من الضروري القيام بالتمارين الكافية واختيار الأنواع المناسبة منها لبناء كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم وزيادة حجم العضلات، فليست كل التمارين مناسبة للتضخيم، فبعضها رائع في بناء القوة والبعض الآخر أكثر ملاءمة للتضخيم، وبشكل عام عليك الجمع بين الأنواع المختلفة من تمارين التقوية لزيادة حجم العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
خطوات
بناء كتلة عضلية في الجزء العلوي من الجسم
1 العب كميات أكبر من التكرار. هناك نوعان رئيسيان من تمارين رفع الأثقال. يمكنك اختيار القيام بكميات صغيرة من التكرارات أو القيام بكميات كبيرة منها، وقد أظهرت الدراسات أن التكرارات الأعلى تساهم في بناء المزيد من الكتلة العضلية. X مصدر البحث يزيد حجم العضلات عادة عند الالتزام باللعب في مجموعات عديدة بين 3-6 تتكون من 6-12 تكرار لكل منها.
- عند بدء برنامج تكبير الجزء العلوي من الجسم، ركز أكثر على الكميات الكبيرة من التكرارات في كل تمرين تقوم به.
- يساعد المزيد من التكرار في بناء القوة أيضًا، ولكن ليس كذلك مع تقليل التكرار. إذا كنت ترغب في بناء كل من القوة وكتلة العضلات في نفس الوقت، فقم بدمج تمارين عالية ومنخفضة التكرار أيضًا. X موارد البحث
2 أسس روتين التمرين حول التمارين المركبة بدلاً من تمارين العزل. تساعدك الحركات المركبة عمومًا في الوصول إلى أهداف الكتلة العضلية بكفاءة أكبر من تمارين العزلة.
- تتميز التمارين المركبة عادة باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم وتعمل على عدة مفاصل وعضلات في وقت واحد، وهي الأفضل لبناء المزيد من كتلة العضلات. X موارد البحث
- من أمثلة التمارين المركبة الرفع المميت والقرفصاء.
- تستهدف تمارين العزل مجموعة عضلية صغيرة فقط من الجسم، مثل تمارين رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين، وهي أكثر فائدة لاستهداف أجزاء معينة من العضلات أو إجراء تعديلات طفيفة عليها، بدلاً من بناء كتلة العضلات. X موارد البحث
3 – تمرن الجزء العلوي من جسمك كل يوم وكل يوم. من المهم أن تأخذ وقتًا للراحة عند القيام بأي نوع من النشاط البدني، وحتى أكثر من ذلك عند استهداف مجموعة عضلية معينة.
- تزداد قوة العضلات وحجمها عند الراحة، وليس أثناء النشاط أو التمرين نفسه. X موارد البحث
- خذ أيام راحة من الأسبوع، مع الحرص على عدم تشغيل الجزء العلوي من جسمك كل يوم. حاول أن تمارسها كل يوم وكل يومين أو 2-3 أيام في الأسبوع.
- قد تواجه إرهاقًا عضليًا، وانخفاض المستوى، ونتائج سيئة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة والتعافي. X موارد البحث
4 مارس تمارين القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن أمراض القلب لا تكدس الجزء العلوي من جسمك، إلا أنها لا تزال نشاطًا أساسيًا يجب تضمينه في أي برنامج تمرين.
- بشكل عام، حاول ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع.
- من أمثلة التمارين متوسطة الشدة الجري، والركض، والتمارين الرياضية، ومع ذلك يمكنك القيام بأنشطة مشابهة للتجديف التي ترفع معدل ضربات قلبك أثناء تمرين العديد من عضلات الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت.
القيام بتمارين خاصة باكتساب الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم
1 قم بتمرين السحب. هذا تمرين مركب رائع يعمل على العديد من عضلات الظهر والذراعين والكتفين. X موارد البحث
- امسك الشريط بكلتا يديه. ضع يديك على شريط أعرض قليلاً من كتفيك مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك (إلى الأمام).
- اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة مباشرة. اخفض جسمك ببطء حتى تقترب الذراعين من البسط الكامل. كرر التمرين للكمية المطلوبة من التكرارات.
2 أضفه إلى روتين التمرين. ميزة كبيرة من تمرين الضغط هو أنه تمرين لوزن الجسم يمكن القيام به في أي مكان، ويمكنك أيضًا لعب أشكال مختلفة منه لزيادة مستوى الصعوبة. X موارد البحث
- ابدأ بوضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك مع مد رجليك خلفك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والعضلات الأساسية مشدودة. X موارد البحث
- اخفض جسدك، مع الحفاظ على استقامة الظهر والمرفقين لك، أي لا تدعهم ينحرفون إلى الجانبين، عن طريق إعادة شفرات الكتف للخلف والأسفل. اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض. X موارد البحث
- ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من إبقاء مركز جسمك مشدودًا. X موارد البحث
- كرر 10-20 عدة. X موارد البحث
3 العب التمرين الموازي. هذا نوع آخر من التمارين المركبة التي تعمل على مجموعة متنوعة من عضلات الظهر والذراعين. يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الجزء الخلفي من الذراعين والكتفين. X موارد البحث
- لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين، استخدم الأشرطة المتوازية. ضع إحدى يديك على كل شريط وامسكه بقوة. علق نفسك برفع قدميك عن الأرض، الأمر الذي يتطلب عمل كل عضلات ذراعك وظهرك.
- أنزل نفسك ببطء مع ثني مرفقيك للخلف، مع إبقاء ذراعيك موازية لجسمك.
