قد يكون من الصعب عليك بناء عضلات الكتفين، لأنه على الرغم من أن بعض الأشخاص قادرون على تكبير عضلات الصدر والذراعين إلى الحجم المطلوب، إلا أنهم يكافحون لفعل الشيء نفسه مع العضلة المثلثة في الكتفين! لتضخيم عضلات المثلث الجانبي في الكتفين، يجب أن تقوم بتمارين العزل التي تشرك الرأس الجانبي من تلقاء نفسها. تأكد من تشغيل عضلاتك للتعب وتصميم برنامج التدريب الخاص بك بحيث تعمل على عضلات كتفك في وقت مبكر من الأسبوع عندما تكون مرتاحًا جيدًا وبقوة كاملة. X موارد البحث
خطوات
مارس تمارين معينة خاصة للكتفين
1 مارس تمارين الضغط بالدمبل أو الأوزان الحرة. يعد تمرين الضغط (العسكري) جالسًا أو واقفًا من أكثر التمارين فعالية في بناء عضلات الكتف. على الرغم من أنه يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل أو البار، إلا أن الدمبل يساعد بشكل أكبر في عزل الكتفين. X موارد البحث
- للقيام بضغط الدمبل العسكري (المعروف أيضًا باسم الضغط العلوي أو الضغط على الكتف)، ابدأ بالجلوس أو الوقوف بثبات مع وضع الأوزان فوق صدرك مباشرةً. يجب أن تكون يديك فوق كتفيك قليلاً.
- مد ذراعيك لأعلى في حركة بطيئة ومحكومة لتقويم مرفقيك ورفع الوزن فوق رأسك، ثم خفضه مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء والتحكم فيه.
- ابدأ بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8-10 ممثلين من هذا التمرين. قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع زيادة قوة عضلاتك. الهدف هنا هو الوصول إلى أكتاف الإجهاد.
2 استخدم ضغط Arnold لزيادة نطاق حركتك. يتطلب هذا التمرين دورانًا كاملاً للكتفين، مما يساعد على تقويتهما على طول نطاق حركتهما الكامل. ابدأ بالدمبلز مباشرة فوق الجزء العلوي من صدرك مع توجيه راحة يدك لجسمك. X موارد البحث
- هنا، يجب أن ترفع الأوزان تمامًا مثل المكبس العلوي السابق، لكن يجب عليك تدوير الوزن أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك. يجب أن تكون الدمبلز موازية لبعضها البعض على جانبيك في منتصف المصعد. في الجزء العلوي، ستكون الدمبلز في نفس وضع البداية، باستثناء راحتي اليدين للأمام.
- حرك الأوزان للأسفل بحركة بطيئة ومحكومة. قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات من 8-10 ممثلين في البداية.
3 مارس تمرين اندفاع الدمبل الجانبي. هذا تمرين كلاسيكي يستخدم لعزل وتضخيم الرأس الجانبي للكتفين. يمكنك لعبها جالسًا أو واقفًا، ولكن بالطبع – مثل عمليات الدفع الأخرى – من الأسهل اللعب جالسًا بدلاً من الوقوف. X موارد البحث
- ابدأ بذراعيك على جانبيك وارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتفين أو فوقه بقليل، ثم اخفضهما ببطء وبتحكم. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
- تأكد من أنك لا تتسرع في زيادة الوزن مع الاندفاع الجانبي. على الرغم من أنه يمكنك زيادة الوزن المستخدم تدريجيًا بمرور الوقت، فمن الأفضل باستخدام هذا التمرين تحديدًا زيادة التكرارات بدلاً من زيادة الوزن.
4 قم بتضمين تمارين الكفة المدورة في نهاية برنامج التدريب على الوقاية من الإصابة. تقوية عضلات الكفة المدورة بالتمارين المصممة لحمايتك من إصابات الكتف. يتم إجراء تمارين دوران الكتف باستخدام آلة الكابل في نهاية كل جلسة تدريب. X موارد البحث
- لإجراء الدوران الداخلي، أمسك الكابل بالذراع الأقرب إلى الماكينة. أمسك مرفقك بزاوية 90 درجة واسحب الكابل نحو معدتك.
- لإجراء دوران خارجي، أمسك الكابل بذراع بعيدًا عن الماكينة، ثم نفذ الحركة المعاكسة عن طريق تدوير الذراع للخارج بعيدًا عن معدتك.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8-10 ممثلين. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي لتشعر بإرهاق العضلات بعد ذلك.
