاولة أمام عينيك حتى تكون فكرة التمرين دائمًا في صدارة ذهنك.
4 ضع مكافآت لنفسك ستحصل عليها بمجرد إكمال التمرين أو تحقيق هدف جديد. فكر في جائزة تحفزك، وتشجعك على القيام بتمرين شاق، والنزول من الأريكة، والقتال.
- اختر أي مكافأة تريدها، مثل عصير، أو مشاهدة برنامجك المفضل بعد التمرين، أو شراء زوج جديد من الأحذية التي طالما كنت تراقبها.
5 ابحث عن صديق يشاركك في التمرين ويتبعك. يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة بمفردك، لكن يمكن لصديق أن يشجعك على البقاء على المسار الصحيح ؛ يمكنك الاتفاق على ممارسة الرياضة معًا، أو ربما مجرد التحدث في نهاية اليوم ومناقشة مدى نجاحكما في تحقيق أهدافكما. X موارد البحث
- من خلال التحدث إلى صديق، يمكنك تحديد الحواجز التي تمنعك من ممارسة الرياضة. إن الاضطرار إلى شرح سبب غيابك عن الصالة الرياضية اليوم، على سبيل المثال، سيجبرك حقًا على التفكير في السبب الكامن وراء ذلك، سواء كان ذلك تدني احترام الذات، أو الإجهاد النفسي، أو أي خوف آخر.
- يمكن أن تساعدك فصول اللياقة الجماعية على التواصل الاجتماعي مع الآخرين الذين يدعمونك ويشجعونك على التمرن معًا.
6 قم بإعداد قائمة تشغيل تشجعك على الحركة والنشاط. أظهرت الدراسات أن الموسيقى في نطاق 125-140 نبضة في الدقيقة هي الأمثل والأكثر فاعلية للتمارين الهوائية. اختر أغاني أو موسيقى صاخبة وقوية للاستماع إليها أثناء التدريبات. X موارد البحث
- ومن الأمثلة على الأغاني التي تحتوي على 140 نبضة في الدقيقة، أغنية بريتني سبيرز “Womanizer”، و “Beat It” لمايكل جاكسون، و “Mister Jones” لـ Counting Crowes، و “OMG” لفرقة Usher.
- ابدأ في الاستماع إلى قائمة التشغيل أثناء تواجدك في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لتحصل على الحالة المزاجية الصحيحة قبل البدء في التمرين.
ابدأ البرنامج الجديد
1 اهدف إلى ممارسة الرياضة 3 أيام في الأسبوع. إن وضع أهداف واقعية مثل ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع سيزيد من فرصك في تحقيق ذلك، لأن عزيمتك لن تضعف إذا تراجعت أو فاتتك يومًا.
- إذا تمكنت من ممارسة تلك الأيام الثلاثة دون الشعور بالضغط، فقد يتم تشجيعك على ممارسة التمارين لفترات أطول من الوقت الذي حددته في البداية.
- بشكل عام، يجب أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وتضيف تدريبات المقاومة على الأقل يومين في الأسبوع.
2 أضف كلاً من تمارين القلب والقوة إلى نظام التمرين الخاص بك. إذا كنت تركز على تحسين مظهرك، فمن المهم موازنة تمارين التحمل أو القلب مع تمارين القوة، مثل رفع الأثقال. X موارد البحث
- تتضمن بعض برامج التدريب تمارين القوة والتحمل، مثل تمارين الزومبا وتدريب الدائرة.
- يُعد الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو طريقة رائعة للحصول على كليهما في وقت واحد. يمكنك إضافة قرفصاء القفز، والباربي، ومتسلقي الجبال إلى تمارين القلب. تدريب Crossfit والدائرة هي أيضًا خيارات أخرى.
- لا بأس تمامًا أن تبدأ بنوع واحد من التمارين، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية. يمكنك البدء بالمشي فقط أو تمرين تدريبات القوة لمدة 15 دقيقة التي وجدتها على YouTube. في النهاية، حاول تحقيق برنامج تدريبي متوازن، لكن ابدأ بما يعمل بشكل أفضل وأكثر راحة لك.
3 حدد وقتًا مناسبًا في اليوم للقيام بتمارينك. غالبًا ما تكون ضغوطات الحياة محمومة بعض الشيء، ومن المحتمل أن يكون يومك مزدحمًا حقًا. أنت تخطط لاجتماعات عملك، وزيارات الأطباء، وحتى غداءك مع الأصدقاء، وبالمثل يجب أن تعطي الأولوية لممارسة الرياضة من خلال تخصيص وقت لها في يومك. X موارد البحث
- لا يجب أن تستغرق التمارين الرياضية الكثير من يومك، فقط خصص 20 دقيقة لها ؛ من بين هذه 10 دقائق للتمرين القوي و 10 دقائق أخرى للاستحمام السريع بعد ذلك.
4 اشترك في فصول اللياقة لتحفيز نفسك. إحدى طرق تشجيع المرء على ممارسة الرياضة هو الالتزام مالياً بهذه الأنشطة. إذا شاركت في فصل دراسي، فسيتعين عليك سداد كامل حسابه حتى إذا فاتتك بعد ذلك، وبالتالي ستجد أنك أكثر ميلًا للحضور والالتزام. X موارد البحث
- تعتبر دروس اللياقة أيضًا طريقة رائعة لإحاطة نفسك بأشخاص داعمين، حيث يتابعك المدرب ويرشدك إلى الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين.
