تعتبر الدهون الثلاثية من أنواع الدهون التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، وهي ناتجة عن تحويل السعرات الحرارية غير المستخدمة وتخزينها في الخلايا الدهنية لاستخدامها لاحقًا. أظهر X Mayo Clinic Research وجود علاقة وثيقة بين أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومستويات عالية من الدهون الثلاثية في الدم، X مصدر البحث H Humor، W Borena، K Rapp et al، تركيز مصل الدهون الثلاثية وخطر الإصابة بالسرطان في مجموعة كبيرة في النمسا، المجلة البريطانية للسرطان 2009، 101، 1202-1206 لذلك يحرص الأطباء على إجراء الفحوصات اللازمة لتشخيص الحالة ثم يصفون العلاج المناسب لخفض الدهون الثلاثية. اقرأ هذه المقالة بعناية للتعرف على تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة التي يجب إجراؤها لخفض مستويات الدهون الثلاثية لديك من أجل تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
خطوات
تعديل النظام الغذائي
1 قلل من تناول السكر. تساهم الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر والأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض) في رفع مستوى الدهون الثلاثية لديك، لذا استبعد الكربوهيدرات البيضاء مثل الكعك والبسكويت والمافن والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والحلويات الأخرى.
- يعد شراب الذرة عالي الفركتوز سببًا رئيسيًا لارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. تعتبر المستويات العالية من الفركتوز في حد ذاتها خطرة على الجسم، لذلك من الأفضل تجنبه إن أمكن. اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية لمعرفة محتواها من السكر قبل تناولها.
- حارب الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق تناول الفاكهة. الفواكه غنية بالسكريات الطبيعية، والتي تعد بديلاً أفضل للسكريات المصنعة.
2 تجنب الدهون الضارة. تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الخالية من الدهون مع تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي لتحسين مستويات الدهون الثلاثية. تنصح جمعية القلب الأمريكية الجميع بمراقبة كمية الدهون التي تتناولها إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية، فمن الأفضل أن تحصل على 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.
- تجنب الأطعمة السريعة والمعالجة. تحتوي هذه الأطعمة على دهون مهدرجة جزئيًا (متحولة)، وهي ضارة جدًا بالجسم. لذلك، يجب أن تنتبه جيدًا للأطعمة المعلبة التي تقول “خالية من الدهون المتحولة” لأنها قد تكون مضللة في بعض الأحيان. في بعض البلدان، من القانوني أن يتم تسويق الأطعمة على أنها “خالية من الدهون المتحولة” طالما أنها تحتوي على أقل من نصف جرام منها ؛ على الرغم من أن هذه النسبة صغيرة، إلا أنها تتراكم في الجسم إذا لم تلاحظها. تحقق من المنتج بحثًا عن الدهون المتحولة (حتى إذا كان الملصق ينص على خلاف ذلك) من خلال البحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا في المكونات.
- تجنب الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة.
3 اعتمد على الدهون الصحية. استبدل الدهون الضارة بأخرى صحية مع تناولها باعتدال. من أمثلة الدهون الصحية زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. X Mayo Clinic
- ابذل جهدًا لاستبدال الأطعمة الضارة بأخرى صحية. استبدل الزبدة بزيت الزيتون وتناول 10 إلى 12 لوزًا كوجبة خفيفة بدلاً من البسكويت المعبأ.
- تشمل أمثلة الدهون الصحية الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4 قلل من تناول الكوليسترول. قلل من تناول الكوليسترول إلى 300 مجم يوميًا إذا كنت تحاول الحد منه، ولكن إذا كنت تعاني من مرض في القلب، فقلل من تناوله إلى أقل من 200 مجم يوميًا. تجنب مصادر الكوليسترول المركز مثل اللحوم الحمراء وصفار البيض ومنتجات الألبان الكاملة، وتحقق من الملصقات الغذائية بعناية للتحكم في تناول الكوليسترول اليومي.
- الدهون الثلاثية والكوليسترول نوعان مختلفان من الدهون التي تنتشر في الدم ولكل منهما وظيفته الخاصة. تخزن الدهون الثلاثية السعرات الحرارية غير المستخدمة لتغذية الجسم، بينما الكوليسترول ضروري لبناء الخلايا والحفاظ على مستويات هرمونات معينة. كلا النوعين من الدهون غير قابل للذوبان في الدم، لذلك تبدأ المشاكل في الحدوث بمستويات أعلى من المعتاد. X موارد البحث
- بدأت الكثير من شركات الأغذية في إنتاج أغذية تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول، مع زيادة الوعي بمخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تم تصنيف هذه المنتجات على أنها “منخفضة الكوليسترول” ويجب أن تفي بالمعايير الحكومية حسب البلد. ابحث عن هذه المنتجات عند التسوق. X موارد البحث
5 تناول المزيد من الأسماك. الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساهم في تقليل مستويات الدهون الثلاثية دون بذل الكثير من الجهد. من الأمثلة على الأسماك المفيدة سمك الماكريل والرنجة والسردين والتونة البيضاء والسلمون. هذه الاختيارات أفضل من غيرها لأنها تحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 مرتين على الأقل في الأسبوع لضمان الاستمتاع بفوائد خفض الدهون الثلاثية.
