يمكن أن تكون التمارين، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي سليم، أداة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوقت أو المساحة للقيام بهذه التمارين لأنك كنت مشغولًا طوال اليوم، فلا تقلق، فلا تزال هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى معدات أو الكثير من الوقت للمساعدة تبقيك شخصًا قويًا وصحيًا.
خطوات
قم بالإحماء والاسترخاء
1 قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين. تزيد عملية الإحماء هذه تدريجيًا من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وتدفق الدم. يمكنك القيام بها قبل التمرين لتجنب الإصابات وتقليل الألم المصاحب لتلك التمارين. X Mayo Clinic
- يجب أن يكون الإحماء نموذجًا مصغرًا للتمارين التي خططت لها.
- يجب أن يستمر الإحماء لمدة عشر دقائق.
- يجب ألا تستمر عملية الإحماء لفترة طويلة، حتى لا تشعر بالإرهاق أو التعب.
- على سبيل المثال، قبل أن تبدأ في الجري بسرعة، يجب أن تبدأ بالإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة عشر دقائق.
2 يجب عليك الاسترخاء بعد القيام بالتمارين. من المهم جدًا الاسترخاء بعد القيام بالتمارين لأن هذا يساعد القلب على العودة إلى معدله الطبيعي ويمنع الإصابات أو الألم الناتج عن تلك التمارين. X Mayo Clinic (مايو كلينك)
- يتطلب الاسترخاء تقليل شدة التمارين التي تختارها تدريجيًا.
- بعد ذلك حاول أن تهدأ لمدة عشر دقائق.
- قد تحتاج إلى تضمين تمارين الإطالة في تمارين الاسترخاء.
- على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في المشي لمسافة قصيرة، فحاول الإبطاء لمدة عشر دقائق.
3 قم بعملية التمدد قبل وبعد التمارين. حاول تضمين تمارين الإطالة في تمارين الإحماء والاسترخاء للحفاظ على مرونة عضلاتك والاستمرار في أداء النطاق الكامل لأجزاء جسمك. يجب أن تحافظ على الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل أن تكررها بالجانب الآخر من الجسم. حاول تضمين بعض من تمارين الإطالة التالية في التدريبات الخاصة بك X Mayo Clinic
- حافظ على مرونة كتفيك عن طريق رفع ذراعيك لأعلى فوق جسمك وتمريرهما خلف رأسك، ثم اسحبهما مرة أخرى بيدك الأخرى، وادفعهما قليلاً في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بالتمدد في كتف واحد، وافعل الشيء نفسه في الكتف الآخر.
- قم بإطالة أوتار الركبة بالاستلقاء على ظهرك. ارفع إحدى رجليك وضع قدمك على حافة الجدار. اعمل ببطء لتمديد ساقك لمدة 30 ثانية. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى.
- لتمديد عضلات الفخذ الرباعية، يجب عليك إمساك كاحلك أثناء الوقوف واسحبه لأعلى وللخلف. أثناء القيام بذلك، ستشعر بتمدد في مقدمة ساقك ؛ قد تفضل الاستيلاء على شيء ما أثناء القيام بذلك للحفاظ على توازنك.
قم بتمارين بسيطة
1 زد من قوتك بهذه الحركات البسيطة. يمكن أن يزيد من قوة عضلاتك ويجعلها أكثر كفاءة عن طريق تحميل عضلاتك، كما يمكنك تحسين قوة العضلات وزيادة الأنسجة العضلية، مما يزيد من قوتك ويساعدك على حرق السعرات الحرارية، أما بالنسبة لأولئك الذين لديهم قوة عضلية وأكثر أنسجة عضلية، فإنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة. X Mayo Clinic يمكنك تجربة بعض التمارين التالية لبناء القوة العضلية لتجعلك شخصًا قويًا ونحيفًا X National Health Service (المملكة المتحدة)
- تمرين الضغط. ضع يديك على الأرض عند نفس مستوى كتفيك، ثم وجه أصابعك للأمام، ويجب أن تمد ساقيك للخلف بشكل مستقيم. ثم يمكنك بدء تمرين الضغط عن طريق إنزال جسمك إلى الأرض وكذلك ثني المرفقين، ثم الوقوف عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم دفع مرة أخرى، محاولًا الحفاظ على ظهرك مستقيماً مثل أنت تستطيع.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. اجلس على الأرض مع ثني ساقيك ويديك أفقيًا من وركيك، ثم ارفع وركيك عن الأرض. ثم أنزل وركيك عن طريق ثني كوعك وادفع لأعلى مرة ثانية. لا تجهد مرفقيك عند الضغط.
