إن تصغير معدتك هو إحدى طرق فقدان الوزن التي تتضمن التحكم في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لتقليل حجم معدتك. علميًا، لا يمكنك تقليص حجم معدتك بدون جراحة، ولكن يمكنك تدريب معدتك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة على الانكماش لاستيعاب كمية أقل من الطعام، مما يجعلك تشعر “بالشبع” بشكل أسرع عند تناول الطعام. للقيام بذلك، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي صارم ومتوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب العادات التي لا يمكن الحفاظ عليها. X موارد البحث
خطوات
الالتزام بعادات الأكل الصحية
1 تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. يعد تناول نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لجسمك للحصول على الكمية اللازمة من جميع العناصر الغذائية للحفاظ على شعورك بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا يتكون من 30٪ كربوهيدرات صحية، و 20٪ فواكه وخضروات، و 10٪ ألبان ولحوم، وأقل قدر ممكن من الدهون والسكر. X موارد البحث
- تشمل الكربوهيدرات الصحية الجاودار والكينوا والشوفان والأرز البني وغيرها من الحبوب الكثيفة المغذيات.
- اختر الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السكر، مثل الحمضيات واللفت والجرجير والسبانخ.
2 سجل كل ما تأكله. لا يلاحظ بعض الناس مقدار ما يأكلونه أو عدد المرات التي يأكلون فيها خلال النهار. سيساعدك الالتزام بالاحتفاظ بكل شيء في يوميات الطعام لعدة أيام على تحديد الأجزاء التي تحتاج إلى تعديل في نظامك الغذائي. X FamilyDoctor.org
- يختار البعض أيضًا تسجيل ما يشعرون به وماذا يفعلون عند تناول الطعام لملاحظة تكرار نمط الأكل العاطفي لديهم.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تسجيل الوقت الذي تستغرقه في تناول كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يساعدك الأكل ببطء على الشعور بالشبع بسرعة.
3 اشرب الكثير من الماء بين الوجبات. يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع بين الوجبات، ويمنعك من الرغبة الشديدة ويمنع معدتك من التمدد مثل الطعام. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على الماء من الخضروات مثل الخيار والبروكلي والجزر والفواكه مثل البطيخ والخوخ والتفاح. X موارد البحث
- بدلاً من ذلك، إذا كنت لا تحب طعم الماء بمفرده، يمكنك شرب الشاي أو الماء المنكه.
4 قلل من تناول الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة. تحقق من ملصق العبوة لمعرفة الدهون المشبعة والمتحولة، وهي أنواع غير صحية من الدهون التي تسبب زيادة الوزن. السعرات الحرارية الفارغة ليس لها قيمة غذائية ويجب تجنبها تمامًا. X ميشيغان الطب
- تشمل أمثلة السعرات الحرارية الفارغة الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والبسكويت والمربى وعصير الفاكهة والصودا ومعظم حبوب الإفطار المحلاة.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة السمن المهدرج ورقائق البطاطس والبسكويت والمخبوزات التي يتم شراؤها من المتجر والعديد من الأطعمة المجمدة وجوز الهند والزبدة واللحوم المصنعة. X موارد البحث
5 تدرب على التحكم في أحجام الحصص عند إعداد وتناول الوجبات. في المنزل، يمكنك التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام عن طريق وضع بقايا الطعام في الثلاجة بعد تناول جزء منها في طبقك. يمكنك التحكم في أحجام الأجزاء أثناء تناول الطعام من خلال مشاركة طبق المقبلات مع شخص آخر، أو عن طريق تناول نصف ما في طبقك وأخذ الباقي إلى المنزل. X Centers for Disease Control and Prevention
- حافظ على الأطعمة المغرية بعيدًا عن متناول اليد حتى لا يكون لديك وصول سهل إليها طوال الوقت.
6 تناول الطعام ببطء وانتظر حتى تبدأ في الشعور بالشبع. كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام لأنهم لا يعرفون متى يشبعون، مما يتسبب في تمدد معدتهم مؤقتًا لاستيعاب الطعام قبل هضمه. خذ وقتك أثناء الأكل وامضغ كل قضمة جيدًا واشرب الماء بين كل قضمة. سيرسل جسمك إشارات إلى عقلك عندما يحصل على ما يكفي من الطعام. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تبلغ سعة معدة الإنسان الطبيعية بدون أي طعام 200 مل، ولكن عندما يحين وقت الأكل، تتمدد معدة بعض الأشخاص لتستوعب لترًا واحدًا أو أكثر من الطعام. X موارد البحث
الالتزام بنظام رياضي
1 مارس التمارين الهوائية لمدة 75-150 دقيقة في الأسبوع. تعتبر الرياضات الهوائية رائعة لحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على إنقاص الوزن لأنها ترفع معدل ضربات قلبك. تعتبر السباحة والركض وتسلق التلال وركوب الدراجات والرقص أشكالًا مختلفة من الأنشطة الهوائية التي تساعد جسمك على إنقاص الوزن بشكل عام. X كليفلاند كلينك
- تكمل التمارين الهوائية الجهد المبذول للحفاظ على نظام غذائي صحي وتساعد جسمك على استخدام الطاقة التي تحصل عليها من الطعام بدلاً من تخزينه على شكل دهون.
