للشهية عنصر نفسي وجسدي. أحيانًا نأكل لأننا نشعر بالملل أو التوتر أو لمجرد أن وقت الأكل قد حان، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا. هناك العديد من برامج إنقاص الوزن والحبوب الصيدلانية التي تعتمد على تقليل الشهية، ولكن من الممكن أن تقلل شهيتك بطرق طبيعية من خلال الحمية والتمارين الرياضية.
خطوات
تقليل الشعور بالجوع
1 املأ معدتك بالألياف. لأن الألياف هي كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم، وتجعلك تشعر بالشبع دون احتوائها على سعرات حرارية عالية، ودقيق الشوفان على سبيل المثال يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، وهو خيار مثالي لنظام غذائي صحي لأنه يقلل من شهيتك و يحافظ على تدفق الطاقة بطريقة مناسبة للجسم عن طريق تنظيم إفراز الأنسولين والسكر في الدم. X موارد البحث
- يوصى بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم تناولها، أو حوالي 28 جرامًا للنساء وحوالي 38 جرامًا للرجال.
- إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فعليك تناول المزيد من الفواكه والخضروات والبقوليات الغنية بالألياف.
- يساعد تناول دقيق الشوفان على الفطور على الشعور بالشبع لفترة طويلة حتى الغداء وبالتالي يقلل من الشهية ويقلل من فرص احتياجك لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار، لأن دقيق الشوفان يتم هضمه ببطء.
2 اشرب القهوة. القهوة في الصباح تزيد من معدل الأيض وتقلل من الشهية. مصدر بحثي لـ XA، لكن تتفاعل أجسام بعض الأشخاص مع القهوة بطريقة معاكسة تمامًا، لذلك عليك أن تكون مدركًا لتأثير القهوة عليك والتعامل معها وفقًا لذلك.
- تحتوي حبوب القهوة على نسبة عالية من الكافيين ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم بسهولة، ويبدأ تأثير القهوة في الظهور على الجسم بعد حوالي ساعة من تناولها.
3 تناول الشوكولاته الداكنة. لأن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تزيد عن الستين في المائة تكون مُرّة بما يكفي لتقليل الشهية. X موارد البحث
- يحتوي الكاكاو على حمض دهني يقلل من سرعة الهضم، ويساعد على إطالة شعورك بالشبع لفترة أطول.
- امزج القهوة مع الشوكولاتة الداكنة لتأثير مزدوج.
4 زيادة البروتين والدهون. يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية حتى يتم هضمه، وبالتالي فهو يقلل من الشعور بالجوع، ويقلل البروتين والدهون معًا من الشهية بقوة لأنهما ينظمان مستوى السكر في الدم لفترة طويلة، لذا فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من يساهم البروتين والدهون الصحية في تحقيق مستوى مستقر من السكر في الدم، مما سيساعد في التغلب على الشعور بالجوع في المستقبل، وعلى الرغم من أن هضم الدهون لا يتطلب الكثير من الطاقة مثل البروتين، إلا أنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة أيضًا. X موارد البحث
- استبدال الكربوهيدرات بالبروتين بنسبة 15-30٪ يزيد من فقدان الوزن ويقلل الجوع.
- بروتين الكازين، الموجود بشكل شائع في مكملات البروتين، يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من الشهية، لأنه يمتصه الجسم ببطء.
- الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون لها تأثير معاكس كما هو متوقع، لأنها تزيد من الشعور بالجوع. الدهون ليست سيئة إذا تم تناولها بكميات مناسبة، بل لها العديد من الآثار الصحية الإيجابية، كما أنها تجعل مذاق الطعام أفضل.
5 جرب تناول الكربوهيدرات. السكريات والنشويات مصادر مهمة للطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي. الكربوهيدرات القائمة على النشا مليئة بالعناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالشبع. X موارد البحث
- يهضم الجسم الكربوهيدرات ببطء، مما يقلل من الشعور بالجوع وقمع الشهية.
