مع تزايد الانشغال بالحياة اليومية، فلا عجب أن الكثير من الأمريكيين والدول الأخرى يعتمدون على الوجبات السريعة كجزء كبير من نظامهم الغذائي اليومي، حيث يمكنهم التوقف عند مطعم للوجبات السريعة أو محل بقالة أو مقهى أو آلة بيع. والحصول على وجبة سريعة تتم معالجتها بسهولة بالغة. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الكميات الكبيرة من الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة تزيد من مخاطر زيادة الوزن والسكري وارتفاع ضغط الدم ومخاطر صحية أخرى. X Research Source X National Health Service (المملكة المتحدة) بقليل من التخطيط والعمل والتحضير، يمكنك تقليل الوجبات السريعة واستبدالها بأطعمة صحية.
خطوات
تغلب على الرغبة في تناول الوجبات السريعة
1 احتفظ بمفكرة طعام معك. يساعد تسجيل ما تتناوله من طعام لبضعة أيام في زيادة معرفتك بأسباب اختيارك للوجبات السريعة وتفضيلها على الوجبات الصحية والصحية. X American Heart Association اكتب ما تأكله ولماذا تأكله، وفكر في أسباب تناولك للوجبات السريعة في حياتك اليومية.
- هل تتوقف عن تناول بعض الوجبات السريعة من المطعم خلال يومك لأنها مريحة لك
- هل تختار تناول وجبتك الخفيفة من آلة البيع لأنك لم تفكر في خيار صحي آخر
- هل لديك وقت قصير بعد يوم طويل شاق في العمل ولا يسعك سوى تناول عشاء سريع التجميد
2 اكتب قائمة بأطعمةك السريعة المفضلة. إذا تمكنت من تحديد أنواع الوجبات السريعة المفضلة لديك، فسيساعدك ذلك على الحد من تناولك لها. بمجرد أن تعرف وتحدد رغباتك الشديدة، يمكنك التحكم فيها والتخطيط لاستبدالها بأطعمة صحية.
- اذهب إلى المطبخ وتخلص من معظم الأطعمة المفضلة لديك. عندما تكون خارج المنزل، تقل احتمالية تناولها. X Research Source بدلاً من ذلك، احتفظ ببعض تلك الأطعمة المفضلة وقم بتزويد منزلك بالأطعمة الصحية.
- قلل أيضًا من الوجبات السريعة في العمل.
3 السيطرة على التوتر والقلق. في كثير من الأحيان، تأتيك الرغبة في تناول هذه الأطعمة عندما تكون حزينًا أو مكتئبًا أو غاضبًا أو متوترًا. من الطبيعي أن ترغب في الأطعمة التي تريحك عندما تكون حزينًا أو متوترًا. يساعدك التعامل مع هذه المشاعر والتوتر بدون طعام على تحسين صحتك والقضاء على الأطعمة السريعة التي تتناولها.
- تساعدك دفتر يوميات الطعام على تتبع الأحاسيس التي تثير شغفك بهذه الأطعمة. X مصدر بحثي لمعرفة ذلك، اسأل نفسك هل تشعر بالملل هل مررت بأي أحداث عاطفية تسببت في اشتهائك للوجبات السريعة هل كان يومك مرهقًا ومرهقًا بشكل غير عادي هل تأكل الوجبات السريعة لأنها عادة اكتسبتها أم أنها تتواصل مع الآخرين
- إذا كنت ترغب في تناول الوجبات السريعة باعتدال، يمكنك أن تأكل جزءًا من وجباتك السريعة المفضلة، ولكن لاحظ سبب رغبتك في تناول هذا الطعام في حد ذاته حتى تتمكن من تعلم كيفية التعامل مع هذا في المستقبل.
- يمكنك أيضًا البحث عن أنشطة أخرى تساعدك على الاسترخاء وتهدئة أعصابك، مثل قراءة الكتب أو المجلات والمشي لمسافات طويلة والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ولعب لعبة الطاولة المفضلة لديك.
4 غيّر روتينك. غالبًا ما نتوقف عن تناول وجباتنا السريعة المفضلة بسبب عاداتنا المكتسبة، على سبيل المثال، يمكنك مغادرة العمل والذهاب إلى آلة البيع في الوقت الذي يناسبك لتناول وجبة سريعة، أو العودة إلى المنزل من العمل في وقت متأخر وتجاوز أحد المطاعم بسرعة. وجبة. يساعدك تغيير هذه العادات على تغيير ما تأكله. X موارد البحث
- فكر في الوقت الذي تأكل فيه عادة الوجبات السريعة. هل هناك أي أنشطة أخرى يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهر بعد العمل، فيمكنك المشي لمسافة قصيرة بدلاً من التوجه إلى آلة البيع.