- لتبدأ بنظام الأيروبكس، هرول أو مشي فقط لرفع معدل ضربات قلبك وتحريك جسمك. بعد أن تصبح قدرتك على التحمل أكبر، يمكنك الانتقال إلى أنشطة بدنية أكثر قوة.
2 ابدأ بتمارين حمل الأثقال لتقوية عضلاتك الأساسية. يمكن أن يساعدك حمل الأثقال على التركيز على تناغم أجزاء معينة من جسمك، مثل معدتك. يزيد رفع الأثقال من توازنك وقدرتك على التحمل والمرونة بينما يساعد أيضًا في بناء العضلات وحرق الدهون. X Mayo Clinic
- تعمل تمارين البطن والراحة على المرفقين والسحب على عضلات المعدة، مما يساعد على بناء قوة تلك المنطقة، مما يمنحك مظهرًا رشيقًا.
3 قم بتبديل أنواع الأنشطة البدنية التي تقوم بها. التزم بالأنشطة الهوائية وحمل الأثقال على مدار الأسبوع، بالتناوب بين نوعي النشاط كل يوم. يساعد ذلك على منح جسمك بعض الراحة بين الأنشطة ويساعدك على التركيز على مناطق معينة من جسمك في أيام مختلفة. X موارد البحث
- يساعد التناوب بين التمارين أيضًا على منع جسمك من التعود على الأنشطة المختلفة، مما يتيح له الاستفادة الكاملة من كل نشاط.
تجنب الأخطاء الشائعة
1 تجنب الرغبة الملحة في التمسك بنظام غذائي “قاسي”. لا يمكن الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة التي لا تسمح لك بتناول مجموعات غذائية معينة. على الرغم من أن هذه الأنظمة الغذائية قد تمنحك مظهرًا خارجيًا وشعورًا بمعدة أصغر، إلا أن النتائج لن تستمر لأنك تشعر دائمًا بالجوع ولا يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها. X موارد البحث
- يمكن أن تتسبب الحميات الغذائية السريعة في الإفراط في تناول الطعام في نهاية النظام الغذائي، مما يجعلك تشعر بتوعك لأن معدتك تمتلئ بطعام أكثر مما تستطيع تحمله في جلسة واحدة.
2 اسمح لنفسك أن تأكل شيئًا تشتهيه من وقت لآخر. تمامًا مثل النظام الغذائي الصارم، يمكن أن يصبح النظام الغذائي الصحي غير صحي عندما تبدأ في الامتناع عن تناول جميع السكريات والدهون والأطعمة “السيئة”. قد يساعدك الالتزام مرة واحدة في الأسبوع عندما يمكنك تناول وجبتك المفضلة غير الصحية أو أي شيء تشتهيه. X موارد البحث
- تذكر أن تمارس التحكم في حصص الطعام وليس الإفراط في تناول الطعام أو الشعور بالمرض.
3 تناول وجبات خفيفة صغيرة على مدار اليوم للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة. يلتزم بعض الناس بثلاث وجبات فقط في اليوم مما يجعلهم يشعرون بالجوع الشديد. سيساعدك تناول وجبة خفيفة صحية مثل المكسرات أو قطعة من الجرانولا أو قطعة من الفاكهة على الشعور بالشبع بين الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام. X Centers for Disease Control and Prevention
أفكار مفيدة
- مارس الرياضة مع صديق لإسعادك.
- استشر طبيبك عند تغيير نظامك الغذائي إذا كنت حاملاً أو إذا كنت مصابة بداء السكري أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو غيرها من المشكلات الطبية التي تؤثر على فقدان الوزن.
- يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تبدأ معدتك في إرسال إشارة امتلاء إلى عقلك، لذا تناول الطعام ببطء.
تحذيرات
- إذا لم تكن نشطًا حاليًا، فقم بإدخال النشاط البدني تدريجيًا في نظامك اليومي لتجنب الإصابات.