- يمكن أن تحتوي النشويات أيضًا على الألياف، وبالتالي تساعد أيضًا على الشعور بالشبع.
6 اشرب الماء. يشغل الماء حيزًا في المعدة، وبما أن الماء هو المكون الأساسي للجسم، فإن الجسم يحتاج إليه باستمرار، وسواء كان الماء يساعد في تقليل الشهية أم لا، فهو مكون حيوي من مكونات الجسم ولا يحتوي على أي سعرات حرارية. X موارد البحث
- لم تعد النظرية القائلة بأن الجسم يحتاج 8 أكواب من الماء يوميًا تدعمها غالبية الدراسات العلمية الحالية، وبدلاً من ذلك اشرب لترًا لكل 30 كجم، فمثلاً إذا كان وزنك 90 كجم، يجب أن تشرب حوالي 3 لترات، أو حوالي 12 كوب ونصف من الماء. X موارد البحث
- أضف قطرة أو قطرتين من الليمون أو الحامض إلى الماء لإضافة بعض النكهة.
- الماء خيار أفضل بكثير من شرب الصودا أو الكحول، لأن كلاهما سيزيد من الجفاف ولن يحل محل الماء في جسمك.
- إذا كنت تشعر بالجوع بين وجبتين صحيتين، وتناولت بالفعل وجبة خفيفة صحية لتهدئة هذا الشعور، اشرب كوبًا من الماء للمساعدة في ملئك قليلاً والتخلص من هذا الشعور.
تنظيم الجوع
1 تناول وجبة الإفطار يوميًا. هناك سبب وجيه لكون الفطور هو أهم وجبة على مدار اليوم، لأن الجسم يصوم من الطعام طوال الليل ولأن الإفطار يقلل الجوع أثناء النهار، وتشير الدراسات إلى أن تجاهل الإفطار يزيد بين الوجبات خلال فترة ما بعد الظهر. X موارد البحث
- متلازمة الأكل الليلي، وهي اضطراب يتميز فيه المريض بتناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ لتناول الطعام، يعتبر طبيا اضطراب في الأكل، وتناول وجبة الإفطار كل يوم يقلل من احتمالية الإصابة بهذا الاضطراب. X PubMed Central
- كما تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وزيادة تركيز الدهون خلال فترة الامتناع عن تناول الطعام.
- الامتناع عن تناول أي وجبة يؤدي إلى آثار مشابهة لتلك التي تحدث نتيجة إهمال وجبة الإفطار، رغم ما يعتقده كثير من الناس أن عدم تناول وجبة يساعدهم على إنقاص الوزن، لكن العكس هو الصحيح، حيث يؤدي إهمال الوجبات إلى زيادة متقطعة. الوجبات وبالتالي زيادة الوزن. .
2 الاعتماد على الغذاء الصحي بين الوجبات. لا توجد مشكلة في تناول وجبة بين الوجبات في فترة ما بعد الظهر، ما عليك سوى التأكد من أنها تعتمد على الخضار والفواكه أو البروتين مثل صدور الدجاج أو السمك، لأن هذه الأطعمة الصحية ستساعدك على تنظيم شعورك بالجوع حتى ذلك الحين. حان وقت العشاء، كما أن لها فوائد إضافية لما تحتويه من فيتامينات ومعادن ومكونات غذائية مفيدة للجسم. X موارد البحث
- تجنب الأطعمة السكرية لأنها لن تمنعك من الشعور بالجوع وقد تدفعك لتناول المزيد بين الوجبات.
- إذا كنت ترغب في تناول الدهون، فحاول تناول الدهون الصحية التي تقلل من تناول الأطعمة السكرية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام في نهاية فترة ما بعد الظهر.
