كيفية تقليل نسبة الدهون بالجسم

يعرف خبراء اللياقة البدنية أن الأمر لا يتعلق بالرقم الموجود على الميزان، بل يتعلق بنسبة الدهون في الجسم. تتراوح نسبة الدهون المثالية عند النساء بين 21-24٪. وبالنسبة للرجال من 14 إلى 17٪، فإن لكل شخص أهدافه الخاصة. X مصدر بحث بغض النظر عن حالتك، فإن التخلص من الدهون يمثل تحديًا، ولكن يمكن تحقيق النسبة المثالية من الدهون من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة والعادات الصحية.

خطوات

تقليل الدهون في النظام الغذائي

1. 1 اعتمد على البروتين والألياف. بالتأكيد، سوف تحتاج إلى تناول البروتين للتخلص من الدهون العنيدة والبدء في بناء العضلات. يمكن للجسم أن يحرق البروتينات لتزويدك بالطاقة، لكنه يفضل الكربوهيدرات والدهون. لذلك عندما تتغذى بشكل أساسي على البروتين، يميل الجسم إلى حرق الكربوهيدرات والدهون المخزنة في الجسم. هذا يبني ويصلح العضلات.

   • تعتبر الأسماك والدجاج مصادر جيدة للبروتين، وستحتاج إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون واللحوم البيضاء. الحليب قليل الدسم مفيد أيضًا، جنبًا إلى جنب مع الفول وفول الصويا والبيض. يجب أن يشكل بروتين X Research Source 10٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي، ولكن إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ؛ من الأفضل أن يمثل البروتين حوالي 25-30٪. X مصدر البحث
   • لا يمكننا أن ننسى الألياف، فهي سهلة الهضم وتساعد في إنقاص الوزن، فهي تجعلك تشعر بالشبع وتعمل كإسفنجة للماء والدهون. لذا أضف الفول والحبوب الكاملة والأرز البني والمكسرات والتوت إلى قائمة الأطعمة الخاصة بك.

2. 2 تناول الدهون الصحية. يعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي الجيد يجب أن يكون خاليًا من الدهون أو قليل الدسم. لا بأس من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ولكن إذا قمت بذلك بشكل صحيح وركزت على الدهون المفيدة، فإن استخدام الدهون المفيدة (الدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 و 6) يمكن أن يحرق الدهون ويزيد عملية التمثيل الغذائي لديك.

   • أنواع الدهون التي يجب أن تحتفظ بها في نظامك الغذائي هي الدهون التي تأتي من الأسماك الدهنية مثل السلمون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. هذا لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في تناولها، ولكن عليك دائمًا تقليل تناول أي طعام.
   • هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الدهون التي تأتي في شكل معلب، بما في ذلك المجمدات. ابتعد عن البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والوجبات السريعة والأطعمة المقلية، فهذه الأطعمة لا تستحق استهلاك السعرات الحرارية.
   • الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة مليئة بالدهون المشبعة، وهو أحد أنواع الدهون التي يجب تجنبها. وتشمل هذه الدهون الزبدة والسمن وزيت جوز الهند.

3. 3 حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. هناك آراء متضاربة حول الكربوهيدرات. حيث يرى البعض أن عدم تناول الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الدهون. سيؤدي ذلك بالتأكيد إلى حرق الدهون، لكنها طريقة غير مستدامة حيث تستهلك 60٪ من الطاقة المخزنة في الجسم. بدلا من ذلك، يمكننا النظر في بعض الأفكار الأخرى.

   • حمية إعادة تدوير الكربوهيدرات. هو أن يكون لديك بضعة أيام تأكل فيها الكربوهيدرات المنخفضة (حوالي نصف جرام لكل كيلو من وزن الجسم) التي تساعد جسمك على حرق الدهون، ويكون لديك يوم تأكل فيه نسبة عالية من الكربوهيدرات حتى تحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. بدون يوم تكون فيه نسبة عالية من الكربوهيدرات، سيبدأ التمثيل الغذائي في التراجع. X مصدر البحث
   • “حدد موعدًا لتناول الكربوهيدرات”. يمكن تناول الكربوهيدرات (الأرز البني والفاصوليا والشوفان) قبل الساعة 6 مساءً، ولا ينصح بتناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل. ومع ذلك، يجب أن تأكل الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين بينما يتعافى جسمك من التمارين ؛ يخزن جسمك الكربوهيدرات البسيطة كجليكوجين وليس دهون. خلاف ذلك، ينبغي تجنب ذلك.