- يصف معظم الأطباء مكملات أوميغا 3 وزيوت السمك لأنه من الصعب الحصول على الكمية اللازمة منها عن طريق تناول السمك. ستجد أن كبسولات زيت السمك متوفرة في الصيدليات ومخازن الأطعمة الصحية. X مصدر البحث ماجي كوفينجتون، دكتوراه في الطب. أحماض أوميغا 3 الدهنية، طبيب الأسرة الأمريكية 1 يوليو، 70 1 133-140
6 التزم بنظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تأكد من تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها عن طريق تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى الحد من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات والكربوهيدرات البسيطة. هذه هي الطريقة التي تتمتع بها بصحة أفضل بفضل نظامك الغذائي المتوازن.
- تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة، وكذلك الحبوب الأخرى مثل الشوفان والذرة الرفيعة والكينوا والشعير.
- تأكد من أن الخضار والفواكه تشكل ثلثي وجباتك بحيث تحصل على ما يكفي منها كل يوم.
قم بإجراء تغييرات على نمط حياتك
1 قلل من استهلاكك للكحول. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية التي ترفع مستويات الدهون الثلاثية، وتجدر الإشارة إلى أن كمية صغيرة من الكحول يمكن أن ترفع الدهون الثلاثية بشكل كبير. أظهرت الأبحاث أن شرب الكحول بمعدل مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال يمكن أن يزيد بشكل كبير من الدهون الثلاثية.
- قد يكون الامتناع التام عن الكحول مطلوبًا لدى الأفراد الذين لديهم مستويات عالية جدًا من الدهون الثلاثية.
2 افحص ملصقات الطعام. عندما تكون في المتجر، خذ بضع دقائق للتحقق من القيمة الغذائية على ملصقات الطعام. يساعدك هذا في تحديد الأطعمة المناسبة للشراء حسب احتياجاتك. ستوفر لك هذه الخطوة البسيطة الكثير من المتاعب على المدى الطويل.
- اترك المنتج على الرف إذا كان يحتوي على بعض أنواع السكريات من بين المكونات الرئيسية، مثل السكر البني، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل، ودبس السكر، ومستخلصات عصير الفاكهة، وشراب السكر، بالإضافة إلى السكروز، والجلوكوز، والمالتوز، والدكستروز. X موارد البحث
- حاول قصر رحلات التسوق في السوبر ماركت على الأطعمة الصحية والحبوب والمنتجات الطازجة وأقسام اللحوم الصحية، وتجنب شراء الأطعمة المعبأة والمعالجة عن طريق تجنب الممرات التي تحتوي عليها قدر الإمكان.
3 العمل على إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب أن تعمل على فقدان 5 إلى 10٪ من وزنك لخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تسبب السمنة زيادة في الخلايا الدهنية، ويظهر ارتفاع الدهون الثلاثية بشكل أوضح في شكل دهون البطن. يتمتع الأشخاص ذوو الوزن الصحي بمستويات طبيعية من الدهون الثلاثية.
- يتم احتساب زيادة الوزن من خلال مؤشر كتلة الجسم، والذي يتم حسابه بقسمة وزن الشخص بالكيلوجرام على مربع طوله بالأمتار. يعتبر الشخص بدينًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 25 و 29.9، ويعتبر سمينًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30. X Centers for Disease Control and Prevention
- إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة التمارين، فهذه هي أفضل طريقة لفقدان الوزن. تأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي محدد.
- انتبه جيدًا لكميات الطعام التي تتناولها في كل وجبة، وتأكد من تناول طعامك ببطء وتوقف عند الشعور بالشبع.
- يمكنك التحكم في عدد الكيلوجرامات التي تخسرها في الأسبوع، من خلال اتباع قاعدة فقدان الوزن الشائعة التي تنص على حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تحصل عليه من خلال الطعام. بمعنى آخر حرق 500 سعرة حرارية في الأسبوع أكثر مما تكتسبه. اتبع هذه الطريقة وستتمكن من خسارة حوالي نصف كيلوغرام من الدهون في الأسبوع.