5 استبدل الوجبات السريعة بالوجبات الصحية. إذا كانت وجباتك السريعة المفضلة غير صحية، فحاول استبدالها بالطعام الصحي الذي يمكن أن يرضي رغباتك الشديدة.
- على سبيل المثال، إذا كنت تشتهي الحلويات، فحاول تناول الفاكهة مع زبادي الفانيليا، أو 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة، أو بعض الحلوى الخالية من السكر.
- إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا، يمكنك تناول الخضار النيئة أو الحمص أو بيضة مسلوقة مع رشة ملح أو كرفس مع زبدة الفول السوداني.
تحضير وتخطيط وجبات صحية
1 اكتب خطة وجبات. إذا كنت ترغب في تعديل نظامك الغذائي وتقليل تناولك للوجبات السريعة يوميًا، فاكتب خطة تساعدك على تصميم نظام غذائي جديد بدون الوجبات السريعة. X Mayo Clinic
- اكتب بعض الملاحظات أو أفكار الوجبات لمدة أسبوع واحد، بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما. في الظروف المثالية، يجب أن تكون راضيًا عن الوجبات الرئيسية حتى تتخلى عن الوجبات الخفيفة، أو يمكنك تناول 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة خلال اليوم.
- كن واقعيًا بشأن خطة وجباتك. قد لا تناسبك خطة وجبات الطعام المطبوخ في المنزل، لذلك لا بأس من تناول بضع وجبات في الخارج أو في مكان تأكل فيه الأطعمة المصنعة.
- اكتب أيضًا ملاحظات حول الوجبات التي تتطلب التحضير والطهي مسبقًا، على سبيل المثال، إذا كنت مشغولاً في المساء، يمكنك تحضير العشاء مسبقًا حتى يكون العشاء جاهزًا عند عودتك إلى المنزل.
- قم بإعداد وجبات الطعام مسبقًا في عطلة نهاية الأسبوع وقم بتجميدها وتخزينها، بحيث تكون جاهزة للأكل أو القذف في الطباخ البطيء.
2 أكثر من تسوق البقالة. تتمثل إحدى أفضل الطرق لتقليل تناولك للوجبات السريعة في ملء منزلك بالأطعمة الصحية غير المصنعة. عندما يكون المنزل خاليًا من الأطعمة السريعة، تقل فرصتك في تناولها. X موارد البحث
- تقدم أسواق المزارعين مجموعة جيدة من المنتجات الطازجة المزروعة محليًا.
- التزم بمحيط محل البقالة. معظم الأطعمة الموجودة هناك صحية وغير مصنعة مثل الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية واللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
- ابتعد عن الأماكن التي تقدم الأطعمة السريعة المفضلة لديك، واذهب إلى الأماكن التي تحتوي على أطعمة صحية ومعالجة مثل الفول المعلب والخضروات والتونة المعلبة والمكسرات والحبوب الصحية.
- تجنب التسوق عندما تكون جائعا. عندما تشعر بالجوع، تبدو جميع الأطعمة لذيذة بالنسبة لنا، بما في ذلك الأطعمة التي نحاول تجنبها، والتي تصبح أكثر إغراءً ويصعب مقاومتها عند الجوع.
- قم بعمل قائمة تسوق واصطحبها معك إلى السوق، وتجنب الانحراف عن تلك القائمة.
3 تحضير وطهي وجبات صحية. يساعدك طهي الوجبات في المنزل على التحكم في العناصر التي تتناولها، حيث يمكنك التحكم في كمية الدهون المضافة والسكر والملح في طعامك.
- يجب التأكد من إضافة أنواع مختلفة من المجموعات الغذائية إلى طعامك لتتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، لذا أضف الحبوب والبروتينات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، حيث يساعدك ذلك على تلبية جميع متطلباتك الغذائية. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تصفح كتب الطبخ والمجلات ومواقع الطهي للعثور على وصفات جديدة تروق لك وتحفزك على الطهي في المنزل.
- إذا لاحظت في خطة الوجبة الخاصة بك أنك ستحتاج إلى بعض الوجبات المعدة مسبقًا، يمكنك طهيها في عطلة نهاية الأسبوع أو في وقت الفراغ ثم تخزينها في الثلاجة، وإذا كنت بحاجة إلى كمية كبيرة أو طعام يدوم أكثر من واحد أسبوعًا، يمكنك تخزين الطعام في أجزاء فردية في الفريزر حتى الوقت المطلوب.
