إذا كان لديك عجول كبيرة أو متضخمة بشكل غير متناسب، فالمساعدة في الطريق. على الرغم من أن تقليص منطقة معينة من جسمك غير ممكن، إلا أنه يمكنك تقليل حجم بطة الساق عن طريق تقليل وزن الجسم الكلي. تعمل التمارين الرياضية على بناء عضلات ربلتك بشكل عام وقد تكون فعالة في مساعدتك على إنقاص الوزن إذا كانت دهون الجسم عالية، ولكنها قد لا تفيد ربلة الساق إذا كانت تعتمد على العضلات بالفعل. أيضًا، قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تقليل الحجم الكلي للجسم، مما قد يكون له تأثير إيجابي على جسمك. ريبيلتك. هناك أيضًا عادات معينة يمكن أن تجعل عجولك تبدو أكبر. قد يساعدنا في التعرف على هذه الأشياء.
خطوات
تصغير حجم ربلة الساق بالتمرين الصحيح
1 اتبع نظام تمارين القلب والأوعية الدموية. إذا كان لديك دهون زائدة لتحرقها، فإن 60 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة الشدة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك دون الحاجة إلى بناء عضلات بطة الساق. إليك بعض التمارين الرائعة لممارستها
- المشي لمسافات طويلة على الطرق المستوية
- جري قوي على منطقة مسطحة
- سباحة
- ركوب الدراجة على سطح عمودي أو على دراجة تمرين بدون وضع مقاومة عالية
- استخدام Orbitrack
2 قم بتمارين الوزن باستخدام الدمبل الصغيرة لتقليل الدهون في العجول. قد تساعدك تمارين رفع الأثقال على إنقاص الوزن بشكل عام إذا كانت مشكلتك تكمن في نقص التعريف في ربلة الساق، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين الأثقال بأوزان صغيرة على بناء العضلات وفقدان الوزن دون زيادة الوزن. بناء العضلات ليس هدفك إذا كانت ربلتك منحوتة بالفعل.
3 أداء القرفصاء. استخدم وزن جسمك كمقاومة، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ضع يديك على فخذيك، واثني ركبتيك حتى تنقبض ربلتك وفخذيك. حاول أن تنحني وزنك على كعبيك، وليس أصابع قدميك، لزيادة التأثير على ربلتيك، وبالتالي تحرق المزيد من الدهون وتقليل تشكيل عجولك. امسك كل قرفصاء لمدة 2-3 ثوانٍ ثم قم مرة أخرى حتى تقف منتصبًا. قم بهذا التمرين 10-15 مرة. X موارد البحث
- يمكن أن تؤدي زيادة الوزن عند القرفصاء إلى زيادة حجم عجولك.
- قم بتمديد كلا الذراعين أمامك مباشرة مع جعل راحة يدك موازية للأرض لمزيد من التوازن.
- سيساعدك هذا على تقليل السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها وزيادة نمو العضلات الإيجابي جنبًا إلى جنب مع نظام تمرين مناسب.
4 هل تمارين رفع العجل. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع وضع يديك على سطح، مثل كرسي أو طاولة، لأداء تمرين رفع ربلة الساق. بعد ذلك، ارفع ساقيك بحيث تقف على أصابع قدميك ووجههما للداخل وارفع كعبيك في الهواء. اثبت على كل حركة في هذا التمرين لمدة ثانية واحدة على الأقل قبل أن ترتد على كعبيك وتشعر بانقباض عضلة السمانة. قم بأداء سلسلة من 20 تكرارًا في كل مرة. X موارد البحث
5 أداء ركلات كرة القدم. قف أمام سطح بارتفاع كرة القدم للقيام بهذا التمرين. ضع يديك على وركيك واركل بقدم واحدة بحيث تلمس أصابع قدميك سطح الجسم أو “الكرة” وتكون قدمك الأخرى حوالي 30 سم للخلف. ثم اركل بحيث تقوم بالتبديل بين القدمين والقدم الأخرى مواجهة للسطح الآخر والأولى على الأرض. كرر هذا بسرعة حتى لا تتوقف بين الركلات وتشعر بالحرقان في ربلتك.
