العضلة ذات الرأسين هي تلك العضلة البارزة في الجزء العلوي الأمامي من الذراع، وعندما تشد عضلات ذراعك، فإنها أكثر العضلات التي تفتخر بها. يتضمن ضخ العضلة ذات الرأسين أكثر من مجرد تكرار نفس التمارين مرارًا وتكرارًا. تعلم استراتيجيات مختلفة، وتمارين العضلة ذات الرأسين، ودعم تمارين مجموعة العضلات وتغيير نمط الحياة للحصول على عضلة ذات رأسين كبيرة وقوية.
خطوات
تمارين العضلة ذات الرأسين
1 قم بعمل ثني الدمبل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد على جانبيك مع عرض ذراعيك وكفتيك باتجاه الداخل نحو جسمك. قم بتأرجح الدمبلز لأعلى باتجاه صدرك.
- قم بعمل مجموعتين من 6-8 مجموعات، وزد ذلك إلى 3 مجموعات بعد أسبوع أو أسبوعين، ثم يمكنك رفع الأثقال الثقيلة.
- إذا لم يكن الدمبل متاحًا، يمكنك استخدام الأباريق أو الحديد.
2 قم بعمل تمرينات الدمبل على كرسي مائل. اجلس على كرسي تمرين مائل بزاوية 45 درجة. ضع قدميك على الأرض وامسك الدمبلز على جانبيك مع فرد ذراعيك بالكامل. قم بتأرجح دمبل واحد للأعلى في كل مرة وقم بتبديل الذراعين. استمر في التأرجح لأعلى حتى يصبح الدمبل عند مستوى الكتف ومرفقك مثني تمامًا، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية السفلي.
- قم بأداء مجموعتين من 6 إلى 8 مجموعات، وقم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات بعد أسبوع أو أسبوعين، ثم قم بزيادة الوزن كلما أصبحت أقوى.
- قد تجد أنه يجب عليك استخدام وزن أخف في هذا التمرين مقارنةً بتموجات الدمبل العادية، ولا بأس بذلك، فإن وضعية الانحدار تزيد من صعوبة الرفع والتأرجح، لذا تعمل العضلات بشكل جيد في هذا التمرين على الرغم من خفة الوزن.
3 هل تمرين التأرجح المركّز. اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض ومباعدتهما بمقدار عرض الكتفين. انحن للأمام حتى يلامس كوعك الأيمن ركبتك اليمنى من الداخل ويكون ذراعك الأيمن مستقيمًا تمامًا. قم بتدوير الدمبلز لأعلى باتجاه صدرك مع إبقاء مرفقيك في مكانهما.
- يمكنك وضع يدك المعاكسة على ركبتك المقابلة لمزيد من الثبات والاستقرار.
- قم بأداء مجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين، ثم كرر التمرين على الذراع الأخرى.
4 قم بتمرين السحب. قد يكون هذا التمرين صعبًا في البداية، لكنه طريقة رائعة لرفع العضلة ذات الرأسين. أمسك الشريط بحيث تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وتتجه راحتيهما نحوك. اجمع قدميك معًا وارفع جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق مستوى يديك. أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين وقم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين كلما أصبحت أكثر قوة.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين، ارتدِ حزامًا للوزن. اركب المزيد من الأوزان في الحزام كلما أصبحت أقوى.
بناء العضلات الداعمة
1 أضف زوائد الصدر إلى التمرين. يشرك هذا التمرين أيضًا عضلات صدرك والعضلة ذات الرأسين ويساعدك على بناء أساس عضلي قوي لتمرين العضلة ذات الرأسين بشكل آمن وناجح. ادمج الرفرفة إما في يوم تمرين العضلة ذات الرأسين أو في أيام تقوية إضافية عندما ترتاح العضلة ذات الرأسين. X موارد البحث
- استلق على مقعد التمرين مع وضع رأسك وجذعك ومؤخرتك عليها، مع بروز ساقيك. اثنِ ركبتيك بحيث تكون كلا القدمين مستوية على الأرض في نهاية المقعد. اثنِ مرفقيك بحيث تكون الدمبلز قريبة من صدرك كوضعية البداية.
