يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة عند البالغين. X Mayo Clinic إذا لاحظت ارتفاع معدل ضربات قلبك أو إذا أخبرك طبيبك بذلك، فقد تشعر بالقلق. على الرغم من اختلاف معدل ضربات القلب الطبيعي، إلا أن معدل ضربات القلب المرتفع بشكل غير عادي يمكن أن يؤدي إلى العديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك السكتات الدماغية أو النوبات القلبية أو أمراض الرئة. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من النطاق الصحي، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفضه بشكل طبيعي.
خطوات
اخفض معدل ضربات قلبك بتقنيات التنفس والتأمل
1 استخدم تقنيات التنفس لتقليل التوتر. من المعروف أن التوتر قد يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. عندما تكون متوترًا، يفرز جسمك الأدرينالين، مما يزيد من معدل ضربات قلبك للمساعدة في التعامل مع الضغوطات. يمكن أن تساعد تقنيات التنفس على الاسترخاء وتهدئة جسمك وعقلك، مما يقلل من معدل ضربات القلب. X موارد البحث
- الجلوس في وضع مستقيم. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك، واستنشق بعمق من خلال أنفك. يجب أن تشعر برفع يدك على معدتك، بينما لا ينبغي أن تتحرك اليد التي على صدرك. قم بالزفير ببطء مع فتح فمك تقريبًا. استخدم اليد الموجودة على معدتك للزفير، إذا رغبت في ذلك. كرر هذا التمرين 10 مرات.
- قم بالشهيق والزفير بسرعة من خلال أنفك (حوالي ثلاثة أنفاس في الثانية)، مع إبقاء فمك مغلقًا. ثم تنفس بشكل طبيعي. كرر هذه العملية لمدة 15 ثانية أو أكثر.
2 جرب التأمل. يمكن استخدامه كوسيلة لتهدئة الجسد والعقل. عادةً ما يستخدمه الأشخاص المصابون بأمراض أو مشاكل جسدية للحصول على الراحة الجسدية والهدوء العقلي والتوازن النفسي. مصدر بحث X اليقظة الذهنية التأمل هو طريقة بسيطة وفعالة لبدء ممارسة التأمل اليومية
- اجلس في وضع مريح، سواء على كرسي أو القرفصاء أو الركوع.
- ابدأ في الانتباه إلى تنفسك. سوف يشرد عقلك، وعندما يحدث ذلك، أعد انتباهك إلى تنفسك.
- لا تتوقف عن التركيز أو الحكم على أفكارك.
- قم بهذه العملية لفترة قصيرة، مثل خمس دقائق إذا كنت تحاول ذلك للمرة الأولى. كرر هذه الممارسة كثيرًا، مرة واحدة على الأقل يوميًا. كلما زادت مشاركتك في عملية التدريب اليقظ بشكل منتظم، يمكنك زيادة مدة الجلسة إذا أردت.
3 استخدم تقنية الصور الموجهة المنظمة لتهدئة عقلك. X Research Source X الصور الموجهة من كليفلاند كلينك هي تقنية تستخدم لتقليل أي قلق لا داعي له ووقف الأفكار المسببة للتوتر. يمكن أن تساعدك هذه التقنية على التركيز والاسترخاء وكذلك تقليل التأثير السلبي للضغوط، وبالتالي خفض معدل ضربات القلب. جرب التقنية التالية لمدة 10 دقائق إلى 20 دقيقة X Arthritis Foundation
- استعد للتخيل. تجنب مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت أو التعرض لضغوط أخرى.
- ابحث عن مكان هادئ للراحة والتأمل.
- استلق إذا أمكن.
- ابدأ بإغلاق عينيك وأخذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة.
- ركز على تخيل مكان يجعلك تشعر بالراحة والسلام. على سبيل المثال، تخيل نفسك على الشاطئ تمشي على الرمال، والنسيم يضرب وجهك. تخيل أنك تطفو برفق على الماء.