3 ـ الأكل الواعي. إنها تقنية متبعة لتجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكي تفعل ذلك عليك التركيز على كل خطوة تخطوها أثناء تناول الطعام، والتركيز على كل قطعة تأكلها، وبالتالي زيادة وعيك بالكمية التي تتناولها ومنعك من تناولها. الأكل بشراهة. X موارد البحث
- الهدف من هذه التقنية ليس إلهاء نفسك بأنشطة ثانوية أثناء تناول الطعام، مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر أثناء تناول الطعام، لأن هذه الانحرافات تقلل من قدرتك على تقدير كمية الطعام الذي تتناوله.
- على سبيل المثال، إذا قررت أن تأكل حبة من العنب المجفف، فحاول أن تشعر بقوامها ولونها ورائحتها وطعمها، وعند تناولها اتبع نفس الخطوات حتى تبتلعها. بهذه الطريقة، ستشعر بمجموعة واسعة من الأحاسيس بطريقة واعية تزيد من قيمة تناولك لتلك الحبوب.
- حاول أن تجعل كل وجبة تستغرق عشرين دقيقة على الأقل، حتى تتمكن من مضغ الطعام وهضمه جيدًا.
4 ابحث عن نظام غذائي مناسب لوظائف جسمك. يمكن لكل شخص أن يأكل عددًا مختلفًا من الوجبات، بحد أقصى ثماني وجبات يوميًا، اعتمادًا على النظام الغذائي الذي يريد اتباعه من أجل تحقيق نتائج وأهداف محددة تختلف باختلاف نمط الحياة والصحة البدنية والقدرة على إدارة هذه الوجبات. الشيء المهم هو إيجاد نظام غذائي يقدم صحتك كأولوية. X موارد البحث
- إن تناول ست أو ثماني وجبات في اليوم لا يؤثر بشكل كبير على زيادة التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن، لذلك إذا تناولت، على سبيل المثال، ثلاث وجبات تحتوي كل منها على ألف سعر حراري، أو ست وجبات تحتوي كل منها على خمسمائة سعر حراري، فهذا لا يعني أن وجبة واحدة من النظامين أفضل من الآخر، في النهاية تناولت نفس السعرات الحرارية، وتعدد الوجبات لا يؤثر على التحكم في الشهية.
- تناول المزيد من الوجبات إذا كان هدفك هو تقوية جسمك، والتركيز على بناء العضلات، أو الإصابة بمرض السكري، وتناول وجبات أقل إذا كان هدفك هو فقدان الدهون أو الانشغال باستمرار.
- أفضل طريقة هي أن تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عندما تشعر بالشبع.
السيطرة الجسدية على الجوع
1 مارس التمارين الرياضية بانتظام. التمرين له تأثير خادع. ممارسة الرياضة بقوة أو معتدلة تقلل الجوع لأنها تستخدم الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة، في حين أن الرياضات الخفيفة مثل المشي أو الركض أو السباحة تزيد من الشهية. X موارد البحث
- أظهرت الدراسات أن الاستجابة العصبية للطعام تقل بشكل ملحوظ في حالة ممارسة التمارين الرياضية القوية والمعتدلة.
- يقلل التمرين من المركز التحفيزي في الدماغ المسؤول عن توقع الطعام، وهذا التأثير يقلل من الجوع ويحافظ على صحتك ويقلل من التوتر.
2 نم جيدا. أظهرت العديد من الدراسات التي تناولت تأثير الحرمان من النوم على الجسم أن الحرمان من النوم يزيد من هرمونات الجوع ويزيد من قابلية اشتهاء الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. X موارد البحث
- أظهرت الدراسات أن الأجسام التي تحرم من النوم الجيد تميل إلى اشتهاء الكربوهيدرات طوال اليوم، ويعتقد العلماء أن السبب في ذلك هو حاجة الجسم إلى زيادة مستوى طاقته.
- يرتبط النوم ارتباطًا وثيقًا بمعدل تناول الطعام. النوم غير الكافي يزيد من معدل تناول الطعام بشكل كبير.