4. 4 جرب حمية ركوب الدراجات. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية، سيبدأ جسمك في الخروج من المرحلة ويستهلك عضلاتك. لذلك عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ستحتاج إلى أيام عالية السعرات الحرارية للحفاظ على نظامك الغذائي والتمثيل الغذائي.

   • يبدأ وضع الجوع إذا تناولت 1200 سعرة حرارية أو أقل. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي للسعرات الحرارية، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل أن تبدأ. يمكنك أن تستهلك سعرات حرارية أقل في بعض الأيام، لكن تأكد من عدم القيام بذلك في أيام متتالية. X مصدر البحث
     • استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للوصول إلى أهدافك.
     • هذه الطريقة جيدة لمن هم على وشك الوصول إلى الهدف المنشود. إذا كان لديك جزء أخير من الدهون تريد أن تفقده، فقم بتفجيره بهذه الطريقة.

5. 5 تناول الطعام بشكل متكرر. التخلص من دهون الجسم يعتمد على التمثيل الغذائي، خاصة عندما يكون كل ما عليك أن تخسره هو 10-20 كجم. لكي تتمكن من الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك، يجب أن تأكل باستمرار، ولكن يجب عليك التحكم في وجبات الطعام. ربما سمعت أن تناول 5-6 وجبات في اليوم هو الحل. حقًا هو الأقرب، لكنه ليس مثاليًا. هنا الحاجة

   • عندما تتناول وجبات صغيرة طوال الوقت، ينتج الجسم الأنسولين باستمرار ولا يصل أبدًا إلى مرحلة الاحتراق. مع هذا، لن تشعر أبدًا بالشبع. لذا بدلًا من تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا، تناول ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين. هذه هي نفس الفكرة لكنها أكثر فاعلية. X مصدر البحث
   • دعنا نقول معًا أن الإفطار مهم جدًا. يحتاج جسمك إلى معرفة أنه يمكن أن يبدأ في حرق السعرات الحرارية، ووجبة الإفطار هي بالضبط تلك الإشارة.
   • لا توجد أطعمة سحرية تحرق الدهون من تلقاء نفسها! يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على إنقاص الوزن، ولكن التمارين فقط هي التي ستحول الدهون إلى عضلات.

تقليل دهون الجسم بالتمارين الرياضية

1. 1 مارس التمارين الهوائية ورفع الأثقال. على الرغم من أن تمارين القلب تحرق السعرات الحرارية أسرع من رفع الأثقال، ستحتاج إلى القيام بالأمرين معًا إذا كنت ترغب في زيادة حرق الدهون. إذا كنت ترغب في رفع الأثقال، فابدأ بوزن خفيف وزده تدريجياً. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فاحمل وزناً أكبر وقم بتكرار أقل.

   • لأمراض القلب عدة أشكال وأشهرها السباحة والملاكمة والجري وركوب الدراجات، لكن لا تنس كرة السلة ومطاردة الأطفال من حولك وتمشية الكلب والرقص. إذا استطعت أن تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع، فسوف يؤتي ثماره.

2. 2 تمارين القلب التبادلية. هناك نوعان من الأشياء سوف تحتاج إلى الاستعداد لها الحزن والملل. كلاهما أمران مخيفان في طريقهما وأفضل طريقة لمكافحتهما (إن لم تكن الطريقة الوحيدة) هي من خلال التدريب المتبادل. وهذا يعني القيام بمجموعة من الأنشطة المختلفة، والعمل على العقل والجسم.

   • تنزه يوم الاثنين، واذهب للسباحة يوم الثلاثاء، واسترح يوم الأربعاء، ثم اذهب إلى جهاز المشي يوم الخميس. أما يوم الجمعة يمكنك ركوب الدراجة. يمكنك الجمع بين الأنشطة في يوم واحد أيضًا.