5 قم بتمرين السديلة الخلفية على مقعد مائل. يساعد تمرين الدمبل هذا في بناء عضلات الكتف. ابدأ بالاستلقاء على بطنك على مقعد مائل. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي اليدين متجاورتين للداخل تجاه بعضهما البعض. اجلب ذراعيك للأمام بحيث تكون أمامك وعمودية على المقعد. X موارد البحث
- قم بالزفير وارفع الأوزان بعيدًا حتى تنتشر ذراعيك على جانبيك مثل الأجنحة. اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء تحريك ذراعيك.
- استنشق وقم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. ابدأ بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
6 جرب الصف العمودي لاستهداف كتفيك. أمسك اثنتين من الدمبل مع توجيه راحتي اليدين للخلف، مع إبقاء يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين والظهر مستقيماً. يجب أن يستلقي الدمبلز على فخذيك. X موارد البحث
- قم بالزفير ورفع الوزن عن طريق سحب مرفقيك لأعلى وللخارج حتى تصبح الدمبلز تحت ذقنك مباشرةً، مع إبقاء مرفقيك أعلى من بقية ذراعيك. توقف لمدة ثانية في الوضع الأعلى.
- ثم استنشق الدمبلز وقم بإنزال الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. ابدأ بعمل مجموعتين من 10 ممثلين.
7 ركز على التمارين المركبة. عادةً ما تعطي تلك التمارين التي تتضمن أكثر من مفصل في حركة واحدة أفضل النتائج بمرور الوقت، وتشمل جميع تمارين الصدر والظهر التي تستخدم كتفيك ومرفقيك. X موارد البحث
- قد يكون هدفك هو زيادة حجم الرأس الجانبي للكتفين، ولكن من المهم أيضًا بناء الرأسين الآخرين لتلك العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى العضلات الداعمة في الذراعين والصدر وأعلى الظهر.
- مكبس أرنولد هو مثال على تمرين مركب لأنه يتضمن مفصلين المرفقين والكتفين. يشرك هذا التمرين كتفيك وكذلك العضلات الداعمة في ذراعيك وأعلى ظهرك.
8 قم ببناء العضلة ثلاثية الرؤوس. لضخ الجانب الجانبي من الكتفين، يجب أن تكون قادرًا على تمرين عضلاتك حتى تصل إليها بالتعب، وإذا كانت العضلة ثلاثية الرؤوس لديك ضعيفة نسبيًا، فمن الأرجح أنك ستصل إلى فشل عضلي قبل أن تتمكن من الوصول إلى كتفيك في حالة الإرهاق، لذلك من الضروري تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا إذا كنت ترغب في بناء الكتفين. تمارين الارتداد بالدمبل من التمارين الجيدة لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس. X موارد البحث
- اجلس على الأرض على أربع أو قف بجانب مقعد مع ركبة واحدة عليه والقدم الأخرى على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وحمل الوزن بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا لجسمك ومرفقك بزاوية 90 درجة.
- اركل الوزن أو ادفعه للخلف بكوعك حتى يصبح ذراعك بالكامل موازيًا لجسمك. قم بتدوير راحتي يديك بحيث يتجهان إلى الأعلى، ثم اخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية بحركة بطيئة ومحكومة. ابدأ بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين في هذا التمرين. X موارد البحث
9 حاول استخدام الدمبل بدلاً من البار. عادةً ما تعطي الدمبل نتائج أفضل من القضيب في بناء كتلة العضلات في الكتفين، لأنه من الصعب إلى حد ما التحكم فيه مقارنة بالقضيب، ولديه نطاق حركة أكبر حتى تتمكن من تمرين العضلة بأكملها. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا أداء تمارين الدمبل لمدة أسبوع ثم كررها في الأسبوع التالي.
صمم برنامجك التدريبي
1 لا تلعب أكثر من 100 تكرار في جلسة تدريب واحدة. ليس عليك القيام بكل تمرين مدرج هنا في جلسة تمرين واحدة وإلا فقد تصيب كتفيك. بدلاً من ذلك، اختر القليل الذي تفضله ولا تقم بأكثر من 100 تكرار لجميع التمارين في جلسة واحدة.
- تمهل واسترح. تلتئم إصابات الكتف ببطء وتسبب ألما يستمر لسنوات.
