يمكن أن يؤدي إمالة الرأس غير الصحيحة إلى الأمام إلى ألم مزمن، وتنميل في الذراعين واليدين، واضطراب في التنفس، وربما عصب مقروص. وذلك لأن كل سنتيمتر يمتد إلى الأمام من الرأس يضع وزنًا إضافيًا يبلغ 1.8 كجم على الرقبة! مصدر بحث X كثير من الناس لا يدركون أن لديهم وضعًا خاطئًا للرقبة، لذلك يجب عليك اختبار وضعك لمعرفة ما إذا كان الاستخدام المطول للكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون أو أوضاع النوم الخاطئة تؤثر على دعم رأسك. استرخي وقوي عضلاتك بتمارين محددة لتقليل التوتر والأعراض الأخرى لوضعية الرقبة السيئة.
خطوات
تشخيص الوضعية الخاطئة عن طريق اختبار الجدار
1 قفي وظهرك على الحائط. أبقِ كعبيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واضغط على مؤخرتك في الحائط، وتأكد من أن لوحي كتفيك تلامسان الحائط (هذا أهم من ملامسة قمم كتفيك للحائط). X موارد البحث
- قد تضطر إلى ضغط لوحي كتفك معًا قليلاً لجعلهما في وضع طبيعي أكثر ومحاذاة الحائط. وهذا ما يسمى أحيانًا “بفتح صدرك”.
- انتبه لموضع رأسك عندما تصل إلى هذا الوضع. لاحظ ما إذا كان الجزء الخلفي من رأسك يلامس الجدار أم لا. أنت في وضع الرأس للأمام إذا كنت لا تلمس الجدار، ومن المحتمل أن تكون عضلات رقبتك ضعيفة. X موارد البحث
2 احصل على الموضع الصحيح للرأس عن طريق جعل الجزء الخلفي من رأسك يلمس الحائط. افترض أن هناك خيطًا قادمًا من أسفل رقبتك إلى أعلى رأسك. اسحب هذا الخيط من الأعلى لإطالة رقبتك. عندما تطيل مؤخرة رقبتك، يجب أن تنحني ذقنك للداخل وللأسفل باتجاه مؤخرة عنقك. هذا هو الوضع الصحيح للرقبة والرأس.
- تأكد من أنك لا تقوم ببساطة بإمالة رأسك للخلف وثني الرقبة أكثر. هذا أيضا موقف غير صحيح. ركز على إضافة الطول إلى مؤخرة العنق.
3 قف في هذا الوضع لمدة دقيقة. هذا هو الوضع الصحيح للرأس وتريد أن يتذكره جسمك. كرر هذا الوضع كثيرًا لترى كيف يتغير وضعك.
التخلص من الشد العضلي عن طريق تمارين الشد
1 قم بتهدئة عضلاتك القذالية باستخدام كرة التدليك. العضلات القذالية هي العضلات الصغيرة الموجودة في قاعدة الجمجمة فوق النقطة التي يلتقي فيها الرأس بالرقبة. يسبب التوتر في هذه المنطقة الكثير من الألم والتوتر وأحيانًا الصداع والدوخة. أفضل طريقة لتهدئة هذه العضلات هي استخدام كرة التدليك. استخدم كرة تنس أو كرة مضرب أو كرات دوارة في حاويات أو أي شيء مشابه. استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى، ضع الكرة تحت رقبتك مباشرةً عند قاعدة جمجمتك على جانبي عمودك الفقري. X موارد البحث
- اقلب رأسك من جانب إلى آخر لتدحرج الكرة على مناطق مختلفة. افعل ذلك لمدة خمس دقائق، مع التأكد من تدليك كلا الجانبين.
2 قم بتمارين الإطالة المنتظمة لعضلات مؤخرة رقبتك. قف في وضع مستقيم، وثني ذقنك على صدرك، وشبك أصابعك، وضعها خلف رأسك. X Research Source لا تضغط على رأسك لأسفل، لكن دع وزن ذراعيك يضغط رأسك برفق لأسفل وتصويب مؤخرة رقبتك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر العملية 3 مرات أو أكثر.
3 مارس تمارين الإطالة لعضلات رقبتك الجانبية. قف أو اجلس بشكل مستقيم واجعل أذنك اليمنى قريبة من كتفك الأيمن، مع توجيه أنفك للأمام بشكل مستقيم. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واستخدم ثقل ساعدك للضغط برفق، بضرب الجانب الأيسر من رقبتك. مرة أخرى لا تضرب رأسك بقوة ؛ فقط دع وزن الذراع يطبق ضغطًا خفيفًا.