- أنزل حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. ادفع نفسك لأعلى إلى وضع البداية، ثم انزل لأسفل لممثل آخر.
4 جرب الضغط على الصدر المائل. هذا تمرين رائع لبناء القوة وكتلة العضلات، كما أنه يعمل على الصدر والذراعين. X موارد البحث
- استلق على مقعد بزاوية 30-45 درجة. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه قبضة يدك بعيدًا عنك.
- اخفض الدمبلز إلى مستوى الصدر، ثم ادفعهما ببطء للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الدمبلز لأسفل مرة أخرى لبدء ممثل آخر.
5 مارس صفوف الدمبل. يساعدك هذا التمرين على تمرين الجزء العلوي من ظهرك، وخاصةً الخاطفين والأرجوحة. X موارد البحث
- أمسك دمبل في كل يد. حافظ على ثني ركبتيك قليلًا وانحن للأمام عند الخصر، وحافظ على استقامة ظهرك.
- افرد ذراعيك أمامك بحيث يتدليان أمام جسمك.
- اثنِ ذراعيك وارفع الدمبلز إلى جانب جسمك. أبقِ الذراعين مغلقين على جسمك طوال الوقت.
- أنزل الدمبلز ببطء أمام جسدك، ثم ارفعه مرة أخرى لممثل آخر.
6 جرب الطيران العكسي. يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر. X موارد البحث
- استلق على بطنك على مقعد مائل. أمسك دمبل في كل يد مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- للبدء، يجب أن تصويب ذراعيك أمامك. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى يصبحا متعامدين مع جسمك. أوقف الحركة واستمر عند وصول ذراعيك إلى مستوى الصدر.
- اجمع شفرات كتفك معًا لتثبيتها في هذا الوضع وتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. كرر حسب الحاجة.
7 العب أرجوحة العضلة ذات الرأسين. على الرغم من أن هذا التمرين لا يعتبر تمرينًا مركبًا، إلا أنه يساعد على تقوية مقدمة الذراعين، وهي المنطقة التي يرغب الجميع في إبراز العضلات.
- أمسك دمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك. تأكد من أن راحة يدك تتجه بعيدًا عن جسمك.
- أبقِ ذراعيك العلويين قريبين من صدرك، ارفع الدمبلز للأعلى نحو كتفيك. استمر في الرفع حتى تصل يديك إلى مستوى الكتف.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. كرر حسب الضرورة.
تناول الطعام لدعم زيادة كتلة العضلات
1 قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. لكي ترى زيادة كبيرة في حجمك وكتلة عضلاتك، تحتاج إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. X Research Source لن يساعدك تناول الطعام الخفيف أو الحميات منخفضة السعرات الحرارية على زيادة الوزن.
- ليست هناك حاجة لتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة كل يوم، ولكن لا تفرط في تناولها أيضًا. وتتراوح الزيادة من 150 إلى 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم. X موارد البحث
- تساهم السعرات الحرارية الزائدة في دعم جسمك أثناء التمرين والتعافي واستعادة العضلات.
- احصل على تلك السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة الصحية مثل البروتينات الخالية من الدهون أو الحبوب الكاملة أو الفواكه والخضروات. حاول تجنب السكريات والدهون والأطعمة المصنعة.
2 تناول كمية كافية من البروتين. تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين كل يوم للمساعدة في بناء عضلاتك ودعمك من خلال تدريبات الوزن المكثفة.
- يوصى عادة بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومع ذلك، إذا كنت تنوي بناء جسمك، فأنت بحاجة إلى مزيد من البروتين، حوالي 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. X موارد البحث
- لحساب وزن جسمك بالكيلوجرام، اقسم وزنك بالأرطال على 2.2. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فسيكون وزنك بالكيلوجرام حوالي 68.1 كجم.
- اختر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض أو الدواجن أو اللحم البقري الخالي من الدهون أو التوفو أو المأكولات البحرية أو المكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
3 قم بتجديد مخزون الطاقة في جسمك بشكل صحيح. جزء آخر مهم جدًا من الانتفاخ هو إعادة تعبئة مخازن الطاقة بعد التمرين. بدون التغذية السليمة لما بعد رفع الأثقال، لن ترى النتائج المرجوة.
- يجب عليك تجديد مخزون الطاقة في جسمك في غضون ساعة بعد انتهاء التمرين، ولا ينصح بإطالة مدته. أفضل وقت للشفاء هو ما بين 30-45 دقيقة بعد التمرين. X موارد البحث
- استعد طاقتك عن طريق تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين لتعويض ما فقدته أثناء التمرين، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالبروتين اللازم لاستعادة وإصلاح العضلات التي عملت عليها.
- تناول مخفوق البروتين أو لوح البروتين مع قطعة من الفاكهة، أو وجبة صغيرة من الدجاج المشوي أو البطاطا الحلوة أو حليب الشوكولاتة أو المكسرات المشكلة.
أفكار مفيدة
- من الجيد أن تبدأ بتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والسحب، وبمجرد أن تتقن كلاهما، يمكنك التقدم لاستخدام الأوزان.
- يجب عليك تنويع عدد المجموعات والتكرار في كل مرة تشغل فيها الجزء العلوي من جسمك، وذلك لتجنب عدم القدرة على كسر أوزانك.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
- يتطلب بناء العضلات رفع أوزان ثقيلة وهو أمر خطير للغاية. حاول تقليل هذا الخطر من خلال تعلم الأسلوب المناسب من خبير والحصول على رفيق أو صديق يراقبك خلال جميع التمارين.