2 قم بتمرين كتفيك في وقت مبكر من الأسبوع. إذا كنت ترغب في رفع عضلات كتفيك الجانبية، فعليك تضمين تمارين عزل الكتف في برنامجك التدريبي في أول يوم تدريب بعد يوم الراحة، حتى تحصل على قسط جيد من الراحة وبقوة كاملة. X موارد البحث
- إذا حصلت على قسط كافٍ من الراحة، فستعطي هذه التمارين أفضل تأثير ممكن لإجهاد كتفيك. ستكون قادرًا على الاستمرار في بناء العضلات على مدار الأسبوع بينما تشرك كتفيك في تمارين أخرى.
3 مارس تمارين الضغط العلوية مرتين في الأسبوع. هذه الحركة بالذات لا تتكرر في أي تمرين آخر، لذا يجب أن تقوم بهذا التمرين مرتين في الأسبوع. امنح نفسك بضعة أيام للراحة والتعافي بين جلسات التمرين.
4 اشرك مجموعة العضلات بأكملها. حتى لو كان هدفك هو بناء الرأس الجانبي للكتفين فقط، يجب عليك أيضًا الحفاظ على التوازن العضلي. مارس التمارين التي تشغل الرؤوس الثلاثة للكتفين، حيث يمكن أن تؤدي الاختلالات إلى الألم والإصابة. X موارد البحث
- قبل أن تبدأ في أداء تمارين الكتف، يجب أن تتعلم تشريح الكتف حتى تفهم كيف تعمل مجموعات العضلات والرؤوس مع بعضها البعض.
- الرأس الجانبي للكتف هو العضلة التي تريد بناءها بشكل خاص. يقع على قمة كتفك. يقع الرأس الأمامي للكتف على الجانب الأمامي من الكتفين بالقرب من الصدر، بينما يمتد الرأس الخلفي على طول الجزء الخلفي من الكتفين.
5 لاحظ ما إذا كنت تشعر بإرهاق في عضلات كتفك أثناء تمارين الصدر والظهر. تشارك عضلات الكتف أيضًا في تمارين الصدر والظهر، لذا من السهل إرهاقها إذا لم تمنحها قسطًا كافيًا من الراحة. إذا شعرت بضغط شديد في كتفيك، فقلل من شدة التمرين لمنحه فرصة للتعافي.
اضبط طريقة أداء التمارين
1 ركز على الأسلوب أو الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين، وليس الوزن. يجب الالتزام بالطريقة الصحيحة لممارسة أي تمرين للكتفين، حيث أن ذلك سيبني كتلة العضلات في وقت أسرع مقارنة بزيادة الوزن المفرطة واللعب الخاطئ، بالإضافة إلى ذلك بالطريقة الخاطئة، إذا استمرت لفترة طويلة، سينتهي الأمر بالإصابات والتعب. X موارد البحث
- إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فقم بتعيين رافع أثقال أو مدرب ذي خبرة لإرشادك إلى الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة قبل تطوير أي عادات سيئة.
- إذا كنت تخطط لأداء التمارين في المنزل، فعليك أيضًا طلب المساعدة من مدرب شخصي أو صديق متمرس للتحقق من طريقتك في ممارسة التمارين، خاصة إذا كنت تلعبها لأول مرة.
2 تحقق من مسكتك. إذا كنت تستخدم الحديد بدلاً من الدمبل (الأوزان الحرة)، فإن وضع يديك على الشريط سيحدد العضلات التي تعمل في التمرين. X موارد البحث
- أمسك قضيب الحديد بقبضة عريضة، بحيث تكون يديك متباعدتين قليلًا عن عرض الكتفين.
- إذا كانت قبضتك ضيقة ويديك متقاربة جدًا على الشريط، فلن تتمكن من عزل عضلات كتفك جيدًا لأن ذراعيك وأعلى ظهرك وصدرك ستقوم بمعظم العمل لرفع الوزن.
3 استعن بشخص ما لمساعدتك في رفع الأوزان الثقيلة. بمجرد أن يزداد وزنك، يزداد خطر الإصابة أيضًا، خاصةً إذا فشلت عضلاتك واضطررت إلى إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك هذه المساعدة إذا أصبت بفشل عضلي أثناء التمرين. X موارد البحث
- إن رفع الأوزان الثقيلة بمفردك في المنزل فكرة سيئة. بل من الأفضل أن تطلب من صديق لك أن يأتي ويتدرب معك، أو يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل إضافة أي تمارين جديدة إلى برنامجك، خاصة إذا كان لديك أي إصابات سابقة في الظهر أو الكتف.