- اثنِ كوعك الأيسر إذا كان كتفيك يتحركان للأمام، ثم ضع ذراعك الأيسر خلف ظهرك مع توجيه راحة اليد للأمام (عندما تميل رأسك إلى اليمين).
- افعل هذا لمدة 30 ثانية على كل جانب وكرر 3 مرات.
4 قم بفك عضلات القصية الترقوية الخشائية الموجودة في الجزء الأمامي من الرقبة. عضلاتك القصية الترقوية الخشائية هي تلك العضلات الرفيعة والقوية التي تمتد من خلف أذنك مباشرة إلى منتصف الحلق تقريبًا (وتلتصق بنهاية عظمة الترقوة بالقرب من منتصف جسمك) وتشكل حرف V صغيرًا في مقدمة الحلق. . يجب أن تكون قادرًا على الشعور بهذه المجموعة القوية من العضلات. ابحث عنه وقم بتدليكه برفق عن طريق قرصه بلطف وتدويره بين أصابعك. X Research Source قم بذلك صعودًا وهبوطًا على طول العضلات.
- لا تضغط بشدة على الرقبة، فقد تؤذي مناطق حساسة أخرى. تشبه حركة التدليك الشد أو الرفع اللطيف لهذه العضلات بعيدًا عن الهياكل الأخرى في رقبتك.
- يمكنك إيجاد العضلات وإرخائها عن طريق قلب الرأس في الاتجاه المعاكس ؛ على سبيل المثال، أدر رأسك إلى اليسار مع إبقاء الأنف مستقيمًا للأمام، حتى تشعر بالجانب الأيمن من عضلات القصية الترقوية الخشائية.
5 قم بإطالة عضلات صدرك. قف عبر مدخل باب مفتوح وضع ذراعك الأيمن على الجانب الأيمن من الباب مع وضع راحة يدك في مواجهة الباب. اثنِ كوعك لتشكيل زاوية قائمة، مع دفع ساعدك على جانب الباب. خذ خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى. ابق على ذراعك ملامسًا للباب. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات صدرك، والتي تقع في مقدمة صدرك، بالقرب من إبطك. X موارد البحث
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
6 اطلب المشورة من معالج فيزيائي محترف. خبراء تقويم العمود الفقري والمعالجون بالتدليك هم خبراء في فهم كيفية تسبب مشاكل الوضع في الألم وكيفية علاجها. قم بزيارة معالج بالتدليك أو احصل على جلسة مع مقوم العظام، وتعرف على التمارين والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
تقوية عضلاتك بالتمارين
1 قم بأداء تمارين سحب الذقن، والمعروفة باسم إيماءات الأنف. استلقِ على ظهرك ووجهك للأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض حتى لا ترهق أسفل ظهرك. اجعل أنفك عموديًا (مشيرًا لأعلى) على السقف. حرك رأسك للأمام قليلًا دون تحريك رقبتك. افترض أنك رسمت قوسًا صغيرًا بطرف أنفك وحافظت على بطء الحركة. X موارد البحث
- أعد أنفك ببطء إلى وضعه الرأسي. كرر ذلك 10 مرات، وقم بزيادة التكرار إلى 20 مرة في غضون أيام قليلة، ثم ابدأ في أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من إيماءات الأنف يوميًا في الأسبوع التالي. يمكنك أداء الحركة واقفًا على الحائط أو بعيدًا عنه بمجرد أن تعتاد عليه.
2 قم بالضغط على الكتف. اجلس منتصبًا على مقعد مع رقبتك طويلة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض. اضغط على لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض كما لو كنت تحاول لمسهما، واثبتي على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ كما لو كنت تحاول إمساك كرة تنس بين لوحي كتفك. حرر من هذا الوضع إلى وضع الاسترخاء ببطء.
- اسحب كتفيك للخلف عمدًا إذا تسبب التوتر في الاقتراب من الأذنين. اترك ذراعيك معلقين على جانبيك.
- كرر هذا التمرين 10 مرات، متحركًا بطريقة مضبوطة. قم بزيادة مدة قبضتك أثناء التمرين إلى 10 ثوانٍ، ثم قم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات يوميًا كلما أصبحت أقوى.
- شد الصدر وضعف عضلات الظهر شائعة جدًا بين الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً جالسين على مكتب أو أمام الكمبيوتر. يؤدي هذا عادةً إلى انزلاق كتفيك للأمام. يساعدك هذا التمرين على مواجهة آثار هذه الوضعية السيئة.
3 قم بتحسين نطاق حركتك من خلال تمارين الذقن المتقدمة. اجلس على مقعد أو قف بشكل مستقيم وقم بتقلصات الذقن / إيماءات الأنف عدة مرات، مع ترك أنفك ينزلق ببطء لأسفل كما تفعل. حافظ على ذقنك على نفس المسافة من رقبتك عند اكتمال الإيماءة، لكن حرك الجزء العلوي من رأسك للخلف.
