هل أنت قلق بشأن كمية الدهون التي يحتوي عليها مؤخرتك قد يعيق امتلاك الحمار الكبير حريتك في التسوق وشراء الملابس المناسبة، لأنه يجعل الجسم غير محدد ورشيقًا. على الرغم من أنه من الصعب جدًا استهداف منطقة معينة، إلا أنه من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي، ستتمكن من الحصول على مؤخرة جميلة في وقت قصير جدًا.
خطوات
افعل التمارين
1 شد عضلات الألوية. تدريبات القوة هي أفضل طريقة لتقليل حجم المؤخرة. تشغل العضلات مساحة جسدية أقل من الدهون، لذا فإن تشكيلها (تحويلها إلى عضلات) سوف يرفعها ويجعلها أكثر رشاقة. كما أنه سيزيد من التمثيل الغذائي في الجسم بشكل عام ويجعل جسمك منغمًا.
- تدريب الوزن هو وسيلة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة. لكن عند القيام بهذه التمارين، تأكد من أنك تحمل الوزن المناسب. رفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الخاطئة لن يؤدي إلى نتائج أفضل.
- تأكد من أداء القرفصاء. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول الفخذين والمؤخرة، ولكنه يعمل أيضًا على تشغيل أوتار الركبة وأسفل الظهر. تأكد من القيام بالإحماء قبل البدء.
- الطعنات هي تمرين آخر رائع للجزء السفلي من الجسم. لديك العديد من الخيارات (الجانب، والعكس، وما إلى ذلك)، قم بتغيير التمارين التي تستخدمها في أغلب الأحيان.
2 مارس تمارين القلب. نظرًا لأن الدهون هي السبب الرئيسي للمؤخرة الكبيرة، فإن تمارين القلب هي أفضل سلاح للتخلص منها. سيساعد الجري والسباحة والملاكمة وركوب الدراجات على حرق معظم السعرات الحرارية. مصدر بحث X وعدد أقل من السعرات الحرارية يساوي مؤخرة أصغر.
- بالإضافة إلى التمارين الهوائية، جرب التدريب المتقطع، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين المستمرة. X PubMed Central على سبيل المثال، قم بالتمرين باستمرار لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة دقيقتين، وكرر هذه العملية من 8 إلى 10 مرات. سيزداد التمثيل الغذائي في دقائق ويستقر. ما يميز طريقة التمرين هذه أن أصعب جزء منها ينتهي في 15 دقيقة.
3 ابدأ في القيام بالتمرين الدائري. إذا شعرت أن تدريبات القوة المنتظمة أصبحت مملة بعض الشيء، فخلطها مع تمارين الدائرة. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم، والحفاظ على معدل تمارين القوة حتى 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع. قم بتمارين شد المؤخرة، بالتناوب مع تمارين القلب الشديدة في جلسة التدريب. X موارد البحث
- تعتمد التدريبات الدورية بشكل أساسي على التوحيد. في حالة عدم توفر الأوزان والمعدات المطلوبة، احمل الأوزان أثناء الركض أو أثناء تمارين القلب. هذا سيقتل عصفورين بحجر واحد.
تعرف على كيفية تصغير حجم الأرداف
1 تقليل السعرات الحرارية. إذا كان الجسم يدخل سعرات حرارية أقل، فهذا يعني أنه يفقد المزيد من السعرات الحرارية، وإذا فقد الجسم المزيد من السعرات الحرارية، فهذا يعني أنه سيصبح أرق، بما في ذلك الأرداف. قد لا يكون تقليل السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة كافيًا، عليك أيضًا الانتباه إلى عاداتك الغذائية.
- 0.45 كجم تعادل 3500 سعرة حرارية. إذا كان هدفك الأولي هو خسارة 4.5 كجم، فإن تقليل 500 سعر حراري في اليوم يعني خسارة 0.45 كجم في الأسبوع، ليصبح المجموع النهائي 10 أسابيع من إجمالي السعرات الحرارية. لكن لا تنسى ممارسة الرياضة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية أيضًا.
2 تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون. غالبًا ما يعتبر الناس الكربوهيدرات والدهون بشكل عام ضارة. لكن هناك كربوهيدرات مفيدة ودهون جيدة مهمة لجسمك، حيث تزوده بالطاقة وتحافظ على معدل التمثيل الغذائي وتساعد الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات. X موارد البحث
- يحتوي الأفوكادو والزيتون والمكسرات وزيت الزيتون والسلمون على دهون صحية غير مشبعة لا يجب أن تشعر بالذنب حيال تناولها. كما أنه سيبقيك تشعر بالشبع، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والحبوب والمعكرونة ودقيق الشوفان والكسكسي والكينوا والأرز البني هي كربوهيدرات مفيدة توفر الألياف والطاقة وتحافظ على مستويات الأنسولين لديك.
3 احصل على كمية صحية من منتجات الألبان والبروتين. تساعدك كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية على بناء العضلات وهي أيضًا مغذية جدًا. سيسهل عملية حرق الزيوت في منتصف الليل، ويساعدك على القيام بالتمارين الرياضية الشاقة.
- البيض والديك الرومي والدجاج والأسماك والزبادي قليل الدسم والجبن والحليب والمقرمشات كلها خيارات جيدة. إذا كنت تفضل اللحوم الحمراء، فتأكد من أنها خالية من الدهون.
4 التقليل من الكربوهيدرات. لخفض السعرات الحرارية، عليك التخلص من الدهون الضارة والسعرات الحرارية الفارغة. وهذا يعني الامتناع عن تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. عندما تأكل أيًا منهما، لا يشعر جسمك بالشبع ويخزن مواد غير مرغوب فيها بخلاياك الدهنية.
- تتغذى على الفواكه والخضروات. تحتوي على سعرات حرارية قليلة، لكنها مغذية، لأنها توفر لك سعرات حرارية وطاقة أقل، وستجعلك تشعر بالشبع لبقية اليوم.
- اشرب كمية كافية من الماء. كوبان قبل كل وجبة سوف يشعرك بالشبع ويحافظ على رطوبتك ويحافظ على وزنك. X مصدر بحثي سيوفر الماء أيضًا الوقت الذي يقضيه جسمك في تناول هذه المشروبات السكرية المليئة بالسعرات الحرارية، ولا يضيف شيئًا إلى نظامك الغذائي بل يؤذي جسمك.
أفكار مفيدة
- مارس التمارين كل يوم لمدة 30 دقيقة.
- مارس تمارين الكارديو كل يوم بقدر ما تريد، ولكن مارس تمارين الأثقال لمدة ثلاثة أيام أو شيء من هذا القبيل. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها.
- استشر طبيبًا قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي شديد أو برنامج تمارين رياضية.
تحذيرات
- ادرس الأكل الصحي لمساعدتك على تحقيق أهدافك. تجنب الحميات الغذائية المبتذلة والمكملات الغذائية غير المثبتة. قد يساعدك في الحصول على النتائج في البداية، لكن هذه النتائج ستختفي بسرعة، وتضر بجسمك في النهاية.