6 تجنب التمارين التي تبني الكثير من المقاومة على عضلة السمانة. ستؤدي ممارسة التمارين التي تقاوم ربلتك إلى جعلها تبدو أكبر إذا كانت ربلتك منحوتة بالفعل. يجب أن تتجنب أي نشاط يتسبب في حرق عجولك ويزداد الضغط. فيما يلي بعض الأنشطة التي يجب تجنبها إلا إذا كنت ترغب في تكبير عجولك X Research source
- المشي أو الركض فوق التلال. يجب أن تتجنب المشي والجري لأن هذه الأنشطة تبني مقاومة لربلة الساق، لكن يجب أن تحاول المشي أو الجري في منطقة مسطحة كلما أمكن ذلك.
- التسلق. كن هادئًا ولطيفًا باستخدام آلة صعود السلالم أو صعود السلالم أو حتى تسلق الصخور.
- يعد نط الحبل، القفز لأعلى ولأسفل على أصابع قدميك، تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية، لكنه سيجعل ربلتيك تبدو أكبر.
- رفع ربلة الساق، فهذه طريقة سريعة لزيادة حجم ربلتك إذا كانت قد نحتت بالفعل.
- اركض بسرعة لأن العدائين يركضون على أصابع قدمهم وهذا يوسع عضلات الساق.
النظام الغذائي لانقاص الدهون
1 راقب السعرات الحرارية الخاصة بك. لا يمكنك إنقاص الدهون في مناطق معينة من جسمك، ولكن يمكنك إنقاص الوزن في كل مكان، مما قد يساعد في تقليل حجم ربلتك أيضًا. تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أثناء التمرين من أجل إنقاص الوزن. راقب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بالإضافة إلى مقدار التمارين التي تمارسها لمساعدتك على القيام بذلك.
- يمكنك استخدام تطبيق لياقة مثل MyFitnessPal أو SuperTracker.
- قد يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا بناءً على الجنس والعمر ومستوى النشاط وعوامل نمط الحياة الأخرى. يمكنك زيارة اختصاصي تغذية مسجل للعثور على خطة تغذية تناسبك.
- لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
2. لا يمكنك استهداف العجول بخطة إنقاص الوزن إذا كانت غنية بالدهون، ولكن يمكنك تناول الأطعمة منخفضة الدهون، مما يقلل من وزنك الإجمالي. تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون عند تناول الدهون.
- تجنب المنتجات التي تحتوي على دهون مشبعة، مثل المعجنات والسلع المخبوزة والمارجرين والأطعمة المقلية والأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت. X موارد البحث
3 قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. سيمنحك النظام الغذائي المتنوع من الفواكه والخضروات وفرة من الألياف والمعادن والفيتامينات المهمة. جميع الفواكه والخضروات مفيدة لك، لكن بعض الخيارات الصحية تشمل
- الخضر الورقية مثل السبانخ والبنجر والخردل
- الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والبنجر والقرنبيط والكرنب
- الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت X مصدر بحثي
4 استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل من الطعام، ومن ناحية أخرى، قد تؤدي الحبوب البيضاء أو المكررة إلى ارتفاع السكر في الدم ثم انخفاضه، وكلاهما يجعلك أكثر جوعًا وتعبًا. X موارد البحث
- تشمل الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل والشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشعير.
- تشمل منتجات الحبوب المكررة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة ومعظم المعجنات والبسكويت.