- تفرز الخلايا الدهنية هرمون اللبتين الذي يقلل الشهية، ويتأثر إفراز الهرمون بطول أو ضيق النوم، وبالتالي يؤثر النوم على الشعور بالجوع بشكل كبير.
3 – ممارسة اليوجا. يمكن أن تقلل اليوجا من شهيتك، لأن اليوجا تزيد من وعيك بجسمك وبالتالي حساسيتك للشعور بالامتلاء وتقلل من شعورك بالحاجة إلى تناول وجبات بين الوجبات على أساس الأطعمة غير الصحية. X موارد البحث
- تقلل ممارسة اليوجا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع من الشهية، لأنها تقلل من التوتر وتقلل من هرمون الكورتيزول المرتبط بالشعور بالجوع.
- الأكل الواعي والتفكير في ما تأكله خطوة بخطوة هو أيضًا تمرين يوغا، وهذه التقنية تساعدك على التوقف عن الأكل بعد الشبع.
4 السيطرة على الجوع على أساس الأسباب العاطفية. لأن الأكل أثناء الشعور بالملل، على سبيل المثال، عادة مكتسبة، لذلك من المهم التفريق بين الجوع الحقيقي والجوع على أساس الأسباب العاطفية، وقد يجد بعض الناس صعوبة في التمييز بينهما. X موارد البحث
- يأتي الجوع الحقيقي تدريجيًا ويسهل التحكم فيه من خلال تناول معظم الأطعمة، وستتوقف عن الأكل بشكل طبيعي بعد الشبع، ولن تشعر بالذنب في ذلك الوقت، وعلى العكس من ذلك، فإن تناول الطعام بدافع الملل يرتبط بشغف معين. وهو يأتي بسرعة وقد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام. ستشعر غالبًا بالذنب بعد الانتهاء من تناول الطعام.
- اكتب الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم في مفكرة، وتتبع مشاعرك قبل وبعد الأكل، وإذا وجدت أنك تتناول أطعمة غير صحية بشكل متكرر بين الوجبات أو في وقت متأخر من الليل وتشعر بالذنب بعد الانتهاء من الطعام، فعليك المحاولة. لتشغل نفسك بذلك. أوقات مع أنشطة مختلفة مثل المشي أو القراءة أو اللعب.
- إذا كنت لا تستطيع مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة، فحاول التحول إلى الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات.
أفكار مفيدة
- اشرب عندما تشعر بالجوع لأن الجسم أحيانًا يخلط بين الجوع والعطش.
- ضع كمية أقل من الطعام في طبقك، وكلما قل تناول الطعام، قل تناولك للطعام.
- حاول أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات واللحوم والحبوب، لأن الطعام يساعدك على تحقيق شهية متوازنة.
- تناول الطعام على طبق أصغر لأنه يخدع عقلك ليجعله يعتقد أنك تأكل أكثر.
- استمع إلى الموسيقى أو الغناء أو التمرين أو القيام بأنشطة تشتت ذهنك بطريقة إيجابية.
- بعض الأطعمة، مثل الكرفس، تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه.
- تناول علكة خالية من السكر، وتجنب السكر الموجود في القهوة، وإذا اضطررت إلى ذلك، استخدم المحليات الصناعية.
تحذيرات
- لا بأس في تقليل شهيتك، لكن لا يزال عليك تناول الطعام. من المهم أن يتناول الجسم ثلاث وجبات أو أكثر بانتظام وما يصل إلى ثماني وجبات صغيرة في اليوم (وهذا يزيد من التمثيل الغذائي)، وإذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تأكل، فسوف تفقد الوزن. تناول طعامًا صحيًا بشكل منتظم، ولكن لا تأكل إلا عندما تكون جائعًا. لا تتوقف عن الأكل نهائياً، فهذا اضطراب يعرف بفقدان الشهية العصبي، وهو خطير جداً.