3. 3 حدد وقتًا للتدريبات. تعرف على أفضل وقت لممارسة الكارديو وأفضل وقت لرفع الأثقال وكذلك الوقت الذي تفضل ممارسة الرياضة. هذه هي المعلومات

   • يجد بعض الناس أن ممارسة تمارين الكارديو على معدة فارغة في الصباح هي الأفضل. عندما يصوم جسمك طوال الليل، يتجه مباشرة إلى تناول الدهون المخزنة. بينما يرى آخرون أن الجسم يتجه لحرق العضلات بشكل مباشر. X مصدر بحث إذا شعرت بالدوار والغثيان، يفضل الرأي الأخير.
   • يجادل البعض بأنه من الضروري حمل الأثقال قبل تمارين القلب. تستنفد تمارين القلب الجليكوجين المخزن، لذا لا يمكنك رفع الأثقال، وإذا لم تتمكن من رفع الأثقال، فلن تكون قادرًا على بناء العضلات. ومع ذلك؛ هذه الطريقة مفيدة لأولئك الذين يريدون بناء العضلات بدلاً من مجرد فقدان الدهون. X مصدر البحث
   • يجادل آخرون بأن رفع الأثقال والقلب يجب أن يتم في أوقات منفصلة تمامًا. يقول البعض أن ذلك يعتمد على هدفك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فابدأ بتمارين القلب أولاً. بينما يقول الآخرون أن الأمر غير مهم، فقط افعل ما يناسبك .. X Mayo Clinic

4. 4 مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT). يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة تمرينًا شائعًا اليوم. أظهرت الدراسات أنه يحرق المزيد من الدهون في وقت أقل. تعمل هذه التمارين على زيادة معدل التمثيل الغذائي على الفور والحفاظ عليه مرتفعًا بعد ذلك حتى يستمر تأثير الاحتراق. X مصدر البحث ليس لديك أي عذر، حتى لو كان لديك 15 دقيقة فقط من التمارين.

   • لا توجد قاعدة محددة وسريعة للتمارين عالية الكثافة. يمكنك التنقل بين السرعة المنخفضة والسرعة العالية. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمدة دقيقة على جهاز المشي متبوعًا بـ 30 ثانية من الركض السريع. يمكنك تحديد النسب حسب قدرتك.

5. 5 تأكد من حصولك على الراحة. قد تشعر أن لديك قوة لا يمكن إيقافها، لكن جسمك يحتاج إلى الراحة خاصة إذا كنت ترفع الأثقال، حيث ستحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي. لذا احصل على قسط من الراحة يومًا في الأسبوع. هذا لا يعني أنه يجب عليك الجلوس على الأريكة طوال اليوم ولكن السماح لجسمك بالراحة من التمارين.

   • إذا كنت تقوم بتمرين عضلات مختلفة (مثل الساقين في يوم من الأيام والذراعين والكتفين في اليوم التالي)، فيجب أخذ الأوزان بالتناوب. ومع ذلك، يجب أداء تمارين القلب في معظم أيام الأسبوع.

تمتع بأسلوب حياة أكثر رشاقة

1. 1. يحتاج جسمك إليه ليعمل بشكل طبيعي وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 إلى 8 ساعات في الليل يعانون من السمنة المفرطة. والسبب وراء ذلك هو الهرمونات، فقد تأكل بشكل صحي كما ينبغي، لكن لا يمكنك التحكم في الهرمونات.

2. 2. أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي هي شرب الكثير من الماء حتى يتخلص الجسم من السموم ولا يحتاج إلى المزيد من الطعام ؛ بالإضافة إلى فوائده لأعضاء الجسم والبشرة والشعر والأظافر.

   • يجب أن تشرب النساء حوالي 3 لترات يوميًا، ويجب أن يشرب الرجال حوالي 4 لترات (بما في ذلك الماء الموجود في الطعام). X مصدر البحث يمكنك شرب الماء البارد. يمكن أن يؤدي شرب كوبين من الماء البارد إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي لمدة نصف ساعة تقريبًا. X مصدر البحث

3. 3 اشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة. أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من مستويات الأدرينالين. يرسل الأدرينالين إشارات إلى الجسم لبدء تكسير الأنسجة الدهنية وتصبح هذه الأحماض الدهنية حرة وتدور في الدم. X موارد بحثية إذا كنت تريد معرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك حقًا، فتناول كوبًا من القهوة قبل التمرين.

