إذا كنت لا تحب ساقيك النحيفتين، فهناك بعض الطرق التي يمكنك القيام بها لجعل ساقيك تبدوان أكبر. توضح هذه المقالة عدة طرق مختلفة لتكبير الساقين الرفيعة.
خطوات
قم بتغيير نظامك
1 مارس أمراض القلب. يشعر بعض الناس بالقلق من أن تمارين القلب ستجعل أرجلهم أصغر، لكن القلب الصحيح سيساهم في الصحة العامة واللياقة البدنية، بالإضافة إلى المساعدة في بناء عضلات الساق. يمكنك ركوب الدراجة أو تسلق الجبال العالية والتلال لزيادة قوة الجزء السفلي من جسمك.
- يمكن للجري لفترات طويلة أن يجعل ساقيك تبدوان أنحف، لكن لا تتخطي تمارين القلب. جرب الجري على التلال، بما لا يزيد عن 3 ساعات في الأسبوع.
2 تمرن بجدية. يتم تدريب عضلات الساقين أثناء تنقلك بين أماكن مختلفة في يومك المعتاد، حيث أنها معتادة على ممارسة الرياضة طوال الوقت، وبالتالي يجب القيام بتمارين عالية الشدة والتركيز على الساقين لتحفيز نمو العضلات فيها. قم بأداء 3 مجموعات من 8-12 عدة في كل تمرين. استخدم أثقل وزن ممكن مع الحفاظ على الوضع الصحيح حتى تشعر بالحرقان في ساقيك.
- أضف المزيد من الوزن بعد عدة أسابيع من التمرين لزيادة شدته.
- لا تفرط في ذلك واعرف الفرق بين الألم والإصابة. تدرب مع مدرب إذا لم ترفع أوزانًا أو تستخدم معدات الصالة الرياضية من قبل.
3 تدرب بشكل أسرع. قد يخبرك البعض أنه يجب عليك التحرك ببطء في تدريب الوزن، ومع ذلك، فإن الحركات المتفجرة والسريعة تبني أليافًا عضلية مختلفة عن الحركات البطيئة، لأن هذه الألياف قد لا تتطور مثل العضلات الأخرى في ساقيك.
4 تمرن عضلات مختلفة في أيام مختلفة. إذا قمت بتمرين كل عضلات ساقيك كل يوم، فلن تمنحها الفرصة للشفاء والنمو، وقد تتعرض لإصابات. ركز على عضلة واحدة في يوم ثم انتقل إلى عضلة أخرى في اليوم التالي. تلعب فترة الراحة دورًا مهمًا في تكبير عضلات الساقين.
5 احصل على السعرات الحرارية من المصادر الصحيحة. هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تأكل كل شيء أمامك في كل وجبة، ولكن تأكد من تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية من مصادر الغذاء الصحية إذا كنت ترغب في بناء العضلات. تناول الكثير من الأطعمة التالية لتنمية عضلاتك
- تشمل الأطعمة الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والحبوب الكاملة والفول والكثير من الخضار والفواكه.
- قلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكر والدقيق الأبيض والأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة. إنها تجعلك تشعر بالتعب بدلاً من النشاط والاستعداد للتمرين.
6- تناول الكثير من البروتين. أنت بحاجة إلى البروتين لبناء عضلات أكبر، لذا تأكد من تناول الكثير منه في كل وجبة. تناول لحوم البقر والدجاج والأسماك وغيرها من مصادر اللحوم الخالية من الدهون. إذا لم تكن من محبي اللحوم، فتناول التوفو والفاصوليا والكينوا والبقدونس والبيض.
7- جرب المكملات، لكن لا تعتمد عليها. يجد بعض الناس أن تناول مكملات معينة ينشط عضلاتهم قليلاً. يجب أن يكون استخدام المكملات مصحوبًا بنظام غذائي صحي ووفرة من الماء.
- الكرياتين مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي للمساعدة في نمو العضلات، ويعتبر آمنًا للاستخدام بجرعات 5 جرام يوميًا على مدار فترة زمنية.
- استشر الطبيب قبل تناول أي مكمل.
مارس التمارين المناسبة
1 مارس القرفصاء مع الدمبل. إذا كانت مشكلتك هي رفع الفخذين، فهذا هو التمرين المناسب لك. القرفصاء طريقة جيدة لنفخ الفخذين وإضافة الدمبل أو الحديد إليها يجعلها أكثر فاعلية. ابدأ بأوزان يمكنك رفعها 10 مرات دون الحاجة إلى إنزالها. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 5-10 كيلو. يجب أن يرفع لاعبو كمال الأجسام المزيد من الوزن لتكبير أرجلهم. قم بالتمرين على النحو التالي
- ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وتمسك يديك بالدمبلز على جانبيك. إذا كنت تستخدم الحديد، ضعه خلف رأسك أو عبر صدرك.
- اثن ركبتيك وأنزل مؤخرتك نحو الأرض في وضع القرفصاء.
- حافظ على استقامة ظهرك واستمر في الانخفاض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تظل ركبتيك دائمًا فوق قدميك مباشرةً، لذا لا تدعهما يميلان إلى الأمام خلف أصابع قدميك.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
2 مارس تمارين الاندفاع الدمبل. يشرك هذا التمرين عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، مما يمنحك تمرينًا كاملاً للساق. يمكنك القيام بذلك بدون أوزان، ولكن إذا كنت تريد زيادة الحجم فمن المهم زيادة الكثافة.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل على جانبيك. يمكنك وضع الدمبل على كتفيك إذا أردت.
- خذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة وانزل ركبتك المعاكسة نحو الأرض. إذا خطوت بقدمك اليمنى، انزل ركبتك اليسرى إلى الأرض.