- استمر لعدة ثوانٍ وحرك رأسك ببطء إلى الوضعية المستقيمة، ثم حرر تراجع الذقن. افعل هذا 10 مرات، وحاول زيادة التكرارات والمجموعات.
- تذكر أنك لا تحاول زيادة قوس رقبتك أثناء هذا التمرين، لكنك تحاول إعادة رأسك إلى الوراء بطريقة طبيعية وصحيحة. قد يجد الأشخاص الذين لديهم وضعية رأس مائلة للأمام لفترة طويلة هذا الأمر صعبًا للغاية في البداية.
قم بتحسين وضعيتك من خلال العادات اليومية
1 قم بتهيئة جهاز الكمبيوتر الخاص بك بشكل مريح. ارفع الشاشة بحيث يكون الثلث العلوي منها على مستوى العين. قم بقياس المسافة بين الشاشة وعينيك للتأكد من أنها على بعد 18 إلى 24 سم من وجهك. قد تحتاج إلى دعم جهاز الكمبيوتر الخاص بك مقابل بعض الكتب، أو استخدام مكتب مرتفع أو منخفض، أو ضبط ارتفاع مقعدك. استخدم شريط قياس لتحديد مسافة وجهك من الشاشة واضبط موضع المقعد وفقًا لذلك. X موارد البحث
2 تجنب حمل الحقائب الثقيلة أو أكياس النقود. حاول استخدام حقائب اليد أو حقائب الكتف الأصغر حجمًا والأخف وزنًا. استخدم حقيبة ظهر إذا كان لديك الكثير لتحمله، بدلاً من استخدام حقيبة بذراع واحدة فقط، واشترِ حقيبة ظهر مصممة لتوزيع الوزن بالتساوي. X مصدر بحث تجنب حمل الحقائب على نفس الذراع طوال الوقت، لأن هذا سيؤدي إلى عدم تساوي الذراعين. بدل حمل الحقائب بين الكتفين بانتظام.
3 قم بشد عضلاتك كل 30 دقيقة أثناء جلوسك على المكتب أو أمام الكمبيوتر أو التلفزيون. انهض وتحرك إذا كنت تعمل على مكتب أو أمام الكمبيوتر لتقليل الضغط على رقبتك وظهرك. استراحة قصيرة للتجول في المكان قد تساعد. حاول أن تستغرق 30 ثانية أو دقيقة لعمل إطالة للرقبة كل ساعتين. الشيء نفسه ينطبق على الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون. X موارد البحث
4 شراء وسادة دعم الرقبة. إذا استيقظت مع وجود ألم في الرقبة، فقد تكون في وضع نوم خاطئ. تسمح الوسائد الداعمة للرقبة بوضع رأسك في وسط الوسادة وتدعم رقبتك بقسم ثابت منحوت أسفل الوسادة.
5 كن في وضع جيد. حافظ على ذراعيك للخلف ومحاذاة أثناء المشي، وشد عضلات البطن لإبقاء جسمك أكثر انتصابًا، وثني ركبتيك قليلاً لتخفيف الضغط عن فخذيك. اختر حذاءًا يدعم قوسًا جيدًا – إنه لأمر مدهش كيف يمكن أن يساعد ذلك في تحسين وضعك. X موارد البحث
6 امشوا جيدا. أبقِ ذقنك موازية للأرض وأنت تمشي وتمشي مع وضع كعبيك على الأرض أولاً، ثم أصابع قدميك. لا تحدق بقدميك أو تقوِّس ظهرك، وحافظ على استواء مؤخرتك وبطنك مع بقية جسمك. X موارد البحث
7 حاول ارتداء دعامة الظهر. تساعد دعامة الظهر على تصحيح الموقف عن طريق دفع كتفيك للخلف والحفاظ على محاذاة رأسك مع فقراتك. يمكن أن يساعد استخدام دعامة الموقف يوميًا في الحفاظ على الوضع المناسب، وكذلك المساعدة في تحسين وضعية الكتف.
أفكار مفيدة
- قم دائمًا بهذه التمارين بشكل تدريجي لتجنب إجهاد العضلات. ابدأ بمجموعة واحدة واعمل على عدة مجموعات ومرات كلما أصبحت أقوى. عادةً ما يحدث إجهاد العضلات لإجبارك على العودة إلى المواضع الخاطئة التي اعتدت عليها.
الأشياء التي سوف تحتاجها
إعداد كمبيوتر ملائم
وسادة دعم الرقبة