   • يصبح شرب القهوة أقل فعالية إذا كانت معدتك ممتلئة، لذا اشرب القهوة بمفردك أو مع وجبة خفيفة صغيرة. الكافيين ليس مسؤولاً عن هذه العملية، وليس القهوة، ولكن معظم مصادر الكافيين الأخرى (مثل الصودا) غير الصحية لجسمك. ومع ذلك، فإن تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة ليس بالأمر السيئ لأنها تحتوي على مادة الكافيين أيضًا!

4. 4 تجنب الأنظمة الغذائية القاسية. سواء كنت تتناول العصير أو تصوم أو تقطع مجموعة طعام معينة، فلن تدوم طويلاً وستكون ضارة لجسمك. قد تحصل على بعض النتائج الجيدة في البداية، ولكن على المدى الطويل ؛ قد يحدث تدهور في عملية التمثيل الغذائي. لذا حاول تجنب الأنظمة الغذائية القاسية للبقاء بصحة جيدة.

5. 5 استخدم تقنيات مختلفة لقياس دهون الجسم. هناك العديد من الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم على الرغم من عدم دقتها. تأكد دائمًا من قياس نسبة الدهون في جسمك في نفس الظروف (صباح الاثنين، بعد تناول وجبة خفيفة أو بعد التمرين) وجرب عدة طرق مختلفة.

   • هناك الفرجار، موازين الدهون في الجسم، إزاحة الماء ومسح DEXA. بشكل عام، كلما أصبح الجهاز أكثر تكلفة، أصبح أكثر دقة. إذا كنت تستطيع التعامل مع الأمر، فحاول القياس ببعض الأشياء المختلفة للحصول على نصيحة دقيقة. X مصدر البحث الاختلاف في الدقة هو نسبة صغيرة جدًا.
   • يمكن للمدرب الشخصي أو أخصائي التغذية مساعدتك في قياس وحساب نسبة الدهون في جسمك باستخدام مقياس أو شريط قياس أو فرجار، ويمكن أن تقدم بعض مرافق الرعاية الصحية والصالات الرياضية أشكالًا أكثر تكلفة من الاختبارات، مثل الكبسولة. )، وإزاحة الماء، وقياس امتصاص الأشعة السينية مزدوج الباعث (DEXA).
   • الجسم المثالي للمرأة يحتوي على نسبة دهون تتراوح من 21٪ إلى 24٪ وهذه النسبة يمكن أن تكون مقبولة حتى 31٪. أما بالنسبة للرجال فتتراوح نسبة الدهون بين 14 و 17٪ ويمكن أن تصل إلى 25٪. كل شخص لديه مستوى ضروري من الدهون (بالنسبة للرجال أقل بكثير) ولا يمكنك التخلص من كل دهون الجسم حتى لا تؤذي نفسك. X هو مصدر بحث، لذا اكتشف النسبة المئوية الأفضل لك وكن واقعيًا في طموحاتك.

أفكار مفيدة

• اتبع نظامًا يمكنك الالتزام به والاستمتاع به.
• اذهب إلى الفراش، لكن حاول ألا تستلقي في السرير طوال الصباح ؛ سيجعلك هذا تشعر بالكسل طوال اليوم!
• اشترك في صالة الألعاب الرياضية واحصل على مدرب شخصي. يعرف المدربون بالضبط ما عليك القيام به للوصول إلى المستوى الذي تريده.
• تتراوح نسبة الدهون الأساسية في الجسم بين 2-4٪ عند الرجال و10-12٪ عند النساء. X مصدر البحث
• تذكر أن المشي هو تمرين للقلب، حتى أنه يتجول في المنزل للقيام ببعض الأشياء.
• قد يؤثر شرب الماء على وزن جسمك.

تحذيرات

• تجنب التمارين الصعبة للغاية. خذ قسطًا من الراحة كل يوم وتجنب تفويت أيام التدريب.
• اتباع نظام غذائي وحده لن يحرق الدهون، على الرغم من أنه يساعد في إنقاص الوزن ؛ ومع ذلك، يجب أن يكون مصحوبًا بممارسة الرياضة حتى تتمكن من تحويل الدهون إلى عضلات.