5 اختر مصادر البروتين الكاملة. البروتين مهم لأي نظام غذائي ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع مع زيادة طاقتك. سيساعدك هذا أيضًا على تناول كميات أقل من الطعام وحرق المزيد من السعرات الحرارية. اختر مصادر البروتين الكاملة بدلًا من تلك التي تحتوي على الدهون، مثل شرائح اللحم الخالية من الدهون أو الأضلاع القصيرة. ابحث بدلاً من ذلك عن
- شرائح من اللحم الكامل، مثل الدجاج الأبيض، والديك الرومي، أو لحم العجل الأحمر
- الخضر مثل الفول والعدس والبازلاء
- بيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي
قم ببعض التغييرات في نمط حياتك
1 خطوة على قدمك الكاملة كلما أمكن ذلك. قد تكون تمشي على طريق يفرض ضغطًا إضافيًا على ربلتيك، أو ربما تمشي على أطراف أصابع قدميك بدلاً من كعبيك، لذا حاول المشي على كعبيك أولاً والتدحرج نحو أصابع قدميك. X موارد البحث
- قد لا تدرك أنك تدوس على أصابع قدميك، لذا اطلب من صديق أن يراقبك وأنت تمشي ويعطيك رأيًا صادقًا.
- على سبيل المثال، عند القرفصاء، يمكنك ثني أصابع قدميك قليلًا ومحاولة رفع أصابع قدميك عن الأرض ووضع وزنك على كعبيك عند القرفصاء.
2 تجنب ارتداء الكعب العالي. إذا كنت ترتدي الكعب العالي باستمرار، فقد تعانين من خلل في العضلات في ساقيك مما يؤدي إلى ظهورهما بشكل كبير بشكل غير متناسب، لذا يجب التوقف عن ارتداء الكعب العالي حتى تصحح هذه الاختلالات.
- يمكن لتمارين المقاومة مثل الاندفاع والقرفصاء تصحيح الاختلالات العضلية الناتجة عن التآكل المفرط للكعب.
3 مددي ساقيك. على الرغم من أن الإطالة لن تؤدي إلى تنحيف ربلتك، إلا أنها قد تساعد في الحفاظ على محاذاة مفاصلك جيدًا، مما قد يؤثر على طريقة عمل ربلتك. تتضمن بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها للعجول ما يلي
- المس اصابع قدميك. اجلس مع ساقيك معًا وانحن ببطء للأمام مع وضع يديك على أصابع قدميك. تحرك نحو أصابع قدميك طالما تشعر بالراحة حتى تشعر ربلتي بإحساس حارق، ثم استمر لمدة 15 ثانية.
- تمديد الوضع الواسع. قف مع ساق ممدودة أمامك والأخرى خلفك، وقدميك متباعدتان بقدر ما تشعرين بالراحة. اثن ركبتك الأمامية وحافظ على ساقك الخلفية مسطحة على الأرض. انظر للأمام بشكل مستقيم مع الاستمرار في شد عضلات ربلة الساق، ثم استمر لمدة 10-15 ثانية.
- تمديد الخطوة. قف مع وضع قدم واحدة على الأرض والقدم الأخرى مثنية أمامك، مع وضع قدمك في منتصف الطريق تقريبًا على قمة السلم. انحن إلى الأمام واشعر بالتمدد في ربلة القدم المستقرة. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
- مواجهة موقف الكلب لأسفل. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك خلفك. استخدم يديك لدفع نفسك عن الأرض وتحويل وزنك إلى كعبك. يجب أن يشكل جسمك شكلًا مقلوبًا. شغل هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية على الأقل.
أفكار مفيدة
- تذكر أن الجينات تلعب دورًا في حجم ونبرة عضلات الربلة. يمكن أن يكون تصغير العجول أكثر صعوبة ويستغرق وقتًا أطول إذا كنت عرضة لوجود عجول كبيرة.
- تمرن على جهاز الجري.
- اطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج الطبيعي تحليل مشيتك. من المحتمل أنك تشدد على استخدام عضلات ربلة الساق أثناء المشي مما يساهم في تضخمها. من الممكن الحصول على رجل أنحف عن طريق تقوية عضلات قصبتك.
تحذيرات
- استشر الطبيب قبل البدء في أي نظام تمارين أو خطة تغذية جديدة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية قد تؤدي إلى تعقيده، مثل مرض السكري.
الأشياء التي سوف تحتاجها
الأوزان (الخفيفة)