4 تحضير وجبات خفيفة صحية. يساعدك هذا على الابتعاد عن آلة البيع والأطعمة السريعة الأخرى. X Research Source احتفظ بالوجبات الخفيفة معك في وقت مبكر لتتناولها في العمل وكذلك قم بتزويد منزلك بالأطعمة الصحية.
- للشعور بالشبع بعد تناول وجبة خفيفة، أضف البروتين والأطعمة الغنية بالألياف وبعض الدهون الصحية. X أمثلة لمصادر البحث الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات وزبدة الفول السوداني وشرائح التفاح والبروتين محلي الصنع مع المكسرات المضافة والجبن والفواكه المجففة أو الحمص مع الحبوب الصحية والجزر غير المطبوخ.
- إذا أمكن، املأ ثلاجتك في العمل أو المكتب بأطعمة صحية وخفيفة، مثل عبوات المكسرات والفواكه التي تكون كبيرة في تاريخ انتهاء الصلاحية، مثل التفاح وعبوات رقائق الحبوب الصحية وحزم زبدة الفول السوداني وألواح البروتين. يمكنك أيضًا استخدام الثلاجة، إن وجدت، لتخزين الجبن والزبادي والحمص.
5 اختر الأطعمة الصحية في المطاعم. في كثير من الأحيان يكون من الصعب منع نفسك من تناول الطعام بالخارج أو تناول شيء معالج قليلًا عندما تكون مشغولاً، ولا بأس في تناول وجباتك السريعة المفضلة أحيانًا، لكن يفضل اختيار وجبات صحية أكثر إذا كنت مجبرًا على ذلك تناول الطعام بشكل متكرر في المطاعم.
- تقدم العديد من المطاعم، وخاصة مطاعم السلسلة، معلومات غذائية يمكنك التحقق منها عبر الإنترنت.
- تحتوي الأطعمة السريعة أو المصنعة على سعرات حرارية أكثر ودهون وربما صوديوم أكثر. X National Health Service (المملكة المتحدة) تجنب هذه الأطعمة وحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على الفواكه والخضروات والبروتين.
- إذا مررت بمطعم للوجبات السريعة، يمكنك طلب سلطة أو شطيرة دجاج مشوي أو ناجتس أو شوربة أو فواكه وبارفيه زبادي.
- إذا مررت بمحل بقالة، فاختر الجبن قليل الدسم، أو كوبًا من الفاكهة، أو لوح البروتين، أو البيض المسلوق.
- بشكل عام، حاول اختيار الأطعمة غير المقلية وغير المخلوطة والتي تحتوي على سكر مضاف.
6 تناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال. يعد تناول الأطعمة المفضلة لديك جزءًا من سلوكيات الأكل الطبيعية والمقبولة. التخلص منها تمامًا ليس ضروريًا وقد يكون غير واقعي بالنسبة لك، لذا تناول جزءًا صغيرًا من طعامك المفضل باعتدال.
- عليك أن تقرر ما هو الاعتدال بالنسبة لك. قد يعني ذلك تناول الحلوى مرتين في الأسبوع أو الخروج مع أصدقائك للاستمتاع مرة واحدة فقط في الأسبوع، لذلك حدد ما هو صحي ومعقول بالنسبة لك.
- لتعلم أن تناول وجباتك السريعة المفضلة بشكل متكرر أسبوعيًا قد يزيد وزنك.
- تجنب سلوكيات الأكل الصارمة. يعد تقليل تناولك للوجبات السريعة خطوة رائعة لتحسين صحتك بشكل عام، لكن لا يتعين عليك حظر الأطعمة المفضلة لديك تمامًا، حيث قد تعيدك هذه الصرامة إلى طريقك للحفاظ على صحتك. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- خطط لتغييرات تدريجية في نظامك الغذائي إذا وجدت صعوبة في البداية، يمكنك البدء بتغييرات بسيطة في النظام الغذائي، مثل التخلص من عنصر واحد غير صحي واستبداله بعنصر صحي، ثم الحفاظ على هذا لمدة أسبوع حتى تعتاد عليه. ثم قم بإلغاء عنصر آخر، واستمر على هذا النحو حتى تصل إلى هدفك.
- لا تدع الإحباط يجعلك تستسلم. امنح نفسك مزيدًا من الوقت لإجراء تغييرات غذائية صحية إذا كنت تواجه صعوبة أكبر مما كنت تتوقع. البدء البطيء أفضل من عدم البدء على الإطلاق. إستمر بالتقدم.
- تذكر أنه لا بأس من تناول الأطعمة السريعة من حين لآخر، فقط تأكد من تناولها باعتدال.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.