- اسمح لنفسك باستكشاف هذا المكان من خيالك.
- عندما تكون مستعدًا للمغادرة، خذ أنفاسًا عميقة ثم افتح عينيك.
4 جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. X Mayo Clinic تعمل هذه التقنية على شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في جسمك. يساعد ذلك على استرخاء جسمك وعقلك، مما يساهم في خفض معدل ضربات القلب.
- اجلس بشكل مريح على كرسي أو استلق
- شد عضلات إصبع قدمك. ثبته جيدًا لمدة خمس ثوانٍ، ثم اتركه واسترخي لمدة 30 ثانية.
- تدريجيًا اعمل على شد وإرخاء مجموعات العضلات الأخرى في جسمك بنفس الطريقة قم بتمرين رجليك، ووركيك، وبطنك، وذراعيك، ورقبتك.
- يمكنك تكرار هذا التمرين عن طريق شد عضلات رقبتك حتى أصابع قدميك.
خفض معدل ضربات القلب مع ممارسة الرياضة
1 حدد وقتًا لممارسة الرياضة. للتمرين فوائد لا حصر لها وخفض معدل ضربات القلب هو أهمها. أثناء ممارسة الرياضة، سيزداد معدل ضربات قلبك ؛ ولكن على المدى الطويل، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المنتظمة في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكنك ممارسة الرياضة بالطريقة التي تعرفها للحصول على هذه الفوائد. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. X موارد البحث
- إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت لممارسة الرياضة لأنك دائمًا ما تكون مشغولًا جدًا خلال اليوم، فحاول تخصيص وقت مبكرًا في الصباح قبل البدء في أي أنشطة أخرى.
- إذا وجدت صعوبة في تخصيص 30 دقيقة أو أكثر لممارسة الرياضة، فيمكنك تخصيص كتلتين مدة كل منهما 15 دقيقة في أوقات مختلفة من اليوم مع الاستمرار في الاستفادة.
2 مارس التمارين الهوائية لتحقيق معدل ضربات قلب أبطأ أثناء الراحة. يحدث انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة عندما يكون القلب قويًا. توفر التمارين الهوائية تكييفًا للقلب والأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويخفض ضغط الدم، ويزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة، أو “الكوليسترول الجيد”. تشمل التمارين الهوائية الجيدة في كليفلاند كلينك ما يلي
- جري.
- سباحة.
- السير.
- ركوب الدراجة.
- الرقص.
- القفز.
3 اختر شدة التمرين المناسبة لخفض معدل ضربات قلبك. أظهرت التمارين المعتدلة والقوية قدرة على خفض معدلات ضربات القلب أثناء الراحة. مصدر بحث X يمكنك تجربة عدة أنواع مختلفة من التمارين، ولكن تأكد من اجتيازها لاختبار التحدث / الغناء للتأكد من أنها في المستوى الصحيح من النشاط إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء التمرين، فأنت تمارس الرياضة بجهد كبير، ولكن إذا كنت تستطيع الغناء أثناء التمرين، فهذا يعني أن التمرين ليس قويًا بما يكفي. X موارد البحث
4 حدد معدل ضربات القلب الذي تريده لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. يمكنك تحديد هدف معدل ضربات القلب لاستهداف نطاق معين لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. يمنحك هذا القدرة على دفع قلبك ليصبح أقوى دون إجهاده بدرجة خطيرة. X Mayo Clinic
- أولاً، يجب تحديد متوسط معدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة.
- بعد ذلك احسب معدل ضربات القلب المستهدف. يجب أن تصل التمارين المعتدلة إلى حوالي 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب ؛ يجب أن تصل التمارين الشديدة إلى 70 إلى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- على سبيل المثال إذا كان عمرك 45 عامًا، فإن أقصى معدل لضربات قلبك هو 175 (220-45 = 175). يجب أن يكون معدل ضربات قلبك المستهدف حوالي 104 (60٪ من 175 = 105) للتمرين المعتدل و 140 (80٪ من 175 = 140) للتمارين الشاقة.