- ابحث عن فصول اللياقة التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين المقاومة. تعتبر فصول Crossfit والتدريب الدائري خيارات جيدة لهذا الغرض.
- بناءً على اهتماماتك، يمكنك تجربة دروس اليوغا وركوب الدراجات والكيك بوكسينغ والرقص أيضًا.
5 ابدأ ببرامج تدريبية قصيرة يسهل عليك إكمالها. لا تجبر نفسك على التمرن لمدة ساعة في المرة الأولى. ابدأ بأهداف صغيرة يمكن تحقيقها، مثل القفز 10 مرات وأداء 10 عدات. X موارد البحث
- في اليوم التالي، حاول زيادة التكرار إلى 15 لكل تمرين، وأضف 10 تكرارات من القرفصاء.
6 ضع أهدافًا صغيرة أثناء التمرين نفسه. قد يؤدي قضاء 20 دقيقة على جهاز المشي أو جهاز المشي إلى الشعور بالخوف إذا فقدت أنفاسك خلال أول دقيقتين، لذا بدلاً من التركيز على الصورة الكبيرة، شجع نفسك بالقول إنه يمكنك الركض لمدة تصل إلى 3 دقائق، ثم زيادتها إلى 5 دقائق، ثم 7، وهلم جرا. X موارد البحث
- إذا لزم الأمر، يمكنك إبطاء وإبطاء سرعة التمرين حتى تتمكن من الاستمرار وتحقيق أهدافك.
حافظ على تحفيزك الذاتي ومعنوياتك العالية
1 عقد صفقات مع نفسك إذا كنت تواجه مشاكل في البدء. أحيانًا يكون الجزء الأصعب في ممارسة الرياضة هو اتخاذ الخطوة الأولى. إذا كنت كذلك، فحاول عقد صفقة مع نفسك، كأن تخبر نفسك أنه عليك فقط ارتداء ملابسك الرياضية وليس عليك فعل أي شيء آخر. X موارد البحث
- ثم يمكنك أن تقول لنفسك أنه يجب عليك الخروج والتمدد والإحماء أو القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية.
2 قم بتمارين ممتعة بالنسبة لك. يلجأ معظم الناس إلى أنشطة مثل الجري ورفع الأثقال عندما يفكرون في ممارسة الرياضة، ولكن طالما أنك تحافظ على نشاطك بأي شكل من الأشكال، فإن صحتك على المسار الصحيح. ابحث عن نشاط تحبه حقًا، مثل تسلق الصخور أو السباحة أو الرقص، واجعله تمرينًا بحد ذاته. X موارد البحث
- يمكنك حتى إقامة حفلة رقص صغيرة في غرفة المعيشة مرتين يوميًا، وسيساعدك ذلك في الحفاظ على مظهرك!
- تشمل الأنشطة الترفيهية الأخرى تاي تشي، وزومبا، والباركور، أو حتى الانضمام إلى فريق رياضي للهواة!
3 قم بتغيير تمارينك حتى لا تشعر بالملل. إذا كنت تفعل الشيء نفسه كل يوم، سواء كنت تجري في أرجاء المنزل أو تكرر نفس الفيديو الذي شاهدته، فسوف تشعر بالملل. قد تتوقف عن رؤية النتائج الجيدة بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه التمارين المتكررة، والتي ستؤثر على معنوياتك أيضًا. حاول تنويع وتغيير برنامجك التدريبي لتحدي نفسك. X موارد البحث
- قد ترغب في يوم ما، ثم يومًا آخر، وأخيرًا عطلة نهاية الأسبوع على سبيل المثال.
4 قم بإنشاء دفتر للياقة البدنية واكتب مشاعرك بعد كل تمرين. يمكنك استخدام هذا الكمبيوتر المحمول لتتبع تقدمك أيضًا. إذا كنت تشعر بالكسل ولا ترغب في ممارسة الرياضة، فاخرج هذا الكمبيوتر المحمول واقرأ كيف يؤثر كل تمرين على حالتك المزاجية وعلى تحسنك بعد ذلك، وألق نظرة أيضًا على تقدمك منذ أن بدأت. X موارد البحث
- قد تتضمن مفكرة اللياقة البدنية الخاصة بك “أخيرًا كسرت أسرع ميل شخصي لدي! أشعر بالحماس الشديد والقوة، لكنني أعتقد أنني أستطيع الركض بشكل أسرع!”.
جرب أمثلة على بعض ألعاب الأيروبكس
1 استخدم التلفزيون لمساعدتك على ممارسة الرياضة. اختر برنامجك المفضل وقم بعمل قائمة بكل ما يحدث مرة واحدة على الأقل لكل حلقة. اربط كل عنصر في قائمتك بتمرين، وأثناء مشاهدة البرنامج، توقف مؤقتًا وقم بتشغيل التمرين الذي ربطته بالعنصر الذي يحدث الآن أمامك.