- تمرين القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك للأمام والتوقف عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. قف بشكل مستقيم مرة أخرى، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان، وحاول أن تضع وزنك على ساقيك، وليس ركبتيك.
2 تقوية العمود الفقري. عن طريق تقوية العمود الفقري، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من أي تمرين أو نشاط وزيادة حرق السعرات الحرارية. X كلية الطب بجامعة هارفارد هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان للمساعدة في تقوية عمودك الفقري ومساعدتك على فقدان المزيد من الوزن. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تمارين البطن. اجلس على الأرض وافرد ظهرك مع ثني الساقين وارفع رأسك وجذعك حتى تصل إلى الركبتين، ثم حاول أن تلمس ركبتيك بيديك وقم بإرخاء ظهرك قبل إعادة التمرين مرة أخرى.
- تمرين الاستقرار (بلانك). استلقِ على الأرض واستريحي على أصابع قدميك ومرفقيك وابق في وضع الدفع هذا مع استقامة ظهرك وكتفيك ومرفقيك. حاول التركيز على منطقة البطن أثناء القيام بهذا التمرين والبقاء لأطول فترة ممكنة.
- تمارين جانبية. استلق على جانبك ومد وركيك على الأرض بينما تستريح على مرفقك. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان وحاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
3 العمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. التركيز على تمارين القلب “بعد” تمارين القوة ورفع الأثقال بحيث تعمل على تدفق المزيد من الطاقة وكذلك حرق المزيد من الدهون في الجسم، بالإضافة إلى أنك تحتاج أيضًا إلى الاحتفاظ بجزء من تمارين “القلب” لهذا الغرض. يمكن أن تحسن تمارين القلب من وظائف القلب وصحته، ومن السهل القيام بالعديد من هذه التمارين بدون أي معدات. جرب بعض التمارين التالية لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن X National Health Service (UK)
- القفز بشكل مستقيم. ابدأ هذا التمرين مع ثني ركبتيك قليلًا، ووضع يديك على وركيك، والقفز لأعلى قدر ما تستطيع، ورفع ذراعيك فوق رأسك.
- قفزة النجوم. القرفصاء لأسفل قليلًا وعبر ذراعيك إلى الجانبين، ثم قفز لأعلى وافتح قدميك وارفع ذراعيك عالياً. قم برفق وأعد ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية.
- تمرين بيربي. قفي بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك ثم اجلس لأسفل وضع يديك على الأرض أمامك مباشرة. اركل ساقيك للخلف في وضع الدفع. أعد ساقيك إلى مكانهما للقرفصاء مرة أخرى واقفز من هذا الوضع مباشرة في الهواء وارفع يديك فوق رأسك.
4 المشي. المشي هو شكل بسيط من أشكال النشاط والتمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي صحي. يمكن أن يساعدك المشي أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. X Mayo Clinic
- حاول المشي كثيرًا قدر الإمكان. هذا يعني أن صعود الدرج أو المشي إلى متجر قريب أفضل من قيادة السيارة.
- تساعد زيادة مدة وكثافة المشي على حرق المزيد من السعرات الحرارية كما يساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
- بتقليل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 250 والمشي لمدة نصف ساعة، يمكنك أن تخسر حوالي نصف كيلو في الأسبوع. X كلية الطب بجامعة هارفارد
أفكار مفيدة
- ابدأ دائمًا ببطء مع أي برنامج لياقة جديد.
- توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا لاحظت أي ألم في المفاصل أو العضلات.
- حاول أن تظل نشطًا طوال اليوم. يمكن أن تساعدك أي حركة إضافية، مثل صعود السلالم، في الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن.
- حاول الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي لرؤية نتائج أفضل.
تحذيرات
- لا تمارس الرياضة أكثر من اللازم أو تتجاوز التمارين المحددة لك، لأن الإفراط في ممارسة الرياضة قد يسبب ألماً أو إصابة بالجسم.
- استشر طبيبك دائمًا بشأن أي برنامج تمارين رياضية قبل البدء.