- ابدأ بدفع الدمبلز مباشرة من صدرك. أخرج ذراعيك ببطء إلى جانبيك إلى الارتفاع الذي تشعر أنه يمكنك من خلاله رفع الدمبل للأعلى مرة أخرى. تأكد من أن تطلب من شخص ما مساعدتك في هذا التمرين لضمان سلامتك.
- ازفر ثم أحضر الدمبلز معًا في منتصف صدرك بحركة تشبه القوس. بمجرد ضم الدمبلز معًا، كرر الحركة عن طريق خفض الدمبلز إلى جانبيك. كرر التمرين لعدد التكرارات المحدد.
2 مارس تمارين الضغط. يساعد هذا التمرين على بناء قوة الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تعمل جميعها جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين. ادمج تمرينات الضغط في نظام التمرين المنتظم للمساعدة في بناء مجموعات العضلات التي تدعم العضلة ذات الرأسين. X موارد البحث
- استلقِ على بطنك على بساط تمرين وضع يديك على مستوى الكتفين، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلاً من عرض الكتفين. قومى على باطن قدميك حتى تصبح قدميك خلفك مباشرة ويلامس كعب حذائك الأرض. انظر للأسفل مع الحفاظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في خط مستقيم.
- ادفع نفسك بذراعيك لرفع جسمك لأعلى ومد ذراعيك عريضًا. يجب أن تحافظ على وضع الجسم في وضع مستقيم. شد عضلات بطنك وادفع نفسك.
- بمجرد أن تمد ذراعيك بالكامل، أنزل نفسك بحذر لأسفل حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. لا تدع صدرك أو رأسك يسقطان على الأرض.
- كرر التمرين لعدد التكرار الموصى به، أو حتى تشعر بالإرهاق.
3 أضف تمارين الإطالة إلى نظام التمرين. التمدد مهم لإرخاء العضلات وبدء عملية التعافي. أضف نظامًا من تمارين الإطالة إلى جدول التمرين (كاليوغا) لإعطاء العضلة ذات الرأسين اهتمامًا لمجموعات العضلات الداعمة.
- يمكنك إطالة عضلات معينة بشكل ثابت، ولكن تمدد الجسم بالكامل كما هو الحال في اليوجا يمنح تمددًا عامًا لجميع العضلات التي عملت عليها، بما في ذلك عضلات الدعم الصغيرة. X موارد البحث
أسلوب التمرين
1 لا تمارس الرياضة كل يوم. قد تعتقد أن ممارسة الرياضة كل يوم ستزيد من حجم العضلة ذات الرأسين، لكن العضلات في الواقع تزداد قوة خلال فترة الراحة بين أيام التمرين، حيث تتاح للعضلات فرصة التعافي. تنمو العضلات بمرور الوقت وتكون قادرة على رفع أوزان أثقل وأثقل.
- لا تقم بتمارين العضلة ذات الرأسين أكثر من مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- تمرن على أجزاء أخرى من الجسم في الأيام التي لا تلعب فيها لعبة البيسبول.
2 تقليل مدة التدريبات. يؤدي التمرين لفترة طويلة إلى الضغط على العضلة ذات الرأسين ويسبب إصابات بشكل يعيق تقدمك. يكفي 15-30 دقيقة من التمارين لتقوية العضلات ومنع الإصابات. ركز بشكل خاص على العضلة ذات الرأسين.
3 ابذل قصارى جهدك في التمرين. بعد عدة أشهر من تدريب العضلة ذات الرأسين وبناء ذاكرة العضلات وتقوية العضلة ذات الرأسين، يمكنك بذل قصارى جهدك دون الخوف على سلامتك. امنح كل تمرين ما يستحقه من خلال بذل قصارى جهدك خلال فترة التمرين القصيرة. ارفع أثقل وزن يمكنك رفعه لست عدات أو أكثر لزيادة شدتك. يطلق لاعبو كمال الأجسام على هذه التقنية اسم “التدريب إلى الفشل” ؛ يجب أن تلعب بأوزان ثقيلة بما يكفي حتى لا تتمكن في النهاية من أداء تمرين آخر.