4 تدرب بانتظام. تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا معظم أيام الأسبوع لتلاحظ انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الدهون الثلاثية لديك. أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية (التي ترفع معدل ضربات القلب فوق 70٪) تساهم في خفض الدهون الثلاثية إذا استمرت لمدة 20 إلى 30 دقيقة متواصلة. X مصدر بحثي Eric Plaisance، Michael Mestek، A Jack Mahurian، استجابة Triglyceride بعد الأكل للتمارين الهوائية وإطلاق النياسين الممتد، المجلة الأمريكية للتغذية يوليو 2008 المجلد 88 رقم 1 30-37 الدهون الثلاثية الزائدة.
- ابحث عن معدل ضربات قلب صحي بطرح عمرك من 220 ثم الضرب في (0.7). إذا كان عمرك 20 عامًا، فإن معدل ضربات القلب الصحي = 220 – 20 = 200 × 0.7 = 140.
- تحفز التمارين البدنية المنتظمة الكوليسترول الصحي مع خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
- إذا لم يكن لديك 30 دقيقة من التدريب المستمر كل يوم، فحاول التدرب لفترات قصيرة على مدار اليوم. اذهب في نزهة على الأقدام أو اصعد على الدرج بدلاً من استخدام المصعد، وحاول القيام ببعض تمارين الضغط أو ممارسة اليوجا والتمارين الأخرى أثناء مشاهدة التلفزيون في المساء.
احصل على مساعدة طبية
1 استشر الطبيب. المعلومات والمصطلحات الطبية حول هذا الموضوع صعبة ومربكة، ومن المحتمل أنك لن تعرف الفرق بين كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، وبين الدهون الثلاثية ومصطلحات أخرى. استشر طبيبك لمعرفة المزيد عن صحتك وعوامل الخطر الخاصة بك.
- لا تزال الأدلة الطبية غير واضحة عندما يتعلق الأمر بدور الدهون الثلاثية في الإصابة بأمراض القلب الخطيرة، وعلى الرغم من العلاقة الوثيقة بين ارتفاع الدهون الثلاثية وأمراض القلب، فإن العلاقة بين انخفاض الدهون الثلاثية والتحسن في أمراض القلب ليست واضحة بعد. استشر طبيبك للحصول على أحدث المعلومات الطبية بخصوص حالتك الخاصة. X الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة
2 تعرف على المعدل الطبيعي للدهون الثلاثية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن المعدل الطبيعي للدهون الثلاثية هو 100 مجم / ديسيلتر أو أقل. تعرف على مقياس مؤشر الدهون الثلاثية وما تعنيه كل قيمة X مصدر أبحاث Mayo Clinic X
- “النطاق الطبيعي” أقل من 150 مجم / ديسيلتر (أقل من 1.7 ملي مول لكل لتر).
- ارتفاع حدودي 150 إلى 199 ملجم / ديسيلتر (1.8 إلى 2.2 ملي مول لكل لتر).
- المعدل المرتفع 200 إلى 499 مجم / ديسيلتر (2.3 إلى 5.6 ملي مول لكل لتر).
- “مرتفع جدًا” 500 ملجم / ديسيلتر أو أكثر (5.7 ملي مول لكل لتر أو أكثر).
3 استشر طبيبك حول الأدوية المناسبة. الأدوية هي الحل الأكثر عملية للعديد من المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، لكن الأطباء يفضلون وصف الأدوية كملاذ أخير لخفض مستويات الدهون الثلاثية، خاصة في حالة الحالات الطبية الأخرى. قبل وصف الأدوية المناسبة، يطلب منك الطبيب الخضوع لاختبارات فحص الدهون، والتي تشمل فحص الكوليسترول والدهون الثلاثية. تتطلب الاختبارات الصيام لمدة 9 إلى 12 ساعة (لخفض نسبة السكر في الدم) من أجل الحصول على قراءة دقيقة لمستوى الدهون الثلاثية في الدم. الاختبارات ضرورية وحاسمة لتحديد ما إذا كان يجب وصف الأدوية أم لا. فيما يلي بعض الأمثلة على أدوية الدهون الثلاثية الشائعة X Mayo Clinic
- الفايبريتات مثل Lopid و Fibricor و Tricor.
- حمض النيكوتينيك أو النياسين.
- جرعات مركزة من أوميغا 3 مثل إيبانوفا، لوفازا، وفاسيبا.
أفكار مفيدة
- يعد خفض الدهون الثلاثية مفيدًا لتحسين صحتك العامة وخفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.