- حافظ على الجذع عموديًا على الأرض مع محاذاة الركبتين فوق القدمين. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
- عد إلى وضع البداية واتخاذ خطوة للأمام فورًا بالقدم المعاكسة.
- اعمل على أداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً. بمجرد إتقان التمرين، يمكنك محاولة زيادة المجموعات إلى 4-5 من 10-12 ممثلين بأوزان أثقل.
3 القفز على الصندوق. يُشرك هذا التمرين عضلات ربلتك ويمكن القيام به بأقل عدد من المعدات. أنت بحاجة إلى صندوق صلب أو نقطة انطلاق حتى لا تنزلق عند القفز. كلما زاد الصندوق، زادت صعوبة التمرين. لا تستخدم الدمبل في هذا التمرين لأنك قد تحتاج يديك للحاق به إذا تعثرت.
- قف أمام الصندوق مع توجيه أصابع قدميك إليه.
- اقفز بشكل متفجر وهبط على كرات قدميك في الصندوق.
- القفز احتياطيًا إلى وضع البداية.
- قم بزيادة الكثافة حتى تتمكن من أداء 3 مجموعات من 15. قد تتمكن في النهاية من أداء 4-5 مجموعات من 10-12 عدة.
4 مارس تمرين الرفع المميت بأرجل مستقيمة. يشرك هذا التمرين أوتار الركبة، مما يجعلك على المسار الصحيح لتضخم الساقين. ضع وزنًا يمكنك القيام به 10 عدات دون التوقف على البار. إذا لم يكن لديك قضيب حديد، فاستخدم الدمبل.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع قضيب حديد أو دمبل أمامك.
- لالتقاط الحديد أو الدمبل، اثني ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. تمرن عضلات بطنك.
- بمجرد رفع الأوزان، عد إلى وضع الوقوف مع ثني الوركين للأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن مشدودة أثناء الوقوف. بمجرد رفع الأوزان، يجب أن تكون على ارتفاع الورك.
- ثني مرة أخرى لخفض الوزن على الأرض.
- كرر 10-12 مرات 3 مجموعات.
5 استخدم معدات تمارين الساق. إذا كنت جادًا بشأن زيادة حجم الساقين، فيمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في استخدام مجموعة متنوعة من معدات التمرين المتاحة. تتيح لك الآلات زيادة الوزن تدريجيًا، مما يزيد من شدة التمارين، مما يحفز نمو العضلات. ابدأ كل تمرين بوزن يمكنك رفعه برجليك 8-10 مرات دون توقف. استعن بمدرب لتحديد الوزن المناسب لك. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها هناك
- أرجل واحدة. ابحث عن جهاز تمليس الساق وابدأ بوزن أخف مما تحمله عادةً. اجلس على الجهاز مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل الشريط السفلي. افرد ساقيك لرفع الوزن مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة. احتفظ بالوزن حتى تشعر بالحرق. اثنِ ركبتيك لخفض الوزن إلى وضع البداية. كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
- تمرين ثني الساق الدائمة. ابحث عن آلة ثني الساق التي تسمح لك برفع الأثقال عن طريق ربط كابل بكعبك. اختر وزنًا يمكنك رفعه 10 مرات دون توقف. قم بتوصيل الكابل بكعبك وامسك بالبار بيديك. اثنِ ركبتك تجاه مؤخرتك لرفع الوزن، ثم افرد ركبتك إلى وضع البداية. كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 ممثلين. كرر مع الساق الأخرى.
اجعل ساقيك تبدو أكبر
1 ارتدِ سراويل فضفاضة. هذه أسرع طريقة لتكبير ساقيك. اختر سراويل فضفاضة وفضفاضة حول ساقيك. هناك العديد من الأنماط التي يمكنك الاختيار من بينها لجعل ساقيك تبدوان أقوى دون أن تبدو وكأنك غارقة في القماش.
- السراويل واسعة الساق خيار جيد. إنها ضيقة عند الوركين ولكنها واسعة عند الركبتين، مما يجعل ساقيك تبدوان أكبر.
- لا ترتدي الجينز الضيق، فهو مصمم لجعل ساقيك تبدوان صغيرين، لذا لا ترتديه إذا كنت ترغب في جعل ساقيك تبدوان أكبر.
2 تجنب السراويل واسعة. من ناحية أخرى، إذا كنت تريد أن تبدو أكبر، فعليك اختيار شورت مناسب لمقاسك وليس فضفاض. تبرز الشورتات المترهلة محيط ساقيك الصغير.
3 ارتدِ السراويل فوق الأحذية الطويلة. يمكن أن يضيف هذا المظهر الأنيق بضعة سنتيمترات إلى ساقيك. اختر الأحذية التي يصل طولها إلى نصف طول ساقيك، وارتداء الجينز واسع الساق فوقها.
4 اختر اللون المناسب. ابحث عن السراويل ذات الخطوط الأفقية أو التصاميم الجريئة لجعل ساقيك تبدوان أكبر. يمكن أن تساعد الألوان الفاتحة مثل البنفسجي والأزرق والوردي الفاتح أيضًا.
أفكار مفيدة
- جرب نظامًا للتمارين الرياضية.
- ضع في اعتبارك أن وزنك قد يكون منخفضًا.
- لا ترتدي الجينز الضيق لأنه يظهر ساقيك النحيفتين.
- تمدد جيدًا بعد التدريبات.
- قم بمجموعة متنوعة من التمارين التي تركز على عضلات الفخذ، مثل ركوب الدراجات أو الجري. استخدم السلالم بدلًا من المصعد، وأوقف سيارتك بعيدًا عن وجهتك للمشي أكثر. يمكنك أيضًا التدرب في أيام الراحة عن طريق ممارسة السباحة وركوب الخيل والرياضات الأخرى التي تبني عضلات الساق.