- ابحث عن وزن يسمح لك بالتدرب حتى الفشل عن طريق اختيار وزن يمكنك تأرجحه من 6 إلى 8 عدات فقط قبل أن تشعر بإرهاق عضلي شديد. إذا كنت قادرًا على إكمال عدة مجموعات دون تعرق أو التعرض لفشل عضلي، فيجب عليك زيادة الوزن. إذا لم تتمكن من رفع الوزن مرة واحدة أو أكثر على التوالي، فقم بخفضه.
- يزداد الوزن الذي يحدث عنده “فشل العضلات” تدريجيًا، مع زيادة قوة عضلاتك. أضف نصف أو 1 كجم كل أسبوع باستخدام نفس المعيار لتحديد ما إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا أو خفيفًا جدًا.
4 قم بعمل التمارين بالطريقة الصحيحة. يجب أيضًا رفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الصحيحة لحماية العضلة ذات الرأسين من الإصابات وتحفيز نمو العضلات بشكل سليم.
- لا تستخدم القوة الدافعة لرفع الأثقال، بل ارفعها بالتحكم والسيطرة. اخفض الأوزان ببطء بدلًا من تركها تنزل بسرعة.
- إذا وجدت أنك غير قادر على لعب بعض التكرارات دون أن تفقد القدرة على لعب التمرين بالطريقة الصحيحة، فهذا يشير إلى أن الوزن ثقيل جدًا بالنسبة لك. ابدأ بوزن أخف وزد قوتك تدريجيًا.
- استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات لإرخاء عضلاتك.
قم بإجراء تغييرات على حياتك
1 قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. عندما تمارس الرياضة كثيرًا، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة، ولكن الإفراط في تناول الطعام سيكون طبقة من الدهون على جسمك تمنع وتخفي العضلات التي تعمل بجد على بنائها.
- جميع الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- اشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا وتخفيف آلام الجوع بعد التمرين.
2 تناول الكثير من البروتين. يساعد البروتين في بناء العضلات، لذلك ينصح بتناول 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- تناول الدواجن ولحم البقر والبيض والمكسرات والبذور واللبنة والجبن واللبن وغيرها من مصادر البروتين لبناء العضلات.
- تعتبر الفاصوليا والتوفو والخضروات الورقية من المصادر النباتية الجيدة للبروتين.
3 جرب الكرياتين. الكرياتين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم لبناء عضلات قوية وكبيرة. يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين للمساعدة في تحقيق أهدافهم في ممارسة الرياضة، وعلى الرغم من عدم الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء، إلا أن الكرياتين يعتبر آمنًا بجرعات تبلغ 5 جرامات.
- قم بشراء مكملات الكرياتين على شكل مسحوق يمكنك مزجه مع الماء وشربه عدة مرات في اليوم.
- بعد فترة تحميل تشرب فيها كميات كبيرة من الكرياتين للمساعدة في زيادة مستويات الكرياتين في الجسم، قلل الجرعة إلى كمية تساعد في الحفاظ على مستويات الكرياتين في الجسم.
أفكار مفيدة
- يحتل إمساك القضيب بقبضة ضيقة الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين، بينما يحتل الإمساك به بقبضة عريضة الرأس الخارجي.
- قم دائمًا بالتمدد والإحماء والتهدئة لمنع الإصابة.
- تمرين السحب هو التمرين الأساسي للعضلة ذات الرأسين.
- لا تشرك أي مجموعات عضلية لأكثر من 20 دقيقة. إذا كنت ترفع الأثقال ببطء، فلا ينبغي أن تستمر تدريباتك أكثر من 45 دقيقة، لأنك إذا استغرقت وقتًا أطول من ذلك، فسيتوقف جسمك عن إنتاج هرمون التستوستيرون ويبدأ في إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من تخزين الدهون في الجسم.
- استمر في تناول البروتين بانتظام. تناول 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم الصافي.