5 تعرف على كيفية مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. قبل التمرين، قم بقياس نبضك باستخدام المعصم أو الرقبة، مع العد إلى دقيقة كاملة باستخدام ساعة اليد. ثم بعد التمرين أو أثناء الراحة، قس نبضك مرة أخرى.
- يتيح لك أخذ النبضات على فترات منتظمة معرفة ما إذا كنت تمارس الرياضة في نطاق معدل ضربات القلب الذي تريده.
- يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو أداة اللياقة البدنية (أو حتى هاتفك الذكي) التي تراقب وتسجيل معدل ضربات القلب.
النظام الغذائي يخفض معدل ضربات القلب
1 تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدعم الإنزيمات. المغنيسيوم هو أحد أهم المعادن اللازمة للحفاظ على صحة قلبك. يلعب المغنيسيوم دورًا نشطًا في عمل أكثر من 350 إنزيمًا في جسمك، ويدعم عمل عضلة القلب ويريح الأوعية الدموية. تحدث إلى طبيبك عن الكمية المناسبة من المغنيسيوم لك (يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى خفض معدل ضربات القلب إلى مستويات خطيرة). تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي
- الخضار الورقية مثل السبانخ.
- كل الحبوب.
- المكسرات (مثل اللوز والجوز والكاجو).
2 احصل على كميات كافية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في صحتك لأنه ضروري للعمل السليم لجميع الخلايا والأنسجة والأعضاء في الجسم. أحد هذه الأدوار هو تأثير البوتاسيوم على معدل ضربات القلب، كما أن زيادة تناولك للبوتاسيوم يمكن أن يخفض معدل ضربات القلب. تحدث إلى طبيبك عن الكميات المناسبة من البوتاسيوم بالنسبة لك، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يخفض معدل ضربات القلب إلى مستوى خطير. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
- لحوم (لحم، دجاج).
- بعض الأسماك (السلمون، القد، المفلطح).
- معظم الفواكه والخضروات.
- البقوليات (الفول والعدس).
- منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي، إلخ).
3 قم بتضمين الكالسيوم في نظامك الغذائي للحفاظ على صحة قلبك. الكالسيوم عنصر إلكتروليت مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وهو مهم لصحة قلبك. X مصدر بحث يعتمد معدل ضربات القلب على الكالسيوم في خلايا عضلة القلب. لذلك يجب الحصول على مستوى الكالسيوم المطلوب في الجسم حتى تؤدي عضلة القلب دورها على أكمل وجه. مصادر جيدة للكالسيوم
- منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي، إلخ).
- الخضار الداكنة (البروكلي، واللفت، والكرنب الأخضر، وما إلى ذلك)
- السردين.
- حليب اللوز.
4 تجنب تناول الكافيين. الكافيين هو نوع من المنبهات التي ترفع معدل ضربات القلب. X مصدر البحث يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لساعات بعد تناوله. لهذا السبب، من الأفضل تجنب الكافيين إذا كنت تحاول خفض معدل ضربات قلبك. تشمل المنتجات التي تحتوي على الكافيين ما يلي
- قهوة.
- الشاي الأخضر والأسود.
- بعض أنواع الصودا
- شوكولاتة.
أفكار مفيدة
- يجب أيضًا تجنب منتجات التبغ لحماية قلبك. يجب تجنب التبغ من أي نوع للحفاظ على صحة قلبك. X مصدر البحث يمكن للنيكوتين الموجود في التبغ أن يسد الأوعية الدموية، مما يقيد تدفق الدم ويزيد الجهد الذي يضخه قلبك. هذا يزيد من معدل ضربات القلب.
- تأكد من مراجعة طبيبك بانتظام عند محاولة خفض معدل ضربات قلبك.